Har bir bodibildingchi bu natijaga mushaklar o'sishni to'xtatganda erishadi. O'quv jarayoniga moslashish sodir bo'ladi. Mushak massasini buzmasdan dasturni qanday almashtirish mumkin, siz ushbu maqoladan bilib olishingiz mumkin. Har qanday sportchi bitta mushak guruhini mashq qilgandan so'ng, charchoq va og'riq butunlay boshqasida sezilishini payqagan. Bu davrda tana stressga va uzoq muddatli jismoniy mashqlarga moslashtirilmagan, shuning uchun siz katta kuch va quvvat sarflashingiz kerak bo'ladi. Sport zalida bir necha haftadan so'ng, muvofiqlashtirish ancha yaxshi bo'ladi. Keyin sportchi o'z tanasini tushuna boshlaydi va maqsadli mushak guruhlarini ishlay boshlaydi.
Protein sintezi jarayoni
Kuchli mashqlarning dastlabki bosqichlarida asab tizimi moslashadi. Mushaklar mashqlar bilan kurashish uchun rivojlanish signalini oladi. Ma'lumki, inson tanasining asosiy energiya manbai hujayralarda hosil bo'ladi. Ular ATP (adenozin trifosfat) bilan oziqlanadi. Protein sintezi mushak to'qimalarining o'sishi uchun zarurdir. ATP yetarli emasligi bilan hujayra yadrosiga signal yuboriladi. Shu tufayli qo'shimcha energiya ishlab chiqariladi, superkompensatsiya paydo bo'ladi.
Ushbu mexanizmning uzluksiz ishlashi uchun yukni muntazam oshirib borish zarur. Ta'limning etarli emasligi ATP do'konlarini kamaytirmaydi, shuning uchun kerakli natijalarga erishish uchun oqsil sintezi bo'lmaydi. Har bir yondashuv kamida bir daqiqa davom etishi kerak. Faqat shu tarzda mushaklar aniq yukni qabul qilishi mumkin va maksimal sintez jarayoni sodir bo'ladi.
Uzoq mashg'ulotlardan so'ng (bir yildan ortiq) sportchi turg'unlik kabi muammoga duch keladi. Bu davrda mushak massasi o'sishni to'xtatadi, ko'pchilik bu genetik moyillik deb bahslashadi. Amalda bu chegarani engib o'tish juda qiyin. To'g'ri ovqatlanish, qo'shimcha sport qo'shimchalari va muntazam ravishda vazn ortishi bu holatni engishga yordam beradi. Siz qattiq va maqsadli ishlashingiz kerak bo'ladi.
Taraqqiyot uchun yangi dasturlar
Bir mashg'ulotda tanani pompalay olmasligingizni tushunish muhimdir. Tajribali sportchilarning aytishicha, yangi boshlanuvchilar uchun yangi dasturni tanlash eng oson. Mushaklar guruhining yukini o'zgartirish uchun har qanday sxema mos keladi. Asosiysi, odatdagi mashqlarni almashtirish.
Har bir bodibilder o'z vujudini stressga tezda moslashishini ta'minlashga intiladi, lekin hech qanday holatda mashg'ulotning o'ziga mos kelmaydi. Har bir qo'shimcha vazn ortishi bilan mushaklarning chidamliligi oshadi va to'qima gipertrofiyasi paydo bo'ladi. Ammo tez -tez uchrab turadigan kilogramm mushak massasining o'sishiga ta'sir qilmaydi.
Faqat yangi mashqlar tanani ko'proq stress bilan ta'minlaydi. Ko'pchilik texnikasini o'zgartirmaydi, faqat yukni oshiradi. Bu tiklanish jarayoniga ta'sir qiladi va shu bilan birga, eng yaxshi tarzda emas. Rivojlanishning ma'lum darajasiga etganida, mushaklarning jiddiy shikastlanishi sodir bo'ladi. Tananing bu reaktsiyasi kortizolning chiqishi bilan davom etadi. Bu gormon shikastlangan mushak tolalarini parchalash uchun javobgardir. Shuning uchun, agar siz keyingi to'plamni to'plamdan keyin bajaradigan bo'lsangiz, unda mushak massasi regressiyasi paydo bo'ladi.
Uzoq muddatli yuklar (45 daqiqadan ko'proq) o'sish gormonini ishga tushirish uchun zarur deb aytadigan aqlli odamlar bor. Ammo kortizol ham uyg'oq. Ma'lum bo'lishicha, bitta ijobiy omil uchun salbiy omil bor va umuman bu gormonlarning mutlaqo yoqimsiz kombinatsiyasi. Ortiqcha kortizol o'sish gormoniga bostiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
Shuning uchun, agar sportchi o'sish gormonini oshirishga qiziqsa, u holda maxsus in'ektsiyalarni sotib olish kerak. Ushbu gormonning tabiiy miqdoridan foyda deyarli nolga teng bo'ladi.
Tasviriy misol
Ma'lumotni tushunish uchun vizual misollardan foydalanish yaxshidir. Sportchilar taniqli sportchilarning shaxsiy tajribasini qadrlashadi. Shuning uchun, mashg'ulotni intensiv mashg'ulotga aylantirishni tushunish uchun biz bodibilderlardan birining kuzatuvlariga murojaat qilamiz. Albatta, bunday ta'lim sxemasini etakchi deb hisoblash mumkin emas. Bir marta va hamma narsani tushunish kerak: tanani barkamol pompalamak uchun barcha mashqlarga individual moslashish kerak.
Bir yillik mashg'ulotlardan so'ng, sportchi taraqqiyot to'xtab qolganini payqadi. Uning bo'yi 177 sm, yigitning vazni 70 kg edi. Bu ko'rsatkich joyida katastrofik tarzda muzlab qoldi. Yosh sportchi e'tiborini Mayk Mentzerning kitobiga qaratdi, unda muallif pauza va intensiv mashg'ulotlarni qanday o'tkazish haqida gapiradi.
Masalan, qo'llaringizni o'rgatish uchun muvaffaqiyatsizlikka 3-5 marta takrorlash kerak. Og'irligi yoki takroriy soni kamaygandan so'ng, yana ikkitasi bajariladi. Mini-to'plamlar o'rtasida o'n soniya pauza qilish tavsiya etiladi. Yuqoridagi sportchi uchun qo'l mashg'ulotlari haftada bir marta o'tkazildi. Uch haftadan so'ng mushakning diametri bir dyuymga oshdi.
Bu sportchi boshqa boshlang'ich pitching singari xulosalar chiqardi: agar siz buni haftasiga ikki marta qilsangiz, biseps hajmini ikki santimetrga oshirishingiz mumkin. Nazariya amalda tasdiqlanmadi: bir oy ichida oldingi santimetr yo'qoldi, chunki mushaklar tiklanishga ulgurmagan. Bu tajriba sportchini ushbu qo'l dasturi bilan keyingi tajribadan voz kechishga majbur qildi.
Bir necha yil o'tgach, o'sha sportchi uning yozuvlariga duch keldi. Aytgancha, har bir kishi daftarga ega bo'lishi kerak, unda u mashg'ulotlarni tasvirlab beradi va yutuqlarini yozib oladi. Shunday qilib, kelajakda xatolardan qochib, kamchiliklaringizni tahlil qilishingiz mumkin. Yozma ma'lumotni tahlil qilib bo'lgach, yigit yana bu texnikani sinab ko'rishga qaror qildi.
Asosiy ish buzoqlarga qaratilgan edi (40 sm mashg'ulot boshlanishidan oldin edi). Muvaffaqiyatsiz sakkiz marta takrorlandi. Shundan so'ng, yana 8 ta majburiy takrorlash va bir xil miqdordagi manfiy takrorlash bo'ldi. Birinchi tanaffus 20 kun davomida sodir bo'ldi, yigitning ta'kidlashicha, og'riq sezildi. Keyin buzoqlarni navbatdagi nasosdan oldin dam olish uchun 10 kun ajratildi. Trening natijasi meni xursand qildi - o'lchami 1, 8 sm ga oshdi.
Bir yil o'tgach, bu dastur o'zgarishlarga duch keldi, chunki yana bir turg'unlik yuz berdi. Endi o'yinlar quyidagi dastur bo'yicha o'tkazildi: oyoq barmoqlarini ko'tarish, o'tirish holatida (bitta to'plam), oyoq barmoqlarini ko'tarish, tik turish (bitta to'plam). Har bir to'plamda 100 marta takrorlandi - bu aql bovar qilmaydigan yuk. Shuni ta'kidlash kerakki, har bir boshlang'ich sportchi bunga dosh berolmaydi.
Ikki hafta mobaynida 2 ta mashg'ulot o'tkazildi, har kuni chayqalishdan oldin uzoq dam olindi. Natijada, ikra 1, 2 santimetrga oshdi. Bir necha oydan so'ng, sportchi 20 marta takrorlashga o'tdi (squats), asosiy ishchi to'plam uchun haftasiga bitta mashg'ulot bor edi. Taraqqiyot bor edi - ikra santimetrga o'sdi.
Dasturni o'zgartirib, siz o'z chegarangizdan oshib ketishingiz mumkin. Albatta, bu bir hafta ichida bo'lmaydi. Buning uchun siz dasturlarni o'zgartirishingiz va yuk ostida bo'lgan vaqt oralig'ining ko'payishiga mutanosib ravishda takrorlash sonini ko'paytirishingiz kerak. Faqatgina bunday stress o'sishga olib keladi va ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelmaydi.
Ikkinchi variant - bu o'z -o'zidan mashq qiladigan yangi bodibildingchilarga kelganda juda keng tarqalgan holat. Siz kuch va jismoniy imkoniyatlaringizni ortiqcha baholay olmaysiz. Treningga bunday yondashuv salbiy oqibatlarga olib keladi.
Mashq qilish tartibini o'zgartirish bo'yicha maslahatlar
Agar shunga qaramay, yosh sportchi tanani mashq qilish uchun stressni tashkil qilishga qaror qilgan bo'lsa, o'zgarmas haqiqatni tushunishga arziydi:
- Siz o'quv dasturlarini muntazam ravishda o'zgartirishingiz kerak. Mushak to'qimasi mavjud mashqlarga moslashsa, foyda bo'lmaydi.
- Qoida tariqasida, moslashish 3-6 oy ichida sodir bo'ladi. Shuning uchun barcha natijalar va ko'rsatkichlarni qayd etish muhimdir. Bu dasturlarni chalkashtirib yuborishni imkonsiz qiladi va siz nima yaxshi ishlashini tushunasiz.
- Har bir sportchi individual takrorlash sonini tanlashi kerak. Aks holda, haddan tashqari stress mushak tolalarining yo'q qilinishiga olib keladi. Bu mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiladigan kortizol gormonini faollashtiradi. Tanada hamma narsa tabiiydir va siz mashg'ulotlarga oqilona yondashishingiz kerak.
- Mashg'ulot rejasini tuzishda siz tez va sekin chayqaladigan mushak guruhlari mavjudligini hisobga olishingiz kerak. Birinchi guruh uchun ko'p takrorlash xavfli, qolganlari esa texnikaga jiddiy dam olish bilan javob bermaydilar. Agar sportchi barcha mushak guruhlari qanday ishlashini tushunsa, taraqqiyot bo'ladi. Har qanday holatda ham inson tanasining anatomiyasini o'rganish kerak bo'ladi.
- Jismoniy mashqlar o'zgarishi faqat bitta mushak guruhi uchun amalga oshirilishi kerak. Agar siz butun o'quv dasturini birdaniga almashtirsangiz, unda siz haddan tashqari tayyorgarlik holatiga ega bo'lishingiz kafolatlanadi. Bu tananing sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi va asab tizimining buzilishi sodir bo'ladi.
- Ko'pincha, siz ham dasturlardan o'tolmaysiz - bu yondashuv faqat mushaklaringizni chalkashtirib yuboradi. Hamma narsa o'rtacha va yaxshi o'ylangan bo'lishi kerak. Aks holda, chalkashliklar paydo bo'ladi va bodibilder o'zi uchun maqbul o'quv dasturini tanlay olmaydi.
O'quv dasturini tuzish bo'yicha videoni tomosha qiling:
Hech kim rivojlanishdagi turg'unlikdan himoyalanmagan. O'z chegaralaridan o'tish uchun, ba'zilari stimulyator qo'shimchalarini ishlatadi, ba'zilari esa o'quv dasturlaridan o'tadi. Ikkinchi variant tanasining tabiiy chegaralari bilan kurasha oladigan yosh sportchilar uchun ma'qul. Hamma uchun kimyo etarli, lekin hamma ham mushaklarning o'sishiga tabiiy yo'l bilan erishish uchun sabr -toqat va xohishga ega emas.
