Bilingki, nega ko'p ko'taruvchilar bunday o'lik yuk ko'tarishni tanlaydilar? Va bunday harakat paytida biz qaysi mushak guruhlariga e'tibor qaratamiz. Dumbbellning o'lik ko'tarilishi - bu bel va qorin mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan asosiy harakat. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun siz ushbu samarali harakatni bajarish texnikasini o'zlashtirishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar katta glute, orqa ekstansorlari va kestirib fleksorlari bilan shug'ullanadi. Oldinga egilganda, yuqoridagi mushaklarning cho'zilishini yaxshi his qilasiz.
Ishda trapezium, katta dumaloq va romboid mushak ham ishtirok etadi. Bu harakat tananing kuchli gormonal reaktsiyasiga hissa qo'shganligi uchun, ularning jismoniy tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, barcha sportchilar tomonidan bajarilishi kerak.
Dumbbell Deadlift texnikasi
Qo'llaringizga sport anjomlarini oling, oyoqlaringizni elkangiz kengligida. Tizlaringizni ozgina buking va belning bir oz burilishi bo'lishi kerak. Siz tosni bir oz oldinga tashlab qo'yishingiz kerak, pastki orqa tarafdagi burilish o'z -o'zidan paydo bo'ladi.
Nafas olayotganda tizza bo'g'imlarini bukmasdan egilib turing. Qo'llaringiz doimo to'g'ri va belingiz kamar ekanligiga ishonch hosil qiling. Texnikani buzmaslik uchun harakatni sekin sur'atda o'zlashtirishni boshlang. Havoni chiqarib, teskari yo'nalishda harakat qilishni boshlang.
Ushbu mashqda texnikaning buzilishi o'murtqa ustunga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Agar ilgari umurtqa pog'onasi shikastlangan bo'lsa, relapsni oldini olish uchun ko'p vazn ishlatmaslik kerak.
Shuningdek, orqa yumaloq bo'lganda shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshadi. Aynan shu holatda maksimal yuk umurtqa pog'onasiga tushadi. Lomber mintaqa juda yuklangan.
Professionallar katta og'irliklar bilan ishlaydi va ko'pincha dumbbell bilan o'lik ko'tarish paytida og'ir atletika kamaridan foydalanadilar. Shu bilan birga, bu turdagi o'q -dorilar umurtqa pog'onasini emas, balki qorinni qo'llab -quvvatlash uchun mo'ljallanganligini esdan chiqarmasligingiz kerak.
Harakatni bajarayotganda, boshqa tutqich yordamida sportchilarni topish odatiy holdir. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin, chunki u qo'shimcha tork hosil qiladi. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun har bir to'plamda qo'llarning burilishini o'zgartirishni tavsiya etamiz. Mashqdan so'ng, tanani to'liq tiklash uchun taxminan o'n kun kerak bo'ladi va o'sishi va shikastlanmasligi uchun buni tez -tez qilmaslik kerak.
Dumbbell bilan o'lik yuk ko'tarishda asosiy xatolar
Birinchidan, siz to'g'ri isinishingiz kerak. Ehtimol, siz bu haqda tez-tez eslashdan charchadingiz, lekin bu mashg'ulotning juda muhim qismi va siz isinishni e'tiborsiz qoldira olmaysiz.
Ko'pincha, boshlang'ich sportchilar orqa tomonning holatini kuzatmaydilar va natijada yumaloq bo'ladi. Agar bundan qochib qutula olmasangiz, demak, sport anjomlarining haddan tashqari og'irligi ishlatilgan. Yana bir mashhur xato - tosni orqaga tortmaslik. Natijada elkama -kamarga katta yuk tushadi. Shuningdek, bel umurtqasining ligamentlari va mushaklariga zarar bermaslik uchun chuqur oldinga egilmaslikni maslahat bera olamiz.
Sportchilar uchun dumbbell Deadlift bo'yicha maslahatlar
Dumbbelllarning tananing yon tomonlarida o'tirishi va oyoqlari bo'ylab harakatlanishi juda muhimdir. Bu harakat imkon qadar tabiiydir va bo'g'imlarga og'ir stress yuklamaydi.
Yana bir bor eslatib o'tamizki, pastki orqa qismida engil burilish bo'lishi kerak. Qachonki uni ushlab tura olmasangiz, juda past egilmasdan amplitudani kamaytiring. Agar sizda umurtqa pog'onasi shikastlangan bo'lsa, siz harakatni bajarishdan bosh tortishingiz kerak.
Siz ushbu videoda dumbbell yordamida o'lik yuk ko'tarish texnikasi bilan tanishishingiz mumkin:
