Oddiy ab mashqlari yordamida atigi 5 daqiqada qanday qilib mukammal shaklga ega bo'lishingiz mumkinligini bilib oling. Ta'sir 14 kunlik mashg'ulotdan so'ng seziladi. Har qanday yoshda, har bir ayol jozibali bo'lib qolishni xohlaydi. Istalgan narsaga erishish uchun siz go'zallik salonlari va fitnes markazlariga tashrif buyurishingiz kerak. Ko'p qizlar qorin bo'shlig'iga katta e'tibor berishadi va uning tekis va mo''tadil shishishini xohlashadi. Shu munosabat bilan, ular bir savolga ega - qiz uchun uyda matbuotni qanday pompalamoq kerak? Shu bilan birga, men imkon qadar tezroq natijalarga erishmoqchiman.
Ayol tanasi erkaklarnikiga qaraganda ancha murakkab. Shuning uchun, menstrüel tsiklni hisobga olgan holda, o'z faoliyatingizni diqqat bilan rejalashtirishingiz kerak. Ko'rinishidan, matbuot mushaklarining tuzilishi qizlar uchun ham, erkaklar uchun ham bir xil bo'lishi kerak. Biroq, farqlar bor va bu fakt ayollarni qorin mushaklarini rivojlantirish uchun qo'shimcha mashqlar bajarishga majbur qiladi.
Erkak va ayollarda qorin bo'shlig'i mushaklari bir xil joylashmagan va buni mashqlar majmuasini tuzishda yodda tutish kerak. Yassi va elastik qorin tufayli qizning qiyofasi qo'shimcha jozibadorlikka ega bo'ladi. Ayol tanasi shunday tuzilgan. Yog 'to'planishining ko'p qismi sonlar, dumba va qorinlarda bo'ladi.
Olimlar bu haqiqatni homila tug'ish jarayoni bilan bog'laydilar va tana yog'larni to'plash orqali bolani iloji boricha himoya qilishga harakat qiladi. Agar siz matbuot mushaklarini kuchaytirsangiz, unda bu sohada yog 'zaxiralarini to'plash jarayonlari sezilarli darajada sekinlashadi. Ko'p ayollar uchun oshqozon - dumba qismidan keyin asosiy muammo. Qizlar uchun uyda matbuotni qanday pompalamoq kerak, degan savol ko'pchilikda bor. Darhol aytish kerakki, bunga erishish mumkin. Sizga faqat xohish, sabr -toqat va muntazam tayyorgarlik kerak.
Qizning qorin bo'shlig'ini qanday ko'tarish kerak: mashg'ulot xususiyatlari
Qorin bo'shlig'ini qurishga qaror qilayotganda, shuni yodda tutish kerakki, bu nafaqat qorinning ko'rinishini yaxshilaydi, balki to'g'ri holatni saqlashga ham yordam beradi. Muntazam ravishda mashq qilish zarurati bilan bir qatorda, biz quyida muhokama qiladigan barcha mashqlar texnik jihatdan to'g'ri bajarilishi kerakligini esdan chiqarmasligingiz kerak. Qizlar uchun qorin bo'shlig'ini qanday pompalamoqchi bo'lganlar uchun muhim bo'lgan yana bir nechta qoidalar:
- Barcha mashg'ulotlar ertalab ovqatdan oldin bajarilishi kerak. Agar ozuqa moddalari bo'lmasa, organizm lipoliz jarayonini faollashtirishga to'g'ri keladi va siz nafaqat qorin bo'shlig'ini pompalaysiz, balki yog'ni ham yoqasiz.
- Siz menstrüel tsikl davomida mashq qila olmaysiz, chunki hozirgi vaqtda jismoniy faollik barcha tana tizimlariga foydali ta'sir ko'rsatmaydi. Bundan tashqari, menstrüel tsikl tugagandan so'ng, darhol mashq qilishni boshlamang, balki tananing normal ishlashini tiklashini bir necha kun kuting.
- Samarali mashg'ulotning asosiy tamoyillaridan biri bu qorin bo'shlig'i mushaklariga yukni to'g'ri taqsimlashdir. Qaysi mushaklar harakatda ko'proq ishtirok etishini bilish uchun uni bajarayotganda qisqa pauza qilish kerak va siz qaysi mushaklar taranglashganini darhol tushunasiz.
- Jismoniy charchashdan ehtiyot bo'ling. Ba'zi odamlar, ular qanchalik ko'p mashq qilsalar, mushaklari shunchalik yaxshi rivojlangan deb hisoblaydilar. Amalda, hamma narsa noto'g'ri va siz faqat kerakli natijaga erishmasdan o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
O'zlarining raqamlarini olishga qaror qilib, ko'pchilik sportchilar qizga uyda qorin bo'shlig'ini qanday tezroq pompalamoqchi. Ammo biz sizga qanchalik tez ijobiy natijaga erishishingiz haqida o'ylamaslikni maslahat beramiz. Siz muntazam ravishda mashq qilishingiz va to'g'ri dozani yuklashingiz kerak va oshqozoningizda kublar paydo bo'ladi.
Ko'p odamlar uchun asosiy muammo - bu boshlangan biznesni mantiqiy xulosaga keltirish. Bu nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish, balki kundalik hayotdagi boshqa mashg'ulotlarga ham tegishli. Agar siz tanangizni tartibga solishga qaror qilsangiz, unda faqat qat'iyat va mehnat sizga kerakli narsaga erishishga yordam beradi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini haddan tashqari yuklamasdan yuklash uchun siz haftasiga atigi uch yoki to'rt marta bajarishingiz kerak. Biz har bir mashq uchun qisqa vaqt ichida aytib beramiz, siz har biri 15-20 marta takrorlanadigan uch yoki to'rtta to'plamni bajarishingiz kerak.
Uyda qizlar uchun matbuot uchun mashqlar to'plami
Agar siz uyda qizning qorin bo'shlig'ini qanday pompalamoqchi bo'lsangiz, shuni ogohlantirmoqchimanki, sport zalida mashq qilish osonroq. Bu, birinchi navbatda, o'qituvchi sizga barcha harakatlar texnikasini tezda o'zlashtirishiga yordam beradi. Biroq, ko'p odamlar uyda mashq qilishni yaxshi ko'radilar va endi biz sizga barcha mashqlar haqida iloji boricha batafsil aytib beramiz. Bu sizga uyda ham samarali mashq qilish imkonini beradi. Shuningdek, siz bilishingiz kerakki, qorin bo'shlig'i mushaklari uch qismga bo'linadi: yuqori, pastki va lateral (qiyshiq mushaklar). Biz taklif qilayotgan kompleks sizga ushbu bo'limlarning uchtasi orqali ham samarali ishlash imkonini beradi.
- Klassik burmalar. Oyoqlarini tizza bo'g'imlarida bukilgan holatda ko'tarib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tananing yuqori qismini ko'tarishni boshlang va o'ta holatda 3 soniya pauza qiling. Jismoniy mashqlar yuqori qorinni rivojlantirish uchun mo'ljallangan.
- Burilishlar. Qorinni yotib, oyoqlarini cho'zing, qo'llaringizni qulf bilan ushlang va orqangizga qo'ying. Tananing yuqori qismini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Jismoniy mashqlar yuqori qorinni rivojlantirish uchun mo'ljallangan.
- Yolg'on oyoq ko'tariladi. Boshlang'ich pozitsiyasi klassik burmalarga o'xshaydi, lekin oyoqlari tekis va erga. Oyoqlaringizni erga perpendikulyar bo'lguncha ko'tarishni boshlang. Jismoniy mashqlar yuqori qorinni rivojlantirish uchun mo'ljallangan.
- Garmonik. Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Ularni sekin ko'tarishni boshlang va qisqa pauzadan so'ng ularni ko'krak tomon torting. Mashq qorinning pastki qismini rivojlantirish uchun mo'ljallangan.
- Tarozi qadamlar. Oyoqlarning ko'tarilishi kabi boshlang'ich pozitsiyasini oling. Keyin ularni er bilan 45 graduslik burchakka ko'taring va qadamlarni taqlid qilishni boshlang. Har bir oyoqda taxminan 35 ta "qadam" bajarilishi kerak. Mashq qorinning pastki qismini rivojlantirish uchun mo'ljallangan.
- Tos va oyoqlarini ko'taradi. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatga o'xshaydi, lekin bir oyog'i tizza bo'g'imida bukilgan. Tosni va tekislangan oyog'ingizni ko'tarishni boshlang. Mashq qorinning pastki qismini rivojlantirish uchun mo'ljallangan.
- Oyoqlarni tekislash. Erga yarim o'tirgan joyni oling. Oyoqlar tizza bo'g'imlarida egilgan bo'lishi kerak, shunda buzoq mushaklari erga parallel bo'ladi. Oyoqlaringizni navbatma -navbat tekislashni boshlang, traektoriyaning oxirgi holatida qisqa pauzalar saqlang. Mashq lateral absni rivojlantirish uchun mo'ljallangan.
- Yon burmalar. Boshlang'ich pozitsiyasi klassik burmalarga o'xshaydi. Faqat qorin mushaklari yordamida oyoqlaringizni yon tomonga burishni boshlang. Mashq lateral absni rivojlantirish uchun mo'ljallangan.
- Qaychi. To'g'ridan -to'g'ri oyoqlaringizni erdan 30 daraja burchak ostida ko'tarib, yoningizda yoting. Tiz tizzalarini bukmay, oyoqlaringizni yon tomonga burang. Mashq lateral absni rivojlantirish uchun mo'ljallangan.
Endi biz sizning e'tiboringizga navbat bilan almashtirilishi kerak bo'lgan uchta mashqlar to'plamini keltiramiz.
1 -kompleks
- Yolg'on oyoq ko'tariladi.
- Garmonik.
- Yon burmalar.
2 -kompleks
- Tarozi qadamlar.
- Tos va oyoqlarini ko'taradi.
- Qaychi.
3 -kompleks
- Klassik burmalar.
- Burilishlar.
- Oyoqlarni tekislash.
Agar siz uyda qizga qorin bo'shlig'ini qanday pompalamoqchi bo'lsangiz, har bir darsda yuqoridagi mashqlar to'plamidan yangisini bajaring. Yuqorida aytganimizdek, har bir harakatni uchta to'plamda bajarish kerak, har birida 15-20 marta.
"Vakuum" mashqlari
Endi siz qiz uchun qorin bo'shlig'ini qanday pompalamoqni bilasiz, lekin matbuotning tashqi mushaklaridan tashqari, uning rivojlanishi uchun yuqorida muhokama qilingan barcha harakatlar mo'ljallangan, ichki mushaklar ham bor. Ular ham rivojlanishga arziydi va muntazam mashg'ulotlar sizga quyidagi natijalarni beradi:
- Ichki yog 'to'planishi kamayadi.
- "Cho'zilgan qorin" ning ta'siri yo'q qilinadi.
- Vizual ravishda bel ingichka bo'ladi.
- Qorin tekis bo'lib qoladi va siz qorin bo'shlig'i mushaklarini siqmasligingiz kafolatlanadi.
Vakuum mashqini qanday to'g'ri bajarish kerakligini bilib olaylik. Siz buni tik turganingizda ham, yotayotganda ham qilishingiz mumkin. O'zingizga qulay pozitsiyani egallab, burun orqali asta -sekin nafas olishni boshlang. O'pka to'lganida, iloji boricha oshqozoningizni tortib, keskin nafas chiqaring. Bu holatda 10-15 soniya pauza qiling. Shundan so'ng, hamma narsani boshidan takrorlang. Hammasi bo'lib, bitta darsda o'n marta takrorlash kerak.
Taklif etilgan barcha komplekslarni muntazam ravishda bajarib, bir oy ichida mashg'ulotlaringiz natijasini ko'rishingiz mumkin bo'ladi. Agar siz qisqa vaqt ichida qizga qorin bo'shlig'ini qanday pompalamoqchi bo'lsangiz, buni unuting. Bir oy - ijobiy natijaga erishish uchun ajoyib vaqt.
Treningdan tashqari, siz ovqatlanish dasturining ahamiyatini esdan chiqarmasligingiz kerak. O'qitish muvaffaqiyatining 90 foizi bunga bog'liq. Albatta, endi biz to'g'ri ovqatlanish haqida gapirmaymiz, chunki bu juda keng mavzu. Ammo shuni yodda tutish kerakki, to'g'ri tuzilgan ovqatlanish dasturisiz mashg'ulotlar samarali bo'lmaydi.
Matbuot uchun qanday mashqlar eng samarali deb hisoblanadi, ushbu videoni ko'ring:
