Qaltiroq va tos suyagining rivojlanishiga urg'u berish uchun o'lik yuk ko'tarishni o'rganing. Mashqni bajarish texnikasi bo'yicha amaliy maslahatlar. Ruminiyalik o'lik yuk yoki kranni og'ir atletikachilar ixtiro qilganlar, ular o'zlari uchun mushaklarga yukni oshiradigan maxsus mashqlar yaratmoqchi bo'lganlar. Bu harakat bilan orqadagi mushaklarning rivojlanishini tezlashtirish mumkin. Ushbu mashqni shtanga bilan bajarish mumkin emasligi uchun, dumbbelllardan foydalanish kerak. E'tibor bering, kran yoki bitta oyog'idagi rumin tortishishidan nafaqat erkaklar, balki qizlar ham faol foydalanadilar, chunki bu sizga nafaqat to'rt boshli mushaklarni, balki dumba mushaklarini ham faol yuklashga imkon beradi.
Siz allaqachon tushunganingizdek, kran yoki bitta oyog'idagi ruminiyalik o'lik yuk - bu mashqning o'zgarishi va uni murakkablashtirishga mo'ljallangan. Buni qilayotganda, siz nafaqat oyog'ingizni to'g'rilashingiz, balki muvozanatni saqlashingiz kerak, bu esa stabillashadigan mushaklar yukini oshiradi. Shuningdek, harakat dumba qismlarini mukammal yuklaydi va ishchi oyog'i qanchalik baland ko'tarilsa, ular shunchalik faol ishlaydi. Shuning uchun mashqni ko'pincha qizlar bajaradilar.
Bir oyog'ida kran yoki ruminiyalik o'lik yukni qanday bajarish kerak?
Birinchidan, siz sport anjomlarini kichik balandlikka, masalan, qo'shiq platformasiga joylashtirishingiz kerak. Shundan so'ng, bir oyog'ingizni ko'taring va kestirib qo'shma sohasiga sekin oldinga egiling. Bu vaqtda ishchi oyog'ini to'g'rilash kerak va natijada tanasi bilan to'g'ri chiziq hosil bo'ladi.
Bu holatda bo'lganingizda, qo'llab -quvvatlovchi oyog'ining tizzasini buking va chig'anoqlarni qo'lingizga oling. Dumba mushaklarining qisqarishi paytida tanangizni tekislang. Balansni saqlashni osonlashtirish uchun kestirib orqaga tortish kerak. Shundan so'ng, dumbbelllarni balandlikka qaytarish kerak. Takrorlashlar orasida raketalar to'liq platformada yotishi kerak.
Jismoniy mashqlar iloji boricha samarali bo'lishi uchun ishchi oyog'i va tanasi sinxron tarzda harakatlanishi kerak. Sizning harakatlaringiz quduq kranining ishiga o'xshash bo'lishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun bu harakat juda qiyin bo'lishi mumkin va ko'pincha muvozanatni saqlash bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi.
Kranni bajarishda xatolar
Shuni esda tutish kerakki, ruminiyalik o'lik yuk - bu og'ir mashq va agar u to'g'ri bajarilmasa, u shikast etkazishi mumkin. Shu bilan birga, bir oyog'ida harakatni bajarayotganda, shikastlanish xavfi kamayadi, g'alati tuyuladi. Shu bilan birga, og'irlikni oshirish va minimal og'irliklar bilan harakatni o'zlashtirish uchun vaqt ajrating.
Eng keng tarqalgan xato - bu to'g'ri pozitsiyani buzish. Yangi boshlanuvchilar tez -tez oyoqlarini orqaga qaytarishdan qo'rqishadi, chunki bu yiqilishga olib keladi. Natijada, ba'zi sportchilar oyog'ini erdan biroz ko'tarishi mumkin. Yiqilishdan qo'rqmaslik kerak, chunki siz barqaror sirtdasiz.
Nafas olish xatolari ham tez -tez uchraydi. Qabul qilish kerakki, bu deyarli barcha harakatlar uchun odatiy holdir, lekin bir oyog'ida kran yoki ruminiyalik o'ldirishni amalga oshirishda bu eng ko'p uchraydi. Garchi bu holda, to'g'ri nafas olish boshqa harakatlardagi kabi asosiy bo'lmasa -da, u ham adashmasligi kerak. Tanani burish paytida siz nafas olishingiz va teskari harakat bilan nafas olishingiz kerak.
Shuningdek, sportchilar chig'anoqlarni tez -tez noto'g'ri balandlikda joylashtiradilar, bu esa harakat samaradorligining pasayishiga olib keladi. Eslatib o'tamiz, dumbbelllar erdan 20 santimetr balandlikda yotishi kerak. Aynan shu balandlik maqbuldir.
Ruminiyaning bir oyoqli o'lik yukini ko'tarish bo'yicha maslahatlar
Ushbu harakat bilan siz muvozanat va glute mushaklarini bir vaqtning o'zida samarali rivojlantira olasiz. Tanani oldinga "ag'darib yubormaslik" uchun, boshlang'ich sportchilar eng kam og'irlikdagi sport anjomlaridan foydalanishlari kerak.
Tajribali sportchilarga platformani ishlatmaslik tavsiya qilinadi, bu esa mashqni ancha qiyinlashtiradi. Agar sizda bel muammosi bo'lsa, kranni yoki bir oyog'ingizda ruminiyalik o'lik yukni ko'tarishdan bosh tortishingiz kerak. Gluteal mushaklarga yukni maksimal darajada oshirish uchun, raketa hech bo'lmaganda pastki oyoq darajasiga tushishi kerak, lekin baland emas.
Bir oyog'iga o'tirish
O'lik yuk ko'tarish singari, bir oyoqda bajariladigan chayqalishlar muvozanat tuyg'usini rivojlantirib, maqsadli mushaklar yukini oshirish imkoniyatini beradi. Biz sizni tanishtirmoqchi bo'lgan bir oyoqli chig'anoqlarning bir nechta navlari bor.
Bir oyog'ida qisman chayqalishlar
Faqat bitta oyog'ingiz bilan romashka ustida turing. Shundan so'ng, tosni pastga tushirishni boshlang, ikkinchi oyog'ingizni og'irlikda saqlang.
Mashq qurol
Bo'sh oyog'ingizni oldinga to'g'rilash tez -tez tavsiya qilinsa ham, bu mushaklarni ortiqcha yuklaydi va tosni beixtiyor orqaga tortishga majbur qiladi. Bu bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Bir oyoqli chayqalishning chuqurligi sportchining oldiga qo'ygan maqsadlari bilan aniqlanishi kerak.
Ko'pincha, harakat doirasi bo'g'imlarning yomon harakatlanishi yoki faol mushaklarning etarli darajada rivojlanmaganligi bilan cheklanishi mumkin. Agar oldingi shikastlanishlar tufayli amplitudasi cheklangan bo'lsa, shikastlanishning qaytalanishiga olib kelmaslik uchun uni ko'paytirishga urinmaslik kerak. Boshqa sportchilar bir oyog'ida to'la -to'kis o'tirishga harakat qilishlari kerak. Bu sizga sifatli funktsional kuchni, shuningdek, oyoq ekstensorlarini rivojlantirishga imkon beradi. Bu tanadagi eng katta mushaklar.
Agar siz dumba yukini oshirishingiz kerak bo'lsa, unda qisman amplitudadan foydalanishingiz kerak. Bunday vaziyatda o'murtqa ustunning tabiiy burilishini saqlab turish kerak.
Qaychi chayqalishi
Bu turdagi chayqalish bir oyoqda emas, balki faqat bitta pastki oyoqqa qaratiladi. Harakatni bajarayotganda maksimal yuk old tomonda joylashgan oyog'iga tushadi. Tananing egilishi bilan yukning ta'kidlanishi biroz o'zgarishi mumkin, lekin orqa miya ustunining neytral holatiga bo'ysunadi. Shikastlanmaslik uchun boshqa oyog'ini mahkam ushlab turish kerak. Bundan tashqari, bu harakatni bajarayotganda, siz juda keng qadam tashlamasligingiz va oyoqlaringizni bir qatorga qo'ymasligingiz kerak. Esda tutingki, qaychi chayqalish paytida oyoqlar tos suyagining frontal tekisligida joylashgan bo'lishi kerak.
Bir oyog'idagi mashqlarning o'ziga xosligi, shuningdek, ularning tayanch -harakat tizimiga ta'siri, bir oyog'idagi stend yordamida, sportchining sonida sonini qo'shimcha tork hosil qila oladigan, mashg'ulot dasturiga kiritilganda hal qiluvchi omil hisoblanadi. qo'llab -quvvatlovchi oyog'i, so'ngra butun tanasi.
Bu holatda bo'sh oyoq qo'shimcha yuk bo'lib, shu bilan dumba mushaklarining o'rta va kichik qismiga yukni oshiradi. Squats va bir oyoqli o'lik liftlar bu mushaklarni rivojlantirish uchun eng maqbul harakatlardir. Albatta, bu harakatlarning barchasi sportchining muvozanat tuyg'usiga yuqori talablar qo'yadi va shu bilan birga uning rivojlanishiga hissa qo'shadi. Shuni ham ta'kidlaylikki, bitta oyoq ustida mashqlar qilib, tananing o'ng va chap yarmi mushaklarining rivojlanishidagi nomutanosiblikni bartaraf etish mumkin.
Mana bu harakatlarda eng ko'p ishtirok etadigan mushaklar:
- To'liq siqilish - quadriseps.
- Qisman chayqalishlar va qaychi chayqalishlari - Quadriseps va gluteus maximus.
- Deadlift - dumba, tos suyagi va adduktor mausi.
E'tibor bering, barcha mashqlarni bir oyog'ida nisbatan ko'p takrorlashda bajarish maqsadga muvofiqdir. Mushaklar 20 soniyadan bir daqiqagacha kuchlanish ostida bo'lishi kerak. Sizning e'tiboringizni ish og'irligiga emas, balki harakatlarning xavfsiz bajarilishiga qaratishingiz juda muhimdir.
Bir oyog'ida to'liq cho'kishni ishonchli bajaradigan sportchilar, oyoq mushaklarining mukammal rivojlanishini namoyish etadilar. Dumba mushaklarini faol ravishda mashq qilish uchun, kestirib, er bilan parallel yoki qaychi bilan o'tirish uchun mashq dasturiga chayqalishlar kiritilishi kerak. O'z navbatida, bir oyoqli o'lik yuk ko'tarish sportchining muvozanat tuyg'usini yaxshilashda juda samarali bo'ladi. Bu mashqlarning barchasi sizning o'quv dasturingizda munosib o'rin egallaydi.
Ushbu videodan bir oyoqda ruminiyalik o'lik yukni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini batafsil bilib oling:
