Jozibali shaklga va dumba va sonlarga suvli bo'lishni xohlaysizmi? Siz bodibilding bilan shug'ullanadigan qizlarning maxfiy texnikasini o'rganishingiz kerak. Ba'zida adolatli jinsiy aloqa, qizning bodibildingda qanday vazn ortishi bilan qiziqadi. Nafaqat mushak massasini, balki yog 'massasini ham oshirish kerak bo'lishi mumkin. Aytish kerakki, qizlar uchun mushak massasini yig'ish juda qiyin, chunki ayol tanasining xususiyatlariga ko'ra, yog 'zaxiralari tezroq hosil bo'ladi. Ehtimol, siz aniq mushak massasini yig'a olasiz, bu umuman yaxshi, shundan keyin siz yana vazn yo'qotishingizga to'g'ri kelmaydi.
Ammo avval siz bir nechta testlardan o'tishingiz kerak, buning yordamida siz mushaklarning anabolizmining sekinlashuvining sababini ayta olasiz. Buning uchun siz endokrinologga murojaat qilishingiz va uning yordami bilan gormonal tizim ishidagi buzilishlarni tekshirishingiz kerak. Azot balansini tekshirish juda muhim.
Qizlar uchun ovqatlanish dasturi
Kilogramm olish uchun, birinchi navbatda, dietaning kaloriya miqdorini oshirish kerak. Ko'pincha, sabablar bu erda yashiringan. Siz kun davomida 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak va barcha ovqatlar to'liq bo'lishi kerak, yoki sodda qilib aytganda, barcha kerakli ozuqalarni o'z ichiga olishi kerak.
Misol uchun, siz nonushta uchun sut va yong'oq bilan bo'tqa eyishingiz mumkin, grechka yoki guruchli go'sht yoki parranda go'shti ikkinchi nonushta bo'ladi. Tushlik uchun sho'rva va go'shtli asosiy taomni iste'mol qiling, tushdan keyin snack baliq va sabzavotli guruchdan, kechki ovqat uchun esa tvorog va mevalardan iborat bo'lishi mumkin.
Agar siz dietangizni tartibga solsangiz va testlar me'yordan chetga chiqishni aniqlamagan bo'lsa, demak sizda metabolizm yuqori. Bugungi kunda olimlar "bo'rining ishtahasi" deb nomlangan hodisaning sabablarini tushuntirib bera olmaydilar. Bunday vaziyatda bo'lgan odam ko'p miqdordagi kaloriyani iste'mol qiladi, lekin ingichka bo'lib qoladi. Bunday odamlarda tana kaloriyalarni samarali sarflay oladi va ortiqcha yog 'zaxirasini yaratmaydi deb taxmin qilinadi. Agar sizda ham shunga o'xshash vaziyat bo'lsa, unda gainerlardan foydalanish mumkin.
O'quv dasturi
Asosan, vazn olish uchun qizlar erkaklar bilan bir xil ish qilishlari kerak. Biroq, mushaklarning tarkibi va gormonal tizimidagi farqlar tufayli, o'quv dasturini o'zgartirish zarur. Shu bilan birga, siz anaerobik mashqlarni, yoki sodda qilib aytganda, qarshilik mashqlarini ishlatishingiz kerak.
Ammo ko'pchilik qizlar sevadigan aerobik mashg'ulotlarni man etish kerak, chunki ular vazn ortishiga hissa qo'shmaydi. Agar siz hech qachon sport zalida mashg'ulot o'tkazmagan bo'lsangiz, unda birinchi qadam - to'g'ri mashq qilish texnikasini o'rganish. Agar siz bunday qilmasangiz, siz nafaqat maqsadingizga erisha olmaysiz, balki jiddiy jarohat olishingiz mumkin. Albatta, siz bir vaqtning o'zida texnikani o'rgana olmaysiz va og'irlik qo'sha olmaysiz, lekin mashg'ulotlaringizning kamida bir oyi faqat shu maqsadga bag'ishlanishi kerak. Birinchi olti oyda siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak.
- Kaliforniya dastgohi;
- Ayollarning o'tirishi;
- Dumbbell o'pkalari;
- Ruminiya ishtiyoqi;
- Yuqori blokni ko'kragiga qarab torting;
- Giperekstensiya.
Texnik nuqtai nazardan eng qiyin - bu ayollarning o'tirishi va ularga ko'proq e'tibor berish kerak. Rumin tilini o'rganish osonroq. Buning uchun siz 40-50 santimetr masofada orqa tomoningiz bilan devor yonida o'tirishingiz kerak. Lomber mintaqada belingizni egib, tizzalaringizni biroz eging. Shundan so'ng, egilishni boshlang, shu bilan birga tosni devor tomon itarib, unga tegishga harakat qiling.
Qolgan mashqlar ham osonroq va endi siz ularga e'tibor bermasligingiz kerak. Ko'rsatmalarga amal qiling va dastlab bo'sh satrdan foydalaning. Siz barcha mashqlar texnikasini o'zlashtirgandan keyingina massa olishni boshlashingiz mumkin. Ular yuqorida ko'rsatilgan tartibda bajarilishi kerak. 5 to'plamda 12 marta bajaring. Mushaklar etishmovchiligi faqat oxirgi to'plamda paydo bo'lishi juda muhimdir. Buning uchun siz "piramida" tamoyilidan foydalanishingiz kerak, yoki sodda qilib aytganda, har bir keyingi to'plamda ish og'irligini oshirish kerak.
Har doim birinchi to'plamni bo'sh bar bilan bajaring va u hisoblanmaydi, chunki u isinishdir. Siz hech qachon isinishni e'tiborsiz qoldirolmaysiz va bu juda muhim. To'plamlar orasidan bir daqiqaga dam oling, yuklarning harakatlanish tamoyilidan foydalanib, har ikki kunda bir marta mashq qiling.
Agar yuk ko'tarilmasa, mushaklarning o'sishi imkonsiz bo'ladi. Aynan shu tufayli mushak to'qimalarining gipertrofiyasiga erishiladi, bu ularning o'sishiga olib keladi. Yuk ko'tarish uchun turli usullardan foydalanish mumkin. Masalan, siz mashqlar, to'plamlar yoki takrorlar sonini ko'paytirishingiz, turli maxsus texnikalardan foydalanishingiz mumkin. Biroq, sizning muvaffaqiyatingiz birinchi navbatda ish og'irligingizga bog'liq bo'ladi.
Buning ikkita usuli bor:
- Qo'rg'oshinlar to'plamidagi sport anjomlari og'irligining oshishi;
- Muvaffaqiyatsiz to'plamda og'irliklarning og'irligini oshirish.
Masalan, siz muvaffaqiyatsizliklar to'plamida og'irlikni oshirdingiz, lekin mashqni o'n ikki marta takrorlash o'rniga, siz o'ntasini bajara oldingiz. Keyingi darsda siz qo'rg'oshin to'plamlaridagi og'irlikni oshirishingiz va natijada muvaffaqiyatsizliklar to'plamidagi takrorlanish sonini 12 ga etkazishingiz kerak. Shundan so'ng siz hamma narsani boshidan takrorlashingiz kerak.
Shunday qilib, agar biz yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtiradigan bo'lsak, unda vazn olish uchun qizlar ovqatlanish dasturini kaloriya miqdorini oshirish yo'nalishi bo'yicha qayta ko'rib chiqishlari kerak. Siz me'yordan mumkin bo'lgan barcha og'ishlarni aniqlash uchun testlardan o'tishingiz va keyin kuch -quvvat mashg'ulotlarini boshlashingiz kerak. Bu ham juda muhim. Shunday qilib, siz kuniga kamida sakkiz soat uxlaysiz. Agar siz barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, natija uzoq kutmaydi.
Men, shuningdek, qizlarda kuch -quvvat mashqlari haqida gapirishidan qo'rqish haqida bir necha so'z aytmoqchiman. Dumbbell va shtanga bilan mashq qilayotganda sizning figurangiz erkaknikiga o'xshab ketadi, deb qo'rqmang. Steroidlarni ishlatmasdan, mushak massasining bunday o'sishiga erishish mumkin emas. Siz mushaklaringizning hajmini biroz oshirasiz va bu sizning raqamingizni yanada jozibali qiladi.
Qanday qilib kilogramm olish haqida ko'proq ma'lumotni ushbu video intervyuda ko'ring:
