Uglevodlarni yuklash ko'pincha sportchilar tomonidan maxsus veb -resurslarda muhokama qilinadi. Bodibilding natijalarini kuchaytirish uchun olimlar bu yondashuv haqida qanday fikrda ekanligini bilib oling. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish singari, uglevodlarni yuklash ham bodibildingda so'nggi bir necha yil ichida mashhur bo'lib kelgan. Jon Kiferni bu ovqatlanish usulining asoschisi deb hisoblash mumkin. Uglevodlarni yuklashning mohiyati ko'pchilik uchun juda jozibali ko'rinadi. Axir, bu mushak massasini yig'ish, yog'ni yoqish va shu bilan birga shirinliklarni eyishni o'z ichiga oladi. Uglevodlarni yuklash standart sport ovqatlanish dasturlariga qaraganda qanchalik samaraliroq ekanligini bilish uchun qoladi.
Uglevodlarni yuklashning asosiy tamoyillari
Bu juda oddiy quvvat sxemasi. Ertalab biror narsa eyish kerak, hatto nonushtani ham o'tkazib yuborish mumkin. Buning ortidan tushlik paytida snack bo'lishi kerak va dars tugagandan so'ng, soat 17:00 gacha oz miqdorda uglevodlar kerak bo'ladi.
Haqiqiy ovqat mashg'ulotdan keyin kechqurun bo'ladi. Kun davomida siz proteinli birikmalarni o'z ichiga olgan taomlarni eyishingiz mumkin. Ko'rib turganingizdek, hamma narsa juda oddiy va endi biz bodibildingda uglevodlarni yuklash samaradorligi bilan shug'ullanamiz.
Kieferni so'zning to'liq ma'nosida bunday ovqatlanish usulining yaratuvchisi deb atash mumkin emas. Arni davrida bu fikr muhokama qilingan. Uglevodlarni yuklash har kuni insulin sezgirligining o'zgarishiga asoslangan bo'lib, bu ko'rsatkichni kuch -quvvat mashqlaridan so'ng o'zgarishini hisobga oladi. Bir nechta tadqiqotlar natijalariga ko'ra, ertalab to'qimalarning insulinga sezgirligi yuqori bo'lganligi va shu sababli glyukoza yaxshiroq so'rilishi isbotlangan. Tan olish kerakki, ommaviy daromad nuqtai nazaridan bu erda hamma narsa ajoyib ko'rinadi. Ammo yog 'massasini olish nuqtai nazaridan, hamma narsa unchalik chiroyli emas, chunki glyukoza ko'p miqdorda yog' hujayralariga kiradi.
Uglevodlarni yuklashning butun usuli inson bioritmlarini aniq tushunishga asoslangan. Glyukozani maksimal darajada yog'ga aylantirish mumkin bo'lgan davrda siz uglevodlarni iste'mol qila olmaysiz, lekin kechqurun glikogen omborini tiklash uchun tana barcha uglevodlarni ishlatishi kerak.
Ko'rinib turibdiki, bu erda mashq tugagandan so'ng ozuqa moddalarini iste'mol qilish kerak, shundan so'ng glikogen zaxirasi kamayadi va mushak to'qimalarining insulinga sezgirligi ancha yuqori bo'ladi. Shuning uchun glyukoza asosan mushak to'qimalariga o'tkazilishi kerak. Bu nazariy jihatdan yaxshi ko'rinadi, keling, amalda nima bo'lishini ko'rib chiqaylik.
Bodibildingda uglevodlarni yuklash qanchalik samarali?
Turli xil parhez ovqatlanish dasturlarini yaratuvchilarning ko'pchiligi odamlarni yog'ni yoqish va mushak massasini olish jarayonlari juda murakkab mexanizmlarga ega ekanligiga ishontirishga harakat qilmoqda. Ular bizga to'g'ri ovqatlanishni o'rgatishni xohlamaydilar, lekin maksimal pul ishlashni xohlaydilar.
Biroq, hech kim uglevodlarni yuklashga nisbatan bunday bayonot bermaydi, balki ortiqcha vazn yo'qotish va mushak massasini olish imkoniyati haqida gapirib beradi. Tan olish kerakki, bu ovqatlanish usuli ko'plab sportchilar uchun ajoyib bo'lishi mumkin.
Ko'pgina sportchilar kechqurun sport zaliga tashrif buyurishadi va shu vaqt ichida barcha uglevodlarni olish yoqimli bo'ladi. Ammo, shu bilan birga, uglevodlarni yuklash samaradorligi to'g'risida ilmiy dalillar juda kam edi. Ehtimol, faqat ikkita tajribani ajratib ko'rsatish kerak, ularning natijalari ko'pincha bu ovqatlanish usulining muxlislari tomonidan dalil sifatida keltiriladi. Birinchi tajribada olimlar kundalik kaloriyalarning 70 foizini ertalab va kechqurun iste'mol qilish samaradorligini solishtirishdi. Tan olish kerakki, bu tadqiqot ancha uzoq davom etdi va olti oy davom etdi. Kechqurun asosan ovqatlanadigan sub'ektlar vazn yo'qotishda katta natijalarga erishdilar. Afsuski, tadqiqotda atigi o'n kishi ishtirok etdi, bu katta tajriba uchun etarli emasligi aniq.
Ikkinchi tajriba ham olti oy davom etdi va deyarli avvalgisiga o'xshash edi. Ushbu ikkita tadqiqot natijalari juda o'xshash edi. Uglevodlarni yuklashga qarshi bo'lganlar ham ilmiy izlanishlarga asoslanib o'z fikrlarini bildirishlari mumkin.
Umuman olganda, agar bu ovqatlanish uslubi sizga mos bo'lsa va sizning bioritmlaringizga mos bo'lsa, unda siz sinab ko'rishingiz mumkin. Shu bilan birga, shuni aytish kerakki, ushbu ovqatlanish dasturining ko'pchiligini kaloriyalarni hisoblab chiqmasdan va kardio mashg'ulotisiz vazn yo'qotish imkoniyati jalb qiladi.
Bundan tashqari, siz tez tayyorlanadigan taomlarni eyishingiz mumkin. Albatta, bu shart emas, lekin bu juda maqbuldir. Lekin hammasi ham birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oddiy emas. Hech kim insulin tanadagi yog'larning to'planish jarayonini boshqarishi bilan bahslashmaydi. Biroq, oziq -ovqat iste'mol qilishni boshlaganingizda, siz yog 'massasini yo'qotish qobiliyatini yo'qotasiz.
Bizning tanamiz shunday tuzilganki, biz ovqat yeymiz, u darhol energiya olishga va yog'lar zaxirasini to'ldirishga sarflana boshlaydi. Yog 'faqat sizning dietangizda kaloriya miqdori past bo'lsa, isrof qilinadi.
Natijada, siz kun davomida oz ovqatlanasiz va bu vaqtda insulin kontsentratsiyasi past bo'ladi, bu esa yog 'yoqilishiga olib keladi. Ammo uning zaxiralari kechki ovqat paytida deyarli to'liq tiklanadi. Umuman olganda, siz kunlik iste'mol miqdorini kamaytirish va kun davomida teng ovqatlanish bilan bir xil yoki undan ham yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu holda siz ochlikdan aziyat chekmaysiz.
Bodibildingda uglevod yukidan foydalanishni o'zingiz hal qilayotganda, shuni esda tutishingiz kerakki, siz tanaffus vaqtini o'zgartirib, alday olmaysiz.
Albatta, ovqatlanishning bu usuli sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi va siz uning samaradorligini o'zingiz uchun oson baholaysiz. Har qanday ovqatlanish dasturi individual bo'lishi kerak va ehtimol uglevodlarni yuklash sizga ajoyib natijalarga olib keladi.
Bodibildingda uglevod yuklanishining ta'siri haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
