Mushaklar o'sishi to'qimalarning gipertrofiyasi bilan mumkin. Shuning uchun sportchining asosiy vazifasi bu jarayonni rag'batlantirishdir. Elyaflarga qanday zarar etkazishni bilib oling. Mushaklar gipertrofiyasi - bu to'qima hujayralari hajmining oshishi, bu tananing jismoniy faollikka javobidir. Hujayra hajmining oshishi ham mushaklarning o'sishiga olib keladi. Aynan mana shu zallarga tashrif buyuruvchilar tonna temir ko'tarib intilishadi. Bugun biz mushaklarning gipertrofiyasining asosiy stimullari haqida gaplashamiz.
Mushaklar gipertrofiyasini rag'batlantirish
Yuklanish jarayoni
Bu mushaklarning gipertrofiyasi uchun birinchi va, ehtimol, asosiy stimul. Bu haqda o'tgan asrning yetmishinchi yillarida ma'lum bo'lgan. Shu bilan birga, bu eng sodda. Mushaklarning gipertrofiyasini rag'batlantirish uchun siz doimo ish og'irligingizni oshirishingiz kerak. Agar bu bajarilmasa, mushaklarning o'sishi bo'lmaydi. Har bir to'plamda 5 dan 12 tagacha takrorlash kerak va to'plamlar orasida ikki yoki uch daqiqa dam olish kerak. Bu tanani tiklash uchun etarli vaqt va siz mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin.
To'qimalarning mikrotrauma
Olimlar jismoniy zo'riqish ta'siri ostida mushak to'qimalariga mikrodamaj olishini aniqlay olishdi. Bu, qoida tariqasida, har xil ko'z yoshlari va ko'z yoshlari. Bunga javoban, tanada maxsus tuzatish mexanizmlari ishga tushadi va yangi to'qimalarni yaratish orqali zarar davolanadi.
Aniq sabablarga ko'ra, maksimal takrorlanish maksimalga teng yuk ishlatilganda maksimal zarar etkazilishi mumkin. Bunday holda, asosiy e'tibor harakatning salbiy fazasiga qaratilishi kerak. Misol tariqasida, sportchilar orasida juda mashhur bo'lgan dastgoh pressini ko'rib chiqing.
Darhol aytish kerakki, do'stning yordami bilan salbiy takrorlash kerak. Uning vazifasi - sport anjomlarini ko'tarishga yordam berish. Shundan so'ng, siz uni tushirasiz va shu bilan birga harakatni to'liq nazorat qilishingiz kerak bo'ladi. Harakat sekin. Bu usuldan tez -tez foydalanmang, chunki tana bunday zararlardan ancha uzoqroq tiklanadi.
Eng ommabop-bu bitta takroriy maksimal miqdorining 65-80 foizidan foydalangan holda mashq qilish. U kamroq mikrodamarga ega, lekin xavfsizroq. Ilmiy izlanishlar shuni ko'rsatdiki, maksimal og'irlik yoki manfiy takrorlashni ishlatganda yuqori intensivlikdan foydalanish shart emas. Gipertrofiyani yaxshi rag'batlantirish uchun 10 dan 20 tagacha takrorlash etarli. Shuni ham ogohlantirish kerakki, bu usul tajribali sportchilarga mos keladi va uni dastlab boshlang'ich sportchi uchun ishlatmaslik yaxshiroqdir.
Metabolik stimul
To'plamda qancha takrorlash qilsangiz va to'plamlar orasidagi pauza kamroq bo'lsa, mushaklaringiz kislotali bo'ladi. Bu to'qimalarda ko'p miqdordagi turli metabolitlarning, masalan, sut kislotasining to'planishi bilan bog'liq. Bu gipertrofiya uchun samarali stimul bo'lishi mumkin.
Olimlar o'z tajribalarida aniqladilarki, agar siz maqsadli mushaklarga qon oqimini cheklasangiz va maksimal takrorlanishning 20-30 foizini ishlatsangiz, gipertrofiyaga nisbatan tez erishiladi. Biroq, hamma narsa ko'rinadigan darajada oddiy emas. Bu usul yordamida mushak to'qimalarining hajmi birinchi navbatda oqsillar bilan emas, balki suyuqlik va glikogen bilan ko'payadi.
Ma'lum bo'lishicha, gipertrofiyaning metabolik stimulyatsiyasi doimiy qo'llanilganda uning samaradorligi bir yarim oydan keyin pasayadi.
Mushaklar gipertrofiyasini rag'batlantirishning eng yaxshi usuli qanday?
Mushaklar gipertrofiyasining uchta asosiy stimuli har qanday mashg'ulot usulida ishtirok etadi. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, hatto 5x5 pauerliftingchilarning sevimli namunasi metabolik stimulni o'z ichiga oladi. Har xil o'quv tizimlari bilan o'tkazilgan ko'p sonli tajribalar davomida ma'lum bo'ldiki, yuqorida tavsiflangan barcha stimullarni bitta dars doirasida birlashtirish mumkin.
Shu bilan birga, siz tushunishingiz kerakki, bu stimullarning barchasi tananing energiya zaxiralarini har xil usulda ishlatadi va uning tiklanishi birinchi navbatda sportchining individual xususiyatlariga bog'liq.
Qaysi rag'batlantirish samaraliroq ekanligini aytish qiyin. Faqatgina sportchi ularning sog'lig'iga e'tibor qaratib, ularning kombinatsiyasi yoki ajralishi to'g'risida qaror qabul qiladi. Ajam sportchilarga o'rtani tanlash tavsiya qilinishi mumkin. 6-12 marta takrorlashning 3 yoki 4 to'plamini bajaring. To'plamlar o'rtasida 2-3 daqiqa dam oling va yukni oshirishni unutmang.
Asta -sekin, siz bir seansda bir vaqtning o'zida ikkita yoki uchta stimulni ishlatishni boshlashingiz mumkin. Bunday holda, o'quv sxemasi quyidagicha bo'lishi mumkin.
- Asosiy mashqlar - har biri 6 yoki 8 marta takrorlanadigan 4 dan 4 to'plamgacha. Ijobiy fazada maksimal og'irlikdagi harakatlarni portlovchi tezlikda va asta -sekin manfiy qilib bajaring. To'plamlar orasidagi dam olish 2 dan 3 minutgacha.
- Izolyatsiya qilingan harakatlar - har biri 12-15 marta takrorlanadigan 2-3 to'plam. To'plamlar o'rtasida 30-60 soniya dam oling.
Bu sizga mushaklarning gipertrofiyasining uchta asosiy stimulini birlashtirishga imkon beradi. Shuni esda tutish kerakki, bunday faoliyat juda qiyin bo'ladi va tiklanish uchun sizga ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Mushaklar gipertrofiyasi haqida ko'proq ma'lumot:
