Faqat 30 kun ichida har bir qizning dumba va tekis qorinlarini mustahkamlashga yordam beradigan maxfiy mashqlar texnikasini bilib oling. Har qanday yoshdagi har bir ayol o'z qiyofasini mukammal tartibda saqlash zarurati muammosiga duch keladi. Bu, birinchi navbatda, ortiqcha vaznga qarshi kurashga tegishli. Buning uchun qizlar turli xil usullardan foydalanadilar, lekin eng samaralisi - sport va, ayniqsa, vazn yo'qotish uchun ayollar uchun dumbbellli mashqlar.
Shu bilan birga, kuch -quvvat mashqlari qizni ayollikdan mahrum qilishi mumkinligi haqidagi afsona bugungi kunda ham mashhur. Bu mutlaqo noto'g'ri va og'irlik qilish orqali siz yanada jozibali bo'lish uchun mushaklaringizni siqish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun dumbbell kuch mashqlari ham yoshligingizni saqlashga yordam beradi.
Bugun biz sizning e'tiboringizga oddiy harakatlar to'plamini taqdim etamiz, ularni bajarish uchun ko'p vaqt kerak bo'lmaydi. Bundan tashqari, ko'p sonli sport anjomlarini sotib olishning hojati yo'q, lekin siz o'zingizni faqat dumbbelllar bilan cheklashingiz mumkin. Ushbu sport anjomlari yordamida siz ozib ketasiz va figurangizni yanada yaxshilaysiz.
Ayollar uchun dumbbell mashqlari bo'yicha maslahatlar
Sinflarni iloji boricha samarali qilish uchun bir nechta qoidalarga amal qiling:
- Sport anjomlarining ishchi vaznini tanlashda siz jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Dumbbelllarni sotib olayotganda, qobiqni tanlayotganda, o'zingizni engillikda aldamang, chunki vazn yo'qotish uchun siz uzun to'plamlarni bajarishingiz kerak.
- Ko'pgina qizlar uchun dumbbelllar uchun optimal boshlang'ich og'irligi ikki yoki uch kilogrammdir. Keyin ularning vazni o'n kilogrammgacha oshirilishi mumkin.
- Eng qulaylari yig'iladigan dumbbelllardir va biz ularni sotib olishni maslahat beramiz.
Og'irlikni yo'qotish va yanada jozibali bo'lish uchun siz tanangizning barcha mushaklarini ishlashingiz kerak. Qo'llarning ko'rinishini yaxshilash uchun siz elkama -kamar mushaklari bilan bir qatorda ko'kragingiz ustida ishlashingiz kerak. Biceps bilan triceps haqida unutmaslik kerak.
Mashg'ulotdan maksimal darajada foyda olish uchun siz nafaqat ayollarning vazn yo'qotish uchun dumbbell mashqlarini bajarishingiz, balki mushaklaringizni cho'zishingiz kerak. Bundan tashqari, kardio juda foydali bo'ladi, masalan, yugurish. Darslarni haftada uch marta o'tkazish tavsiya etiladi.
Agar siz uch martadan kamroq mashq qilsangiz, mushaklarning o'sishini ta'minlash uchun etarli yukni yaratolmaysiz. Shu bilan birga, tez -tez mashg'ulotlar ijobiy natijalarga olib kelmaydi, chunki tanani tiklash uchun etarli vaqt yo'q. Har bir mashg'ulot taxminan 40 daqiqa davom etishi kerak.
Kilo yo'qotish uchun dumbbelllar bilan mashqlar to'plami
Shuni esda tutish kerakki, sizning har bir mashg'ulotingiz isinish bilan boshlanishi kerak. Bu qon oqimini oshiradi, mushaklarni isitadi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Isitish paytida ishlatilishi mumkin bo'lgan bir nechta harakatlar:
- Yuqori intensivlikdagi sakrashlardan boshlang. Bunday holda, qo'llaringiz bilan aylanish harakatlarini bajarishga arziydi.
- Qo'llaringiz bilan tebranish harakatlarini bajaring.
- Vujudingizni bir oz oldinga egib, qo'llaringizni ko'taring va ular bilan aylanma harakatlar qiling.
- Qo'llaringizni beliga qo'ying va tanani burab, yon tomonlarga yoying. Chapga va o'ngga muqobil burilishlar.
Yuqorida taklif qilingan barcha harakatlar kamida 30 marta bajarilishi kerak va buning uchun sizga taxminan besh daqiqa yoki biroz ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Shundan so'ng, siz o'zingizning vazningiz bilan mashq qilishingiz mumkin va buning uchun push-uplardan foydalanishingiz mumkin:
- Taxta o'rnini oling va push-uplarni bajaring. Agar siz bu harakatning klassik versiyasini bajarishni qiyin deb bilsangiz, tizzangizga diqqatni boshlang. Mushaklaringiz etarlicha kuchli bo'lgach, muntazam push-uplarga o'ting.
- Tizzalarni bukib erga o'tiring. Qo'llar tananing orqasida, erga suyangan holda joylashgan. Men qo'llarning mushaklarini siqaman, tanani tushira boshlayman, tirsak bo'g'imlarini yon tomonlarga yoyaman.
- Qo'llaringizni stul yoki stulning o'rindig'iga qo'ying, orqangiz bilan. Oyoqlar oldinga cho'ziladi (yangi boshlanuvchilar tizzaning bo'g'imlarini egib, mashqni engillashtirishi mumkin). Teskari push-uplarni boshlang.
Endi vazn yo'qotish uchun ayollar uchun dumbbell bilan mashqlarni ko'rib chiqaylik:
- 1 -mashq. Yotgan joyni oling (erga yoki skameykaga) va qo'llaringizni oldingizga ko'taring. Nafas olayotganda, chig'anoqlarni erga tushiring. Tirsak bo'g'imlarida stressni kamaytirish uchun ularni ozgina bukish kerak.
- 2 -mashq. Harakat qorinning egilgan mushaklarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Bir bilagingizni erga, bir oyog'ingizni ikkinchisiga qo'ying. Sport jihozlari ikkinchi qo'lda, uni oldinga cho'zish kerak. Bu pozitsiyadan pastga tushing va qo'lingizni ko'taring. Har ikki yo'nalishda ham harakatni bajarish kerak.
- 3 -mashq. To'g'ri turing va sport anjomlari bilan qo'llaringizni erga parallel bo'lguncha yon tomonlarga yoying. Qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar qilishni boshlang. Mashqni murakkablashtirish uchun siz oyog'ingiz ustida turishingiz mumkin.
- 4 -mashq. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yelka bo'g'imlariga ko'taring, kaftlaringizni sizga qaratib. Bu pozitsiyadan chig'anoqlarni yuqoriga ko'taring va shu bilan birga bilaklaringizni 180 daraja aylantiring.
- 5 -mashq. Tizlaringizni bir oz egilgan holda, tanangizni 45 graduslik burchakka oldinga eging. Sport anjomlari bo'lgan qo'llar sizning oldingizda. Dumbbelllarni bel tomonga ko'taring, shu bilan birga umurtqa pog'onasini biroz eging. Tirsak bo'g'imlari bir -biridan tortilmasligi kerak, aksincha orqa tomondan jarohatlanishi kerak.
- 6 -mashq. Chig'anoqli qo'llar yuqoriga ko'tarilishi kerak, shu bilan birga ularni to'liq tekislang. Dumbbelllarni boshingiz orqasiga tushirishni boshlang va shu bilan birga qo'llaringizni bir -biridan ajratmasligini ta'minlash kerak.
- 7 -mashq. Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun bu dumbbell mashqlari tik turgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin. Qobiqlari bo'lgan qo'llar tushiriladi va kaftlar yuqoriga qaratilishi kerak. Elkama -elka dumbbellni ko'tarishni bajaring. Tirsaklarni tanaga bosing va harakatlarni faqat bitseplarning kuchi bilan bajaring.
- 8 -mashq. To'g'ri turing va tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llaringizni pastga tushiring. Bu pozitsiyadan qo'llaringizni erga parallel bo'lguncha yon tomondan ko'taring.
- 9 -mashq. Bir oyog'ining tizzasini va shu nomdagi kaftni skameyka yoki stul o'rindig'ining yuzasiga bosing. Dumbbelllardan ikkinchi (ishlaydigan) qo'l pastga tushiriladi. Nafas olayotganda, o'qni ko'krak tomon ko'taring. Nafas olayotganda qo'lingizni pastga tushiring. Bundan tashqari, ushbu mashqning boshlang'ich pozitsiyasidan siz tirsak qo'shilishini biroz egib, ishchi qo'lni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.
- 10 -mashq. Oyoqlar elkama -elka bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak, qo'llarni tanasi bo'ylab pastga tushirish kerak. Bu pozitsiyadan traektoriyaning pastki uchida qisqa pauza qilib, chayqalishni boshlang.
- 11 -mashq. Oyoqlar yaqin, qo'llar yuqoriga ko'tariladi. Bir oyog'i oldinga cho'zilib, ikkinchisi bilan tizzasini buking. Shu bilan birga, qo'llar bir -biriga tegmaguncha pastga tushadi.
- 12 -mashq. Oyoqlar keng yoyilgan va oyoqlari tashqariga burilgan. Orqangizni to'g'rilab, chayqalishni boshlang. Chig'anoqli qo'llar pastga tushadi va qimirlamaydi.
- 13 -mashq. Dumbbellli qo'llar elka bo'g'imlarida. Tosni oldinga egib, tosni orqaga qaytarib, 45 graduslik burchakka eging. Bir oyog'ingiz bilan yon tomonga qadam qo'ying va unga o'tiring. Bunday holda, ikkinchi oyoq to'liq uzaytirilishi kerak. Kerakli takrorlash sonini tugatgandan so'ng, teskari yo'nalishda harakat qiling.
- 14 -mashq. Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun bu dumbbell mashqlari fitbolga ega bo'lishingizni talab qiladi. Qo'llaringizni oldingizda dumbbelllar bilan orqangizda yolg'on gapiring. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga sekin tushiring, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Endi biz ayollar uchun vazn yo'qotish uchun eng samarali dumbbell mashqlarini ko'rib chiqdik. Samarali kompleks yaratish uchun taxminan beshta harakatni tanlash kerak. Har biri 15-20 marta takrorlanadigan beshta to'plamni bajaring. Siz tushunishingiz kerakki, kuch -quvvat mashqlarining samarasiga qisqa muddatda erishib bo'lmaydi. Birinchi natijalarni uch yoki to'rt haftadan so'ng ko'rishingiz mumkin. Biroq, buning uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.
Dumbbell yordamida vazn yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak, Yuriy Spasokukotskiyga aytadi:
