Yangi boshlanuvchilar uchun strit -mashq kompleksi bilan tanishing va sportning rivojlanish tarixini bilib oling. Sport bilan shug'ullanayotgan sportchilardan maslahatlar. Street workout yoki street fitnes - bu tez rivojlanayotgan yangi sport turi. Bugun biz ushbu fitnes yo'nalishining tarixini aytib beramiz, shuningdek siz boshlang'ichlar uchun asosiy tushunchalar va ko'cha mashqlari mashqlari to'plami bilan tanishasiz.
Ehtimol, faqat uchta tushunchadan iborat bo'lgan asosiy tushunchalardan boshlash kerak.
- Tayyorlamoq - sportchilarning tana vaznidan foydalanishga asoslangan va birinchi navbatda jismoniy parametrlarni oshirishga mo'ljallangan ko'cha mashg'ulotlari tizimi.
- Jimbarr - bu yo'nalish Kolumbiya hududida paydo bo'lgan va tayanch majmuasida murakkab mashqlarni bajarishga asoslangan.
- Hovli gimnastikasi - muvofiqlashtirish va moslashuvchanlikni yaxshilaydigan turli gimnastika mashqlaridan iborat ko'cha mashg'ulotlari tizimi.
Mashqning paydo bo'lishi va rivojlanishi tarixi
Ehtimol, ko'pchilik mamlakatimizda asta -sekin ommalashib borayotgan ushbu fitnes sohasining tarixini o'rganishga qiziqadi. "Mashg'ulot" nomining o'zi isinish yoki mashg'ulot deb tarjima qilinishi mumkin. Bu atama hovlilarda gorizontal panjaralar paydo bo'lishi bilan bir vaqtda ishlatila boshlandi. Aynan shu vaqtda odamlar ko'chalarda mashq qila boshladilar.
Ushbu tendentsiyaning asoschisi AQShdan kelgan barbarlarning do'stlari guruhi hisoblanadi. Ular birinchi bo'lib o'z darslarini videotasvirga olishni va YouTube -ga video yuklashni boshladilar. Bu taxminan 12 yil oldin sodir bo'lgan va o'sha paytdan boshlab, yangi boshlanuvchilar uchun street workout dunyoning turli mamlakatlarida tobora ommalasha boshlaydi.
Barbariyalik bolalar murakkab fokuslar qilishdi va chiroyli tanaga ega edilar. Bu odamlarni fitnesning yangi yo'nalishiga jalb qila olmasdi. Mashg'ulot tezda MDH davlatlari hududida ildiz otdi va tez orada butun dunyo odamlarini birlashtiradigan xalqaro tashkilot tuzildi. Mashg'ulotning mashhurligini buni Qozog'iston hududida rasmiy sport turi sifatida e'tirof etilishi ham ko'rsatishi mumkin.
Mashg'ulot jarayonining printsiplari va afzalliklari
Mashq qilishning asosiy printsipi quyidagicha - siz istalgan vaqtda va istalgan vaqtda mashq qilishingiz mumkin. Mashg'ulot uchun sizga faqat gorizontal panjarali sport maydonchasi kerak, uni hovlida yoki maktab stadionida topish mumkin. Balki, moliyaviy xarajatlarga ehtiyojning yo'qligi va yo'qligi mashg'ulotni qisqa vaqt ichida shu qadar ommalashtirib yubordi.
Qo'shimcha sport anjomlarini sotib olishning hojati yo'q, shuningdek, sport zaliga obuna bo'lish kerak. Siz faqat tanangizga g'amxo'rlik qilishga qaror qilishingiz va maqsadli ishlashni boshlashingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun eng mashhur strit -trout tizimlaridan biri bu Kalestenika.
Bu sizning vazningiz bilan mashqlarni birlashtiradi va barcha mushaklarni samarali ishlaydi. Shuni ta'kidlash kerakki, mashg'ulotlar juda oddiy va siz hech qanday ma'lumotga ega bo'lishingiz shart emas. Klassik push-uplar, tortishish, cho'kish va qorin bilan ishlashdan boshlang. Siz buni haftada ikki -olti marta qilishingiz mumkin. O'z tanangizni his qilishni o'rganish juda muhim va agar ortiqcha ish belgilari bo'lsa, tanani tiklash uchun darsni o'tkazib yuboring.
Yangi boshlanuvchilar uchun ko'cha mashqlari bo'yicha maslahatlar
Mashq qilishni boshlashni istagan har bir kishiga, avvalo, o'z jismoniy holatini baholash va shu asosda o'quv dasturini tuzish tavsiya qilinadi. Yupqa jismoniy holatga ega odamlar mashg'ulotlarni push-up va dumbbelllar bilan boshlashlari kerak. To'g'ri ovqatlanish zarurligini ham unutmaslik kerak. Ko'proq go'sht va sut mahsulotlarini iste'mol qilishga harakat qiling.
Bularning barchasi birgalikda mushak massasini ko'paytirishga imkon beradi. Erdan kamida 50 marta yuqoriga ko'tarilgandan keyingina tortish mashqlariga o'tishga arziydi. Shu bilan birga, siz push-up va dumbbell bilan ishlashni davom ettirishingiz kerak, garchi siz allaqachon tortish mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz ham.
Agar sizda normal jismoniy holat bo'lsa, unda sizga maxsus ovqatlanish dasturlari kerak emas, lekin tez ovqatdan voz kechishga arziydi. Agar sizda etarli kuch ko'rsatkichi bo'lsa, u holda dumbbell yordamida push-up va harakatlarni bajarishdan tashqari, manfiy tortish mashqlarini ham bajarish kerak.
Buning uchun siz gorizontal chiziqqa osib qo'yishingiz kerak, shunda bosh uning ustunidan yuqori bo'ladi. Shundan so'ng, asta -sekin va nazorat ostida pastga tushish kerak. Klassik tortish mashqlarini bajarayotganda, iloji boricha ko'proq mushaklarni faol ravishda mashq qilish uchun har xil tutqichlardan foydalaning. Muntazam mashqlar bilan siz natijani tezda ko'rasiz, ehtimol siz imkon qadar tez -tez mashq qilishni xohlaysiz. Biroq, siz tanani ortiqcha yuklamasligingiz kerak va tiklanish uchun tanaga dam berishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar kamida bir soat mashq qilishlari kerak, lekin 90 daqiqadan oshmasligi kerak. Siz ham o'rtoqlaringizni o'qishga jalb qilishingiz mumkin, chunki kompaniyada o'qish ancha qiziqroq. Bundan tashqari, sizning motivatsiyangiz oshadi.
Ko'cha mashqlari uchun sport anjomlari
Biz allaqachon maqolaning boshida maxsus sport anjomlarini qidirishning hojati yo'qligini aytgandik. Bu mashg'ulotlarning mavjudligi uning muxlislari sonining doimiy o'sishiga yordam beradi. Har bir hovli yoki maktab stadionida sizga kerakli jihozlar mavjud:
- Barlar - push-uplar uchun ishlatiladi. Ushbu harakat uslubiga qarab, siz turli mushaklarni mashq qila olasiz.
- Gorizontal chiziq tananing yuqori qismidagi mushaklarni kuchaytiradigan tortish mashqlarini bajarish uchun ajoyib mashina.
- Shved devori - ko'p sonli mushaklar uchun turli mashqlarni bajarishga imkon beradi.
- Skameykalar - asosan qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash uchun ishlatiladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun ko'cha mashqlari mashqlari
Siz mashqlarni oddiy harakatlarni o'zlashtirishdan boshlashingiz kerak. Push-up, tortish va siqilish mashqlarini bajarib, siz tanangizning barcha mushaklarini rivojlantira olasiz. Kuch parametrlari o'sishi bilan siz murakkabroq mashqlarga o'tishingiz kerak.
Gorizontal chiziqda siz har xil turdagi tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin, shuningdek teskari ko'tarish. Bir to'plamda taxminan o'n marta torting va besh -olti marta aylantiring. Qorin bo'shlig'ini o'rgatish uchun har xil burilishlardan boshlang, so'ngra gorizontal chiziqda oyoq ko'tarishni o'zlashtirishga o'ting.
Qizlar uchun mashqlar
Yigitlarga qaraganda qizlar uchun mashqlar kompleksining asosiy farqi shundaki, mashqlar asosan kuch parametrlarini ishlab chiqishga emas, balki egiluvchanlikni oshirishga qaratilgan. Umuman olganda, qizlar uchun harakatlar majmuasi bu ko'rsatkichlar o'rtasida muvozanatni saqlaydi.
- Erga o'tirgan joyni oling va oyoqlaringizni iloji boricha yon tomonlarga yoying. Bir oyog'ini tizza bo'g'imiga bukish kerak, ikkinchisini esa to'g'rilash kerak. Orqangizni to'g'rilab, tanangizni to'g'rilangan oyog'ingizga egishni boshlang. Jismoniy mashqlar sonning orqa qismidagi mushaklarni cho'zadi.
- Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatga o'xshaydi, lekin ikkala oyog'i ham cho'zilgan. Vujudni oldinga egishni boshlang, qovurg'ali qafasni erga qo'yishga harakat qiling.
- Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Oyoqlarini ko'taring, tizza bo'g'imlariga egilib, ularga qarama -qarshi oyoqning tirsagi bilan tegib turing.
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni bukib, dumlaringizni erga qo'ying. Yelka bo'g'imlariga suyanib, tosni ko'tarishni boshlang.
- Oshqozoningizda yotib, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan 30 santimetrga ko'taring. Traektoriyaning oxirgi pozitsiyasida yarim daqiqa turing.
Yangi boshlanuvchilar uchun Street mashqlar to'plami
Biz sizga yangi boshlanuvchilar uchun oddiy ko'cha mashqlari mashqlarini taklif etamiz. Uning yordamida siz murakkab harakatlarga o'tish uchun etarli kuchga ega bo'lasiz.
1 -kun
- Yuk ko'tarish, o'rta tutish - har biri 6 dan 12 tagacha 2 to'plamni bajaring.
- Yuk ko'tarish, mahkam ushlash - muvaffaqiyatsizlikka 1 to'plam.
- Cho'kish, keng ushlash va tirsaklarni ajratish - har biri 6 dan 12 tagacha takrorlanadigan 2 to'plamni bajaring.
- Klassik push -uplar - har bir muvaffaqiyatsizlikka bitta to'plam.
- Oyoqlarni notekis barlarda ko'tarish - muvaffaqiyatsizlikka ikki yoki uchta to'plam.
2 -kun
- Yuk ko'tarish, keng tutish - har biri 6 dan 12 tagacha 2 to'plamni bajaring.
- Yuk ko'tarish, teskari tutish - muvaffaqiyatsizlikka 1 to'plamni bajaring.
- Tananing yaqinida cho'kish, tor ushlash va tirsaklar - har biri 6 dan 12 tagacha takrorlanadigan 2 to'plamni bajaring.
- Qo'llari tor bo'lgan klassik push -uplar - har bir muvaffaqiyatsizlikka bitta to'plam.
- Gorizontal chiziqda oyoqlarini ko'tarish - muvaffaqiyatsizlikka ikki yoki uchta to'plam.
Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu videoda ko'cha mashqlari mashqlari:
