Sport zalida mashq qilayotganda yugurish kerakmi yoki yo'qmi? Yugurish metabolizm va mushaklarning o'sishiga qanday ta'sir qiladi? Bu va boshqa qiziqarli savollarga bu erda javob topishingiz mumkin. Ko'p sportchilar va ayniqsa yangi boshlanuvchilar savolga qiziqishadi - yugurish va bodibildingni birlashtirish mumkinmi? Shu bilan birga, bu savol dolzarbdir, chunki yugurish aerobik mashqlarning eng keng tarqalgan turlaridan biri bo'lib, har bir kishi bunga duch kelgan. Keling, yugurish va bodibildingning mosligini ko'rib chiqaylik.
Yugurishning ijobiy tomonlari
Yugurish beradigan ijobiy omillardan boshlaylik:
- Metabolizmni oshiradi;
- Tanadan toksinlar va toksinlarni olib tashlash jarayonlarini tezlashtiradi;
- Markaziy asab tizimining kuch -quvvat mashqlariga javobini oshiradi;
- Sekin tolalarning o'sishini tezlashtiradi;
- Qon aylanishini normallashtiradi va yurak -qon tomir tizimining samaradorligini oshiradi;
- Katta hajmli mashg'ulotlardan so'ng tiklanish jarayonlarini tezlashtiradi;
- Ortiqcha kaloriyalarni yoqish jarayonini tezlashtiradi;
- Kuch mashqlari uchun zarur bo'lgan kichik mushak tolalari o'sishiga yordam beradi.
Ehtimol, ba'zi fikrlar tushuntirishni talab qiladi va keling markaziy asab tizimiga yugurishning ta'siridan boshlaylik. Kardio ta'sirida asab tizimining maxsus hujayralari faollashadi, ular katekolaminlarni sintez qiladi. Bu moddalar odamlarning qo'zg'aluvchanligi uchun katalizatorlardir. Ularning darajasi qanchalik baland bo'lsa, odamlarning umumiy holati va his -tuyg'ulari shunchalik yaxshi namoyon bo'ladi.
Ammo kaloriyalarni yoqish masalasi biroz ziddiyatli ko'rinadi. Kuch mashqlari bilan ko'proq energiya yoqiladi va bu jarayon uzoq vaqt davom etadi. Shuni ham unutmaslik kerakki, kuch -quvvat mashqlari kardio yuklardan farqli o'laroq mushak to'qimalari hujayralarini qayta tiklashga imkon beradi. Bundan tashqari, mushaklar qancha ko'p bo'lsa, ularni saqlash uchun shuncha kaloriya sarflanadi. Va nihoyat, biz ortiqcha yog 'bilan kurashda juda samarali bo'lgan nasos effektini qayd etamiz.
Endi biz yugurishning yurak ishiga ta'siri haqida alohida gapirishimiz kerak. Yugurish bu organ mushaklarini o'rgatishning eng yaxshi usuli ekanligi qabul qilingan. Sog'lom yurak sportchilar uchun, hamma odamlar kabi, juda muhim ekanligi bilan hech kim bahslashmaydi. Bodibilderning tanasi katta mushak massasini ushlab turishi kerak bo'lgani uchun, yurakdagi yuk ortadi va uni muvozanatdan qochishga o'rgatish kerak. Biroq, yurak mushaklarini mashq qilish haqida gapirganda, hamma bu jarayonning ko'rinishini ko'pincha unutadi. Yurak oddiy odam holatiga qaraganda tezroq urishi kerak. Ammo quvvat yuklarida ham yurak juda faol ishlaydi va bu yuk yugurish vaqtidagi kabi doimiy emas. Agar yuguruvchi yurak urish tezligini daqiqada 110 dan 130 gacha ushlab tursa, bu yurak mushaklari uchun juda yaxshi mashq bo'ladi. Biroq, amalda bunga erishish juda qiyin. Natijada, yugurish va bodibildingning yurakka ta'sirida farq yo'qligi ma'lum bo'ldi. Ammo yuqorida aytilganlarning barchasi bilan shuni ta'kidlash kerakki, yugurish boshqacha bo'lishi mumkin. Agar uning bodibilding bilan uyg'unligi haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu masalaga sportchining kuch -quvvat mashg'ulotlari oldiga qo'ygan maqsadlari nuqtai nazaridan yondashish kerak. Agar siz kilogramm berayotgan bo'lsangiz, unda siz yugurishdan voz kechishingiz yoki bu harakatlarni minimal darajaga tushirishingiz kerak.
Ommaviy yig'ilish davrida siz uzoq masofali poygalardan voz kechishingiz va faqat qisqa sprintlardan foydalanishingiz kerak. Buning sababi shundaki, 100 metrgacha qisqa masofaga yugurish paytida tanada og'irliklar bilan ishlashda kuzatiladigan jarayonlarga juda yaqin jarayonlar sodir bo'ladi. Qisqa vaqt ichida ko'p ishlarni bajarish kerak.
O'z navbatida, uzoq yugurish paytida siz tinch tezlikni ishlatasiz, bu esa katabolik holatni oshiradi, bu esa mushak massasining yo'qolishiga olib keladi. Agar siz mashg'ulot dasturida sprint yugurishidan foydalansangiz, siz oyoqlarning portlovchi kuchini va ularning kuchini oshirishingiz mumkin. Xo'sh, qisqa besh daqiqalik yugurish shaklida isinish sizni kelgusi og'irliklar darsiga mukammal tayyorlaydi.
Har xil turdagi tana uchun ishlaydigan funktsiyalar
Ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelgan ektomorflar uchun yugurishdan voz kechish tavsiya etiladi. Oxirgi chora sifatida siz ularni haftasiga bir yoki ikki martadan ko'p ishlatmasligingiz kerak va faqat mashg'ulotlardan tanaffus olayotgan kunlaringizda. Oyoq mushaklaringizni ortiqcha yuklamang va 25 daqiqadan ko'p bo'lmagan tinch tezlikda yuguring. Tana yog'ini ko'paytirmasdan anabolik muvozanatni oshirish uchun siz dietangizga qo'shimcha uglevodlarni kiritishingiz kerak.
Endomorflar hamma narsani biz aytganimizdan farqli ravishda bajarishi kerak. Tana yog'ini yoqish uchun dietangizdagi uglevodlar miqdorini kamaytiring. Mushaklarni saqlab qolish uchun siz protein birikmalarini ko'paytirishingiz kerak. Kuch mashqlaridan keyin yugurishdan foydalaning. Bu sizga ko'proq yog'ni yoqish imkonini beradi, chunki bu vaqtga qadar glikogenli do'konlar tugab ketadi. Agar siz kechqurun mashq qilsangiz, yugurishni ertasi kuni ertalabgacha o'zgartirishingiz kerak. Taxminan 40 yoki 45 daqiqa yugurib, tinch tezlikni engil tezlashuvlar bilan suyultiring.
Ammo mezomorflar uchun yugurish va bodibilding mukammal figurani yaratishga yordam beradi. Kardio mashg'ulotlarining bu turi, kuch -quvvat mashqlari bilan birgalikda, siz tananing barcha mushaklarini sifatli ishlab chiqa olasiz. Siz bodibildingni kun oralig'idan foydalanib, yugurish bilan birlashtirishingiz kerak va yugurish mashg'ulotining davomiyligi bir xil tezlikda 35-40 minut bo'lishi kerak.
Bodibildingchilar qanday qilib to'g'ri yugurishadi?
Yugurishning minimal vaqti taxminan yarim soat bo'lishi kerak va tezlikni tinch saqlash kerak. Yurak yangi yukga moslashishga ulgurishi uchun tezlanish silliq bo'lishi kerak. Agar siz keskin tezlashsangiz, siz to'qimalarning kislorod ochligiga olib kelishi mumkin, chunki o'pka kerakli havo hajmini darhol ololmaydi.
Bundan tashqari, siz to'satdan to'xtamasligingiz kerak. Besh daqiqa davomida siz sekinlashishingiz va natijada tinch yurishga o'tishingiz kerak. Oyoqlaringizga zarar bermaslik uchun maxsus yugurish poyabzalidan foydalanish ham muhim. Tabiatda yugurishga va qo'pol erlardan qochishga harakat qiling.
Kuch mashqlaridan keyin yugurish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni tomosha qiling:
