Raqobatbardosh sportchilarni tayyorlash havaskorlardan farq qiladi. Agar siz bodibilding musobaqalarida qatnashayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot jarayonini qanday qurishni bilib oling. Ushbu maqolada biz jismoniy tayyorgarligi ma'lum bo'lgan sportchilar uchun amaliy ko'rsatmalar berishga harakat qilamiz. Bu erda sportchilar tarafdorlaridan olingan ma'lumotlar to'plangan va umid qilamizki, uning yordami bilan siz jismoniy rivojlanishingizning sifat jihatidan yangi darajasiga ko'tarilasiz va platoni engib o'tishni o'rganasiz. Agar siz boshlang'ich tayyorgarlikdagi yutuqlaringizdan mamnun bo'lmasangiz, bu ko'rsatmalar sizga o'sishda davom etishingizga imkon beradi.
To'g'ridan -to'g'ri mashg'ulot tavsiyalariga o'tishdan oldin, professional sportchi va havaskor o'rtasidagi asosiy farqlarni ajratib ko'rsatish kerak:
- Mushaklar o'sishiga olib keladigan fiziologik jarayonlar va mexanizmlarni tushunish.
- Sport dietetika asoslarini bilish va mashg'ulot jarayonini farmatsevtik qo'llab -quvvatlash.
- Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni to'g'ri tanlash qobiliyati.
- Harakatlarni bajarish texnikasiga to'liq rioya qilish.
- Ish tajribasi kamida uch yil.
- Boshlang'ich mashg'ulotlardan foydalanishda muvaffaqiyatning yo'qligi.
Ko'p havaskorlar bodibilding nazariyasini yaxshi bilmaydilar. Biroq, bu sizga tajribali murabbiylar bo'lmagan taqdirda ham o'quv dasturini to'g'ri tuzish imkonini beradi.
Raqobatchilar uchun o'quv ko'rsatmalari
Juda kuchli mashqlar
Mushaklarning o'sishini, yoki sodda qilib aytganda, platoning to'xtashining asosiy sababi - mushaklarning mavjud yuklarga moslashishi. Ko'pincha, asosiy tayyorgarlik uzluksiz rejimda o'rtacha intensivlikda ishlashni o'z ichiga oladi. Aynan shu haqiqat tananing moslashishiga olib keladi, bu esa jismoniy mashqlar paytida stressni boshdan kechirishni to'xtatadi.
Bugungi kunda intensivlikni oshirish va ortiqcha yuklarni yaratish uchun juda ko'p maxsus texnika va usullar mavjud. Bundan tashqari, nasosni alohida ajratish kerak. Sizning intensivligingizni oshirishga yordam beradigan uchta maslahat:
- Har bir mushak guruhi uchun nasos effektidan foydalanib, bir yoki ikkita harakatni yuqori intensivlikda bajaring.
- Mushaklarning moslashishiga yo'l qo'ymaslik uchun har uchinchi yoki to'rtinchi mashg'ulotlarda yuqori intensivlikdagi harakatlardan foydalaning.
- Har bir mashg'ulotda yuqori intensivlikdagi harakatlarni o'zgartiring.
Treningda ortiqcha yuklanish printsipi
Haddan tashqari yuk, odatda, jismoniy tayyorgarlikning har qanday ko'rsatkichi, masalan, kuch yoki chidamlilikning oshishi deb ataladi. Agar sportchi mashg'ulot dasturida ushbu tamoyildan foydalansa, mushaklar doimiy ravishda yangi sharoitda ishlashga majbur bo'ladi, bu esa ularga moslashishni imkonsiz qiladi.
Massaga ega bo'lish uchun ish og'irligini doimiy ravishda oshirish va mushaklarning chidamliligini oshirish, to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini kamaytirish yoki takroriy sonini ko'paytirish kerak. Shuni esda tutish kerakki, ortiqcha yuklanish printsipi bodibilding va pauerlifting uchun asosiy hisoblanadi.
O'zgaruvchan intensivlik bo'yicha mashg'ulotlar
Bu mushaklarning moslashuviga qarshi kurashishning ajoyib usuli. Bu usulning mohiyati mashg'ulot intensivligining uch turini qo'llashdan iborat: og'ir (maksimal mumkin bo'lgan intensivlikdan 90), o'rta (70 foiz) va engil (50 foiz). Zo'ravonlik tushunchasi ostida siz birinchi navbatda ishchi og'irliklarni nazarda tutishingiz kerak. To'plamlar soni, takrorlanishlar va harakatlar tezligiga kelsak, bu ko'rsatkichlar o'zgarmas bo'lib qolishi mumkin. Ushbu turdagi mashg'ulotlar quyidagi ketma -ketlikda almashtirilishi kerak: engil mashg'ulotlar - o'rta - og'ir - engil va boshqalar.
Bodibildingda izolyatsion harakatlar va split tizim
Siz izolyatsiya qilingan harakatlarni boshlashingiz yoki ko'paytirishingiz kerak. Kechiktirilgan mushaklar ustida ishlayotganda birinchi navbatda ularni bajaring. O'rtacha, izolyatsiya qilingan jismoniy mashqlar foizi 70 dan 50 foizgacha bo'lishi kerak.
Bundan tashqari, split tizimdan foydalanish kerak. Bugungi kunda ko'pchilik sportchilar uch kunlik bo'linadigan mashg'ulotlardan foydalanadilar. Bu sizga barcha mushak guruhlarida yaxshi ishlash qobiliyatini beradi va tiklanish vaqtini beradi.
Treningning ustuvor printsipi
Shuni esda tutish kerakki, har bir mashg'ulotda tananing eng zaif qismlarini o'rgatish kerak. Bundan tashqari, mashg'ulotning boshlang'ich bosqichida, yuqori energiya zaxiralariga ega bo'lganingizda, tegishli mashqlarni bajarish kerak. Bu sizga eng yuqori intensivlikka erishishga imkon beradi.
Darsdan keyin sportchilarning tiklanishi
Endi siz mashg'ulotlarning intensivligini oshirmoqchi bo'lganingiz uchun, tanani tiklash doimiy rivojlanish uchun juda muhimdir. Ilmiy izlanishlarga ko'ra, tanaga buning uchun o'rtacha uch kun kerak bo'ladi. O'sish mexanizmlari faqat shu vaqtdan keyin faollashadi. Har bir mushak guruhi 5 dan 7 kungacha dam olishi uchun dasturni tuzishga harakat qiling.
Raqobatchi sportchilar uchun ovqatlanish
Oziqlanish taraqqiyot uchun mashg'ulotning o'zi kabi muhimdir. Yog 'to'planish ehtimolini yo'q qilish uchun siz ozuqa moddalarining to'g'ri muvozanatini saqlashingiz kerak. Katabolik reaktsiyalar tezligini kamaytirish uchun aminokislotalar birikmalarini qo'shimcha iste'mol qilish kerak, kreatin fosfat organizmning energiya zaxirasini oshiradi, vitaminlar va minerallar esa salomatlikni yuqori darajada saqlaydi.
Videodan bodibildingchilar musobaqa oldidan qanday mashq qilishlarini tomosha qiling:
