Ko'pgina sportchilar, notekis panjaralarda push-uplar travmatik, lekin ayni paytda samarali mashq deb hisoblaydilar. Push-up va bodibilding taraqqiyoti qanday bog'liqligini bilib oling. Yelka kuchining etarli emasligi ko'pincha ko'krak qafasi mushaklarining rivojlanishining sekinlashuvining asosiy sababidir. Namuna sifatida skameykani olsak, u yuqori orqa, triceps va bicepsda faolroq. Albatta, bu harakatni bajarishda ko'krak mushaklari ham qatnashadi, lekin ularga yuk ancha past bo'ladi.
Ammo, agar mushaklarning hech bo'lmaganda bittasi etarlicha rivojlanmagan bo'lsa, ko'krak mushaklari ular ishonadigan yukdan mahrum bo'ladi. Natijada, dastgoh matbuotida ma'lum darajaga yetganingizda, ko'pincha u 80 dan 85 kilogrammgacha bo'ladi, siz bu belgini engib o'tolmaysiz. Yelka mintaqasidagi mushaklar etarlicha kuchga ega bo'lgandan keyingina, siz qimirlay olasiz.
Albatta, bu maqsadga erishish uchun har bir mushak ustida alohida ishlash shart emas. Birinchidan, bu amaliy emas, ikkinchidan, maksimal natijaga erishish uchun har qanday harakatni bajarayotganda, barcha mushaklar uyg'un ishlashi kerak. Bunga barcha sportchilarga ma'lum bo'lgan bitta mashq yordam beradi - notekis panjaralarda push -uplar.
Siz hatto push-uplar va bodibilding taraqqiyoti bir-biri bilan qanchalik kuchli bog'liqligiga hayron bo'lishingiz mumkin. Lekin haqiqatan ham shunday. Push-uplarda oldinga siljishni boshlaganingizda, skameykada ishlash sezilarli darajada oshadi.
Teng bo'lmagan barlarda push-up qilish texnikasi
Siz tekis qo'llarda tekis bo'lmagan panjaralarga o'tirishingiz kerak, lekin shu bilan birga ularni qattiq egmang. Neytral ushlagichdan foydalanish yaxshidir. Chuqur nafas oling, tirsaklaringizni buking va sekin pastga tushing. Chuqurlik mushaklar kuchiga bog'liq. Traektoriyaning eng qiyin nuqtasini bosib o'tish paytida boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, nafas chiqarishingiz kerak.
Noto'g'ri chiziqlarda push-uplarni bajarayotganda, sportchi tricepsga yoki ko'krak mushaklariga e'tibor qaratishi mumkin.
Tricepsga alohida e'tibor
Aytish kerakki, notekis barlarda klassik push-uplar aynan tricepsni rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Bu mushak uch qismdan iborat bo'lib, tirsak va elkaning o'rtasida joylashgan. Tricepsning barcha bo'limlari - uzun, o'rta va lateral - faqat tirsakni kengaytirish uchun ishlaydi. Tricepsga yukni oshirish uchun qo'llarni tanaga yaqin joylashtirish kerak. Mashqni bajarayotganda, tirsak bo'g'imlari bir -biridan tarqalmasligiga va egilganda orqaga qarab yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling.
Oyoqlaringizni iyagingiz bilan tik tuting va ortiqcha oldinga egilmang. Shuni ham aytish kerakki, panjaralar orasidagi katta masofada yukning bir qismi ko'krak muskullariga tushadi.
Ko'krak qafasi mushaklariga katta e'tibor
Jismoniy mashqlar bajarish texnikasida ozgina o'zgarish bilan yukning katta qismi allaqachon ko'krak qafasi muskullariga tushadi. Shuni esda tutish kerakki, asosiy pektoral mushaklar - pektoralisning asosiy mushaklari. Ular ko'kragining butun yuzasini, bo'g'im suyagidan to sternumgacha yopishadi va yelka suyaklariga biriktiriladi. Bu mushaklarning asosiy vazifasi qo'llarni oldingizga olib kelish, shuningdek yuqori qo'llarni aylantirishdir.
Ko'krak mintaqasi mushaklaridagi yukni ta'kidlash uchun mashqni bajarishning ikkita varianti mavjud. Tirsak bo'g'imlarini pastga qarab harakatlanayotganda, tizza bo'g'imlarini bukib, oldinga egilganda bir -biridan ajratish mumkin. Siz tutqichning kengligini oshirishingiz mumkin, buning uchun siz ajralgan nurlardan foydalanishingiz kerak. Ularning orasidagi masofa odatdagidan kenggacha o'zgaradi.
Siz qo'llaringizni yon tomonlarga avtomatik ravishda yoyadigan keng tomondan olishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, haddan tashqari keng tutish elkaning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Ko'krak qafasi mushaklaridan bo'g'imlarga, katta dumaloq va pastki pektoral mushaklarga e'tiborni o'zgartirish mumkin. Eng maqbul variant - bu elkalaridan kengroq bukchalarni qo'llang, tirsak bo'g'imlari tanaga nisbatan 45 gradusda suyultirilishi kerak va bundan ortiq emas.
Mashg'ulot dasturiga push-uplarni qanday qilib to'g'ri kiritish mumkin?
Dip va bodibilding taraqqiyoti o'rtasidagi bog'liqlik haqida eslash muhim. Vaqtingiz kam bo'lsa ham va o'quv dasturini qisqartirish zarurati tug'ilsa ham, siz notekis barlarda push-uplardan voz kechmasligingiz kerak. Boshlang'ich sportchilar uchun bu mashq eng yaxshi mashg'ulot boshida bajariladi, chunki hozircha kuch juda ko'p. Bosish mashqlarini bajarish uchun katta kuch va yuqori muvofiqlashtirish kerak. Dars oxirida yangi boshlanuvchilar harakatni to'g'ri bajara olmaydilar.
Tajribali sportchilar ko'krak mashqlari oxirida yoki tricepsni pompalamasdan oldin push-up qilishlari mumkin. Shuni esda tutingki, klassik bar-push-uplar tricepsni rivojlantirish uchun maxsus mo'ljallangan. Agar siz mashqni "ruda" kunining boshida qilsangiz, siz tricepsni yuklaysiz, shundan so'ng skameykani moyil holatda bajarish juda qiyin bo'ladi.
Agar ko'krak qafasi mushaklari juda yaxshi rivojlangan bo'lsa, mashg'ulot paytida istalgan vaqtda push-up qilishingiz mumkin. Bunday holda, o'zingizning ustuvorliklaringizga amal qiling. Masalan, og'ir atletika va pauerlifting bo'yicha ko'plab sportchilar mashg'ulot oxirida push-up qilishadi, chunki ko'p hollarda ularning ustuvorligi maksimal vaznini ko'tarishdir. Bu holatda push-uplar tricepsni mustahkamlash va elkama bo'g'imlarining egiluvchanligini oshirish deb hisoblanadi.
Ko'pincha optimal takrorlash soni 8-15. To'plamlar orasida qisqa tanaffuslar qiling. 15 marta takrorlashni boshlaganingizdan so'ng, siz og'irliklardan foydalanishni boshlashingiz kerak. Shuni ham esda tutish kerakki, push-uplar yordamchi mashqlar bo'lib, ulardagi takrorlanishlar asosiylariga qaraganda 3 yoki 4 taga ko'p bo'lishi kerak.
Denis Borisovning videodagi triceps va ko'kragiga yuklashga e'tibor berishga qanday nuanslar yordam berishini aniq ko'ring:
