Mushaklarning kuchayishi va kuchini oshirish uchun professional sportchilar qanday ovqatlarni o'z ichiga oladi. Quruvchi uchun, vazn ortishi davrida, dietaning energiya qiymati ko'rsatkichini oshirish kerak. Bundan tashqari, ba'zi odamlar vazn orttirishlari kerak, chunki ingichka ham ortiqcha bo'lishi mumkin. Endi biz sizga kilogramm olish uchun eng yuqori kaloriyali ovqatlar nima iste'mol qilinishi kerakligini aytamiz.
Hozircha vazn ortishi uchun eng to'yimli ovqatlar - sutli shokolad, pizza va har xil fast -fud. Ammo, agar siz tana vaznini oshirishingiz kerak bo'lsa. Keyin siz ushbu mahsulotlarni dietaga kiritmasligingiz kerak. Bu nafaqat semirishga olib kelishi, balki oshqozonga zarar etkazishi mumkin. Kilogramm olish, shuningdek vazn yo'qotish to'g'ri bo'lishi kerak.
Kilogramm olish uchun to'g'ri ovqatlanishni tashkil etish tamoyillari
Ko'pincha, kilogramm olishni xohlaydigan odamlar hamma narsani iste'mol qila boshlaydilar va bu asosiy xato. Tana vaznini oshirish va tanaga zarar bermaslik uchun dietaning zarur energiya qiymatini tanlash va ovqatlanish dasturidagi barcha asosiy ozuqalarni sinchkovlik bilan muvozanatlash zarur.
Qachonki siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq energiya olsangiz, unda siz massaga ega bo'lasiz. Shuni esda tutish kerakki, bizning har qanday harakatimiz va tanadagi har bir biokimyoviy jarayon kaloriyalarni sarflashni talab qiladi. Hatto tushida ham, energiya kunduzgidek faol bo'lmasa ham sarflanadi.
30 yoshgacha bo'lgan qizlar, agar ular fitnes bilan shug'ullanmasalar, kun davomida o'rtacha ikki ming kaloriya sarflaydilar. Erkaklarda, xuddi shunday sharoitda, xarajatlar biroz yuqoriroq va 2,4 ming kaloriyani tashkil qiladi. Agar siz har kuni 2 dan 2,5 kilometrgacha yuradigan bo'lsangiz, kunlik energiya sarfi taxminan 300 kaloriya ortadi.
40 yoshdan oshgan ayollar har kuni 40 daqiqa mashq qilsa, taxminan 2,4 ming kaloriya iste'mol qiladi. Shunga o'xshash sharoitda erkaklar uchun bu ko'rsatkich allaqachon uch ming kaloriya. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, unda vaznni oshirish uchun nafaqat eng yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish, balki dietaning kunlik energiya qiymatini 300 kaloriya oshirish kerak.
Keling, to'g'ri tana vazniga ega bo'lish uchun ovqatlanish qoidalariga rioya qilaylik.
- Ovqatlanishdan yarim soat oldin ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilash uchun bir stakan yangi siqilgan apelsin sharbatini ichishga arziydi. E'tibor bering, sharbatni oddiy suv bilan almashtirish mumkin (gazsiz), lekin ovqat hazm qilishni sekinlashtirmaslik uchun ovqat paytida ichmaslik kerak.
- Kun davomida beshta taomni kichik ovqat bilan yoki uchta to'liq ovqat va ikkita gazak bilan iste'mol qiling. Bu sizga ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq turli muammolarni oldini olish imkonini beradi.
- Tanadagi turli funktsiyalarni bajaradigan mikroelementlar haqida unutmang.
- Oziqlanish dasturida asosiy e'tibor uglevodlarga qaratilishi kerak, oqsil birikmalari biroz kamroq bo'lishi kerak va yog'lar oz miqdorda iste'mol qilinishi kerak.
- Siz o'zingiz yoqtirgan taomlarning energiya tarkibini sozlashingiz mumkin. Masalan, sabzavotli salat uchun qaymoq sifatida qaymoqdan foydalaning yoki grechka yormasiga sariyog 'qo'shing.
Mushak massasini olish uchun eng to'yimli ovqatlar
Endi biz sizga dietada eng ko'p kaloriyali ovqatlar bo'lishi kerakligini aytamiz.
Dengiz mahsulotlari
Baliq va boshqa dengiz mahsulotlari ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir. Mana bu oziq -ovqat mahsulotlarida topilgan asosiy mikroelementlar:
- Fosfor - tish emalini mustahkamlashga yordam beradi. Tishlarning taxminan 70 foizi ushbu mineraldan iborat.
- Yod - tananing turli tizimlarida, xususan, immun va asab tizimlarida ishlatiladi. Shuningdek, yod lipoproteinlar muvozanatini normallashtirishga yordam beradi.
- Kaltsiy - suyak to'qimasini mustahkamlash va kuchini oshirishga yordam beradi, ayrim gormonlar ishlab chiqarishda ishtirok etadi, immun tizimi tomonidan ishlatiladi va hujayra tarkibiy qismlaridan biri hisoblanadi.
- Selen - Ushbu mikroelementning etishmasligi malign neoplazmalarning rivojlanishiga va immun, reproduktiv va asab tizimlarining buzilishiga olib kelishi mumkin.
Baliq tez ovqatlanish kabi tanaga bo'sh kaloriya etkazib beruvchisi emas. Bu mahsulot organizmga kerak bo'lgan mikroelementlarga boy. Kilogramm olish uchun siz makkel, losos, ilon va orkinosni iste'mol qilishingiz kerak.
Ikra tarkibida ko'p miqdordagi protein birikmalari mavjud va buning yordamida siz nafaqat tana vaznini, balki mushak massasini ham qo'shishingiz mumkin. Albatta, buning uchun sport bilan shug'ullanish kerak. Bu baliq tarkibidagi yog 'kislotalari metabolizmni kuchaytiradi. Agar siz allaqachon bodibilding bilan shug'ullangan bo'lsangiz, unda qizil ikra sizga mushak massasini olishga yordam beradi. Kardio mashg'ulotlarini afzal ko'rganlar yog 'tufayli tana vaznini oshiradi. Yuz gramm lososning energiya qiymati 170 kaloriya. Shuningdek, bu miqdordagi baliq tarkibida bir gramm uglevodlar, 21 gramm oqsil birikmalari va to'qqiz gramm yog 'bor.
Shuni ham unutmaslik kerakki, mahsulotning kaloriya tarkibi ko'p jihatdan uni tayyorlash usuliga bog'liq. Aytaylik, panjara ikra 250 kaloriya energiya qiymatiga ega. Bug'langan baliq endi kaloriyalarda unchalik yuqori emas - 190 kaloriya. Ikra baliqlarining optimal qismi 200 dan 250 grammgacha deb hisoblanadi. Akne yurak mushagining faoliyatini yaxshilaydi va qon tomirlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuningdek, bu baliq zoti kosmetologiyada faol ishlatiladi. Yuz gramm ilonning kaloriya tarkibi 300 kaloriya. Xuddi shu miqdordagi baliq tarkibida 25 gramm yog ', 18 gramm oqsil birikmalari bor.
Non
Agar siz har taomni har kuni non bilan iste'mol qilsangiz, bu faktni sezmay turib, kunlik kaloriya miqdorini keskin oshirishingiz mumkin. Bir vaqtlar oq non faqat boylar vakillari stolida paydo bo'lgan. Bu turdagi non pishirilgan mahsulotlar orasida eng ko'p kaloriyali taom hisoblanadi.
Siz uni nafaqat asosiy taomlar bilan ishlatishingiz mumkin, balki atıştırmalık paytida ham, masalan, losos bilan sendvich tayyorlang. Shuni yodda tutish kerakki, non odamni turli kasalliklardan qutqaradi. Javdar noni ovqat hazm qilish tizimining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, kislota-baz muvozanatini normallashtiradi, shuningdek ichak traktining mikroflorasini tiklaydi. U ko'p miqdorda B vitaminini o'z ichiga oladi. Donli nonni iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir.
Oq nonning energiya qiymatining ko'rsatkichi har yuz gramm uchun 250 kaloriya. Agar siz ushbu parametrni oshirmoqchi bo'lsangiz, uni sariyog 'bilan qovurishingiz mumkin. Bunday holda, kaloriya tarkibi markadan 450 kaloriyaga etadi. Ko'p odamlar dietada faqat jigarrang nonni iste'mol qilish kerak, deb ishonishadi. Bu turdagi nonning energiya qiymati oq nondan unchalik farq qilmaydi va 100 gramm uchun 180 kaloriya.
E'tibor bering, javdar nonini oshqozon yarasi va gastrit bilan og'rigan odamlar iste'mol qilmasligi kerak. Bugungi kunda ko'pchilik donli nonlarni iste'mol qilish kerakligini bilishadi. Biroq, ular ham past energiya qiymatiga ega emas. O'rtacha, bu mahsulotning yuz grammida 220 kaloriya bor.
Shirinliklar
Agar kilogramm olish uchun eng yuqori kaloriyali ovqatlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda shirinliklar haqida eslash kerak. Shu bilan birga, ularning nazoratsiz ishlatilishi tanaga zarar etkazishi mumkinligini unutmang. Endi biz faqat sog'ligingizga zarar bermasdan ortiqcha vazn olishga yordam beradigan sog'lom shirinliklar haqida gaplashamiz.
Avvalo, shirin mevalarga e'tibor bering. Oziqlanish dasturlaridan foydalanganda, siz bananlardan voz kechishingiz kerak, bu sizga selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bu mevada kaliy, S vitamini va kaltsiy ko'p. Yuz gramm banan 95 kaloriyaga ega. Bundan tashqari, bananda deyarli yog'lar yo'q, ularning miqdori atigi 0,5 gramm. Uglevodlar ko'p - 21 gramm.
Uzum vazn yo'qotish paytida ham qat'iyan taqiqlangan, lekin massa olish uchun ajoyib tanlovdir. Shuningdek, sanalarga e'tibor berishni tavsiya etamiz. Yuz gramm uchun quritilgan xurmolarning energiya qiymati 300 kaloriya. Bundan tashqari, tarkibida 70 gramm uglevodlar bor. Bundan tashqari, xurmo o'simlik tolasining ajoyib manbai bo'lib, uning foydalari haqida siz ehtimol bilasiz.
Siz ba'zida sutli shokolad bilan zavqlanishingiz mumkin, lekin tez -tez emas. Bu mahsulotni kerakli vaznga kelguncha iste'mol qiling. Ko'p miqdorda sutli shokolad diabet va yurak -qon tomir tizimi kasalliklarining rivojlanishiga olib kelishi mumkin.
Makaron
Bu vazn yo'qotish uchun eng yaxshi tanlov emas, lekin makaron ommaviy o'sish paytida foydali bo'lishi mumkin. Ularni yog'li baliqlar (makkel, ilon, losos) yoki go'sht (mol go'shti va cho'chqa go'shti) bilan birlashtiring.
Hozirgi vaqtda supermarketlarda har xil turdagi makaron mahsulotlarini topishingiz mumkin va bug'doy makaronlari eng mashhur hisoblanadi. Bundan tashqari, ular boshqa oziq -ovqat mahsulotlariga qaraganda kamroq kaloriya hisoblanadi.
Energiya qiymatining eng katta ko'rsatkichi makkajo'xori makkajo'xori hisoblanadi. Bu mahsulotning yuz grammida 349 kaloriya bor va tashqi ko'rinishi bug'doyga juda o'xshaydi. Makkajo'xori makaronlari nafaqat tanani ko'p miqdorda energiya bilan ta'minlabgina qolmay, balki toksinlarni yo'q qilish jarayonlarini tezlashtiradi, shuningdek ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini normallashtiradi.
Karabuğday makaronining kaloriya tarkibi biroz pastroq - har yuz gramm uchun 310 kaloriya. Bundan tashqari, ular tarkibida ko'p miqdordagi B va PP guruhlari vitaminlari, shuningdek minerallar mavjud. Ushbu mahsulotning gemoglobinni oshirish va asab tizimining ishiga ijobiy ta'sir qilish qobiliyatiga e'tibor bering.
Mana, maqsadingizga erishmaguningizcha, dietangizda ushlab turishingiz kerak bo'lgan yuqori kaloriyali barcha ovqatlar. Shundan so'ng, siz ovqatlanish dasturiga o'zgartirishlar kiritishingiz va kaloriyalarni parvarish qilish rejimiga o'tishingiz kerak.
Mushaklar vaznini oshirish uchun qanday mazali va arzon ovqatlanish kerak, bu hikoyani ko'ring:
