Agar sizning maqsadingiz orqa ekstansorlarini mustahkamlash va mushak massasini orttirish bo'lsa, bu mashqning texnikasini o'rganganingizga ishonch hosil qiling. Bu kuch, tezlik va chidamlilikni oshiradi. Yelkangizda shtanga bilan egilishni bajarib, siz orqa va dumba mushaklarini samarali ishlashingiz mumkin. Agar siz muntazam ishlasangiz, mushaklar hajmi oshadi va yengillik yaxshilanadi. Harakatni har qanday tayyorgarlik darajasidagi sportchilar bajarishi mumkin, lekin ayni paytda texnikaga amal qiling. E'tibor bering, bu harakat ba'zan "xayrli tong" deb ham ataladi. Agar siz kelajakda duch kelsangiz, esda tutingki, bu sizning elkangizda shtanga bilan burilishdan boshqa narsa emas. Ishda orqa mushaklaridan tashqari, sonning bitseplari, shuningdek, yarim membranali va membranali mushaklar ishtirok etadi.
Elkangizda shtanga bilan moyillikni qanday to'g'ri bajarish kerak?
Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida yoki biroz kengroq bo'lishi kerak. Trapezoidni keng ushlagan holda raketani ushlang. Torson qat'iy vertikal holatda bo'lishi kerak. Pastki orqa qismida tabiiy kamar yaratish uchun elkangizni va ko'kragingizni tekislang. Orqa miya ustidagi stressni engillashtirish uchun tizza bo'g'imlarini ozgina buking.
Nafas oling va nafasingizni ushlab turing, tosingizni oldinga egib, tosingizni biroz orqaga burang. Orqa tekis holatda bo'lishi juda muhim va harakat faqat tos suyagi yordamida amalga oshiriladi. Qarama -qarshi yo'nalishda harakat qilishni boshlang, faqat yuqori tanani ko'taring va dumba va tosni orqaga qaytarish kerak.
Traektoriyaning eng qiyin qismini bosib o'tgandan so'ng, havodan nafas oling. Butun harakat davomida belingiz tabiiy ravishda yoylanganligiga ishonch hosil qiling.
Yangi boshlanuvchilar har bir to'plam uchun maksimal 15 marta bajarishi kerak. Lomber mintaqani shikastlamaslik uchun 10 kilogramm ish og'irligidan boshlang. Bir darsda 2-3 to'plamni bajaring.
Yelkangizda shtanga bilan egilish - bu juda samarali harakat, lekin shu bilan birga juda shikast. Uni bajarayotganda orqa va pastki orqa holatiga alohida e'tibor bering. Agar siz belning mushaklari etarlicha kuchli emas deb hisoblasangiz, unda og'ir atletika kamaridan foydalanishingiz kerak.
Isitishning ahamiyatini unutmang, uning yordamida siz shikastlanish ehtimolini keskin kamaytirasiz. Mashqni boshlashdan oldin siz tosning aylanish harakatlari va turli moyilliklardan foydalanishingiz mumkin. Tiz bo'g'imlarining to'g'ri pozitsiyasi ham juda muhimdir. Ularning har doim bir oz egilganligiga ishonch hosil qiling. Bu sizga muvozanatni saqlashni osonlashtiradi va tizza bo'g'imlarida stressni kamaytiradi.
Yelkada shtanga bilan moyillik bajarishda xatolar
Yangi boshlagan sportchilar esda tutishlari kerakki, bu harakat jiddiy shikastlanmaslik uchun texnikaga qat'iy muvofiq bajarilishi kerak. Ko'pincha, sportchilar tizza bo'g'imlarini haddan tashqari egib olishadi va natijada harakat moyil bo'lishni to'xtatib, o'ziga xos chig'anoqqa aylanadi. Natijada, boshqa mushak guruhlari ishga jalb qilinadi va siz kerakli natijaga erisha olmaysiz.
Shuningdek, sportchilar tez -tez yelkalarini yumalaydilar, buni amalga oshirish mumkin emas. Bu nafaqat mashg'ulotlarning samaradorligini pasaytiradi, balki o'murtqa ustunning stressini oshiradi va shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Sizning nigohingiz doimo faqat oldinga qaratilishi kerak. Ba'zida quruvchilar erga qaraydilar. Oldinga qaraganingizda, raketani ushlab turish sizga osonroq bo'ladi, bundan tashqari, sizning holatingizni yomonlashtirmaysiz.
Ish vaznini tanlashda siz 6-8 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan vazndan foydalanishingiz kerak. Agar eng past holatda orqa tomonning to'g'ri holatini saqlab qolish siz uchun qiyin bo'lsa, unda raketaning og'irligini kamaytirish kerak.
Barbell elkasini egish uchun ikkita asosiy variantni ko'rib chiqing:
