Agar siz professional sportchi sifatida karerani davom ettirmoqchi bo'lmasangiz, bodibildingni boshlash mantiqiymi yoki yo'qligini bilib oling. Ko'p odamlar sport zaliga faqat yaxshi holatda bo'lish uchun tashrif buyurishadi. Biroq, ular bodibilding bo'yicha musobaqalarda qatnashishni o'z oldilariga maqsad qilib qo'yishmagan. Bugun biz raqobatbardosh maqsadlarsiz bodibilding bilan qanday shug'ullanish haqida gaplashamiz. Yaxshi natijaga erishish uchun siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak.
Qanday mashq qilish kerak?
Yomon odatlardan voz keching
Agar siz kelajakda kontsert bermasangiz ham, lekin muntazam ravishda sport zaliga tashrif buyursangiz ham, mashg'ulot jarayoni sizning turmush tarzingizga moslashtirilishi kerak. Avvalo, spirtli ichimliklar va nikotindan foydalanishni kamaytirish kerak, va undan butunlay voz kechish yaxshidir.
Bu hatto sog'lom turmush tarziga o'tish zarurati bilan ham bog'liq emas, balki to'g'ri nafas olish uchun mashg'ulotlar vaqti juda muhim. Agar siz ko'p cheksangiz, nafas qisilishi paydo bo'lishi mumkin, bu mashg'ulotlarga umuman mos kelmaydi. O'z navbatida, spirtli ichimliklar asab va qon tomir tizimlariga salbiy ta'sir ko'rsatadi, shuningdek yurak mushaklarining ishini inhibe qiladi. Bu sizning harakatingizni sezilarli darajada sekinlashtiradi.
Trening uchun eng yaxshi vaqt
Bu erda siz ishlashingiz yoki o'qishingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Kunduzi ishlayotganda, kechqurun mashq qiling va aksincha. Agar sizning ish jadvalingiz o'zgaruvchan bo'lsa, bo'sh vaqtingizda mashq qiling. Umuman olganda, darslarning boshlanish vaqti taraqqiyot uchun muhim emas. Bu holatda e'tibor berish kerak bo'lgan yagona narsa - bu dam olish, siz etarli darajada uxlashingiz va etarlicha dam olishingiz kerak.
To'g'ri ovqatlanish
Oziqlanishsiz siz rivojlanolmaysiz. Yaxshi o'quv dasturi bo'lsa ham, ozuqa moddalarining etishmasligi tufayli mushaklaringiz sekin o'sadi. Siz bajarishni rejalashtirmaysiz va shuning uchun siz kunlik ovqatlanishning energiya qiymatini aniq hisoblay olmaysiz.
Shu bilan birga, kun davomida qancha ozuqa kerakligini bilish kerak. Bundan tashqari, qovurilgan ovqatlar iste'molini minimallashtirish kerak, keyin esa ulardan butunlay voz kechish kerak. Shirinliklar va un mahsulotlarini kamroq iste'mol qiling. Siz shakar, tuz va tez ovqat haqida unutishingiz kerak bo'ladi. Sizning dietangizda quyidagi ovqatlar bo'lishi kerak:
- Irmikdan boshqa har qanday bo'tqa sekin uglevodlar manbai hisoblanadi.
- Tuxum, tovuq, baliq va go'sht protein birikmalarining eng yaxshi manbai hisoblanadi.
- Omega-3 va zaytun moyi sog'lom yog'lardir.
Oziqlanish dasturining kaloriya tarkibi sifatida kuniga kamida to'rtta taomga o'tish juda muhim. Shuningdek, mashg'ulot kunlarida siz mashg'ulot boshlanishidan taxminan bir yarim soat oldin va u tugaganidan keyin bir soatdan kechiktirmay ovqatlanishingiz kerak.
Trening
O'zingizni yuqori intensiv mashg'ulotlarga tayyorlang. Siz bajarolmaysiz, shuning uchun butun mashg'ulot jarayonini uch qismga bo'lish mumkin:
- Volumetrik kuch mashqlari.
- Kuch mashqlari.
- Ovozni shakllantirish bo'yicha mashg'ulotlar.
Musobaqalarda qatnashmaydigan tabiiy sportchi uchun bu yaxshi natijalarga erishish uchun etarli bo'ladi. Mashqlarning barcha texnik jihatlarini boshidanoq tushunish juda muhimdir. Sport jihozlarining traektoriyasiga e'tibor bering, bu sizni kelajakda zerikarli shikastlanishdan himoya qiladi. Ish og'irliklari maksimal 80 % ga yaqin bo'lishi kerak va takrorlashlar soni har bir to'plamda 8 dan 14 gacha bo'lishi kerak. To'plamlar orasida ikki daqiqadan ko'proq dam olmang, garchi ko'pchilik sportchilar nafas tiklanishi bilan yangi to'plamni boshlaydilar. Agar siz bitta to'plamda o'ndan ortiq takrorlashni bajarishga qodir bo'lsangiz, unda siz o'qning og'irligini oshirishingiz kerak. Bu ommaviy ishlayotganda bajarishingiz kerak bo'lgan ko'rsatmalar.
Agar siz kuchingizni oshirishni xohlasangiz, unda maksimal vazningizning qariyb 90 foizini ishlatib, takroriy sonini besh yoki oltigacha kamaytiring. Shuningdek, to'plamlar orasidagi pauza vaqtini 3-4 daqiqagacha oshiring. Yog 'zaxirasidan qutulish uchun chig'anoqlarning og'irligi maksimalning 60 dan 50 foizigacha bo'lishi kerak. Takrorlashlar sonini 15-25 gacha oshirish kerak, bunda to'plamlar orasidagi dam olish vaqti 60 soniya yoki undan kamroq bo'ladi.
Bundan tashqari, 60 daqiqadan ko'proq mashq qilmang. Bir soatlik intensiv mashg'ulotlar etarli bo'lishi kerak. Shuni ham yodda tutish kerakki, vazifalarga qarab (vazn ortishi yoki yog 'yoqilishi) ovqatlanish dasturini o'zgartirish zarur.
Sport qo'shimchalari
Sportpit sizning moliyaviy ahvolingizga mos ravishda ishlatilishi kerak. Agar moliya imkon bersa, maxsus qo'shimchalar tufayli siz o'z ishingizni tezlashtirasiz. Birinchidan, siz protein aralashmalari va kreatinga e'tibor berishingiz kerak.
Kuchli mashq qilish bosqichida kuchliroq rivojlanish uchun kreatinni qo'llang. Protein aralashmalari cheklovlarsiz ishlatilishi mumkin va agar sizning dietangizda protein birikmalari bo'lgan oz miqdordagi ovqatlar bo'lsa, ular ayniqsa zarur. Proteinni organizm qayta ishlay oladigan darajada iste'mol qilish muhim.
Farmakologik yordam
Ko'plab havaskorlar, steroidlar o'z maqsadlariga erishishda yordam berishiga ishonishadi. Ammo, agar siz o'zingiz uchun qilayotgan bo'lsangiz, unda AASdan foydalanish to'g'ri qadam emas. Bu sizni anabolik steroidlardan voz kechishga urinish emas, va bu dorilar unga kerakmi yoki yo'qligini faqat sportchining o'zi hal qiladi. Bu mas'uliyatli yondashuvni talab qiladigan juda murakkab masala. Agar siz AAS tsikli davomida endokrin tizim ishini nazorat qilmasangiz, unda siz tanaga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin.
Bodibildingda nerv-mushak aloqalarini qanday yaxshilash mumkin?
O'quv jarayonida bu omilning ahamiyatini inobatga olmang. Nerv-mushak aloqalarining ma'lum darajadagi rivojlanish darajasiga etganingizda, siz mushaklar ishini nazorat qila olasiz, bu juda muhim. Bu mahoratni rivojlantirishning bir necha usullari bor, ular haqida hozir gaplashamiz.
Vizualizatsiya
Har qanday harakatni amalga oshirayotganda, maqsadli mushaklarga ruhiy kirib borishga harakat qiling va ularning tolalari ishini tasavvur qiling. Masalan, Arni, mashqlarni bajarayotganda, ko'zlarini yumdi va mushaklari qanday shishib ketishini va atrofidagi hamma joyni to'ldirishini tasavvur qildi.
Cho'zish
Ko'pincha sportchilar e'tibor bermaydigan juda samarali usul. Yengil og'riq bo'lmaguncha, mushaklar to'plamlar orasiga cho'zilishi kerak. Harakatni bajarishga o'tsangiz, mashq qilinayotgan mushaklardagi og'riqni oshirishga harakat qiling.
Yuqori takroriy mashg'ulotlar
Yuqori takrorlanish rejimida alohida harakatlarni bajaring. Bunday holda, to'plamdagi takroriy soni kamida 20 bo'lishi kerak. Bu maqsadli mushakni yuklaydi, so'ngra uni asosiy mashq bilan "tugatadi".
Muvaffaqiyatli natijani qanday strategik rejalashtirish kerak, deydi Denis Borisov:
[media =
