Bodibildingchilarning uyda o'tkaziladigan musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish uchun ishlatadigan sirlarini bilib oling. Hamma ham turli sabablarga ko'ra sport zaliga tashrif buyurishi mumkin emas. Ammo agar tanangiz ko'rinishini yaxshilash to'g'risida qaror qabul qilingan bo'lsa, siz uni uyda juda samarali ishlatishingiz mumkin. Endi siz uyda 8 daqiqada qorin bo'shlig'ini qanday pompalay olishingizni bilib olasiz. Ammo, birinchi navbatda, bu mushak guruhining anatomik tuzilishi haqida bir necha so'z aytish kerak.
Qorin bo'shlig'i mushaklari umurtqa pog'onasi egilganda va tanani o'z o'qi atrofida aylantirganda ishlaydi. Matbuotni tashkil etuvchi to'rtta mushakni ajratish odat tusiga kiradi. Ulardan eng kattasi - qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari. Hamma orzu qilgan kublarni aynan u yaratadi.
Shu bilan birga, ularni faqat qorin bo'shlig'ida yog 'birikmalari bo'lmaganida ko'rish mumkinligini unutmaslik kerak. Sizning qorin bo'shlig'ingiz qanchalik yaxshi pompalansa ham, u yog 'qatlami ostida ko'rinmasligi mumkin. Shunday qilib, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, birinchi navbatda undan qutulishingiz kerak.
Nishabli mushaklar tananing ikki tomonida joylashgan va tanani yon tomonga egib, magistralni burishganda faol ishlaydi. Qorin bo'shlig'ining ko'ndalang mushaklari ichki va to'g'ri mushak ostida joylashgan. Ular tanani aylantirish paytida va torsonni burish paytida faolroq ishga kirishadi.
Uyda qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish xususiyatlari
Bugun siz uyda 8 daqiqada qorin bo'shlig'ini qurishga imkon beradigan eng samarali harakatlar bilan tanishasiz. Quyida keltirilgan majmua birinchi navbatda bo'sh vaqtlari ko'p bo'lmagan va zalga tashrif buyurmaydigan odamlar uchun mo'ljallangan. Agar siz nafaqat uyda, balki fitnes markazida ham mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, bu fikrdan voz kechgan ma'qul.
Tana tiklanishi uchun vaqt kerak bo'ladi va ortiqcha mashg'ulotlar kerakli natijaga olib kelmaydi. Uyda matbuotni 8 daqiqada pompalamoq uchun, dam olish uchun pauza qilmasdan, shu vaqt ichida barcha harakatlarni ketma -ket bajarish kerak. Bu nafaqat mashg'ulot uchun ajratilgan vaqtni saqlab qolishga, balki mashg'ulotlarning intensivligini va natijada uning samaradorligini oshirishga imkon beradi.
Albatta, tayyorgarlik ko'rmagan odamga mashg'ulotlarning bunday intensivligiga erishish uchun birinchi urinishdan qiyin bo'ladi. Shuning uchun, ehtimol, harakatlar orasida dam olishingiz kerak bo'ladi. Birinchi qadamda sizning maqsadingiz harakatlar orasidagi dam olish vaqtini kamaytirishdir. Ko'pincha, bu bir oydan ikki oygacha davom etadi.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar
- Osilib turgan oyoq ko'tariladi. To'siqqa osib qo'yish kerak, so'ng tizzaning bo'g'imlarida egilgan oyoqlarini ko'kragiga ko'tarish kerak. Butun harakat davomida siz oyoqlaringizni qattiq holatda ushlab turishingiz kerak. Agar siz ushbu mashqni 15 marta takrorlay olmasangiz, skameykadan foydalanishingiz kerak. Uning egilish burchagi shunday bo'lishi kerakki, siz 15 marta takrorlay olmaysiz. Qachonki har biri 15-20 marta takrorlanadigan to'rtta to'plamni bajarsangiz, skameykaning burchagini oshirishingiz mumkin.
- Velosiped chayqalishi (siqilish). Bu harakatni bajarayotganda, qorinning barcha mushaklari va ayniqsa, to'g'ri mushaklari ishga jalb qilinadi. Yaxshi natijaga erishish uchun har bir to'plamda 15-20 marta takrorlash kerak. Oyoqlarini tizza bo'g'imlariga bukib, qo'llaringizni "qulf" ga birlashtirib, boshingiz orqasiga qo'ying. Chap oyog'ining tizza bo'g'imini ko'kragiga tortishni boshlang va o'ng qo'lning tirsak bo'g'imi unga qarab harakatlanishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va pauza qilmasdan teskari yo'nalishda harakatlaning. Bunday holda, bachadon bo'yni shikastlanmasligi uchun boshingizni qo'llaringiz bilan tortib ololmaysiz.
- Klassik burmalar (burmalar). Bu mashq avvalgilariga qaraganda biroz osonroq, lekin agar yuqori intensivlikda bajarilsa va egilgan mushaklarni rivojlantirish uchun harakatlar bilan birlashtirilsa, natija yaxshi bo'ladi. Oldingi harakatga o'xshash boshlang'ich pozitsiyasini oling, lekin oyoqlarini tizza bo'g'imlari 90 daraja burchak ostida egilgan holda romashka ustiga qo'yish kerak. Tanani faqat tizza bo'g'imlari yo'nalishi bo'yicha qorin bo'shlig'i mushaklarining harakati bilan burish boshlang. Har biri 15 marta takrorlanadigan beshta to'plamni bajaring. Agar siz ilgari tayyorgarlik ko'rmagan bo'lsangiz, unda bu harakat siz uchun juda samarali bo'ladi. Biroq, uch yoki to'rt oydan keyin uning ko'rsatkichlari pasayadi. Qachon sodir bo'ladi. Oldingi harakatlarning bajarilishiga o'tish kerak.
- Fitbol chayqalishi. Texnik nuqtai nazardan, bu mashq avvalgisidan farq qilmaydi, lekin ancha samaraliroq. Siz buni bajarayotganda muvozanatni saqlashingiz kerak bo'lgani uchun, matbuotning barcha mushaklari ishga jalb qilingan. Besh to'plamni bajarish kerak, ularning har birida 15 dan 20 tagacha takrorlash bo'ladi.
- Vertikal burmalar. Bu harakatda qorinning to'g'ri mushaklari ishtirok etadi, lekin asosiy yuk uning yuqori qismiga tushadi. Boshlang'ich pozitsiyasi klassik burmalarga o'xshaydi, lekin oyoqlari tekis va to'g'ri burchak ostida ko'tarilgan. Ulardagi to'plamlar va takrorlanishlar soni oldingi harakatga o'xshaydi.
- Teskari burmalar (burmalar). To'shak skameykaning chetidan biroz osilib turishi uchun skameykada yolg'on holatini oling. Oyoqlar tizza bo'g'imlarida egilib, butun harakat davomida og'irlikda ushlab turilishi kerak. Texnika osilgan oyoq ko'tarishga o'xshaydi, lekin ko'kragiga kestirib tegish shart emas. Barcha harakatlar traektoriyaning eng chekka nuqtalarida pauza qilmasdan amalga oshiriladi.
- Matbuot mushaklari uchun g'ildirak bilan mashq qiling. Tiz tizzalaringizda turing va g'ildirak tutqichlarini qisqichbaqalar bilan ushlang. G'ildirak bilan yurishni boshlang, deyarli ko'kragingiz bilan erga tekkizing. Bu harakat nafaqat qorin mushaklarini, balki orqa qismini ham faol ishlaydi. Agar siz bel tizmasining mushak korsasini kuchaytirishingiz kerak bo'lsa, unda bu harakat siz uchun. Harakatni bajarishdan maksimal natijaga erishish uchun, kestirib, traektoriyasining eng past holatida bir oz oldinga egilishini ta'minlash kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga faqat qorin bo'shlig'i mushaklarining harakatlari evaziga, harakatsizlik bilan o'tish kerak.
- Tana yon tomonga buriladi. Tik turgan joyni egallab, o'ng qo'lingizga dumbbellni oling. Torsonni siljitish o'rniga, umurtqa pog'onangizni yumaloq qilib, tanangizni o'ngga burishni boshlang. Keyin pauza qilmasdan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mumkin bo'lgan takroriy sonlarni bajarish va 60 soniyali pauzadan so'ng, boshqa yo'nalishda takrorlash kerak. Kerakli takrorlash soni 20 dan 30 gacha. Agar siz 20 ta takrorlashni bajara olmasangiz, unda sport anjomlarining og'irligini kamaytiring.
- Yon burmalar (burmalar). Tananing uchdan ikki qismi osilib turishi uchun skameykada yolg'on holatini oling. Qo'llaringizni "qulf" ga mahkamlang va boshingiz orqasiga qo'ying, teskari burmalarga o'xshash harakatni bajaring. Tana teskari qiyshiq mushakning harakatlari bilan harakatlanishi kerak. Takrorlashlar soni oldingi harakatda bo'lgani kabi.
- Tananing shtanga bilan burilishi. Harakat kamdan -kam yog'li, tabiiy ravishda beli keng sportchilar uchun mo'ljallangan. Garchi harakat oddiy ko'rinsa -da, amalda bu umuman to'g'ri emas. Ko'pincha, sportchilar uni bajarayotganda yengil sport anjomlaridan foydalanadilar va shunchaki tanani yon tomonga buradilar. Matbuotning egilgan mushaklari ishiga maksimal darajada jalb qilish uchun og'irligi besh kilogramm bo'lgan o'qdan foydalanish va harakatning ma'lum tezligiga rioya qilish kerak. Qobiqni elkangizga qo'ying va skameykada o'tirgan joyni oling. Kaftlaringizni raketaning uchiga qo'ying. Tanani yon tomonga burishni boshlang va qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishini ushlab turganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. To'xtamasdan, boshqa tomonga burilishni boshlang. Har biri 100 marotaba bajariladigan beshta to'plam qorin bo'shlig'ining ko'rinishini yaxshilaydi.
Qorin bo'shlig'ini 8 daqiqada qanday qurish kerak: mashqlar to'plami
Yangi boshlanuvchilar uchun kompleks
- Klassik qisqichlar - har biri 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
- Dumbbellning yon burilishlari - har bir yo'nalishda 20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
- Torso aylanadi - ikkita to'plamni iloji boricha ko'p takrorlash bilan bajaring. Ammo harakatni bajarishdan oldin siz kamida besh daqiqa dam olishingiz kerak.
Tajribali sportchilar uchun kompleks
- Velosiped yoki osilgan oyoq ko'tarilishi - 4 ta takroriy takroriy mashqlarni bajaring.
- Skameyka moyil holatda ishlaydi - Birinchi to'rtta to'plamda har biri 20-30 marta bajariladigan 4 ta to'plamni bajaring va oxirgisida muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlang.
- Teskari burilishlar - har biri 20 marotaba bajariladigan 4 ta to'plamni bajaring. Shundan so'ng, siz taxminan uch daqiqa dam olishingiz va maksimal takrorlash sonini bajarishingiz kerak.
- Body Pivots - 3 ta muvaffaqiyatsizliklar to'plamini bajaring. Har birida beshta to'plam va 100 ta takrorlashdan ortiq qilmang.
"Oldinga" sportchilar uchun kompleks
Siz har bir darsda tajribali sportchilar va quyida taklif qilingan kompleksni almashtirishingiz kerak. Siz haftasiga olti marta mashq qilishingiz kerak va bir kun dam olish kuni bo'ladi. Ushbu mashq usuli, matbuotdan tashqari, har qanday mushak guruhiga taalluqli emas.
- Velosiped chig'anoqlari - ishlamay qolganda 3 to'plamni bajaring.
- Crunches - 5 ta to'plamni bajaring, ularning har biri uchdan kamroq takrorlash bilan bajarilishi mumkin bo'lgan harakatlarga qaraganda.
Qanday qilib kuniga 8 daqiqada qorin bo'shlig'ini qurish mumkin? Bu videodan uyda kuchli abs mashqlari haqida bilib oling:
