Kuniga atigi 15 daqiqa vaqt ajratib, qanday qilib tez va eng muhimi, mashg'ulotni samarali o'tkazish mumkinligini bilib oling. Natija 2 haftadan so'ng keladi. Ko'pchilik sport bilan shug'ullanish ko'p vaqt talab etadi, deb hisoblaydi. Bugun biz bu e'tiqodlarni yo'q qilamiz va 15 daqiqalik mashq komplekslariga misollar keltiramiz. Hech kim erkaklar, ayollar va vazn yo'qotish uchun mo'ljallanmagan.
Qizlar uchun 15 daqiqalik mashqlar majmuasi
Avval siz uchta harakatning texnikasini o'zlashtirishingiz kerak va shundan keyingina to'liq mashqlarni boshlashingiz kerak. Sizning vazifangiz-bu kompleksdagi takrorlanishlar sonining kamayishi bilan 21-15-9 sxema bo'yicha uchta turni o'tkazish. Oddiy qilib aytganda, avval siz taklif qilingan har bir harakatni 21 marta takrorlashingiz va dam olish uchun tanaffus qilmasdan, ikkinchi bosqichga o'tishingiz kerak. Bu safar barcha harakatlar 15 marta, uchinchi turda - 9 marta takrorlanadi.
- Burpee. O'tiring va kaftlaringizni erga qo'ying, bu vaqtda tizzangiz bo'g'imlari ko'kragingizga tegishi kerak. Shundan so'ng, oyoqlaringizni keskin orqaga tashlang, shu bilan yotgan holda tayanchni oling, lekin siz butun vujudingiz bilan erga tegishingiz kerak. Tosni ko'tarib, qo'llaringizni to'g'rilashni boshlang. Qo'llarga oldinga qadam tashlab, tik turgan joyni oling va sakrab turing, shu bilan birga boshingiz ustidagi qisqichbaqalar bilan qarsak chaling. Yuqorida tavsiflangan barcha harakatlar bitta takrorlanishni tashkil qiladi.
- Ob'ektga sakrash. 30 santimetr masofada etarlicha barqarorlikka ega bo'lgan narsaning yonida turing, qo'llaringizni orqaga tortayotganda tizzalaringizni bukishni boshlang. Qo'llaringizni keskin oldinga tashlab, ob'ektga sakrab o'ting. Hodisa paytida tizza bo'g'imlarini biroz egib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Deadlift. Sizning oyoqlaringiz son darajasida va bar sizning oldingizda yerda. Oldinga egilib, tizzaning bo'g'imlarini bir oz egib, tosni orqaga torting, shunda tananing og'irligi to'piqlarga o'tkaziladi. Barni qo'llaringizni oyoqlaringizdan kengroq qilib, panjara ustki qismi bilan olish kerak. Bundan tashqari, qo'llaringizni to'liq tekislashingiz kerak. Orqa miya neytral holatidadir va bosh bilan bitta chiziq hosil qilishiga ishonch hosil qiling.
Orqangizni tekis holatda ushlab, raketani tekis chiziqqa yaqin traektoriya bo'ylab ko'tarishni boshlang. Yuqori oxirgi holatda elkalarni biroz orqaga tortish kerak, lekin tanani burish kerak emas.
Erkaklar uchun 15 daqiqalik mashqlar majmuasi
Kompleksni ishga tushirishdan oldin, siz besh daqiqa davomida isinishingiz kerak. Siz chayqalish, oyoq -qo'llaringizni qimirlatish, tananing egilishi va boshqalarni qilishingiz mumkin. Taymerni 15 daqiqaga o'rnating, chunki bu aniq vaqtga to'g'ri kelishi kerak. Haftada uch marta mashq qiling. Yuqori intensivlik bilan ishlash kerak.
- Sumo chayqaladi, keyin sakrab chiqadi. Oyoqlaringizni elkangiz bo'g'imlaridan kengroq qilib qo'ying va oyoqlaringizni tashqariga burang. Kestirib orqaga tortib, tizzalar bo'g'imlarida 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha cho'kishni boshlang. Harakat paytida dumba mushaklarini tortish kerak. Shundan so'ng, sakrab turing. Siz 12 marta takrorlashingiz kerak.
- Qo'lni ko'tarish bilan push-uplar. Bosish holatiga o'ting. Qorin va oyoq mushaklaringizni torting. Tirsak bo'g'imlarida 90 daraja burchak hosil bo'lguncha nafas oling. Nafas olayotganda, yuqoriga qarab harakat qiling va bir qo'lingizni qarama -qarshi yelka bo'g'imiga tekkizing. Siz 12 marta takrorlashingiz kerak.
- Plankadan sakrash. Yotgan joyni oling - tanangiz to'g'ri chiziqda, qorin va oyoq muskullari taranglikda. O'tish bilan siz oyoqlaringizni qo'llaringizga tortib, sakrab chiqishingiz kerak. Qo'ngandan so'ng, cho'kish holatini oling va sakrash bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 12 marta takrorlang.
- Tiz bo'g'imlari tortilgan taxta. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatga o'xshaydi, lekin kaftlarga emas, balki tirsak bo'g'imlariga tayanish kerak. Bir tizzani xuddi shu nomdagi tirsak qo'shimchasiga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, boshqa oyog'ingiz bilan harakat qiling. Hammasi bo'lib siz 12 ta takrorlashni bajarishingiz kerak.
- Yon va yuqoriga sakrash. Va yarim chig'anoqning pozitsiyasi yuqoriga va yonga sakrashi kerak. Hammasi bo'lib 12 ta takrorlash.
- Qo'l ko'taruvchi taxta. E'tiborni moyil holatga qarating va shu bilan birga tanangiz to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Chap oyog'ingizni chetga surib, o'ng qo'lingizni erga parallel ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytgandan so'ng, harakatni boshqa yo'nalishda takrorlash kerak. Har bir yo'nalishda uchta takrorlashni bajarish kerak.
- Bir sakrashda tizza bo'g'imlarini ko'kragiga tortish. Chiqib ketgandan so'ng, tizzaning bo'g'imlarini ma'dan qafasiga iloji boricha yaqinroq torting. 12 marta takrorlang.
Kilo yo'qotish uchun 15 daqiqalik mashqlar kompleksi
Har mashq 15 marta takrorlanishi kerak. 15 daqiqada maksimal aylanishni bajarish kerak.
- Snoubordchi. Snoubordda bo'lgani kabi pozitsiyani oling - sizning kestirib, erga parallel va oyoqlaringiz yelka bo'g'imlaridan biroz kengroq. Old qo'lingiz bilan erga tegishingiz kerak. Shuni ham ta'kidlash kerakki, oyoqlar bir chiziqda bo'lmasligi kerak, tizzaning bo'g'imlari esa oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak. Yuqoriga sakrashda siz orqaga burilib, qo'nish paytida oynaning o'rnini egallashingiz kerak. Yumshoq va erga tekkandan so'ng darhol erga qo'l tekkizing. 15 ta takrorlashni tugatgandan so'ng, darhol ikkinchi harakatga o'ting.
- V-burmalar. "V" o'tirgan joyga o'ting. Oyoqlar oldinga cho'zilib, erga tegmasligi kerak. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Tiz tizzalarini ko'kragiga keltiring va qo'llaringizni o'rab oling. Hammasi bo'lib, siz 15 ta takrorlashni bajarishingiz kerak.
Qanday qilib 15 daqiqalik mashg'ulot bilan vazn yo'qotish kerak, bu erga qarang:
[media =
