Mushak tolalarini iloji boricha chuqur shikastlab, anabolizm va oqsil sintezini boshlash uchun miya-mushak aloqasini to'g'ri sozlashni o'rganing. Bugungi kunda ham mutaxassislar, ham sportchilar bodibildingda mushaklarning rivojlanishida miyaning roli haqida gapirishmoqda. Olimlar odamlar miyadan bodibildingda mushaklarni rivojlantirish va mushaklarning qisqarishini nazorat qilish uchun foydalanishlari mumkinligini isbotladilar. Neyro-mushak aloqalari kuch-quvvat mashqlarining muhim qismidir va agar siz mashg'ulotlardan ijobiy natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, ularni rivojlantirishingiz kerak.
Nerv-mushak aloqalari nima?
Miya va mushaklarning o'zaro ta'siri haqida gap ketganda, bu mushaklarning ongli ravishda qisqarishini anglatadi. Shunday qilib, siz nafaqat og'irlikni ko'tarishingiz va tushirishingiz, balki ularning ish jarayonini ham nazorat qilishingiz mumkin.
Ko'pincha murabbiy yangi boshlagan sportchiga deltalarni kesishni aytganda, vaziyatga qarab, u o'z ustoziga chalkashlik bilan qaraydi. Ammo tajribali sportchilar uchun bu erda hech qanday qiyinchilik yo'q va ular har qanday mushaklarning qisqarishini nazorat qila oladi.
Tadqiqot davomida, agar odam harakatlarni bajarishda maqsadli mushaklarning ishiga diqqatni jamlash qobiliyatiga ega bo'lsa, unda ko'proq tolalar ishtirok etadi, bu esa mushaklarni yanada samarali pompalash imkonini beradi. Nerv-mushak aloqalarini yaxshilab, siz ishlash uchun tobora ko'proq motor birliklaridan foydalana olasiz. Miya va mushaklarning o'zaro ta'sirini o'rgatish orqali yangi neyron aloqalar paydo bo'ladi va mushaklarning qisqarishini nazorat qilish mahorati oshadi. Biroq, bu bayon faqat tez -tez ishlaydigan mushaklar uchun to'g'ri keladi.
Nerv-mushak aloqalarini qanday rivojlantirish mumkin?
Miya-mushak aloqasini o'rgatish uchun bir nechta samarali usullardan foydalanishingiz mumkin:
- Sport jihozlarini izometrik rejimda bir necha soniya ushlab turish.
- Isitish paytida maxsus mashqlarni bajarish.
- Sekin tezlikda (taxminan 3 soniya) harakatning eksantrik fazasini bajarish.
Bu usullarning barchasi sizga nafaqat bodibildingda mushaklarning rivojlanishi uchun miyadan foydalanishni o'rganishga, balki mushaklarning o'sishini rag'batlantirishga imkon beradi. Bodibildingda asosiy vazifa katta og'irliklarni ko'tarish emas, balki maqsadli muskullarni mashq qilishdir. Muvaffaqiyatli bo'lish uchun, maqsadli takrorlanish oralig'ida mushaklar etishmovchiligiga erishish uchun siz shunday og'irliklarni tanlashingiz kerak. Shuningdek, siz shaxsiy rekordlarni o'rnatishni unutishingiz va mushaklaringizni ishlashga e'tibor qaratishingiz kerak. Endi biz turli guruhlarni o'qitishda nerv-mushak aloqalarini yaxshilash yo'llarini ko'rib chiqamiz.
Ko'krak mushaklarini mashq qilish
Bosganingizda, tirsak bo'g'imlari yordamida o'qni itarish, elkama pichoqlarini birlashtirish va harakatning eksantrik fazasiga e'tibor qaratish kerak. Push-up yordamida ko'kragining mushaklarini faollashtirish, shuningdek "kelebek" murabbiyi va krossoverda qo'llarning qisqarishi mumkin.
Skameykali pressni bajarayotganda, sizning qo'lingizda qattiq buloq borligini tasavvur qilishingiz kerak va uni siqishingiz kerak. Kaftlaringizni birlashtirishga harakat qiling va harakatni bajarish uchun qo'llaringizni emas, balki tirsaklaringizni ishlating. Bu sizga ko'krak qafasi mushaklarining doimiy kuchlanishini ushlab turishga imkon beradi. Barni asta -sekin 3-5 soniyadan pastga tushiring, bu sizning ishingizga ko'proq tolalarni ulash imkonini beradi.
Orqa mushaklarni mashq qilish
Keling, eng muhim fikrlarni ta'kidlaylik:
- Tirsak bo'g'imlari bilan tortish va har bir to'plamdan keyin orqa mushaklarini tortish kerak.
- Harakatlantiruvchi harakatlar sifatida tortishish, pullover va gorizontal tortishlardan foydalanish mumkin.
Biqinni bel yo'nalishi bo'yicha bajarishda bicepsni ishdan chetlashtirishga harakat qiling. Bunga erishish uchun siz harakatning boshida elka pichoqlarini suyultirishingiz va oxirgi bosqichda kamaytirishingiz kerak. Bu qo'l mushaklarining kuchlanishini yo'qotadi. Yukni orqangizga yuklash uchun orqaga suyaning. Agar latning pastki qismini yuqori sifatli ishlash kerak bo'lsa, simulyator o'rindig'iga bardan bir nechta krep qo'yish kerak.
Yuqori qatorlarni bajarayotganda, avvalo, qorin bo'shlig'i mushaklarini siqish kerak. Bu torsonning chayqalishini yo'q qiladi va maqsadli mushaklarga yukni ta'kidlaydi. Pichoqlarning to'g'ri ishlashi haqida ham biling.
Delta bo'yicha mashg'ulotlar
Keling, eng muhim fikrlarni ta'kidlaylik:
- Tirsak bo'g'imlarining harakatiga e'tibor qaratish va tortish kuchini ishlatish kerak.
- Harakatlarni faollashtirish uchun qo'llarni yengil dumbbelllar bilan ko'tarish va tik turgan presslar turlaridan foydalanish mumkin.
To'shakni o'tirgan yoki tik turgan holda bajarayotganda, tavsiyalar skameykada bo'lgani kabi bir xil bo'ladi. Bilaklaringizni erga perpendikulyar ushlab turishga harakat qiling. Harakat traektoriyasining yuqori pozitsiyasida triceps ish bilan bog'lana boshlaydi va siz o'z vaqtida to'xtashingiz kerak.
Dumbbell ko'tarishlarni bajarayotganda, harakatsizlikni ishlatish imkoniyatini bartaraf qilish uchun o'tirgan holda qilish yaxshidir. Yanal deltalarning rivojlanishini yaxshilash uchun ular yuqoriga qarab turishi kerakligini esdan chiqarmasligingiz kerak.
Qo'l mushaklarini mashq qilish
Keling, eng muhim fikrlarni ta'kidlaylik:
- Harakatni bajarayotganda mushaklarni siqish kerak.
- Iloji boricha tez -tez mashqlar va harakatlarning tartibini o'zgartiring.
- Qo'llarning mushaklari uchun faollashtiruvchi harakatlar yo'q, chunki ular kichik.
Biceps ustida ishlayotganda, siz tirsak bo'g'imlarini menteşalar deb hisoblashingiz kerak. Tirsak bo'g'imlarini tuzatishga imkon beradigan, bisepsni o'rgatish uchun ajoyib izolyatsion harakat - bu qo'llarni orqa yoki oshqozonda yotish, shuningdek o'tirish holatida navbat bilan egilish.
Pushti barmoqlaringizni dumbbell disklariga yaqin tutishga harakat qiling va maqsadli mushaklarga yukni maksimal darajada oshirish uchun kaftlaringizni cho'ktiring. Shuningdek, traektoriyaning yuqori qismidagi har bir harakatda ikkinchi pauzani tavsiya qilishingiz mumkin. Tricepsni mashq qilayotganda, siz butun harakat doirasini ishlatishni va mushaklarni iloji boricha siqib qo'yishni maslahat berishingiz mumkin.
Nerv -mushak aloqasi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
