Quritish tanangizni buzadi! Mushaklarni saqlab qolish, yog'larni olib tashlash va sog'likni saqlash uchun plyaj mavsumida ko'z qalamini qanday to'g'ri qilish kerak? Bodibilding bo'yicha mashg'ulot jarayoni ikki bosqichdan iborat - mushak massasini olish va quritish. Birinchi bosqichda sportchilar maxsus o'quv dasturlaridan foydalanadilar, to'g'ri ovqatlanadilar va ko'pincha AASdan foydalanadilar. Keyin mushaklarga estetik ko'rinish berish uchun quritish vaqti keladi. Hamma uchun tushunarli bo'lgan bir vaqtning o'zida vazn olish va quritish mumkin emas.
Teri osti yog 'birikmalaridan qutulishning asosiy usuli dietali ovqatlanish dasturlari hisoblanadi, deb ishoniladi. Parhezshunoslarning fikricha, bodibildingchilar yaxshi ovqatlanmaydi. Muayyan davrda ularning ratsionida ozuqa moddalarining etishmasligi kuzatiladi, ikkinchisida esa ular haddan ziyod ko'payib ketadi. Biroq, sportchilar sog'lig'i haqida tez -tez o'ylamaydilar. Bodibildingda to'g'ri quritish sog'likka zarar bermasdan qanday amalga oshirilishi kerak? Suhbat bugun shu haqida bo'ladi.
Yog 'turlari va quritish
Sportchining sahnada yaxshi ko'rinishi uchun ular kam yog'li foizga ega bo'lishi kerak. Ba'zi xavfsizlik xodimlari bu raqamni 3%deb aytishdi, garchi ular nol foiz haqida ham gapirishsa. Ammo, agar siz ozgina o'ylab ko'rsangiz, unda yog'ning to'liq etishmasligiga erishish mumkin emas va 3% eng maqbul va real raqamga o'xshaydi.
Sportchilar teri osti yog'i va visseral yog 'o'rtasidagi farqni tushunishlari kerak. Visseral yog 'birikmalari tananing ichida joylashgan va ularni ko'rish mumkin emas. Tana kerak bo'lganda har ikki turdagi yog'li do'konlardan foydalanadi. Qo'shma Shtatlarda Amerika armiyasining elita bo'linmasidan jangchilar qatnashgan tadqiqot o'tkazildi. Natijada, mushaklarning massasini saqlab turganda, yog'ning olti foiziga erishish mumkinligi aniqlandi. Nazariy jihatdan, tanadagi yog 'miqdorini yanada kamaytirish mumkin, ammo bu holda katabolik jarayonlar kuchayadi va mushak massasi yo'qoladi.
Quritishdan o'tgan bodibilderning tanasida yog 'miqdori 4 dan 7 foizgacha. Ammo bunday miqdordagi yog 'zaxiralari bilan tana ularni ishlatmaydi va agar kerak bo'lsa, energiya olish uchun oqsil birikmalarini parchalaydi. Shu sababli bunday holatni saqlab qolish juda qiyin va bu faqat musobaqa davrida mumkin.
Ayol tanasi yog 'zaxiralarini biroz boshqacha tarzda taqsimlaydi va ularning kerakli ta'minoti taxminan 12 foizni tashkil qiladi. Tana qizlarning har doim taxminan 80 ming kaloriya zaxirasiga ega bo'lishiga ishonch hosil qiladi, bu bolani ko'tarish uchun etarli bo'ladi. Bundan tashqari, estradiol sintezi uchun yog 'kerak, va yog' zaxirasi 1%dan kam bo'lganda, menstrüel tsikl to'xtaydi. Raqobatbardosh sportchilar yog 'zaxiralari miqdorini 7-9 foizga etkazishadi.
To'g'ri quritishni qanday amalga oshirish kerak?
Yog 'do'konlaridan qutulish uchun to'g'ri ovqatlanishni va kardio mashg'ulotlarini o'tkazish kerak. Buni qanday to'g'ri bajarish kerak, endi ko'rib chiqamiz.
Kardio yuk
Mashqlar quriganida tabiiy ravishda davom etadi, lekin o'quv dasturiga ba'zi o'zgartirishlar kiritish kerak. Ko'pincha, sportchilar kam uglevodli dietadan foydalanadilar va bu holda ular mushak massasini ushlab turish uchun bir xil rejimda mashq qila olmaydilar.
Yog 'faqat kislorod ishtirokida yoqilishi mumkin va shu sababli kardio mashqlar vaqtini ko'paytirish kerak. Olimlar aniqladilarki, yog'larni samarali yoqish uchun hafta davomida 4 ta kardio mashg'ulot o'tkazish kerak, ularning har birining davomiyligi kamida yarim soat bo'lishi kerak.
Siz ko'proq kardio qilishingiz mumkin, bu nafaqat yog 'yoqilishini tezlashtiradi, balki sportchilar uchun qabul qilinmaydigan kortizol ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Kardio mashg'ulotining dastlabki 0,5 soatida tana energiya uchun 50:50 nisbatda yog 'va glyukoza aralashmasidan foydalanadi. Shuni esda tutish kerakki, bu ma'lumot faqat o'rta intensivlikdagi mashg'ulotlarga tegishli. Shuning uchun siz engil mashq qilishingiz kerak va kardio mashg'ulotingizning intensivligini oshirmang.
Mushaklarning yo'qolishining oldini olish uchun aminokislotali birikmalardan foydalanish mumkin. Mashg'ulotdan bir soat oldin, BCAA -ni darsdan oldin oling. Yangi boshlanuvchilar uchun har kuni 3 gramm leysin metaboliti - LMW iste'mol qilish etarli bo'ladi. Glyutaminni qo'shimcha ishlatish haqida ham eslash kerak, sog'lik haqida unutmang.
Quritish ovqat dasturi
Ko'pincha, sportchilar dietadagi kaloriya miqdorini keskin kamaytirib, jiddiy xato qilishadi. Shuningdek, ular musobaqadan oldin kuchli dietaga o'tishlari mumkin. Agar siz musobaqadan bir oy oldin ko'p tayyorgarlik ko'rsangiz va ozgina ovqatlansangiz, natija siz kutgan narsaning aksi bo'ladi.
Mushaklarni saqlab qolish uchun musobaqani boshlashdan kamida uch oy oldin parhez ovqatlanish dasturidan foydalanish kerak. Bir hafta ichida siz bir kilogrammdan ortiq yog'ni yo'qotmasligingiz kerak. Ushbu maqsadga erishish uchun siz odatdagi dietangizning kaloriya iste'molini 750 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak.
Olimlarning aniqlashicha, hatto ovqatlanmasangiz ham, bir hafta ichida siz hali ham bir yarim kilogrammdan ortiq yog'ni yo'qotolmaysiz. Har bir inson, agar jismoniy faollik mavjud bo'lsa, har bir kilogramm vazniga 35 kaloriya kaloriya iste'mol qilsa, vazn yo'qotadi.
Kundalik ratsionni har biri 500 kaloriya bo'lgan to'rtta taomga bo'lish eng maqbul echim bo'ladi. Tez -tez ovqatlanish metabolizmni yaxshilaydi, kichik ovqatlanish esa insulin sintezini kamaytiradi va yog 'yoqilishini oshiradi. Bundan tashqari, siz doimiy ochlikni boshdan kechirolmaysiz.
Suv haqida ham eslash kerak. Bu ko'p miqdordagi metabolitlarni tanadan olib tashlashga yordam beradigan suv. Diyetalarga rioya qilinganida, organizmda ko'p miqdorda toksinlar sintezlanadi, ular suvda oson eriydi va keyin tanadan chiqariladi.
Oziqlantirish va quritish mashqlarini qanday to'g'ri shakllantirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
