O'lik ko'tarilish va chayqalish paytida mushaklarning o'sishi uchun anabolik gormonlar sintezi faollashadi. Qanday qilib zarba mashg'ulotlari dasturini tuzishni bilib oling. Tajribali sportchilar asosiy mashqlar vazn ortishi uchun qanchalik muhimligini tushunishadi. Bularga o'lik ko'tarilish va cho'kish kiradi. Boshlang'ich sportchilar ko'pincha ularga e'tibor bermaydilar va simulyatorlarda ishlashni afzal ko'rishadi. Biroq, bu sizning keyingi taraqqiyotingiz uchun ajoyib asos yaratish imkoniyatini beradigan asosiy mashqlar.
Ushbu mashqlarni bajarayotganda, tananing barkamol rivojlanishi uchun juda muhim bo'lgan ko'p sonli mushaklar jalb qilinadi. Bugun biz o'liklarni ko'tarish va cho'ktirish sirlari, shuningdek, zarbani o'rgatish usuli haqida gaplashamiz.
Squat sirlari
Agar siz ushbu mashqning texnikasini o'zlashtirsangiz, siz kuchli pastki tananing egasi bo'lishingiz mumkin. Squats ham belning orqa qismini faol rivojlantiradi. Bu mashq nafaqat erkaklar uchun, balki qizlar yordamida dumbalarini yanada jozibali qila oladi.
Harakatni bajarayotganda, yuk poshnalarga tushishi juda muhim. Agar siz ushbu tavsiyaga amal qilmasangiz, tizza bo'g'imlariga shikast etkazasiz. Siz yuqoriga ko'tarilayotganda tovonlaringiz erga mahkam o'rnashganligiga ishonch hosil qiling. Ko'pincha siz squats orqaga zarar etkazishi mumkinligi haqida ma'lumot topishingiz mumkin. Bu, albatta, to'g'ri, lekin agar sizning tos suyaklaringiz juda qattiq bo'lsa. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun ularni cho'zish kerak.
Shuni esda tutish kerakki, sport anjomlarining joylashishini o'zgartirib, siz yukning diqqatini turli mushaklarga o'zgartirishingiz mumkin. Agar bar trapetsiyada bo'lsa, u holda quadriseps ishda maksimal darajada ishtirok etadi, lekin shu bilan birga umurtqa pog'onasidagi yuk ortadi. Agar siz barbellni deltalarning orqa tomoniga qo'ysangiz, unda yuk barcha asosiy muskullar o'rtasida teng taqsimlanadi. Bundan tashqari, bu holda, umurtqa pog'onasi ancha kam yuklanadi.
Squat texnikasi
Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida, oyoq barmoqlaringiz bir-biridan uzoq turing. Sport anjomlari sizning yelkangizda bo'lsa, belning bir oz egilishi kerak. Bunday holda, orqa tekis bo'lishi kerak. Shuni esda tutingki, belingizni yumalab olish shikastlanish xavfini tug'diradi.
Pastga qarab harakatni boshlang va tizza bo'g'imlarini yoying. Traektoriyaning eng past nuqtasida ular keng yoyilishi kerak. Bundan tashqari, yuqoriga ko'tarilayotganda ularni ajrashtirib qo'yishingiz kerak. Agar boshlanish paytida tizza bo'g'imlari birlasha boshlasa, ularni ortiqcha yuklamaslik uchun ish og'irligini kamaytirish yaxshidir.
Deadlift sirlari
Bu harakat sizning o'quv dasturingizda doimo bo'lishi kerak. Shuni ham yodda tutingki, bu juda katta energiya sarflaydi va uni haftada bir yoki hatto ikki marta bajarish yaxshiroqdir. Bugungi kunda sportchilar o'lik liftning ikki turidan - klassik va sumodan foydalanadilar. Ikkisining asosiy farqi - qo'llarni barga joylashtirish. Klassik versiyada siz sport anjomlarini tizzangiz orqasida, sumo uslubidan foydalanganda esa - tizza bo'g'imlari ichida ushlab turishingiz kerak. Aytish kerakki, klassik deadlift o'murtqa ustunni sumodan ko'ra ko'proq yuklaydi. O'lik yuk ko'tarishda eng muhim narsalardan biri - cho'zilish chuqurligi. Buni tushunish uchun siz o'qni ushlab, biroz ko'tarishingiz kerak, shunda qo'lingizda keskinlik paydo bo'ladi. Shundan so'ng, tekislang yoki ayting -chi, belingizni eging. Bu mashqni bajarayotganda egallashingiz kerak bo'lgan pozitsiya. Shundan so'ng, bilaklaringiz tizza bo'g'imlariga tegmaguncha pastga tushishni boshlang. Agar ular bilakdan narida bo'lsa, demak siz juda chuqurga cho'kdingiz. Taxminan 15 ta takrorlashni to'g'ri bajarmaguningizcha, mashqni bo'sh chiziq bilan o'zlashtirishni boshlang. Shundagina siz raketaning og'irligini oshirishni boshlashingiz mumkin.
Bodibildingda zarba berish texnikasidan qanday foydalanish kerak?
Birinchidan, zarba mashg'ulotlarini kontrast usuli yordamida katta yuklarni qisqa muddatli ishlatish deb atash odatiy holdir. Masalan, siz ko'pincha ko'p marta takrorlaysiz, lekin ishchi og'irligi nisbatan kichik. Shok mashg'ulotlari uchun siz maksimal yoki yaxshiroq submaximal vazndan foydalanishingiz va u bilan maksimal olti marta takrorlashingiz kerak.
Ushbu texnikani 14 kundan ortiq bo'lmagan muddatda ishlatish kerak, chunki tanada katta stress bo'ladi va uning tiklanishi uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi. Ko'p vazn bilan maksimal intensivlikka erishishga imkon beradigan mashg'ulot sxemasini diqqat bilan ko'rib chiqish juda muhimdir.
Bunga to'rtta mashqni bir qatorda birlashtirish orqali erishish mumkin, ular orasida pauza bo'lmaydi. Masalan, oyoq mashqlariga kelsak, bu oyoqni cho'zish, cho'ktirish, oyoq pressi va tovoni ostida joylashgan novda bilan cho'ktirishning o'zgarishi bo'lishi mumkin. Dars davomida ushbu ketma -ket beshtasini bajaring.
Isitishni unutmaslik juda muhimdir. Yuk juda katta va siz ligamentli-artikulyar apparatni yuqori sifatli isitishingiz kerak. Agar biz yuqorida taklif qilingan harakatlar ketma-ketligi haqida gapirishni davom ettirsak, isinish sifatida siz uchta oyoq kengaytmasini, har birida 45 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin. Bu vaqtda ish og'irligingiz haqida o'ylamang, chunki asosiy vazifa - tizza bo'g'imlarini isitish.
Shundan so'ng, xuddi shu harakatni bajarishni boshlang, lekin allaqachon ishchi yondashuvlarda. Klassik chig'anoqlarni o'zingiz bajaring, lekin bar yordamida mashq qilmoqchi bo'lsangiz, sizga do'st kerak. Uning vazifasi - tirsak bo'g'imlarida sizni qo'llab -quvvatlash (hech qachon barda!). Takrorlashning yarmini o'zingiz bajarishga harakat qiling, qolganini do'stingiz bajaradi.
Keyingi seriyalarda siz ozgina vazn yo'qotishingiz mumkin, chunki sizning mushaklaringiz juda yaxshi ishlagan va oldingi og'irlikni engish qiyin bo'ladi. Siz rejalashtirgan barcha mashqlarni bajarishingiz kerak, shuning uchun oz miqdorda vazn yo'qotish kerak bo'ladi. Har oyda ko'pi bilan ikkita shunday sessiya o'tkazing. Bu erda yukning kontrasti asosiy rol o'ynaydi. Agar zarba mashg'ulotlari tez -tez bo'lib tursa, u zarba mashg'ulotlarini to'xtatadi.
Squat va deadlifts uchun zarba mashg'ulotlari haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
