Har qanday musobaqada birinchi o'rinni egallashga imkon beradigan uzunlikka sakrashning sirli texnikasini bilib oling. Joydan klassik uzunlikka sakrash-bu maktab jismoniy tarbiya mashg'ulotlarida standartlarni topshirish paytida o'tkaziladigan musobaqaning mustaqil turi, ko'pincha yengil atletika ko'p qirrali dasturining elementi yoki sportchining barkamol rivojlanishi uchun alohida mashq sifatida bajariladi. Shuni esda tutish kerakki, uzunlikka sakrashning mahorati faqat amaliy bilimlar bilan chegaralanib qolmasligi kerak.
Ushbu mashq tezlik, sprint qobiliyatlari va sakrash qobiliyatlarini rivojlantirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Bugun biz bir joydan uzunlikka sakrashning to'g'ri texnikasiga e'tibor qaratamiz. Shuningdek, biz asosiy xatolarni, shuningdek ularni bartaraf etish yo'llarini tahlil qilamiz. Bundan tashqari, siz mashg'ulotlarni to'g'ri tashkil qilish bo'yicha maslahat olasiz.
Uzunlikka sakrash standartlari
Uzoqdan sakrashni joyidan bajarish texnikasi haqida gapirishdan oldin, keling, ushbu mashqning asosiy xususiyatlarini ko'rib chiqaylik. Maktabda jismoniy tarbiya bilan shug'ullangan har bir kishi, mashq bir vaqtning o'zida boshlang'ich oyoqlari yuzasidan ajralishi tufayli amalga oshirilishini va parvozda eng katta masofani bosib o'tish kerakligini biladi.
Er bilan aloqa qilgandan so'ng, siz tekislashingiz va qo'nish zonasini tark etishingiz kerak. Shundan so'ng, o'ta uchish nuqtasi va qo'nish orasidagi perpendikulyar bo'ylab sakrash uzunligi o'lchanadi. Bundan tashqari, aloqa joyi - sportchining tanasining har qanday qismi qo'nadigan eng yaqin joy. Jumperning jismoniy shaklini ob'ektiv baholash uchun turli yosh guruhlari uchun maxsus standartlar yaratilgan:
- 8-10 yoshli maktab o'quvchilari - 120-160 santimetr;
- 11-15 yoshli maktab o'quvchilari - 150 dan 200 santimetrgacha;
- 16-30 yoshli erkaklar va o'smirlar - 200 dan 240 santimetrgacha.
Insoniyatning go'zal yarmi vakillari uchun yosh toifalari o'zgarmaydi va o'g'il va erkaklarga nisbatan standartlar o'n foizga kamayadi.
Tik turgan joydan uzunlikka sakrashni bajarish texnikasi
Bir joydan uzunlikka sakrashni bosqichma -bosqich bajarish texnikasini batafsil ko'rib chiqaylik.
O'tishga tayyorgarlik (uchish)
Bu boshlang'ich pozitsiyani egallashni o'z ichiga olgan birinchi qadam. Bu muhim bosqich, chunki surishning kuchi va mashqning umumiy natijasi ko'p jihatdan bunga bog'liq. To'g'ri pozitsiyani egallash uchun siz quyidagi bosqichlarni bajarishingiz kerak:
- Boshlanish chizig'ida turing.
- Oyoqlar elka bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak.
- Qo'llaringizni ko'taring va shu bilan birga barmog'ingizni ko'tarib, pastki orqa qismini eging.
- Qo'llar pastga tushadi va biroz orqaga tortiladi. Tanani oldinga surish uchun tirsak bo'g'imlari egilgan bo'lishi kerak.
- Oyoqlar butun oyoqqa qo'yiladi.
- Tiz va kestirib, bo'g'imlaringizni egib oling, ular barmoqlaringiz darajasida.
Qaytarilish
Bu bosqich avvalgisidan keyin darhol bajarilishi kerak, bunda tana harakatsizlik bilan pastga qarab siljiyapti va kestirib bo'g'imlari allaqachon egilmay boshlagan. Qo'llaringizni sakrash yo'nalishi bo'yicha oldinga tashlang. Keling, uzunlikka sakrash texnikasining ikkinchi bosqichini batafsil ko'rib chiqaylik:
- Qo'llaringizni keskin oldinga tashlang.
- Yelka bo'g'imlarini oldinga torting.
- Tiz bo'g'imlarini kengaytiring.
- Oyoqlaringizni erdan portlatib ko'taring.
Uchish va qo'nish
Sportchi havoda bo'lsa, tizza bo'g'imlarini ko'kragiga torting va tanani to'g'ri chiziq bo'ylab cho'zing. Parvoz bosqichi tugagach, qo'llarni pastga tushirish, oyoqlarni oldinga olib kelish kerak. Shundan so'ng, er bilan aloqa paydo bo'ladi va sportchi tushadi. Parvoz va qo'nish paytida sakrovchi bajarishi kerak bo'lgan barcha harakatlar:
- Er bilan aloqa qilganda, muvozanatni saqlashni osonlashtirish uchun qo'llaringizni oldinga olib kelish kerak.
- Tiz bo'g'imlari egilgan, shuning uchun qo'nish elastik bo'ladi va shu bilan artikulyar-ligamentli apparatga yuk kamayadi.
- Yuk ko'taruvchi qo'nganida, u to'g'rilanishi va lift bajariladigan joyni tark etishi kerak.
Agar siz eng yaxshi natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, bu erda bir oz tushuntirish kerak. Esda tutingki, tekislangan oyoqlarga qo'nish qat'iyan man etiladi, chunki bu tizza bo'g'imlarining shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, avval biz turgan joydan uzunlikka sakrash texnikasining barcha bosqichlarini alohida ko'rib chiqishimiz kerak. Shundan so'ng, ularni birlashtiring va butun mashqni bir butun sifatida mashq qilishga o'ting.
Bir joydan uzunlikka sakrashni bajarishda asosiy xatolar
Ko'pincha, yangi boshlanayotgan sportchilar va maktab o'quvchilari texnikani etarlicha o'zlashtirmaydilar va natijada quyidagi xatolarga yo'l qo'yadilar:
- qo'llar va oyoqlar doimiy ravishda harakat qilmaydi;
- oyoqlar juda erta tushadi;
- tizza va kestirib bo'g'imlari to'liq cho'zilmagan;
- qo'l harakatining kichik amplitudasi;
- er bilan aloqa qilganda, o'tish joyi tushadi.
Sizga mashg'ulot oldidan yuqori sifatli isishning muhimligini eslatmoqchiman. Bu butun mashg'ulotning o'ta muhim elementi va shikastlanishdan saqlanishingizga yordam beradi. Bir joydan uzoqqa sakrashda xatolarni bartaraf etish usullari haqida gapirganda, qoniqarsiz natijalarga erishishning eng ko'p uchraydigan sabablari - oyoq va elkama -kamar mushaklari kuchining etarli emasligi, shuningdek umumiy jismoniy tayyorgarligi haqida eslash kerak.
Agar siz kuch parametrlari bilan hamma narsa yaxshi deb o'ylasangiz, lekin siz yana sakrashni xohlasangiz, quyidagi tavsiyalardan foydalaning.
- Bir joydan uzunlikka sakrash texnikasini o'rganish uchun to'liq javobgarlikni o'z zimmangizga oling.
- Tananing yuqori mushaklarini kuch mashqlari bilan kuchaytiring.
- Boshqa sakrash turlarini o'rgating: baland, uch, yugurish va boshqalar.
- Xochlarni yugurish.
- Mushaklaringizni cho'zish uchun har kuni mashq qiling.
- Natijalardagi yutuqlaringizni kuzatib boring va ularni yaxshilash uchun o'quv dasturingizga tegishli o'zgartirishlar kiriting.
Bir joydan uch marta sakrashni bajarish texnikasi
Keling, joydan uzunlikka sakrashning yana bir turini - uch karra ko'rib chiqaylik. E'tibor bering, uzunlikka sakrashning bu turini yugurishdan boshlash mumkin va aynan u yengil atletika bo'yicha barcha musobaqalar dasturiga kiritilgan. Joydan uch marta uzunlikka sakrash texnikasini quyidagi bosqichlarga bo'lish mumkin.
- Avval ikki oyoq bilan uching.
- Birinchi qadam paytida parvoz.
- Ikkinchi turtki.
- Ikkinchi bosqichda parvoz.
- Uchinchi turtki.
- Parvoz.
- Oyoqlaringizga tushish.
Uch marta sakrash paytida oyoqlarning almashinuvi navbat bilan bajarilishi kerak - ikki oyog'idan - chap oyog'i - o'ng - chap - ikki oyog'iga tushish. Siz birinchi marta ikki oyoq bilan uchganingizda, joydan uzunlikka sakrash texnikasi uchun berilgan harakatlarni bajarishingiz kerak. Keyin bir oyog'ingizni tizzaning bo'g'imiga egib oldinga tashlashingiz kerak. Shinni pastga va ozgina oldinga yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling.
Bu vaqtda tizzaning bo'g'imiga ozgina egilgan ikkinchi oyoq orqada qolishi kerak (birinchi qadamda uchish bosqichi). Shundan so'ng, sportchi "tirqish" harakati bilan oldingi oyog'iga tushadi, orqa esa keskin tebranish harakati bilan oldinga siljiydi, so'ngra ikkinchi surish harakati amalga oshiriladi.
Uchish bosqichi ikkinchi bosqichda, lekin ikkinchi oyog'idan boshlanadi. Shundan so'ng, yangi "raking" harakati bajarilishi tufayli uchinchi push-off amalga oshiriladi. Oxirgi uchinchi parvoz paytida, sakrovchi yugurish oyog'ini volanga tortib, ularni tizza bo'g'imiga bukib, ko'kragiga yaqinlashtirishi kerak. Keyin qo'nish joydan uzunlikka sakrash texnikasiga muvofiq amalga oshiriladi.
Bir joydan uch marta sakrashda maksimal natijaga erishish uchun maksimal faollik bilan uchish va tebranish harakatini bajarish kerak. Parvoz bosqichini uzaytirishga harakat qiling va uchib ketgandan keyin tez aylanayotgan oyog'ingizni erga tushirmang.
Yugurishdan uzunlikka sakrashni bajarish texnikasi
Yugurishdan uzunlikka sakrash ham texnik jihatdan qiyin mashqdir. Mashqning asosiy qiyinligi shundaki, u bir necha marta takrorlanmaydigan bosqichlardan iborat. Maksimal natijalarga erishish uchun sportchi barcha bosqichlarni maksimal kuch bilan bajarishi kerak.
Barcha turdagi sakrashlarda to'rt bosqichni ajratish odatiy holdir - uchish, uchish, parvoz va qo'nish. E'tibor bering, parvoz paytida uch turdagi sakrashdan foydalanish mumkin: oyoqlarini bukib, egilib va "qaychi" bilan. Maksimal natijaga erishish uchun bir nechta omillar muhim:
- yugurish paytida maksimal tezlikka erishishga harakat qiling va uni itarish paytida ushlab turing;
- itarish paytida sportchi tananing gorizontal harakatini kerakli burchakka o'zgartira olishi kerak, lekin ayni paytda uchish tezligini saqlab turishi kerak;
- parvoz paytida tanlangan harakat uslubiga mos kelishni davom ettiring va o'zingizni qo'nishga tayyorlang;
- er bilan aloqa qilishdan oldin, yiqilishni oldini olishga harakat qilib, oyoqlarni iloji boricha oldinga va yuqoriga ko'tarish kerak.
Ko'pincha erkaklar uchish uchun 50 metr, ayollar esa 35 dan 40 gacha masofadan foydalanadilar. Bu sizga uchishdan oldin maksimal tezlikdan 99 foiz tezlikni olish imkonini beradi. Biroq, yugurish uchun masofa individual parametr bo'lib, har bir sportchi uni o'zi uchun tanlashi kerak.
Bugungi kunda professional sakrashchilar tezlik dinamikasini o'zgartirish uchun uchta usuldan birini ishlatishadi:
- Uchish boshlanishidan boshlab tezlikni bosqichma -bosqich oshirish va surishdan oldin tezlikni keskin oshirish.
- Uchish uchishining o'rtasida tezlikning keskin o'sishi, keyin esa "erkin yugurish" deb ataladi va uchishdan oldin.
- Uchish masofasining o'rtasida qo'lga kiritilgan tezlikni saqlab qolish bilan tez boshlash va uchishdan oldin tezlikni keskin oshirish.
Uchinchi usul eng mashhur, chunki bu sizga maksimal tezlikni olish imkonini beradi. Parvoz paytida sportchining oldida muvozanatni saqlash, shuningdek, qo'nishdan oldin optimal boshlang'ich pozitsiyasini yaratish vazifasi turibdi. Ko'rinishidan soddaligiga qaramay, amalda parvoz bosqichi juda qiyin va asosan mashqning yakuniy natijasiga ta'sir qiladi.
Biz yugurishdan uzunlikka sakrashning uchta usuli borligini aytdik, lekin ba'zi sportchilar qaychi va egilish elementlarining bir qismini birlashtiradi. Shuni ta'kidlash kerakki, ko'pincha bu ajoyib natijalarga olib keladi. Albatta, bu butun natijaning texnikasini murakkablashtiradi, chunki bitta usulni o'zlashtirish ba'zi elementlarni birlashtirishdan ko'ra osonroqdir. Eslatib o'tamiz, tizza bo'g'imlarini shikastlamaslik uchun tekislangan oyoqlarga tusha olmaysiz. Agar siz mashqni texnik jihatdan to'g'ri bajarishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, unda jiddiy ishga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.
Bir joydan uzunlikka sakrashni qanday to'g'ri bajarish kerak, ushbu videoni ko'ring:
