Gimnastika bo'yicha sheriklarimizning maslahatlari va taxminlarini bekor qilib, ularning ilmiy nuqtai nazardan Kreatin haqida aytganlarini eshitaylik. Kreatin haqiqatan ham xavfsizmi va samarali? Ko'pgina sport mutaxassislari bugungi kunda ko'pchilik sportchilar ishlatadigan kreatin rejimi eng samarali emas deb hisoblaydilar. Ularning fikricha, bu qo'shimchaning potentsiali ancha katta, u hali ochilmagan. Keling, bodibildingda kreatinni iste'mol qilish bo'yicha qanday ilmiy nuqtai nazar mavjudligini bilib olaylik.
Ko'p qo'shimchalar yaratilgandan so'ng do'kon javonlaridan tezda yo'qoladi va sportchilarning ishonchiga loyiq emas. Kreatin bilan mutlaqo teskari vaziyat yuzaga keldi va bu modda vaqt sinovidan o'tgan va munosib mashhurlikka ega.
Kreatin sport farmakologiyasi bozorida mavjud bo'lgan vaqt davomida uning organizmga ta'siri bo'yicha ko'plab tadqiqotlar o'tkazilgan, ammo uni ishlatish sxemasi haqidagi bahslar bugun ham to'xtamaydi. Yaratilishining dastlabki kunlarida Kreatin ko'p sonli olimlar tomonidan qattiq hujumga uchragan, lekin har safar bu samarali bo'lgan. Juda muhim fakt-bu uning iqtisodiy samaradorligi. Moddaning yutilish genetikasi, hujayra tashish mexanizmlari, metabolizm va boshqa ko'rsatkichlar o'rganilgach, qo'shimchani ishlatishning yangi sxemasi paydo bo'ldi.
Hozirgi vaqtda kreatinni ishlatishning asosiy sxemasi ikki bosqichni o'z ichiga oladi: yuklash va qo'llab -quvvatlash. Birinchi bosqichda kreatin har kuni 20 dan 25 grammgacha olinadi. Bu davr 5 kundan 7 kungacha davom etadi. Keyin qo'llab -quvvatlash bosqichi keladi, bu vaqtda qo'shimchaning dozasi kuniga 2-5 grammni tashkil qiladi.
Kreatinning organizmga ta'siri mexanizmlarini barcha tadqiqotlar 6 dan 12 haftagacha davom etdi va shu davrlarning oxiriga yaqinroq kreatinning samaradorligi pasaya boshladi. Sportchilar qo'shimchadan ancha uzoq vaqt foydalanadilar.
Kreatin bilan anabolik fonni qanday oshirish mumkin?
Ko'p sonli tadqiqotlar natijalariga ko'ra, moddani ishlatishdan maksimal ta'sir olish uchun uning mushak to'qimalarida konsentratsiyasini oshirish kerak deb taxmin qilish mumkin. Kreatin kontsentratsiyasi qanchalik yuqori bo'lsa, mushak to'qimalari hujayralari shunchalik ko'p energiya oladi, oqsillarni ishlab chiqarish tezlashadi, tiklanish jarayonlari yaxshilanadi va glikogen zaxiralari ko'payadi.
Taxminan o'n yil oldin, olimlar bunday effektlarni faqat AAS yordamida olish mumkinligiga amin edilar. Ammo, endi bu faqat yon ta'sirlar to'liq bo'lmagan taqdirda, kreatin yordamida mumkin. Moddaning iloji boricha samarali ishlashi uchun uning plazmadagi yuqori konsentratsiyasiga erishish kerak. Bunday holda, mushaklar kreatinni tezroq so'rishadi. Plazmadagi modda darajasining sezilarli darajada oshishi uchun atigi besh gramm kifoya qiladi. Afsuski, bu ta'sir faqat bir necha soat davom etadi. Yuklash fazasidan foydalanganda plazma kreatin bilan to'yingan bo'ladi, bu esa mushak to'qimalariga moddani tashishni qiyinlashtiradi. Bu fakt retseptorlarning sezuvchanligining pasayishi bilan bog'liq. Ularning kreatinga bo'lgan reaktsiyasini tiklash uchun ko'p vaqt talab etiladi va to'qima hujayralari tashqarisidagi moddaning darajasini pasaytirish kerak.
Bir tadqiqotda, sportchi bugungi kunda mashhur rejimda kreatin oldi. Keyingi olti haftalik parvarishlash dozasi bo'yicha haftalik yuklanish bosqichining oxirida, kreatin darajasi asta -sekin asl qiymatlariga qaytdi. Bu shuni ko'rsatadiki, ushbu rejim moddaning plazmadagi yuqori konsentratsiyasini saqlab turishga yordam bermaydi.
Shu bilan birga, shuni ta'kidlash kerakki, sub'ektlar intensiv o'quv mashg'ulotlarini o'tkazmaganlar, bu esa kreatin darajasini tezroq pasaytiradi. Bundan xulosa qilish mumkinki, qo'llab -quvvatlash fazasini ishlatganda va besh gramm moddani ishlatganda, plazmada kreatinning yuqori kontsentratsiyasiga erishish mumkin emas.
Velosipedda kreatin rejimi
Turli tadqiqotlar asosida kreatinni davriy ishlatish sxemasi yaratilgan. U ikki bosqichdan iborat.
1 -bosqich
Kreatinni uch kun ichida 15 dan 25 grammgacha iste'mol qilish kerak va aniqroq hisoblash uchun sportchining tana vaznini hisobga olish kerak. Agar vazningiz 100 kilogrammdan oshsa, doz maksimalga yaqin bo'lishi kerak va 20 dan 25 grammgacha bo'lishi kerak.
Birinchi 5 gramm ertalab ovqatdan keyin iste'mol qilinishi kerak. Kreatinning keyingi ikki dozasi mashg'ulot boshlanishidan uch soat oldin va u tugaganidan keyin 3 soat ichida o'tkazilishi kerak. Qolgan ikkita dozani kechqurun yoki ertalab oqsil-uglevodli kokteyllardan foydalanish bilan birlashtirish mumkin.
2 -bosqich
Qo'shimchani keyingi uch kun davomida qabul qilmaslik kerak. Uch kunlik qabulni sakkiz hafta davomida shunga o'xshash dam olish bilan almashtirish kerak. Keyin etti kun davomida mashq qilmaslik kerak. Mashqni qayta boshlashdan uch kun oldin siz yuqoridagi sxema bo'yicha kreatinni qo'llashni boshlashingiz kerak.
Qo'shimchalarni ishlatishga bunday yondashuv bilan retseptorlar sezuvchanligini yo'qotmasligi kerak, bu esa qon plazmasida moddaning yuqori konsentratsiyasini saqlab turadi. Uch kunlik yuklanish bosqichi kreatinning mushak to'qimalariga maksimal singishi uchun mo'ljallangan. Keyingi 3 kun ichida transport retseptorlarining sezuvchanligi tiklanadi.
Kreatinni darssiz kunlarda ishlatish masalasi hal qilinmagan. Siz bunga e'tibor bermasligingiz kerak va zalda darslar mavjudligidan qat'i nazar, kunlarni almashtirishni davom ettiring. Kuchli mashg'ulotlardan so'ng, tana tiklanadi va dam olish paytida kreatin to'qimalarga ham kerak bo'ladi. Bu hujayralar darajasida tiklanishni tezlashtiradi.
Jismoniy mashqlar bo'lmagan kunlarda, yuqorida ko'rsatilgan dozalarga rioya qilgan holda, kreatin ovqatdan so'ng olinishi kerak. Shuni ham unutmaslik kerakki, kreatin organizmga ta'sirini maksimal darajada oshirish uchun suvga muhtoj. Shunday qilib, har 5 gramm modda uchun kamida 400 milligramm suyuqlik iste'mol qilish kerak.
Kreatinni ishlatish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
