Bugungi kunda pauerliftingchilar uchun ko'plab o'quv dasturlari mavjud. Bu noyob 3x3 dasturi haqida bo'ladi. Pauerliftingga inqilobiy yondashuv bilan tanishing. Bugungi maqola mubolag'asiz pauerliftingga inqilobiy yondashuvga bag'ishlangan. Ushbu o'quv dasturidan pauerlifting bo'yicha Germaniyaning etakchi vakillari, jumladan, o'smirlar o'rtasida jahon chempioni bo'lgan Ralf Geers foydalanadi. Eslatib o'tamiz, u jami 2,2 ming funtga yaqin pul yig'ishga muvaffaq bo'lgan. Shuningdek, ushbu mashg'ulot usuli 2,2 ming funtlik marrani bosib o'tgan birinchi nemis pauerliftingchisi bo'lgan Maykl Bryugger tomonidan qo'llanilgan.
Ushbu o'quv dasturi "3x3" deb nomlanadi va uning davomiyligi sakkiz hafta. Dasturda ikki bosqich mavjud:
- Yuqori darajali bosqich;
- Musobaqa bosqichi.
Shuni ta'kidlash kerakki, bugungi kunda tasvirlangan pauerliftingga inqilobiy yondashuv ko'p jihatdan Lui Simmons mashg'ulotiga o'xshaydi. Bu erda ham o'lik fasllar yo'q, mashg'ulot og'irligi maksimalning 58 dan 64 foizigacha. Ushbu dastur yuqori darajali bosqichga alohida e'tibor beradi.
Simmons o'quv dasturining yana bir o'xshashligini ham ta'kidlash mumkin - sportchi maksimal og'irlikning 80 dan 95 foizigacha bo'lgan og'irliklar bilan ishlashga o'tganda, kam sonli mashqlar.
Dasturni o'ziga xos deb atash mumkin, chunki u boshqa tizimlar bilan solishtirganda faqat sportchi musobaqada bajarishi kerak bo'lgan mashqlarni o'z ichiga oladi. Boshqacha aytganda, "3x3" da yordamchi mashqlar umuman yo'q.
Pauerliftingga inqilobiy yondashuvni yaratuvchilar buni juda sodda qilib aytishdi. Musobaqada yuqori sport ko'rsatkichlariga erishish uchun siz ma'lum mushaklarni pompalashingiz kerak. Bu erda hamma narsaga e'tibor qaratiladi. Albatta, sportchi har xil yordamchi harakatlardan foydalanishi mumkin, lekin asosiy e'tibor raqobatbardosh mashqlarga qaratilishi kerak. Ko'pgina pauerliftingchilar mashg'ulotlarida ko'plab qo'shimcha mashqlarni bajaradilar. Bu chayqalishlar yoki oyoqlarni bosish bo'lishi mumkin. Ammo bu harakatlarning biomexanikasi raqobatdoshlardan mutlaqo farq qiladi.
Ushbu dastur sportchining mushaklari boshqa usullarga qaraganda sezilarli darajada ko'proq stimulyatsiyaga ega bo'lgani uchun ajoyib natijalarni ko'rsatadi.
"3x3" mashg'ulotiga tayyorgarlik
"3x3" dasturini mashq qilishni boshlashga qaror qilgan sportchilar har uch musobaqali mashqda maksimal vaznini bilishlari kerak. Buning uchun juda ko'p usullar mavjud va siz o'zingiz maksimal vaznni aniqlashning eng mos usulini tanlaysiz. Aytaylik, bu bir oydan oshmagan oxirgi musobaqada ko'rsatgan natijalaringiz bo'lishi mumkin.
Keyin siz mashg'ulot tsikli uchun o'zingizning mashg'ulot og'irligingizni hisoblab chiqishingiz mumkin, biz buni birozdan keyin muhokama qilamiz. Ammo 3x3 o'quv dasturiga o'tishdan oldin, siz chig'anoqlaringizni 25 kilogrammga, o'liklarni 15 kilogrammga, skameykada 10 kilogrammga oshirishni xohlaysiz. Shunday qilib, siz butun o'quv dasturiga asoslangan yangi maksimal olasiz. Shuni ham esda tutish kerakki, birinchi bosqichda mashg'ulotlar og'irligi maksimalning 58 foizidan 64 foizigacha, ikkinchi bosqichda esa 60 dan 95 foizgacha.
"3x3" mashg'ulotining 1 bosqichi - 1 dan 4 haftagacha
Ko'p sonli to'plam va takrorlardan foydalanib, sportchi birinchi bosqichda katta hajmdagi mashg'ulotlarga erishishi mumkin bo'ladi. Bu massa, kuchni oshiradi va barcha raqobat harakatlarida muvofiqlashtirish va texnikani yaxshilaydi.
Birinchi bosqich 12 ta mashg'ulotni o'z ichiga oladi, hafta davomida uchtasi. O'quv kunlari va har haftaning oxirida ikki kun orasida bitta dam olish kuni bo'ladi. Eng oson mashg'ulotlar dushanba, chorshanba va juma kunlari amalga oshiriladi.
Har bir mashg'ulotda siz o'lik mashqlarni bajarasiz, skameykada o'tirasiz va chayqalasiz. Qo'shimcha harakatlar ta'minlanmaydi, bu raqobatbardosh mashqlarni bajarish uchun katta hajmdagi energiyani bildiradi.
Yondashuvlar va takrorlashlar soni dasturning butun tsikli davomida o'zgarmaydi. Hammasi bo'lib, o'lik ko'tarilish va cho'kish uchun har biri beshta takrorlashdan iborat 5-8 to'plamni bajarish kerak. Stol usti uchun to'plamlar soni 6-8, har birida 6 marta.
Birinchi bosqichda sportchi birinchi bosqichda 4 xil foiz bilan ishlashi kerak bo'ladi, lekin ayni paytda bir foiz hafta davomida ishlatiladi. Oddiy qilib aytganda, har bir harakatda individual vazndan foydalanish va hafta davomida u bilan ishlash kerak. Shundan so'ng, vazn har hafta oshirilishi kerak. Shuni ham ta'kidlash kerakki, og'ir atletika kamaridan boshqa uskunalarni ishlatish mumkin emas.
"3x3" mashg'ulotining 2 -bosqichi - 5 dan 8 haftagacha
Ikkinchi bosqich - mashg'ulot hajmini keskin kamaytirish va bir vaqtning o'zida uning intensivligini oshirish. Bu sizga og'ir vaznda qulay bo'lishingizni osonlashtiradi. Ushbu bosqichda siz allaqachon skameykali ko'ylak, kombinezon, kamar va bintlardan foydalanishingiz kerak.
Har mashq uchun bitta yoki ikkita takrorlashni bajaring. Bu davrda sizning vazifangiz - kuch, kuch ko'rsatkichlarini oshirish, shuningdek, harakatlarni bajarish texnikasini takomillashtirish.
Birinchi bosqichda bo'lgani kabi, sizda haftasiga uchta dars bo'ladi. Ammo to'plamlar va takrorlashlar soni o'zgaradi.
Trening texnikasi va kuchi
Squat va o'lik ko'tarish paytida siz 3 to'plamni, skameykada esa 4 to'plamni bajarishingiz kerak. Har bir to'plam uchun 4 marta bajaring.
Kuch mashqlari
Har bir mashq uchun har biri 1 ta takrorlashdan iborat maksimal ikkita to'plamdan foydalaning. Og'irligi maksimalning 80 dan 95 foizigacha bo'lishi kerak.
Har mashq kunida faqat bitta mashqda kuchni rivojlantirish tavsiya etiladi. Bu tanani mashqdan keyin tezroq tiklanishiga imkon beradi.
Albatta, bugungi kunda tasvirlangan pauerliftingga inqilobiy yondashuv juda qiziq va batafsil ko'rib chiqishga loyiqdir.
Pauerlifting bo'yicha mashg'ulotlar haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
[media =
