Jismoniy mashqlar to'rtburchak, son va tos suyaklarini rivojlantiradi. Massaga ega bo'lish va tezlik va kuch ko'rsatkichlarini oshirish uchun ajoyib. Ushbu mashq plyometrik guruhga tegishli va quadriseps va gluteus maximus mushaklarini pompalashga qaratilgan. Barbell bilan sakrashdan tashqari, sonning orqa qismi va bashoratli mushaklar ishlatiladi. Harakatlar juda murakkab va ularni faqat tajribali sportchilar bajarishi kerak. Yangi boshlanuvchilar buni sport jihozisiz qilishlari mumkin.
Shtanga sakrash texnikasi
Oyoqlar elkaning kengligida, orqa tekisda bo'lishi kerak. Cho'kayotganingizda, nafas oling va erga parallel ravishda tushing. Agar siz pastga tushsangiz, hissiyotlarni kuzatib borish va noqulaylikni oldini olish muhim. Havodan nafas olayotganda, tovoningiz bilan kuchli itaring va sakrab turing.
Iloji boricha kestirib "bahor" qilib, iloji boricha yuqoriga sakrashga harakat qiling. To'piqlaringiz yana erga tegsa, darhol yangi cho'kishni boshlang. Hodisa paytida oyoqlaringiz bir vaqtning o'zida erga tegishi kerak. Qo'nishni yumshatish uchun tizzalaringizni bir oz eging. Bundan tashqari, tagligi yaxshi yostiqlangan bo'lishi kerak bo'lgan yumshoq poyabzaldan foydalanishga arziydi. Bundan tashqari, asfalt yoki betondan qochib, yumshoq yuzada haydash kerak.
Barbellga sakrash paytida og'irliklardan foydalanish shikastlanish xavfini oshiradi. Boshqa tomondan, bu sizning mushaklaringizni yaxshiroq ishlashiga yordam beradi, lekin siz qo'nish paytida juda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Shtanga sakrashning afzalliklari
Birinchidan, barbellga sakrash portlash kuchining rivojlanishiga hissa qo'shadi. Bundan tashqari, harakatni bajarish uchun ko'p energiya talab qilinadi va siz uni yog 'bilan kurashayotganda mashg'ulot dasturida ishlatishingiz mumkin. Ko'pincha, harakat voleybol, futbol va boshqalar kabi sport turlarida qo'llaniladi. Biroq, professional quruvchilar ham undan tez -tez foydalanadilar.
Esingizda bo'lsin, mashqni boshlashdan oldin, siz yaxshi isinishingiz kerak, chunki katta yuk ligament va bo'g'imlarga ta'sir qiladi. Agar siz bu harakatni oyoq mushaklarini o'rgatish uchun ishlatsangiz, buni mashg'ulot boshida qiling.
Shtanga sakrashda sportchilar uchun maslahatlar
Shikastlanmaslik uchun siz qo'nish paytida oyoqlaringizni cho'zmasligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Har doim tizzalaringizni bir oz egib oling. Shuningdek, tizzangizdagi stressni kamaytirish uchun uni oyoqlaringiz bilan yostiqlash kerak. Oyoqlaring erga tegishi bilan, darhol yangi cho'kishni boshla. Mashq har doim dinamik uslubda bajarilishi kerak va buning uchun tajriba kerak.
Havaskorlar, shtanga bilan sakrashda, raketaning og'irligini 6 dan 10 tagacha takrorlashi uchun tanlashi kerak. Har bir to'plamning oxirgi takrorlanishi qiyinchilik bilan bajarilishi ham muhim. Erkaklar va qizlar 3 yoki 4 ta to'plamni bajarishlari kerak va biz allaqachon takroriy sonlar haqida gapirganmiz. Esda tutingki, mashq texnik nuqtai nazardan juda qiyin va siz texnikaga alohida e'tibor berishingiz kerak. Og'irlikni ishlatmasdan, uni o'zlashtirishni boshlang.
Aytganimizdek, bu harakat plyometrik. Ba'zi sport turlarida ular juda mashhur, chunki ular mushaklarning portlovchi kuchini rivojlantirishga imkon beradi. Asosiysi, sizni uzoq vaqt "o'yindan" chiqarib yuboradigan zararni olmaslik uchun texnikaga amal qilish. Ko'p jihatdan, mashg'ulotlarning xavfsizligi yuqori sifatli isinish bilan osonlashadi. Uni hech qachon e'tiborsiz qoldirmang.
Videodagi shtanga sakrash texnikasini ko'rib chiqing:
