Agar raqobatlashish maqsadi bo'lmasa, oddiy odam kuniga 2 marta mashg'ulot o'tkazishi kerakligini bilib oling. Endi sportchilar eng yangi o'quv dasturlaridan foydalanadilar, ularning aksariyati bir vaqtning o'zida butun tanani o'rgatishni o'z ichiga oladi. Biroq, split -trening tarafdorlari ko'p va ularning fikricha, bir kunda ikkita mashg'ulot katta natijalarga olib kelishi mumkin. Ularning ko'pchiligi ko'krak qafasi muskullarini sifatli pompalash uchun erkakka, masalan, push-up va boshqa bir nechta harakatlarni bajarish etarli emasligiga aminlar.
Ular aminlarki, xuddi shu mashg'ulotda tananing pastki qismini ham mashq qilish mumkin. Biroq, bu ko'rinadigan darajada oson emas va ko'pincha sportchilar bir vaqtning o'zida yuqori va pastki jismlarni mashq qila olmaydi. Bu alohida mashg'ulotlarni tanlashda hal qiluvchi omil. Keling, kuniga 2 marta, fitnes bo'yicha mutaxassislar va fan bilan shug'ullanish mumkinmi degan savolga qanday javob berishini bilib olaylik. Masalan, taniqli g'arblik murabbiy Jeff Bauerning fikricha, kuniga ikkita mashg'ulot muammoni hal qilishning yanada samarali va qulay usulidir.
Nega kuniga 2 marta mashq qilish kerak?
Ko'p tajribali bodibilderlar 5 kunlik mashg'ulot dasturidan foydalanadilar, ular quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Dushanba - ko'krak.
- Seshanba - oyoqlar.
- Chorshanba - elkama -kamar.
- Payshanba - orqaga.
- Juma - qo'llar.
Ushbu o'quv dasturining bitta muhim kamchiliklari bor - tanaga tiklanish uchun oz vaqt beriladi. Mushaklar qariyb 48 soat dam olganday tuyulsa -da, amalda bunday bo'lmaydi. Agar siz har kuni sport zaliga tashrif buyursangiz, masalan, bel mashqlari paytida qo'llarning mushaklari ham ma'lum yukga ega.
Bunga yo'l qo'ymaslik kerakligi aniq. Shuni esda tutish kerakki, asab tizimi har qanday jismoniy mashqlar paytida, qaysi mushak guruhi ishlab chiqilganidan qat'i nazar, faol ishlaydi. Agar biz besh kunlik mashg'ulotlar davomida mushaklar etarlicha dam oladilar deb taxmin qilsak ham, markaziy asab tizimi haqida aniq aytish mumkin emas.
Eslatib o'tamiz, mashg'ulotdan so'ng tiklanish uchun eng ko'p vaqt kerak bo'lgan asab tizimi. Har kuni mashg'ulotlarda doimiy ishlayotganda, asab tizimining charchoqlari to'planib qoladi va bir kun kelib u ishlamay boshlaydi. Natijada jiddiy sog'liq muammolari paydo bo'lishi mumkin. Siz Jeff Bauer kuniga 2 marta mashg'ulot o'tkazish mumkinmi degan savolga qanday javob berishini allaqachon tushuna boshladingiz.
Keling, uning sabablarini ko'rib chiqaylik, chunki samaradorlik to'g'risida etarli dalillarga ega bo'lmasdan, darhol biror narsani ishlatishni boshlash kerak emas. E'tibor qilish kerak bo'lgan birinchi narsa - vaqtni tejash. Kuniga ikkita dars o'tkazilsa, haftaning boshqa kunlari bo'shatiladi.
Shuni unutmaslik kerakki, tez -tez mashg'ulotlar maqsadingizga tezroq erishishga yordam beradi. Bu afsona sportchilar ustidan anchadan buyon yurib kelmoqda va uni yo'q qilish vaqti keldi. Agar siz mushaklarni to'liq tiklanib, o'sguncha yuklasangiz, siz faqat tanangizga zarar etkazasiz. Natijada, o'sayotgan mushaklar va jismoniy parametrlar o'rniga, o'quv jarayonini tashkil etishga bunday yondashuv to'g'ridan -to'g'ri qarama -qarshi natijalarga olib keladi.
Biroq, oson tayyorgarlik bilan, muammolardan qochish mumkin. Bunday mashg'ulotlar mushak to'qimalariga kuchli halokatli zarba bermaydi, chunki siz tanaga tiklanish uchun etarli vaqt bergansiz. U yangi kuchli yuklarga tayyorgarlik ko'rishi mumkin bo'ladi. Kuniga ikki marta mashq qilib, siz o'zingiz uchun qo'shimcha dam olish kunini ajratishingiz mumkin.
Yil davomida 5 kunlik o'quv dasturidan foydalanganda, tabiiy sportchi taxminan ikki kilogramm massaga ega bo'lishi mumkin. Agar siz kuniga ikki marta mashg'ulotlarga o'tsangiz, unda bir yil ichida mushaklarning massasi besh kilogrammgacha oshishi mumkin. Qabul qiling, faqat shu sababli, kuniga 2 marta mashg'ulot o'tkazish mumkinmi, deb o'ylamaslik kerak, lekin buni qanday tezroq qilish kerak?
Ko'pincha siz sportchilardan uzoq vaqt davomida muntazam mashg'ulotlar davomida o'z maqsadiga erisha olmaganini eshitishingiz mumkin. Ko'p odamlar, ular shunchaki mashq qilmagan deb o'ylashadi. Biroq, ko'pincha buning sababi mushaklarning haddan tashqari yuklanishi bo'lib, ular bunday holatda o'smaydi. Agar siz bitta darsni ikki qismga bo'lsangiz, natijalar deyarli ikki baravar ko'payadi.
Qanday qilib kuniga 2 marta to'g'ri mashq qilish kerak?
- Vaqt. Agar siz kuniga ikki marta mashg'ulotni boshlashga qaror qilsangiz, unda siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu to'g'ri tartib. Birinchi dars ertalab, ikkinchisi tushdan keyin yoki kechqurun o'tkazilishi kerak. Shu bilan birga, har bir mashg'ulotda siz bor kuchingizni berishingiz kerak. Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, o'sha kuni mashg'ulotlar o'rtasida tanaffus bo'lishi kerak, shunda tana kuchini tiklaydi. Masalan, buning uchun ikki yoki uch soatlik pauza etarli emas.
- Dam olish. Shuni esda tutish kerakki, mushaklar dars davomida o'smaydi, faqat dam olish paytida. Agar sizning ishingiz jiddiy jismoniy faollik bilan bog'liq bo'lsa, demak, bunday mashg'ulot rejimi sizga mos kelmaydi. Mutaxassislarning fikricha, optimal interval - olti soat.
- Oziqlanish. Qanday mashq qilmasligingizdan qat'i nazar, siz ovqatlanishga etarli vaqt ajratishingiz kerak. Darsdan keyin siz nafaqat ovqatlanishingiz, balki to'yib ovqatlanishingiz kerak. Ratsionda proteinli birikmalar va uglevodlar bo'lishi kerak. Ikkinchi mashg'ulotni boshlashdan oldin ochlikni sezmasligingizni ta'minlash juda muhimdir. E'tibor bering, maqsadli to'qimalarga boshqa ozuqa moddalarini etkazib berishni sekinlashtirmaslik uchun yog'ni iste'mol qilishni cheklash kerak. Bundan tashqari, mashg'ulot kunlarida dietaning energiya indeksini oshirish kerak, chunki energiya sarfi katta bo'ladi.
- Balans. Har bir sportchi ortiqcha yuklamaslikka harakat qilishi kerak. Bundan xulosa qilish mumkinki, yuqori va past intensivlikdagi harakatlar o'rtasida muvozanat bo'lishi kerak. Mashg'ulotlar chastotasini, ularning davomiyligi va intensivligini bosqichma -bosqich oshirish muhim. Ko'pchilik sportchilarga kuniga ikki marta yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlardan voz kechishni tavsiya qilamiz.
- Dars davomiyligi. Kun davomida bir soat yoki ko'pi bilan bir yarim soat mashg'ulot o'tkazish tavsiya qilinganligi sababli, ikki mashg'ulot bilan bir vaqtning o'zida sport zalida 30-45 daqiqadan ko'proq vaqt o'tkazmang. Haddan tashqari mashg'ulotlarga duch kelmaslik uchun tanangizni diqqat bilan tinglashingiz kerak.
Eng muhim omillarni bilib, o'zingiz uchun dars rejasini tuzish qoladi. Ko'pincha, sportchilar oyoqlarini ertalab mashq qilishadi, chunki bu juda ko'p kuch talab qiladi. Agar siz buning uchun mavjud potentsial etarli ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, avval siz tanangizning yuqori qismida, kechqurun esa pastki qismini mashq qilishingiz mumkin. Bu erda sizga yordam beradigan mashq dasturining namunasi:
- Dushanba - navbati bilan ertalab va kechqurun pastki va yuqori tana.
- Seshanba, payshanba, shanba va yakshanba kunlari yopiq.
- Chorshanba - ertalab tepada, kechqurun pastda ishlang.
- Juma - biz ertalab pastki qismini mashq qilamiz va kechqurun tananing yuqori qismida ishlaymiz.
Taqdim etilgan o'quv dasturini sharhlar ekan, shuni aytish kerakki, haftaning ikkinchi va to'rtinchi kunlarida yurak va qon tomir tizimini yuklamaslik kerak. Agar biron sababga ko'ra bu muvaffaqiyatsiz bo'lsa, shanba va yakshanba kunlari siz faqat dam olishingiz kerak.
Kuch harakatlarini tanlash ham muhim masala. Siqish, o'lik mashqlar, tortish va hokazo kabi asosiy mashqlarga e'tibor qarating. Shu bilan birga, biceps, buzoqlar va elkama -kamar mushaklarini ishlab chiqish mashqlaridan voz kechishning ma'nosi yo'q. Har bir harakatda taxminan 25 ta takrorlash bajarilishi kerak. Ammo, agar mashq bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olsa, unda 20 ta takrorlash etarli bo'ladi.
Kuniga 2 marta mashg'ulotlarning afzalliklari va kamchiliklari
Biz kuniga 2 marta mashg'ulot o'tkazish mumkinmi degan savolga javob berdik. Keling, darslarni tashkil qilishda ushbu yondashuvning barcha ijobiy va salbiy tomonlarini batafsil ko'rib chiqaylik. E'tibor bering, bu o'quv tizimi har bir sportchi uchun mos emas. Agar siz endigina fitnes bilan shug'ullana boshlasangiz, unda bunday yuklar ortiqcha bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ko'pchilik ikkinchi mashg'ulotni tashkil qilish uchun bo'sh vaqt topish qiyin. Ammo tizim ma'lum afzalliklarga ega.
tarozilar
- Ikkinchi mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rgandan so'ng, siz ikkinchi shamol olishingiz mumkin. Inson tanasi yangi hayot sharoitlariga juda moslashadi va qisqa vaqt ichida yangi mashg'ulot rejimiga ko'nikadi.
- Chidamlilik tobora ortib bormoqda - endi biz nafaqat jismoniy chidamlilik, balki psixologik haqida ham gapirayapmiz. Qabul qiling, fitnes ixlosmandlari uchun bir kunda ikkita mashg'ulotni sozlash juda qiyin.
- Qiyin dars ikki oddiy darsga bo'linadi - bir kunda ikkita kuch mashqini bajarish shart emas. Masalan, siz ertalab kardio mashg'ulotini rejalashtirishingiz mumkin. Va kechqurun og'irliklar bilan ishlang.
- Tajribali sportchilar birinchi darsda faqat asosiy harakatlarni bajarishi mumkin, ikkinchisini esa alohida mashg'ulotlarga bag'ishlashlari mumkin.
- Biz allaqachon dam olish kunlari sonining ko'payishi haqida aytib o'tgan edik, lekin bu afzallikni yana bir bor ta'kidlaymiz.
- Agar xohlasangiz, siz ikki turdagi fitnesni birlashtira olasiz.
- To'g'ri tashkil etilgan ikki martalik mashg'ulotlar sizga vazifaga tezda erishishga imkon beradi.
Kamchiliklari
Har qanday biznesda siz o'zingizning kamchiliklaringizni topishingiz mumkin va 2 martalik mashg'ulotlar bundan mustasno emas:
- Haddan tashqari mashq qilish xavfining ortishi - agar siz sport bilan ikki yildan kamroq shug'ullanayotgan bo'lsangiz, unda ushbu o'quv tizimiga o'tish maqsadga muvofiqligi haqida yaxshilab o'ylab ko'rishingiz kerak. Ortiqcha yuklanish va ortiqcha yuklanish o'rtasida nozik chiziq bor va siz uni ushlab tura olmasligingiz mumkin.
- Tizim har doim ham vazn yo'qotish uchun samarali emas - ortiqcha vazndan qutulish uchun dietaning kaloriya miqdorini kamaytirish kerak. Agar siz kuniga ikki marta mashq qilsangiz, kaloriyalarni cheklash tufayli tanaga etkazib berilmaydigan ko'p energiya kerak bo'ladi. Shuni esda tutish kerakki, tanangiz allaqachon charchagan.
- Ikki mashg'ulot uchun vaqt topish kerak - har kim ham bunday mashg'ulot rejimiga kundalik tartibini o'zgartira olmaydi. Uydagi muammolar va ishlar o'zgarishi mumkin va siz mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishingiz kerak bo'ladi. Agar darslar muntazam bo'lmasa va siz ularni tez -tez o'tkazib yuborishingizga to'g'ri kelsa, bu sizning borishingizni sekinlashtiradi.
Eslatib o'tamiz, bu tizim barcha sportchilar uchun ishlaydi va siz tajriba o'tkazishingiz va natijalarni kuzatib borishingiz kerak. Ko'pincha quruvchi va ayniqsa havaskor haftasiga uch yoki to'rt marta mashg'ulot o'tkazishi kerak. Olimlarning fikricha, mushak guruhining tiklanishi uchun olti kun kerak bo'ladi. Superkompensatsiya bosqichi, o'z navbatida, faqat oltinchi yoki ettinchi kuni sodir bo'ladi.
Kuniga 2 marta mashg'ulotni qachon va qanday boshlash kerak, siz ushbu videodan bilib olasiz:
