Orqangizni maksimal darajada oshirish uchun siz juda ko'p maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak. Blokdagi pullover tufayli boshqa mashqlar yordamida yakunlanmagan mushaklarni ishlab chiqish mumkin. Shuning uchun, bu erda ideal ijro texnikasi kerak - siz maqolani o'qib, u bilan tanishishingiz mumkin. Amaliyot uchun foydali maslahatlar ham mavjud. Orqa mushaklaringizning rivojlanishini maksimal darajada oshirish uchun bodibildingda juda samarali mashqlar bor - biz tik turgan blokda pullover haqida gapiramiz. Bu erda turli xil mushaklar ishtirok etadi. Ba'zilar buni ko'kragiga mashq qilishsa, boshqalari bel uchun deb o'ylashadi. Ishonch bilan aytish mumkinki, blokdagi pullover ko'p qirrali vosita bo'lib, u tananing yuqori qismidagi mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi.
Agar zamonaviy dunyoda sportchilar uchun bu mashqni bajarish kamdan -kam uchraydigan bo'lsa, unda yangi kuchli simulyatorlar ixtiro qilinishidan oldin, ko'plab yigitlar shunchaki pullover yasashgan - shu tariqa ular ko'kragini kattalashtirib, rivojlantirishgan.
Blokdagi kazakning afzalliklari
Bunday mashqlar yordamida ko'kragini kengaytirish mumkin bo'ladi, bu mashqni bajarishning boshqa asosiy usullari:
- Barbell bilan.
- Dumbbelllar bilan.
Har kim o'zi uchun eng qulay variantni tanlashi mumkin, lekin qoida tariqasida ko'pchilik simulyatorda ishlashni tanlaydi.
Pulloverni blokda to'g'ri bajarishni o'rgatish asoslari
Asosiysi, tanani blok -trenerga nisbatan to'g'ri joylashtirish. Eng keng dorsal mushaklar uchun kerakli yukni ta'minlash uchun ba'zi omillarni hisobga olish kerak. Bunday holda, qolgan mushaklarning amalda ishtirok etmasligini ta'minlash mumkin - ular mashq paytida dam oladi.
- Nishab burchagi juda muhim.
- Mashinaga masofa muhim.
- Tirsaklarning to'g'ri egilishi muhim ahamiyatga ega.
Blokda pullover mashq bajarish texnikasi
- Blokka qarshi turish kerak.
- Oldindan, siz blokga tekis tutqichni mahkamlashingiz va uni yuqoridan qo'llaringiz bilan ushlashingiz kerak - bu bilan qulayroq bo'ladi.
- Pastki orqa tomonga egilib, orqangizni to'g'rilang. Siz blokdan yarim qadam narida bo'lishingiz kerak.
- To'g'ri tanlangan burchak tufayli kuchli yonish hissi paydo bo'lmaguncha belning pastki qismida mushaklarning qisqarishiga erishish mumkin bo'ladi.
- Orqa mushaklarini maksimal darajada yuklash uchun tirsaklarga bir oz egilgan qo'llarni oldinga siljitish kerak - o'qga nisbatan burchak 20 daraja bo'lishi kerak.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin blokdan og'irlikni ko'tarishingiz kerak. Agar siz baland bo'lsangiz, boshlang'ich pozitsiyasini egallash uchun tiz cho'king.
- Blokda pulloverni bajarayotganda, belning pastki qismini bukish va belingizni iloji boricha tekis ushlab turish juda muhimdir. Tananing kerakli burchagi burchagini saqlab qolish uchun nigohingizni yuqoriga qarating.
- Harakatni boshlashdan oldin iloji boricha chuqurroq nafas oling. Latlaringizni qattiq torting.
- Endi nafas oling, silliq torting. Bunday holda, qo'llarni egish kerak emas, ular tekis turishi kerak.
- Keyin, bir necha soniya dam olishga ishonch hosil qiling - pauza.
- Tinchlaning, dastani dastlabki holatiga qaytaring va sekin nafas oling. Keyin nafas oling. Orqa mushaklaringizni torting va keyin bo'shashtiring.
Agar o'quv majmuasida mashg'ulot paytida blokda pullover bo'lsa, unda muhim qoidani unutmang:
Trening davomida ko'p narsalarni o'rganish kerak. Mushaklaringizni his qila olish juda muhimdir. Bundan tashqari, siz mushaklar guruhini to'g'ri ishlashga qodir bo'lishingiz kerak - avval mashqni takomillashtirganda asta -sekin o'sib boradigan kichik vazndan foydalanishingiz kerak. Haqiqiy professional bo'lgach, blokda pulloverni bajarish texnikasining barcha nuanslarini bilib oling, siz allaqachon mustahkam va ta'sirchan yuklar bilan ishlashingiz mumkin.
Foydali maslahatlar
- Orqa mushaklarining ishi shundaki, yuqori holatda siz dastani juda baland ko'tarmaysiz. Mashqni bajarayotganda, ko'pincha qo'llar boshning orqasida bo'ladi - natijada triceps ishlay boshlaydi.
- Orqa bukilgan bo'lishi muhim, eshakni orqaga qaytarishga harakat qiling. Ko'krakni oldinga surish kerak. Tizlaringizni ozgina buking.
- Qo'llarni to'g'rilab turish kerak, keyin tirsak bo'g'imlari iloji boricha kamroq harakatlanishi uchun pozitsiyani tanlang - ular bog'lovchi bo'g'in. Asosiy ishga kelsak, u orqa tomonga - uning mushaklariga tushadi.
Sifatli qisqartirish uchun siz simulyatordan masofani sinab ko'rishingiz kerak - blokga o'ting yoki boshqa joyga o'ting. Bu orqa tarafdagi yukni o'zgartiradi. Siz kerakli mushaklar qisqaradigan ideal pozitsiyani tanlashingiz kerak - bu orqa.
To'g'ridan -to'g'ri mashg'ulotlarga o'tishdan oldin, maqsadli ishlaydigan mushaklarni - latissimus va old tishli tishlarni qanday his qilishni o'rganish juda muhimdir. Buni qanday qilish kerak? To'g'ri turing va qo'llaringizni oldingizga cho'zing, kaftlaringizni pastga qarating. Ko'krakni oldinga siljiting. Endi qo'llaringiz bilan ishlang - sekin yuqoriga ko'taring, so'ng pastga tushiring. Siz mushaklaringiz qanday ishlashini, ularning harakatini his qilishingiz kerak.
Mashg'ulotni boshlashda, esda tutingki, mashq elkaning tarkibini o'rab turgan xaftaga halqasiga katta bosim o'tkazadi. Shuning uchun, odatda, tennis va voleybolchilarga xos bo'lgan shikastlanish mumkin. Bunday holda, mashg'ulot paytida siz ushbu mashqni ishlatishni to'xtatishingiz kerak - bo'g'in to'liq tiklanishi kerak. Agar siz ushbu maslahatga quloq solmasangiz, shikastlanish yanada xavfli holatga aylanishi mumkin.
Simulyatorda kimga pulverdan foydalanish tavsiya etilmaydi
Bu yangi sportchilarga tegishli. Gap shundaki, mashq sizga orqa siluetini ta'kidlash va ta'kidlashga imkon beradi - bu mushaklarning umumiy massasini qurish uchun mos emas. Ammo professionallar uchun bunday mashg'ulotlar orqa mushaklarini sifatli detallashtirishga yordam beradi. Pulloverni mashg'ulotning boshida yoki mashg'ulot oxirigacha qilish yaxshidir.
Tik turgan holda blokda pulloverda qanday to'g'ri ishlash haqida video (Denis Borisov bilan maslahat):
Qizlar uchun yuqori blokni tekis qo'llar bilan tortish haqida video:
