Kompleks haqida oddiy so'zlar bilan! Biz sizga qurituvchi dietani to'g'ri ta'riflashni va uglevodlar etishmasligi bilan bog'liq psixologik noqulayliklarga dosh berishni o'rgatamiz. Bodibildingni yaxshi bilmaydigan odamlar uchun bu sport katta muskullar bilan bog'liq va massa orttirish uchun faqat og'irlikni ko'tarish kerak. Shu bilan birga, ko'pchilik bilmaydi, agar siz biron bir harakat qilmasangiz, unda katta mushak massasida go'zallik bo'lmaydi. Chiroyli atletik figuraga erishish uchun sportchilar vaqti -vaqti bilan quritish davrlarini bajarishga majbur bo'ladilar. Ammo bundan oldin, siz quritadigan narsa bo'lishi uchun etarlicha massa olishingiz kerak. Endi siz bodibilding quritish rejasini tuzishni o'rganasiz.
Qachon quritish kerak?
Kamida o'n kilogramm massa olishdan oldin quritishni boshlamang. Shuni ham unutmangki, "quritish" atamasi mushaklarning massasini saqlab turganda teri osti yog'ining yonishini anglatadi. Siz quritishga psixologiyangiz bilan tayyorgarlik ko'rishni boshlashingiz kerak. Buning sababi shundaki, siz oz ovqatlanishingiz, dietangizni diqqat bilan kuzatib borishingiz va ortiqcha vazn olishni kutmaysiz.
Quritish paytida siz faqat yog'larga qarshi kurashga e'tibor qaratishingiz kerak va boshqa hech narsa emas. Bundan tashqari, bu davrda kuch ko'rsatkichlarini oshirish haqida o'ylamang. Bu davrda dietaning energiya qiymati juda cheklangan bo'ladi va sport anjomlari uchun qo'shimcha funt uchun qattiq kurashishning ma'nosi yo'q.
Siz faqat jismoniy ko'rsatkichlaringizni hozirgi darajada ushlab turishingiz kerak bo'ladi. Quritish tugagandan so'ng siz ularning keyingi o'sishi haqida o'ylay boshlaysiz. Qanday qilib bu vazifani uddalay olasiz, kelajakda sizning yangi natijalaringizda aks etadi. Shuni ham yodda tutish kerakki, siz jismoniy ko'rsatkichlaringizni saqlab turganda, siz bir vaqtning o'zida mushaklarning yo'qolishini oldini olasiz.
O'rtacha quritish tsikli uch oy davom etadi va siz butun vaqtni diqqat bilan rejalashtirishingiz kerak. Birinchidan, quritish natijasi qanday bo'lishi kerakligini hal qilishingiz kerak. Oddiy odamlar mashq qiladigan vazn yo'qotish, albatta, sizga mos kelmaydi, chunki nafaqat yog ', balki mushak massasi ham yo'qoladi. Va siz bunga ruxsat berolmaysiz. Bundan tashqari, tananing qattiq suvsizlanishi kuzatiladi.
Bu faktlarning barchasi tana vaznini keskin kamaytirishning iloji yo'qligini ko'rsatadi. Bodibildingda yog 'yoqishning eng maqbul tezligi - bir hafta ichida yarim kilogrammni yo'qotish. Natijada, bir oy ichida siz ikki kilogrammdan qutulishingiz kerak va quritishning butun tsikli davomida (esda tutingki, uning davomiyligi uch oy), siz besh yoki maksimal olti kilogramm yo'qotishingiz mumkin.
Faqat vazn yo'qotish tezligi, yo'qolgan tana vaznining qariyb 80 foizi yog 'bo'lishini kafolatlay oladi. Siz imkonsiz narsalarga erishishga urinmasligingiz va tez -tez o'z texnikasini daromadli sotmoqchi bo'lgan turli vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalariga amal qilishingiz kerak.
Quritish davrida ovqat
Yog 'yoqish jarayoni sizning dietangizda aniq o'zgarishlarsiz mumkin emas. Siz birinchi navbatda uning energiya qiymatini kamaytirishingiz kerak, lekin juda keskin. Taxminan 300 kaloriyani chiqarib tashlash kifoya. Ammo siz ishlatilgan barcha mahsulotlarni aniq hisob -kitob qilishingiz kerakligiga tayyor bo'lishingiz kerak. Bundan tashqari, kaloriya miqdorini 300 kaloriyadan kamaytirmang, chunki bu holda mushaklarni yo'q qilish ehtimoli katta.
Bundan tashqari, katta energiya tanqisligi paydo bo'lishi organizmni metabolizmni pasaytirishga majbur qiladi va bu yog 'yoqish jarayonining sekinlashishiga olib keladi. Siz foydalanadigan mahsulotlarga ko'proq e'tibor berishingiz kerak. Agar siz massa yig'ish paytida siz shirinliklar yoki hatto tez tayyorlanadigan ovqatlarga ega bo'lishingiz mumkin bo'lsa, endi ozuqaviy qiymati bo'lmagan barcha ovqatlar sizning ovqatlanish dasturingizdan butunlay chiqarib tashlanishi kerak.
Don va hayvonlarning oqsil birikmalaridan uglevodlarni iste'mol qiling. Ammo shu bilan birga, dietadagi yog 'miqdori haqida eslash kerak va go'sht iloji boricha ozg'in bo'lishi kerak. Yog'lardan, dorixonadan o'simlik yog'i, yong'oq va baliq yog'ini iste'mol qilish yaxshidir. Yog 'tanaga ham kerakligini unutmang, lekin oz miqdorda.
Quritish bo'yicha mashg'ulotlar
Ba'zi sportchilar, yog 'yo'qotilishiga olib keladigan energiya tanqisligiga mashqlar davomiyligini oshirish orqali erishish mumkin, deb hisoblaydilar. Ilgari sportchilar bunga ko'p marta takrorlanadigan mashg'ulot rejimidan foydalanish orqali erishgan. Biroq, endi ma'lumki, mashg'ulotlar davomiyligining oshishi faqat mushak massasining yo'qolishiga olib keladi. Shuning uchun siz takroriy sonini o'zgarishsiz qoldirishingiz kerak.
Energiya etishmasligi tufayli ish og'irligi doimiy ravishda kamayib borayotganligi sababli, siz har darsda yuqori to'plamlardan foydalanishni boshlashingiz kerak. Ulardan qanchasi bo'ladi, o'zingiz hal qiling va bu printsipial ahamiyatga ega emas. Sizning vazifangiz - to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish, ularning davomiyligi, ideal holda, yarim daqiqadan oshmasligi kerak, va hatto yuqori to'plamlarni bajarishda ham qisqaroq.
Quritish paytida kardio yuk
Yog 'yoqish jarayonini tezlashtirish uchun mashg'ulot oxirida kardiodan foydalanish kerak. Aerobik mashg'ulotning davomiyligi intervalli tizim yordamida taxminan yarim soat bo'lishi kerak. Buning uchun siz o'rta va o'rta tezlikda o'zgarib turadigan mashq velosipedidan muvaffaqiyatli foydalanishingiz mumkin. Ushbu bosqichlarning har birining davomiyligi, qoida tariqasida, taxminan uch daqiqa.
Ko'proq kardio mashg'ulotlari uchun mashq velosipediga ellik yoki yuz arqonli sakrash qo'shing. Bundan tashqari, siz kuch mashqlaridan oldin aerobik mashg'ulotlardan foydalana olmaysiz. Bu uning samaradorligini keskin pasaytiradi, chunki bu vaqtda qondagi glyukoza ko'p, ular yog'larga qaraganda faolroq iste'mol qilinadi. Ushbu kardio mashg'ulotlarni haftasiga maksimal uch yoki to'rt marta bajaring.
Bugungi kunda sport oziq -ovqat do'konlarida juda ko'p miqdordagi yog 'yoqish moslamalari sotilmoqda. Siz ularni ishlab chiqaruvchi kompaniyalarning ko'rsatmalariga muvofiq xavfsiz ishlatishingiz mumkin. Bugungi kunda eng mashhur mahsulotlar - kofein va efedra. Bundan tashqari, katabolik fonni kamaytirish uchun BCAAlardan foydalanish mantiqan to'g'ri keladi.
Quritish paytida qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligini bilib oling, ushbu videoni ko'ring:
