Odamlarning 90% dan ortig'i o'z tanasidan norozi. Bu har doim ham ortiqcha vazn va semirish haqida emas. Ba'zida noziklik katta muammoga aylanadi, uni engish oson emas. Tarkibi:
-
Erkak uchun qanday vazn olish kerak
- Juda nozik erkaklar
- Mushaklar massasini hosil qiling
- Yog 'massasini to'plang
-
Qiz uchun qanday vazn olish kerak
- Juda nozik qizlar
- Juda nozik bo'lish xavfi
- Oziq -ovqat mahsulotlarining kaloriya miqdorini oshirish
Ko'p odamlar ortiqcha vaznga ega. Bu, ayniqsa, tez tayyorlanadigan taomlar va shirinliklarni sevuvchilar orasida to'g'ri keladi. Ammo namunalar borki, ular hech qachon yaxshilanmaydi, muntazam ravishda pirojnoe va yog'li ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilishadi. Juda nozik odamlar uchun nima qilish kerak, qanday vazn olish kerak?
Erkak uchun qanday vazn olish kerak
Odatda juda nozik odamlarga ektomorflar deyiladi, ularning qalqonsimon bezi ko'p miqdordagi gormonlarni ishlab chiqaradi, bu nafaqat yog ', balki mushak massasini ham to'sadi. Bunday odamlar uchun yaxshiroq bo'lish deyarli mumkin emas.
Juda nozik erkaklar
Eng qiziq tomoni shundaki, erkaklarga ayollarga qaraganda tezroq tuzalib ketish qiyinroq. Bu metabolizm va gormonal darajadagi farq bilan bog'liq. Dastlab, ayollarda yog 'to'qimalarining minimal miqdori 13%, erkakda - 8%bo'lishi kerak. Bu farq ayollarning qonida estrogen borligi bilan bog'liq bo'lib, bu yog 'to'qimalarining to'planishiga yordam beradi. Yog 'to'qimasini o'lchash uchun siz ultratovush, rentgen, gidrostatik tortish va bioelektrik qarshilikdan foydalanishingiz mumkin. Agar siz erkak bo'lsangiz va yog 'to'qimalarining ulushi taxminan 7%ni tashkil etsa, shoshilinch ravishda tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Bu ko'pincha tana ishlab chiqaruvchilarida tanani quritgandan keyin, umumiy tana og'irligi yaxshi bo'lsa -da, lekin yog 'bo'lmasa kuzatiladi. Ammo agar siz sport zalida ishlamasangiz va teri osti yog 'miqdori oz bo'lsa, yuqori kaloriyali dietaga o'ting. Erkaklarda kam vazn sabablari:
- Qalqonsimon bez yoki oshqozon osti bezi bilan bog'liq muammolar;
- Yomon ovqatlanish
- Oshqozon kasalliklari;
- Stress;
- Parazitlar (qurtlar).
Oziq -ovqat mahsulotlarini ko'paytirishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing va sog'liq muammolarini istisno qiling. Ehtimol, sababni bartaraf qilib, siz osongina shakllanib, bir necha funtga ega bo'lishingiz mumkin.
Kilogramm olish uchun siz qanday kilogramm olishni xohlashingiz kerak. Massani yog 'yoki mushak to'qimasi yordamida ko'paytirish mumkin. Agar siz nafaqat bir necha kilogramm "o'sishni", balki chiroyli tanaga ega bo'lishni xohlasangiz, mashg'ulotsiz qilolmaysiz. Bu to'g'ri vazn olishning yagona yo'li.
Mushaklar massasini hosil qiling
Mushaklar massasining ko'payishiga dietadagi oqsilli ovqatlarning ko'payishi va doimiy mashg'ulotlar orqali erishish mumkin. Mushaklarni qurishda siz har bir taomga oqsilni kiritishingiz kerak. U baliq, go'sht, tuxum, sut mahsulotlari, dengiz o'tlari, qo'ziqorin kabi ovqatlarda uchraydi.
Ammo shuni yodda tutingki, oqsil uzoq vaqt davomida tanadan parchalanadi, shu bilan birga energiyaning 30 foizi jarayonning o'ziga sarflanadi. Shunga ko'ra, oziq -ovqatning kaloriya tarkibining uchdan bir qismi oqsillarni parchalanishiga to'g'ri keladi. Shuning uchun menyuda yog'lar va uglevodlar bo'lishi shart. Bir proteinli taomni iste'mol qilish bilan tanada siz bo'lmagan yog'li qatlam yo'q qilinadi.
Treningga kelsak, mushak massasini olishning dastlabki bosqichida siz haftasiga 3 marta 40-60 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqtni bajarishingiz kerak. Muayyan mushak guruhlarini aniqlamasdan umumiy mashqlarni tanlang. Mashg'ulotdan 2 soat oldin va keyin oqsilli biror narsa iste'mol qilish tavsiya etiladi, siz proteinli kokteyl sotib olishingiz mumkin.
Suvni doimo ichish kerak, chunki oqsil parchalanganda, tanani zaharlaydigan keton tanalari hosil bo'ladi. Buyraklarga yukni engishga yordam berish uchun suv iste'molini kuniga 2,5 litrgacha oshiring.
Dam olishga e'tibor bering. Siz kuniga kamida 7 soat uxlashingiz kerak.
Yog 'massasini to'plang
Tana yog'ini ko'paytirish uchun ovqatning energiya qiymatini 300-500 kaloriya oshirish kerak. Shu bilan birga, buni yog'lar va oddiy uglevodlar hisobidan qilmaslikka harakat qiling. Sog'lom yog'lar va omega kislotalarini qo'shing. Ular dengiz baliqlari va yong'oqlarda uchraydi. Ko'p yog'li sut iching. Bir vaqtning o'zida ovqatlaning. Ammo dietologlar bu vazn ortishiga qarshi. Axir, yog'lar va uglevodlarning ko'pligi jigar va buyraklarning ishiga salbiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, keyinchalik qandli diabet va boshqa kasalliklar paydo bo'lishi mumkin.
Qiz uchun qanday vazn olish kerak
Qizlarda vazn etishmasligi normal holat sifatida qabul qilinadi. Ko'pchilikning fikricha, adolatli jinsiy aloqa nozik bo'lishi kerak.
Juda nozik qizlar
Uyda chiroyli tana uchun kurashni boshlashdan oldin, siz qanchalik nozik ekanligingizni hal qilishingiz kerak. Siz tana massasi indeksini hisoblashingiz kerak. Agar bu qiymat 18 dan kam bo'lsa, unda siz oziq -ovqatning kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak. BMI 17 bo'lsa, qiz hayz ko'rmasligi mumkin, shuning uchun u tuzalmaguncha ona bo'la olmaydi.
Fiziologik va patologik noziklikni farqlash kerak. Ko'pincha astenik tana turiga ega bo'lgan qizlarda tana vaznining etishmasligi kuzatiladi. Shu bilan birga, barcha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamda sog'liq muammolari yo'q. Ammo bu umuman noziklikka qarshi kurashishning hojati yo'q degani emas.
Agar oriq jismoniy holat hayotga to'sqinlik qilib, ruhiy tushkunlikka olib kelsa, bu muammoni hal qilish kerak. Diyetisyen bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Kilogramm olish uchun ko'p dam olish va kunlik kaloriya miqdorini ko'paytirish kifoya. Esingizda bo'lsin, bu menyuga murakkab uglevodlar va yog'larni kiritish orqali amalga oshiriladi.
Qizlarda juda nozik bo'lish xavfi
Ko'pincha haddan tashqari yupqalik bepushtlik sababiga aylanadi. Gap shundaki, ayol tanasida tuxum etarli miqdorda yog'li to'qima bo'lsa o'sishi mumkin. Agar ozgina yog 'bo'lsa, tana dominant follikulaning o'sishiga yo'l qo'ymaydi, chunki ayol homiladorlikni saqlab qololmaydi va embrionni hamma narsa bilan ta'minlay olmaydi, deb "qo'rqadi". Shuning uchun, agar siz haddan tashqari ingichkalikdan aziyat cheksangiz va hayz ko'rishingiz tartibsiz bo'lsa, sog'ayish vaqti keldi. Ba'zida bu umuman oson emas. Dastlab, kuniga kaloriya miqdorini ko'paytirishga harakat qilish kerak. Birinchi bosqichda 300 kaloriya etarli.
Tiklanishdan oldin, ertalab o'zingizni torting va vazningizni yozib oling. Keyin, bir hafta davomida kuchaytirilgan rejimda ovqatlaning, ya'ni ovqatning energiya qiymatini 300 kaloriyaga oshiring. Agar bir haftadan keyin hech narsa o'zgarmagan bo'lsa, kaloriyalar sonini 500 ga oshiring. Hafta davomida odatdagidan ko'proq ovqatlaning. O'zingizni torting, vazni 0,5 kg ga oshishiga erishish kerak. Bu 7 kun ichida optimal vazn ortishi. Ya'ni, bir oy ichida siz 2 kg qo'shasiz. Bu ajoyib natijadir, bu sizni jigar, buyrak va oshqozon osti bezi bilan bog'liq muammolardan xalos qiladi.
Oziq -ovqat mahsulotlarining kaloriya miqdorini oshirish
Qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar, chiplar va gazaklardan saqlaning. Menyuda sutda pishirilgan bo'tqa yoki makaronning qo'shimcha qismini kiritish kerak. Agar ular murakkab uglevodlar bo'lsa yaxshi bo'ladi, chunki ular qon glyukozasining keskin ko'tarilishiga olib kelmaydi.
Qizlar uchun vaznni oshirish uchun tavsiya etilgan mahsulotlar:
- Go'sht;
- Yog'li sut mahsulotlari;
- Dengiz baliqlari;
- Yong'oqlar;
- Avokado;
- Dukkaklilar;
- Hububot.
Ertalab ovqatlanishga ishonch hosil qiling. Nonushta - tanani uyg'otadigan asosiy taom. Ertalab siz kolbasa va pishloqli sendvich va bir tovoq jo'xori uni olishingiz mumkin. Agar siz sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, mashg'ulotdan 2 soat oldin ovqatlanishni unutmang. Bu proteinli ovqatlar bo'lishi kerak.
Qanday qilib vazn olish mumkin - videoni tomosha qiling:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Ko'rib turganingizdek, ingichka - bu nisbiy tushuncha va siz har doim ham unga qarshi kurashishingiz shart emas. Agar haddan tashqari ingichka tana komplekslar va depressiyaga sabab bo'lsa, ovqatlanish mutaxassisi va psixolog bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.
