Uyda yog'ni yoqish bo'yicha samarali mashg'ulotlarni o'tkazish bo'yicha amaliy maslahatlar. Bunday holda, sizga 30 daqiqa vaqt kerak bo'ladi. Zamonaviy hayot juda tez va hamma ham sport bilan shug'ullanishga vaqt topa olmaydi. Shu bilan birga, hamma nozik va jozibali ko'rinishni xohlaydi. Bu borada adolatli savol tug'iladi - hozirgi sharoitda nima qilish mumkin? Biroq, javob aniq - kardio mashg'ulotlarini uyda o'tkazing. Agar siz mashg'ulot jarayonini yaxshilab o'ylab ko'rsangiz, u holda siz sport zalida bo'lgani kabi uyda ham mashq qilishingiz mumkin bo'ladi.
Kardio mashqlari nima?
Kardio mashg'ulotlari, uning maqsadi tana vaznini kamaytirish - bu yuqori intensivlik bilan bajariladigan harakatlar majmuasidir. Mushaklardagi aerobik mashqlar tufayli yog 'yoqish jarayonlari faollashadi, bu esa ortiqcha vaznni olib tashlashga olib keladi.
Hozirgi vaqtda fitness markazlarida kardio mashg'ulotlarning bir qancha turlari mavjud. Bu har xil turdagi aerobika, kardio uskunalar va boshqalar. Agar odamning sport zaliga borishga vaqti bo'lmasa, siz uyda juda samarali kardio mashg'ulotini o'tkazishingiz mumkin. Ko'pincha, yugurish va velosipedda vazn yo'qotish uchun ishlatiladi. Buning uchun sizga qimmatbaho mashq uskunalari kerak emas, chunki hatto velosipedni ham ijaraga olish mumkin. Boshqa tomondan, agar siz muntazam velosiped bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, unda velosiped sotib olishga arziydi.
Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlarning samaradorligi
Ko'pincha odamlar uyda kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazib bo'lmaydi, deb o'ylashadi va sport zaliga tashrif buyurish shart. Ammo, shu bilan birga, fitness markazlarida mashg'ulotlarning kamchiliklari bor:
- Aloqa uchun vaqt behuda ketadi.
- Simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlar iloji boricha samarali bo'lishi uchun siz ulardan foydalana olishingiz kerak.
- Jismoniy mashqlar texnikasini o'zlashtirmasdan, siz shikastlanishingiz va ba'zida juda jiddiy bo'lishingiz mumkin.
- Hamma ham fidoyilik bilan sport zalida mashq qila olmaydi.
Ko'pincha simulyatorlarda mashq qilish sun'iy va haqiqiy emas. Masalan, darsni tugatgandan so'ng, qiz 700 kaloriya yoqilganiga amin, chunki bu simulyatorning o'qishlari edi. Biroq, amalda, energiya yo'qotilishi ancha kam bo'ladi, chunki u butun dars davomida to'g'ri ishlamagan. Mashinalar samarali emas deb aytishni xohlamaymiz, lekin ular tabiiy jismoniy faoliyatga qo'shimcha yuk sifatida ishlatilsa yaxshi bo'ladi. Agar siz uyda kardio mashg'ulotlarini o'tkazgan bo'lsangiz, siz tanani boshqarishni yaxshilashingiz va harakat doirangizni oshirishingiz mumkin. Jismoniy tayyorgarligi har xil bo'lgan odamlar uchun lipoliz jarayonlarini faollashtirish uchun kerakli yukni hisoblash mumkin. Kardio yuklari ortiqcha vazndan samarali xalos bo'lishga imkon beradi, chunki u yoki bu harakatni uzoq vaqt takrorlash bilan maksimal natijaga erishish mumkin. Agar siz o'zingizni formada saqlamoqchi bo'lsangiz, buning uchun siz nafaqat yugurishni, balki yurishni ham ishlatishingiz mumkin.
Uyda kardio mashg'ulotlari tamoyillari
Trening uchun kardio mashqlarni tanlash to'g'ridan -to'g'ri mashg'ulotlar o'tkaziladigan xonaga bog'liq. Mashg'ulotlaringiz yaxshi natijalarga olib kelishi uchun ularni tashkil qilishda quyidagi qoidalarga amal qiling.
- Zarba yuklari (sakrash, yugurish va hokazo) tufayli bo'g'imlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz sport poyafzalida yoki kauchuk gilamchada mashq qilishingiz kerak.
- Jismoniy mashqlar qilishni yanada qiziqarli qilish uchun, ritmik bo'lishi kerak bo'lgan musiqani unutmang.
- Mashqlar har xil bo'lishi kerak va buning uchun har xil mashqlarni birlashtirish, ularni almashtirish kerak. Shuni esda tutish kerakki, uyda kardio mashg'ulotlarining samaradorligini oshirish uchun barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olgan mashqlardan foydalanish kerak.
- Yog 'yoqish jarayonlarini faollashtirish uchun mashg'ulot paytida ma'lum yurak urish tezligiga rioya qilish kerak. Bu diapazon maksimal yurak urish tezligining 60-80 foizini tashkil qiladi.
Maksimal yurak urish tezligi yoshga bog'liq va ko'p hollarda 20 dan 40 yoshgacha bo'lgan ayollarda yurak urish tezligini daqiqada 120 dan 140 gacha ushlab turish kerak. Yurak urish tezligini o'lchashning eng oson usuli - bu yurak urish tezligi monitoridan foydalanish. Agar sizda bu qurilma bo'lmasa, suhbat davomida sifatli mashg'ulot o'tkazilsa, nafasingiz buziladi.
Kardio mashqlari yordamida qanday vazn yo'qotish kerak?
Siz vazn yo'qotish juda qiyin ekanligini tushunishingiz kerak va tez natijalarni kutmang. Garchi hozir Internetda siz mashg'ulotlar boshlanganidan keyin bir necha hafta ichida ijobiy natijalarni va'da qiladigan ko'plab o'quv dasturlarini topishingiz mumkin. Amalda bunga erishish deyarli mumkin emas.
Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda sog'lom ovqatlanish juda muhimdir. Bundan tashqari, to'g'ri vazn yo'qotish juda muhimdir. Ehtimol, kimdir uchun bu gap juda kulgili bo'lib tuyuladi, lekin bu haqiqat. Kilogramm yo'qotishning eng maqbul tezligi - bir hafta davomida bir kilogramm vazn yo'qotish. Albatta, siz kunlik ovqatlanishning kerakli kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak, lekin ko'p qizlar uchun bu ko'rsatkich taxminan 1200 kaloriya.
Shuni ham unutmaslik kerakki, kaloriyali ovqatlanish dasturlari organizmda ozuqa moddalarining etishmasligi tufayli metabolizmni sekinlashtirishi mumkin. Bu fakt vazn yo'qotish jarayoniga salbiy ta'sir qiladi. 0,5 kilo yog'dan qutulish uchun 3500 kaloriya energiya tanqisligini yaratish kerak. Masalan, 30 daqiqalik yurish 120 kaloriyani yoqishi mumkin. Shunday qilib, yarim kilogramm yog'dan qutulish uchun har kuni ikki soatlik piyoda yurish kerak.
Bu har bir odam uchun qabul qilinmaydi. Uyda kardio mashg'ulotlarini eng yaxshi qilish uchun avval dietangizni o'zgartiring. Agar siz, masalan, mayonez o'rniga xantaldan foydalansangiz va shirin mevalarni qatiq bilan almashtirsangiz, dietaning energiya qiymati taxminan 250 kaloriyaga kamayadi. Shunga o'xshash natijaga yarim soat yugurish yoki 60 daqiqa yurish orqali erishish mumkin.
Ko'pincha, mashinalarda yog 'yoqish uchun mo'ljallangan va sekin sur'atda mashq qilishni taklif qiladigan o'rnatilgan dasturlar mavjud. Ammo amalda, yuqori intensivlikda mashg'ulot o'tkazilganda, tanada ko'proq yog'li do'konlar yonadi. Biroq, yangi boshlanuvchilar uchun uzoq vaqt davomida o'z faoliyatining yuqori intensivligini saqlab qolish qiyin bo'ladi. Trening muvaffaqiyatli bo'lishi uchun. Sekin -asta boshlang, keyin tezlikni oshiring.
Uyda kardio mashg'ulotlari uchun mashqlar
Keling, samarali yurak mashqlarini bajarish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan asosiy harakatlarni ko'rib chiqaylik. Shuni esda tutingki, harakatlar har xil bo'lishi kerak va maksimal natijaga erishish uchun harakatlarni birlashtirish kerak.
Yugurish va sakrash
Albatta, klassik ma'noda kvartira atrofida yugurish qiyin. Boshqa tomondan, joyida yugurish juda samarali bo'lishi mumkin va buning uchun sizga ko'p bo'sh joy kerak emas. Lekin siz faol harakat qilishingiz kerak, aks holda kerakli natijaga erisha olmaysiz.
- Klassik yugurish joyida - bu harakat bilan siz darslaringizni boshlashingiz mumkin. Musiqa ritmiga qarab yuguring va mushaklaringizni maksimal darajada oshirish uchun qo'llaringizga yordam bering.
- Yuqori tizza bo'g'imlari bilan yugurish - intensivlikni kamaytirmasdan yugurishda davom eting, lekin shu bilan birga tizza bo'g'imlarini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni tirsagingizda buking va kaftlaringizni tizzangiz bo'g'imlariga tegishga harakat qilib, oldingizga qo'ying.
- Bir -birining ustiga yugurish - yugurayotganda dumba to'pig'iga tekkizing, shu bilan birga qo'llaringizni boshingizdan ko'tarib, ular bilan qarsak chalishingiz mumkin.
- Joyda sakrash - past tezlikdagi sakrashlarni to'liq cho'ktirish bilan almashtirish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, ularni bajarayotganda, iloji boricha qo'llaringizni ishlatishga harakat qiling.
Chiqish
Bu harakat, aslida, sakrashning yanada qiyin versiyasidir. Buni yugurish yoki boshqa energiya talab qiladigan mashqlar bilan almashtirib, bir nechta to'plamlarda bajaring. Chiqish - bu uyda kardio mashg'ulotlari uchun ajoyib mashq, chunki u ko'p bo'sh joyni talab qilmaydi.
Chiqib ketish uchun oyoqlaringizni elkangiz bo'g'imlari darajasida tekis turing. Shundan so'ng, qo'llaringizni erga tekkizib, chuqur chayqab turing. Keyin to'xtamasdan, keskin harakat bilan yuqoriga sakrab chiqing va qo'llaringiz bilan shiftga cho'zing. Harakatni iloji boricha ko'p marta bajaring. Bu sizga nafaqat kuchli kardio yukni ta'minlabgina qolmay, balki oyoq va dumba mushaklarining ohangini ham oshiradi.
Taxta holatiga sakrash
Bu harakat oldingi harakatning o'zgarishi bo'lib, qorin mushaklarini samarali yuklashga imkon beradi. Oldingi harakatga o'xshash boshlang'ich pozitsiyasini oling. Shundan so'ng, qo'llaringizni erga qo'yib, chuqur chig'anoq qiling. Og'irligingizni qo'llaringizga o'tkazing va oyoqlaringiz bilan orqaga sakrab tushing, natijada taxta joylashadi. Keyin yana, sakrash bilan oyoqlaringizni qo'llaringizga olib keling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yuqoridagi barcha harakatlar mashqni bitta takrorlashdir.
Kicks
Bu harakatlar hozirda kikboksingdan kelgan fitnesda faol qo'llanilmoqda. Siz turli yo'nalishlarda tepishingiz va ularni zarbalar bilan birlashtirishingiz mumkin.
Intervalli kardio
Intervalli kardio - bu aerobik mashqlarning bir turi va shu bilan birga ulardan sezilarli farqlarga ega. Interval va oddiy kardio o'rtasidagi farqlar mashqlar intensivligining o'zgarishi bilan bog'liq. Intervalli kardio yog 'yoqish uchun juda samarali.
Yangi boshlanuvchilar yog 'yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun qarang:
