Kilogramm yo'qotish va mushaklarning massasini saqlab qolish uchun kardio mashg'ulotlarini qanday oqilona bajarishni bilib oling. Yugurish - bu odamlar uchun jismoniy faoliyatning eng tabiiy shakli. Endi odamlar sog'lig'ini saqlash uchun yugurishadi va ota -bobolarimiz buni faqat omon qolish uchun qilishgan. Velosiped haydashni o'rganish uchun sizga biroz vaqt va kuch kerak, lekin biz tug'ilishdan qanday yugurishni bilamiz. Bugun biz sizga yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligini aytamiz.
Yugurish yo'lakchasida yugurishning xususiyatlari
Yugurish bantlari vazn yo'qotish yoki tanani mustahkamlash uchun ishlatiladi. Shu bilan birga, ushbu uskunadan foydalanishning o'ziga xos xususiyatlari bor va mashg'ulot samarali va xavfsiz bo'lishi uchun yugurish yo'lakchasida to'g'ri ishlashni bilish muhim. Birinchidan, biz simulyatorda har bir darsni yurish yoki sekin yugurish bilan boshlash zarurligi haqida gapiramiz. Asta -sekin tezlikni oshirish kerak. Darsni qanday tezlik bilan boshlash kerakligini aniq aytish mumkin emas, chunki hamma narsa odamga bog'liq.
Puls muhim, tezlik emas! Odamning maksimal yurak urish tezligini hisoblash uchun eng oddiy formuladan foydalaniladi: yosh 220dan chiqariladi. Misol uchun, 20 yoshda yurak urish tezligining yuqori chegarasi daqiqada 200 urish, 30 yoshda esa 190. Ko'pincha mutaxassislar yurak urish tezligini maksimaldan 70-75 foizgacha tavsiya qiladi. 30 yoshli odam uchun bu daqiqada 133 zarba.
Yugurish yo'lakchasini o'rgatishning asosiy afzalliklaridan biri shundaki, jismoniy tayyorgarlik darajasi muhim emas. Albatta, agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, hatto eng kichik yuklar ham siz uchun og'ir bo'lishi mumkin.
Asta -sekin, tanangizning barcha tizimlari rivojlanadi va siz ancha yuqori yuklarga bardosh bera olasiz. Ko'pincha, yugurish yo'llarini ishlatganda, sportchilar yukni oshirish uchun har xil og'irliklardan foydalanadilar. Siz kuniga yarim soatdan ko'proq mashg'ulot o'tkazmasligingiz kerak, va yangi boshlanuvchilar uchun yugurish yo'lakchasida mashg'ulotlarning davomiyligi 20 daqiqagacha qisqarishi mumkin.
Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak?
Yugurish yo'lakchasini yanada samarali qilishingizga yordam beradigan bir nechta qoidalar mavjud:
- Mashg'ulotni 10 daqiqada sekin yurish bilan boshlang. Bu barcha tana tizimlarini kelajakdagi yuklarga tayyorlaydi.
- Yugurish yo'lining katta burilish burchagini darhol ishlatmang. Yassi sirtdan boshlang va har besh daqiqada burchakni besh darajaga oshiring. Bu birinchi navbatda yangi boshlanuvchilar uchun amal qiladi.
- Agar siz tanadagi yog'dan qutulmoqchi bo'lsangiz, hafta davomida atigi uch marta mashq qilishingiz kerak. Agar siz har kuni yugurib chiqsangiz, tananing charchashi mumkin.
- Agar sizda sport bilan shug'ullanish istagi umuman bo'lmasa, o'zingizni majburlamasligingiz kerak.
- Seansdan oldin qahva ichmang, chunki yurak va qon tomir tizimi hali ham qattiq ishlashi kerak.
- Agar mashg'ulot paytida siz juda charchagan bo'lsangiz, yugurishni yurish bilan birlashtiring va bu holda "yugurish" tsikllarining davomiyligi 3 dan 5 minutgacha bo'lishi kerak.
- Maxsus poyabzalda mashq qiling va tercihen yugurish uchun mo'ljallangan. Asos sifatida siz har qanday murabbiy yoki krossovkadan foydalanishingiz mumkin, lekin maxsus yugurish poyafzallari afzalroq ko'rinadi.
- Sinfdan keyin siz har doim kontrastli dush olishingiz kerak.
Yugurish yo'lakchasida taxminiy mashg'ulotlar rejasi
Biz hozirgina yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri yugurish haqida gaplashdik va endi biz darsning taxminiy rejasini taklif qilamiz.
- Yengil yugurish yoki yurishdan iborat isinish - 5 dan 7 minutgacha.
- Maksimal yurak urish tezligining 70 dan 75 foizigacha tezlikda yugurish. Bunday holda, tezlikni asta -sekin maksimal darajaga ko'tarish kerak, bunga bir necha daqiqa sarflash kerak.
- Maksimal yurak urish tezligining 90-95 foizi intensivligida yugurish - 5 daqiqa.
- Sovutish - 3-5 daqiqa.
Bugungi kunda, zallarda siz ko'pincha elektron yugurish yo'llarini topishingiz mumkin, ularning xotirasida ma'lum dasturlar allaqachon o'rnatilgan. Ko'pincha ular yurak urish tezligini ma'lum vaqt oralig'ida ushlab turishga qaratilgan. Biz bilgan barcha dasturlardan "tepalik bo'ylab yurish" eng qiziqarlisi hisoblanadi. Mashg'ulotlar paytida, ushbu dastur yoqilganda, yo'l qiyalik burchagini o'zgartiradi, bu esa qo'pol erlarni taqlid qiladi.
Yugurish yo'lakchasida nima qilmaslik kerak?
Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz yoki o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, darsni boshqa kunga o'tkazishingiz kerak. Tuval harakatlana boshlagunga qadar siz yo'lda tura olmaysiz. Yo'lni ochayotganda, oyoqlaringiz bamperda bo'lishi kerak. Shikastlanmaslik uchun faqat poyabzalda yuguring. Maxsus poyabzal sotib olish tavsiya etiladi.
Yugurish yo'lakchasida yugurishning asosiy qoidalarini quyida ko'ring:
