Hamma sportchilarda rivojlanish sur'ati pasayadi. Bu vaziyatdan chiqishning yo'li bor. Bodibilding gurusidan mushaklarning o'sish sirlarini bilib oling. Hamma biladi, mashg'ulot paytida siz tog'larni ko'chirishingiz mumkin. Ammo ba'zida mashg'ulotlarga xohish yo'q va men buni tezroq tugashini xohlayman. Bunday holda, dam olish va nafas olish uchun tanaffus qilish mantiqan. Agar sog'liq bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, bunday yomon holatga mushaklarning ishga kam safarbarligi yoki hayot ritmining buzilishi ham sabab bo'lishi mumkin.
Shunday vaziyatlar sizga ko'proq uchrashishi uchun, biz sizga bodibilding bo'yicha 25 ta taraqqiyot qoidalari haqida aytib beramiz. Ular mashg'ulotdan oldin va keyin to'g'ri ovqatlanish bilan bog'liq.
1 qoida - sekin uglevodlar
Britaniyalik olimlar bir qator tadqiqotlar o'tkazdilar va ertalab va tushlikda sekin uglevodlar iste'mol qiladigan sportchilar mashg'ulot paytida ko'proq tana yog'ini yoqishini aniqladilar. Nazorat guruhi odatdagi ovqatlarini, jumladan, kartoshka pyuresi va oq nonni iste'mol qilishdi.
Olimlarning ta'kidlashicha, bu natija sekin uglevodlarni iste'mol qilishda insulin reaktsiyasining pasayishi natijasidir. Bu mushak to'qimasi hujayralariga kiradigan glyukoza miqdorining kamayishiga olib keldi. Glyukoza mavjud bo'lgan do'konlardan foydalangandan so'ng, tana yog 'birikmalarini yoqishga o'tdi. Sportchilarning chidamlilik ko'rsatkichining oshishi ham qayd etildi. Shunday qilib, siz barcha ovqatlarga sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni kiritishingiz kerak. Sinfdan oldin ularning soni 40 gramm bo'lishi kerak.
2 qoida - darsdan oldin yog 'yemang
Qo'shma Shtatlarda tajribalar o'tkazildi, uning davomida yog'lar azot oksidi ta'sirini taxminan to'rt soat davomida to'sib qo'yishi mumkinligi qayd etildi. Natijada, azot oksidi kapillyarlarni kengaytirish qobiliyatidan mahrum bo'ladi. Bu to'qimalarni oziqlantirish sifatining keskin yomonlashishiga va nasos effektining pasayishiga olib keladi. Azot donorlari yordamida ham xuddi shunday natijalarga erishildi, ular shunchaki yog'lar ta'sirida ishlamadi. Trening boshlanishidan taxminan besh soat oldin yog'li ovqatlar yemang.
3 qoida - mashg'ulotdan oldin sabzavotlar
Dars boshlanishidan bir yarim soat oldin siz tabiiy ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz bu vaqtda yashil salat iste'mol qilsangiz, unda siz azot donorlarining ta'sirini oshirishingiz va shunga mos ravishda nasos effektini oshirishingiz mumkin. Olimlar sabzavot tarkibidagi tolalar yog'larni yaxshi singdira olishini isbotladilar. Bu yog 'kislotalarining qon oqimiga kirish tezligining pasayishiga olib keladi va azot oksidining kapillyarlarga ta'sirini oshiradi.
4 qoida - dars oldidan grechka
Amerika Qo'shma Shtatlari olimlari grechkada o'ziga xos modda - chiroinositol flavonoidlari borligini isbotladilar. U insulinning organizmga ta'sirini takrorlay oladi va to'qimalarga kreatin kabi ozuqa moddalarini etkazib berishni tezlashtiradi. Treningdan oldin kreatin monohidratdan foydalanganda, grechkani parallel ravishda ishlating. Bu mahsulot, albatta, insulin singari, yog'larni saqlashga yordam bermaydi.
5 qoida - oqsillar va kreatin
Treningdan taxminan 60 daqiqa oldin 20 gramm zardob oqsili va taxminan 5 gramm kreatin iste'mol qiling.
6 qoida - kofein
Shuningdek, markaziy asab tizimining ishini yaxshilash uchun bir chashka qahva iching. Agar yo'q bo'lsa, qo'shimcha sifatida yana 200 milligramm kofein oling.
7 qoida - arginin
Mashg'ulotdan yarim soat yoki 45 daqiqa oldin 3-5 gramm arginin iste'mol qiling. Bu modda azotga aylanadi, bu mushak to'qimalarining ovqatlanish sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ushbu qo'shimchani davom ettirish bilan sportchilar dastgohda ishlash ko'rsatkichlarini sakkiz kilogrammga yaxshilashdi.
8 qoida - kakao
Agar siz kakao ekstraktini oqsillarni silkitishga qo'shsangiz, azot donorlarining hayoti ko'payadi. Kakao tarkibida azot oksidi ta'sirini kuchaytiruvchi epilotexin mavjud.
9 -qoida - majburiy takrorlash
Agar siz oxirgi takrorlashda majburiy takrorlashni qilsangiz, siz o'sish gormoni sintezini oshirishingiz mumkin. Biroq, ortiqcha mashq qilmaslik uchun ushbu texnikadan ehtiyotkorlik bilan foydalaning.
10 qoida - muvaffaqiyatsizliklar ustida ishlash
Mushaklar etishmovchiligiga faqat oxirgi to'plamda mashq qiling.
11 qoida - kontsentratsiya
Mushak tolalarini iloji boricha ko'proq ishlatish uchun mashqlar paytida maqsad mushaklariga e'tibor qarating.
12 -qoida - takrorlanish tezligi
Siz takrorlash tezligini o'zgartirishingiz kerak. Massaga ega bo'lish uchun sekinlik bilan takrorlash yaxshiroq, kuch ko'rsatkichlari esa - tez (o'qni ko'tarish va tushirish uchun bir soniya). Har ikki yoki uch haftada takrorlash tezligini o'zgartiring.
13 qoida - sherik
O'zingizga ta'lim sherigini toping.
14 qoida - o'yinchi
Kayfiyatni ko'tarish va motivatsiyani yaxshilash uchun sevimli musiqangizga mashq qiling.
15 qoida - mashg'ulot davomiyligi
Hamma biladi, massaga ega bo'lish uchun siz qattiq mashq qilishingiz kerak. Kam takroriylikdan foydalanganda (4 dan 6 gacha) kuch ko'rsatkichlari tez o'sadi.
16 qoida - klassik o'quv sxemalari
Klassik ta'lim usullaridan foydalanishga harakat qiling. Endi siz amalda samarali bo'lmagan ko'plab yangi texnikalarni topishingiz mumkin.
17 -qoida - kardio
Agar siz kardio mashg'ulotidan foydalansangiz, buni kuch -quvvat mashg'ulotidan keyin 12 soatdan kechiktirmay qiling. Shunday qilib, siz tanada ortiqcha ishlamasligingiz va o'sish gormoni sekretsiyasini kamaytirmaysiz.
18 qoida - bilaguzuklar
Orqa mushaklaringizni mashq qilayotganda bilaguzuklar juda foydali bo'lishi mumkin. Ularning yordami bilan siz mashqlarni bajarishga e'tiboringizni qaratib, bisepsni ishdan o'chirib qo'yishingiz mumkin.
19 -qoida - oqsillar
Bir chayqashda zardob oqsili va kazeinni aralashtiring.
20 -qoida - kreatin, alfa -lipoik kislota va uglevodlar
Kreatinning so'rilishini yaxshilash uchun ushbu qo'shimchaning 2 yoki uch grammini tez uglevodlar (50-100 gramm) va alfa-lipoik kislota (0,3-0,5 gramm) bilan aralashtiring.
21 -qoida - cho'zish
Har doim cho'zish mashqlari haqida eslashingiz kerak. Biroq, ular mashg'ulot oxirida faqat isitilgan mushaklar bilan bajarilishi kerak.
22 qoida - xolesterin
Uzoq vaqt davomida xolesterin yurak va qon tomir tizimining asosiy dushmani hisoblangan. Ammo anabolik gormonlar xolesterindan ishlab chiqarilishi hozir aniqlandi. Har kuni bir yoki ikkita tuxum sarig'ini iste'mol qiling.
23 qoida - mashg'ulot vaqti
Kunning ikkinchi yarmida darslar o'tkazishga harakat qiling, lekin siz ham uni sudrab chiqmasligingiz kerak. Mashg'ulotning boshlanish vaqtini tanlang, shunda u tugagandan so'ng yana ikkita to'liq ovqatlanish uchun vaqt bo'ladi.
24 qoida - sauna
Har kuni saunadan foydalanishga harakat qiling.
25 qoida - qora choy
Kuniga to'rt chashka qora choy ichish kortizol sintezini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
Uch oy ichida qanday muvaffaqiyatga erishish mumkin, ushbu videodan bilib oling:
