Mushaklaringizda qaysi turdagi mushak tolalari ustunligini bilmoqchimisiz? Bu mushaklar guruhining o'sishini tezlashtirishga yordam beradi. Ma'lumki, tolalarning bir necha turlari mavjud. Har bir turni rivojlantirish uchun o'z ta'lim metodologiyasini qo'llash zarur. Amaliy nuqtai nazardan, sportchilar ko'proq massa yig'ish imkoniyatiga ega, shuningdek, ortiqcha mashg'ulot holatidan qochishadi. Bu o'zgarish bodibildingda mushak tolasi mikroperiodizatsiyasi deb ataladi.
Tarmoqli mashg'ulotlar va tolaning har bir turini ishlab chiqishning tegishli metodologiyasi tufayli superkompensatsiyadan erishish mumkin bo'ldi. Keling, tolalarning barcha turlarini batafsil ko'rib chiqaylik.
Mushak tolalari turlari
Elyaflarni miofibril ATPaz fermenti va mitoxondriyalar soniga qarab ajratish odatiy holdir. Shuni ta'kidlash kerakki, tolalar nisbati genetikdir va ularni o'zgartirish mumkin emas. Shu bilan birga, tolalar turini bilish ta'lim samaradorligini sezilarli darajada oshiradi.
Barcha tolalar mashg'ulot usullariga turlicha javob beradi, shuningdek gipertrofiyaga har xil moyillikka ega. Shunday qilib, sportchi mushaklarning to'qimalarida ma'lum turdagi tolalar mavjudligiga qarab, eng samarali mashg'ulot usullarini tanlashi kerak.
Tolalar ATP-ase miofibril fermenti bo'yicha
Shu asosda tolalarni tez va sekinga ajratish odat tusiga kiradi. Sekinlar uzoq vaqt ishlay oladilar va energiya bilan ta'minlash uchun ko'proq iqtisodiy mexanizmlar, ya'ni kislorod ishlatiladi. Kislorod to'qimalarga qon bilan birga kirganligi uchun sekin tolalar ham qizil deb ataladi.
Elyaflarning aerobik energiya ta'minoti tizimi kreatin fosfat va glikogen zaxiralari tugagan paytda yoqiladi. Keyinchalik energiya kislorod yordamida aerob mexanizmlar orqali ishlab chiqarila boshlaydi. Sekin tolalar tez o'sish qobiliyatiga ega. Bodibildingning asosiy maqsadi mushak massasini ko'paytirish bo'lgani uchun, ikkala turdagi tolani ham ishlab chiqish zarur. Bu erda mushak tolalari turiga ko'ra bodibildingda mikroperiodizatsiya yordam beradi, biz bu haqda biroz pastda gaplashamiz.
Sekin tolalarni o'rgatishning eng samarali usuli - nasos. Agar siz tolaning o'sish mexanizmiga chuqur kirmasangiz, unda sekinlik uchun vodorod ionlari va mushaklar etishmovchiligi ham kerak bo'ladi. Shunday qilib, biz sekin tolalarni o'rgatish uchun eng maqbul texnikani chiqarishimiz mumkin. Bu har biri 20-30 marta takrorlanadigan 4 to'plamni bajarishdan iborat. To'plamlar orasida siz bir daqiqa dam olishingiz kerak, va turli mashqlarni bajarish orasida - 5 daqiqa.
Tez tolalar, o'z navbatida, ikki turga bo'linadi - 2A va 2B. 2A tolalar tez va sekin tolalar orasidadir, chunki ular anaerob va aerob manbalardan energiya olishlari mumkin. O'z navbatida, 2B tipli tolalar faqat anaerob manbalardan energiya bilan ta'minlanadi.
2A tipli tolalarni o'rgatish uchun, taxminan besh marotaba yoki kuch yoki massani rivojlantirishga qaratilgan bir xil usullardan foydalaning. Turli manbalardan energiyani ishlatish qobiliyati tufayli ular har xil usulda mashq qilishlari mumkin. Ammo 2B tipidagi mashg'ulotlar uchun faqat kuch bilan mashq qilish usullari mos keladi.
Mitoxondriyalar soni bo'yicha tolaning turlari
Darhol aytish kerakki, mushak tolalari turiga ko'ra bodibildingda mikroperiodizatsiya faqat tez va sekin bo'lganlarga nisbatan qo'llanilishi mumkin. Biroq, tolalar tasnifining ikkinchi turi haqida bir necha so'z aytish kerak. Mitokondriyalar soniga ko'ra tolalarni glikolitik va oksidlovchi bo'linish odat tusiga kiradi.
Glikolitiklar oz miqdordagi mitoxondriyalarga ega va juda tez kislotalanadi. Shu sababli ular uzoq vaqt ishlay olmaydilar. Ular uchun energiya anaerob manbalardan olinadi. Bu turdagi tolani o'rgatish uchun shira 3 dan 5 gacha to'plamda bir necha marta takrorlanadigan kuch texnikasi uchun eng mos keladi. To'plamlar orasida besh daqiqa dam oling.
Oksidlovchi tolalar tarkibida ko'plab mitoxondriyalar bor va ular ko'pincha sportchilar tomonidan o'rgatiladi. Oksidlovchi tolalar uzluksiz ishlashga mo'ljallangan bo'lib, ular mushaklarning ishdan chiqishi natijasida rivojlanadi.
Mushak tolalari turiga qarab mikroperiodizatsiya
Mikroperiodizatsiya odatda barcha turdagi tolalarni o'rgatish kombinatsiyasi deb ataladi. Sekin tolalar to'liq tiklanishi uchun 2-3 kun kerak bo'ladi, shundan so'ng ularni qayta ishlab chiqish mumkin. Tez 2A tolalari bir yoki ikki kun ichida tiklanadi.
Endi suhbat har bir darsda siz mushaklarning ma'lum guruhlarini mashq qilishdan foydalanasiz, chunki ularning katta qismi tiklanishi uchun ikki hafta vaqt ketadi. Shunday qilib, masalan, oyoq muskullarining 2A tipli tolalarini o'rgatish har 14 kunda bir marta o'tkazilishi kerak.
Ammo har kuni 2B tolalarni o'rgatish mumkin, ammo shuni esda tutish kerakki, bunday tolalar ustida ishlayotganda, markaziy asab tizimi juda yuklangan va uni tiklash uchun kamida bir kun dam olish kerak.
Oddiy qilib aytganda, tolaning har bir turini o'rgatish uchun quyidagi davriylashtirish qo'llanilishi kerak:
- Og'ir tayyorgarlik - yakkaliklar qo'llaniladi;
- O'rta - 2A turdagi tolalar qayta ishlanmoqda;
- Oson - nasos.
Shunday qilib, siz barcha tolalarni samarali qayta ishlay olasiz va ularga kerakli tiklanish vaqtini berasiz. Bunday holda, mushak guruhlarini alohida o'qitish zarurligini esdan chiqarmaslik kerak. Bularning barchasi birgalikda kerakli natijaga erishishga va ortiqcha mashg'ulotlardan qochishga imkon beradi. Albatta, barcha nuanslarni hisobga olish uchun o'quv dasturida ko'p ishlash kerak. Ammo keyin siz maqsadingizga tezroq erisha olasiz.
Mikroperiodizatsiya haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
