Temir sporti professionallaridan maxfiy quritish texnologiyasi. Ushbu usul tufayli siz teri osti yog'ini maksimal darajada yoqasiz va mushak massasini saqlaysiz. Bodibildingchilar musobaqaga tayyorgarlik ko'rish uchun ishlatadigan parhez dasturlari ko'pincha dietologlarni qo'rqitadi. Bu tushunarli, chunki musobaqaga tayyorgarlik paytida sportchilar muvozanatli ovqatlanish haqida o'ylamaydilar. Ularning oldida bitta vazifa turibdi - oriq bo'lish va sog'lik haqidagi fikrlar fonda yo'qoladi.
Ko'p odamlar vazn yo'qotishni va sog'lom ko'rinishni xohlashadi. Bodibildingda maqsadlar biroz boshqacha - teri osti yog'ini eng to'liq yo'q qilish. Ammo, shu bilan birga, barcha jalb qilingan mushak massasini saqlab qolish kerak. Faqat ushbu qoidalarga rioya qilingan taqdirdagina yuqori natijalarga erishish mumkin.
Quritgandan keyin qancha yog 'qolishi kerak?
Ko'pincha, pro-sportchilar umuman erishib bo'lmaydigan raqamlarni ovoz chiqarib aytishadi. Ko'pincha, uch foiz tilga olinadi, ba'zan esa hatto nol foizga to'g'ri keladi. Inson tanasida buyraklar va asab tugunlari hududida joylashgan ma'lum miqdordagi yog 'zaxirasi mavjud. U uch foizni tashkil qiladi.
Shubhasiz, siz bilasizki, teri osti yog'idan tashqari, visseral yog 'ham tananing ichida joylashgan. Tana favqulodda zaxiradagi yog'larni ishlatmaydi, lekin agar zarur sharoitlar mavjud bo'lsa, teri osti va visseral yog'larni osonlik bilan ishlatish mumkin. Visseral va teri osti yog 'yo'q qilinganidan keyin odam oriq bo'ladi.
Olimlar sog'lom odamda minimal tana yog'i mavzusini o'rganishdi va mushaklarning massasini yo'qotmasdan, yog'ning olti foiziga erishish mumkin degan xulosaga kelishdi. Agar vazn yo'qotish davom etsa, energiya uchun mushak to'qimasini yo'q qilish mexanizmi ishga tushadi.
Pro-sportchilar, yaxshi quritish davridan so'ng, odatda tanasida 4-7 foiz yog'ga ega. Bu erda eng katta muvaffaqiyatga musobaqada atigi 5 foiz yog'li Andreas Myunzer erishdi. Ammo bodibildingchilar bu shaklga faqat turnirlarda qatnashishdan oldin erishadilar, bundan tashqari, eng muhimlari. Ommaviy axborot vositalari vakillari bilan suhbatlarida Muntzer mavsumlar oralig'ida yog 'massasining ko'payishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qilishini aytdi. Aynan shu erda uning muvaffaqiyati yotadi.
Ayol tanasida tegmagan yog'larning katta zaxirasi bor, ular 12 foizni tashkil qiladi. U asosan ko'krak va sonlarda joylashgan. Bolani ko'tarish uchun ayollarga erkaklarnikiga qaraganda katta xavfsizlik zaxirasi kerak. Bundan tashqari, jinsiy gormonlar ham yog'lardan sintezlanadi va agar etkazib berish 11 foizdan kam bo'lsa, menstrüel tsikl to'xtaydi. Turnirlarda qatnashish vaqtida bodibilderlar yog'lar zaxirasini o'rtacha 7-9 foizga kamaytiradi.
Quritgandan keyin qanday qilib ingichka bo'lish mumkin?
Yog'dan qutulish uchun birinchi navbatda kaloriya miqdorini kamaytirish kerak. Bu fizika qonunidir va hech kim uni chetlab o'tolmaydi. Kam kaloriyali ovqatlanish dasturlari va mashqlar kombinatsiyasi yordamida siz kaloriya iste'molini biroz oshirib, bir vaqtning o'zida yog 'do'konlarini yo'qotishingiz mumkin. Shuni ham aytish kerakki, kam uglevodli oziqlanish dasturlaridan jismoniy faollik bo'lmaganida, odam nafaqat yog'ni, balki mushaklarini ham yo'qotadi.
Bu variant sportchilar uchun mos emasligi aniq. Jismoniy faollik bo'lmasa, bu turdagi dietaning yana bir kamchiligi bor - dam olish paytida metabolik jarayonlar tezligining pasayishi. Siz bilishingiz kerakki, dam olayotgan mushaklar ularni ushlab turish uchun ko'p kuch talab qiladi. Agar odam mushak massasini yo'qotsa, metabolizm sekinlashadi. Keling, to'g'ri quritishning barcha jihatlarini ko'rib chiqaylik.
Kardio yuk
Hech bir sportchi quriy boshlaydi va mashg'ulotni to'xtatmaydi. Biz bilamizki, kuch -quvvat mashqlarida energiya manbai sifatida glikogen ishlatiladi va yog'larni oksidlash uchun kislorod kerak. Shunday qilib, biz kardio yuklarni ishlatishimiz kerak va bu erda asosiy masala - ularning davomiyligi.
Tadqiqot natijalariga ko'ra, hafta davomida har biri yarim soatlik kamida to'rtta kardio mashg'ulot o'tkazilishi kerak. Shu bilan birga, darslar anaerobga aylanmasligi uchun yuqori intensivlikda bo'lmasligi kerak. Bugungi kunda bodibildingda kardio mashg'ulotlar muammosi tez -tez muhokama qilinadi. Ko'pgina sportchilar, bu mushaklarning yo'qolishiga olib keladi, deb hisoblaydilar. Agar sizning aerobik mashg'ulotlaringiz uzoq davom etadigan bo'lsa, bu juda mumkin, chunki kortizol sekretsiyasi tezlashadi. Buning oldini olish uchun professional sportchilar uchta usuldan birini qo'llashadi:
- Kardio yuklarini yo'q qiling.
- Har biri 30 yoki 45 daqiqalik ikkita aerobik mashg'ulotdan foydalaning.
- Yarim soatlik kardiyo mashg'ulotlari yuqori va past intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan almashadi.
Quritish paytida ovqat
Aytganimizdek, ko'plab sportchilar kardio mashg'ulotlari mushaklarni yo'q qilishiga ishonishadi. Buning oldini olish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Bu birinchi navbatda BCAAlardan foydalanishga tegishli. Sinfdan taxminan 60 daqiqa oldin siz uch gramm qo'shimchani olishingiz kerak. Shuningdek, siz yangi sportchilarga ushbu dozani uch dozaga bo'lishni maslahat berishingiz mumkin.
Glutaminni ishlatish siz uchun bir xil darajada muhim. Olimlar mushaklarning ishi davomida bu moddaning kontsentratsiyasi chorakka kamayishini aniqladilar. Glutamin qo'shimchalarini qabul qilib, siz nafaqat amin kontsentratsiyasini oshiribgina qolmay, balki tanangizni samarali energiya manbai bilan ham ta'minlay olasiz.
Kardio mashg'ulotidan oldin uglevodlarni iste'mol qilmang. Bu ozuqa moddasining qabul qilinishiga javoban, organizm insulin chiqaradi, bu esa yog 'yoqish jarayonlarining sekinlashishiga olib keladi. Shuningdek, ertalab bo'sh qoringa mashq qilganda, uglevodlar etishmasligi tufayli, organizm yog'larni yoqilg'i sifatida ishlatishga majbur bo'ladi.
Bodibilding quritganda yana bir keng tarqalgan xato - bu dietaning energiya qiymatini keskin yoki haddan tashqari kamaytirish. Bu asosan musobaqaga tayyorgarlikning kech boshlanishi bilan bog'liq. Mushaklar massasini ushlab turish uchun musobaqa boshlanishidan uch oy oldin tayyorgarlik ko'rishni boshlash kerak.
Hafta davomida siz tana vaznining yarmidan bir kilogrammigacha yo'qotishingiz kerak. Maqsadlaringizga erishishning eng yaxshi varianti-ovqatlanish rejasining energiya qiymatini oddiy dietaga nisbatan 500-1000 kaloriya kamaytirish. Bir vaqtning o'zida taxminan 500 kaloriya iste'mol qilishni va kuniga kamida to'rt marta ovqatlanishni maqsad qilib qo'ying.
Bundan tashqari, ko'p miqdorda suv ichish kerak, bu organizmdan yog 'metabolitlarini olib tashlash jarayonini tezlashtiradi. Bundan tashqari, ko'p miqdorda suv ichganda, u tezda tanadan ajralib chiqadi va aslida eng samarali tabiiy diuretik hisoblanadi. Xo'sh, esda tutingki, past kaloriyali ovqatlanish dasturidan foydalanganda organizmda hosil bo'ladigan ko'p miqdordagi toksinlar suvda eriydi.
Qanday qilib to'g'ri quritish haqida ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
