Agar tanangizning xususiyatlari yoki shikastlanishlari og'ir vaznda erkin yuk ko'tarish imkoniyatini bermasa, og'ir mashqlarni qanday bajarishingiz mumkinligini bilib oling. Deadlift - eng mashhur va samarali 3 ta kuch mashqlaridan biri. Blokda o'lik yuklarni ko'tarib, siz tanadan kuchli gormonal javob olasiz, bu mushak to'qimalarining o'sishini sezilarli darajada tezlashtiradi. Agar siz bu harakatni bajarishdan bosh tortsangiz, unda sizning harakatingiz sezilarli darajada sekinlashadi. Bugun biz ushbu mashqning turli xil versiyalari haqida gaplashamiz va blokda o'lik yuk ko'tarish texnikasiga alohida e'tibor qaratamiz.
Deadlift imtiyozlari
Ushbu mashq juda ko'p ijobiy ta'sirga ega va endi biz faqat eng muhimlariga e'tibor qaratamiz.
- Bu harakat juda ko'p mushaklarni o'z ichiga oladi.
- Jismoniy parametrlarni sezilarli darajada oshiradi.
- Orqa og'rig'ini engillashtirishi mumkin.
Blokda o'lik yuk ko'targanda, siz tanangizdagi mushaklarning 65 foizidan ko'pini ishga qabul qilasiz. Bu yuqori energiya sarfini va endokrin tizimning kuchli reaktsiyasini keltirib chiqaradi. Bundan tashqari, mashqlar funktsionaldir, chunki uning biomexanikasida bu odatdagi ob'ektni erdan ko'tarishdir. Bu harakatni biz kundalik hayotda tez -tez bajaramiz.
O'lik yuk ko'tarish qanday mushaklar ustida ishlaydi?
Asosiy yuk belning mushak guruhiga, xususan, bel va o'murtqa ekstansorlariga tushadi. Latissimus mushaklari ham harakatni bajarishda faol ishtirok etadi. Oyoq va dumba mushaklari ham faol. Quadriseps, hamstrings va glute mushaklari - ular o'lik yuk ko'tarish paytida imkon qadar faol ishlaydi.
Qizlar dumba qismiga alohida e'tibor berishgani uchun, ular uchun eng samarali ruminiyalik tortishish va tekislangan oyoqlarga tortishdir. Erkaklar, o'z navbatida, harakatning klassik versiyasiga alohida e'tibor berishlari kerak. Ammo harakatga jalb qilingan mushaklar haqida. Siz sport anjomlarini havoda ushlab turishingiz kerak bo'lgani uchun, qo'l va bilak muskullari yuksiz qolmaydi. Bundan tashqari, matbuot, buzoqlar va sonlarning trapetsiyali, to'g'ri va qiya mushaklari ishlaydi. Umuman olganda, biz tanamizdagi deyarli barcha mushaklar yukdan o'z ulushini olishini takrorlaymiz.
O'lik ko'tarilish turlari
Mashqning klassik versiyasidan tashqari, sportchilar orasida eng mashhur bo'lganlarini ajratib ko'rsatish mumkin:
- To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk.
- Sumo uslubidagi shtanga qatori.
- Deadlift.
- Dumbbellning o'lik ko'tarilishi.
- Qisqa o'lim.
- Blokdagi o'lik yuk.
Siz bu harakatlarning barchasini erkin vaznda yoki Smit mashinasida bajarishingiz mumkin, albatta. Oxirgisidan tashqari, blok -trener ishlatiladi. Sport jihozlari erga yoki quvvat ramkasiga o'rnatilishi mumkin.
Blokda deadliftni qanday to'g'ri bajarish kerak?
Oyoqlar elka bo'g'imlari darajasidan bir oz kengroq joylashishi kerak. Orqa har doim to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling va bel sohasida faqat tabiiy burilishga ruxsat beriladi, lekin orqa yumaloqlashmaydi. Nigoh sizning oldingizga qaratilishi kerak.
Simulyatorni o'rnatganingizdan so'ng, blokning dastasini qo'llaringiz bilan elkangiz bo'g'imlari darajasida ushlang. Siz tizzalaringizni biroz egib, qo'llaringizni pastga qo'yishingiz mumkin. Yelkangizni tekislang va nafas oling, egilmay boshlang. Harakat traektoriyasining yuqori oxirgi holatida tizza bo'g'imlari to'g'rilanadi va simulyatorning dastasi son sohasida, aniqrog'i ularning yuqori qismida joylashgan. Qisqa tanaffusdan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Blokda o'lik og'irlikni qanday oshirish mumkin?
Ma'lum bir vaqtda siz mashqni bajarish juda oson bo'lib qolganini sezasiz va bu og'irlikni oshirish kerakligini ko'rsatadi. Mushaklarning doimiy o'sishi vaznning o'sishisiz mumkin emasligini eslaysizmi? Agar harakat juda oson bo'lsa, har hafta o'n kilogramm qo'shing. Yangi vazn bilan ishlash qiyinlashishi bilan yukni haftasiga 2,5 kg ga oshirishni boshlang. Albatta, bu juda sekin, lekin iloji boricha samarali.
Blokdagi o'lik ko'tarilishlar qanchalik tez -tez sodir bo'ladi?
Ushbu harakatning klassik versiyasi singari, blokda o'lik yuk juda energiya talab qiladi. Shuning uchun, harakatni haftada bir marta bajaring. Bu yaxshi taraqqiyot uchun etarli bo'ladi. Bundan tashqari, agar xohlasangiz, mashg'ulot dasturiga boshqa o'lik yukni qo'shishingiz mumkin, lekin u dumbbelllar bilan bajarilishi kerak.
O'lim paytida bel og'rig'i bilan nima qilish kerak?
Agar siz bel og'rig'iga duch kelsangiz. Keyin o'lik yuk ko'tarishning maqsadga muvofiqligi haqidagi savol noaniq. Agar siz harakatni to'g'ri bajaradigan bo'lsangiz, mushak korseti kuchayadi, bu og'riqni yo'qotishga yordam beradi. Biroq, buning uchun siz harakat texnikasini puxta o'zlashtirishingiz va to'g'ri og'irliklardan foydalanishingiz kerak.
Sizning ahvolingizga e'tibor berishni maslahat berishingiz mumkin. Agar har bir mashg'ulotdan keyin bel og'rig'i paydo bo'lsa, qisman amplituda bilan ishlashga harakat qiling. Agar og'riq kuchli bo'lsa, siz sport shifokoriga murojaat qilishingiz kerak.
Videodagi o'lik yuk ko'tarish texnikasini ko'rib chiqing:
