T-bar qatori-orqa mushaklaringizni rivojlantirish uchun samarali mashq. Mashqni to'g'ri bajarishni va uni bajarishda xatolardan qochishni o'rganing. Agar siz T-barli deadliftni bajaradigan sportchilarga diqqat bilan qarasangiz, harakatni bajarishda juda ko'p xatolarni ko'rasiz. Bu deyarli har qanday xonada sodir bo'ladi. Shuni esda tutish kerakki, bu mashqlar orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan va elka pichoqlarining qisqarishi tufayli bajarilishi kerak. Bugun biz sportchilar duch keladigan eng keng tarqalgan xatolarni ko'rib chiqamiz, shuningdek to'g'ri texnikani o'rganamiz.
T-bar deadlift imtiyozlari
Ayollar nazarida erkakning ideal qiyofasi tor belli V shaklidagi konus shaklida ko'rinadi. Bunday jismoniy holatga erishish oson emas, lekin mumkin. Bu muammoni hal qilish uchun alohida mushak guruhlariga e'tibor qaratib, tegishli mashqlarni bajarish kerak. Bu harakatlardan biri-T-barli o'lik yuk. Sportchi orqa mushaklarining hajmini oshirishdan tashqari, uning holatini yaxshilaydi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Bu bel - sportchining tanasida eng shikast joylardan biri.
Jismoniy mashqlar ko'p afzalliklari orasida quyidagilarni ta'kidlash kerak.
- Neytral ushlagichdan foydalanish qobiliyati (kaftlar bir -biriga qaratilgan). Biyomekanik pozitsiyasidan, bu pozitsiya o'liklarni ko'tarish uchun eng maqbuldir va orqa mushaklaringizga katta yuk yuklashga imkon beradi.
- Jismoniy mashqlar yordamida siz o'rta trapetsiyaning konturini belgilashingiz va ko'p sonli mayda mushaklarni ajratishingiz mumkin. Bu juda ta'sirli ko'rinadi.
- Ishda ko'p sonli mushaklar ishtirok etadi. Jismoniy mashqlar ajratilganlar guruhiga tegishli bo'lishiga qaramay, nafaqat orqa tomonning o'rta qismi, balki pastki qismi va qorin bo'shlig'i ham yuklanadi.
Yuqorida aytib o'tganimizdek, T-barli o'lik yuk ko'tarishda ko'p mushaklar ishlatiladi. Asosiy yuk posterior deltalarga, eng keng dorsal mushaklarga, romboid mushaklarga, trapeziyaga, shuningdek, bisepslarga tushadi.
T-bar deadlift texnikasi
Ko'pgina sportchilar va nafaqat yangi boshlanuvchilar, katta bel hosil qilish uchun maksimal ish og'irligida ishlashda volumetrik yuk kerakligini bilishmaydi. Ba'zi sportchilar mashg'ulotlarda tananing bu qismiga etarlicha e'tibor bermaydilar va buni behuda bajaradilar. Bunday mushak massasini ishlab chiqish va uning kuchini ta'kidlash kerak. Orqa mushaklarini mashq qilish uchun butun kunni ajratish tavsiya etiladi.
Bugungi mashg'ulotga kelsak, uni quyidagicha bajarish kerak.
1 -bosqich
T-barni kerakli ish vazniga moslab ishga tayyorlang. Simulyator oyoqlaringiz orasiga joylashishi uchun o'zingizni uning yoniga joylashtiring. Tutqichlarning tutqichi yelkalarga qaraganda bir oz kengroq, oyoqlari tayanchlarga mahkam o'rnashgan. Tiz bo'g'imlari biroz egilgan bo'lishi kerak, orqa tekis bo'lishi kerak va oldinga qarash kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi qabul qilinadi.
2 -bosqich
Nafas olayotganda T-barni o'zingizga tortishni boshlang. Raketa traektoriyasining o'ta yuqori nuqtasida, elkama pichoqlarini birlashtirib, orqa mushaklarini siqish kerak. Nafas olayotganda, barni platformaga tegishiga yo'l qo'ymasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3 -bosqich
Mashqni kerakli miqdordagi takrorlash uchun bajaring.
T-barli o'lik yuk ko'tarish bo'yicha maslahatlar
T-bar deadlift va ba'zi xususiyatlarga e'tibor berish kerak:
- Tana raketaga nisbatan 45 daraja burchak ostida joylashgan bo'lishi kerak;
- Harakat traektoriyasining o'ta yuqori nuqtasida sport anjomlari deyarli ko'kragiga tegishi kerak;
- Harakatning butun traektori bo'ylab og'irlikni nazorat qilish kerak va chiziq silliq harakatlanishi kerak;
- Shuni esda tutish kerakki, harakat bir xilda bo'lishi kerak, mashq paytida to'xtash va pauzani istisno qilish kerak;
- Agar siz qo'llaringizni kaftlaringiz bilan ushlasangiz, siz katta ish og'irligini ko'tarishingiz mumkin;
- Simulyatorga kichik diametrli kreplarni o'rnating, bu harakat doirasini oshiradi;
- Mashqni bajarish texnikasini nazorat qilish uchun ko'zgu oldida o'tirish yaxshidir;
- Yelka pichoqlarining qisqarishi tufayli T-barning tortilishini bajarish kerak, lekin bitsepni ishlatmasdan;
- O'lik yuk ko'tarishda qo'llaringizni tanaga iloji boricha yaqinroq joylashtiring;
- Ijro etishni boshlashdan oldin, siz og'irlik bilan oldinga tortilmasligingiz uchun tokchani yaxshilab muvozanatlashingiz kerak;
- Muvaffaqiyatsiz ishlayotganda, siz ish og'irligini 25-30 foizga kamaytirishingiz va maksimal takrorlash sonini bajarishingiz kerak.
T-barli o'lik yuk ko'tarish imkoniyatlari
Sportchilar ushbu mashqning bir nechta turlaridan foydalanadilar, lekin faqat uchta asosiy variant bor.
Siqilgan ko'krak qafasi bilan o'tirgan qator
Simulyatorga e'tibor qaratib, tortish paytida yukning katta qismi pastki orqa tomondan chiqariladi. Bu shikastlanish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi. Ko'krak ishchi og'irlik bilan tayanchga bosilganligiga ishonch hosil qiling.
Barning bir chetidan torting
Ehtimol, sizning sport zalingizda bugungi mashg'ulot uchun simulyator yo'q. Umidsizlikka tushmang, chunki siz oddiy shtanga ishlatishingiz mumkin. Sport anjomlarining bir uchi mahkamlanishi kerak, ikkinchisiga esa kerakli ishchi og'irligi o'rnatilishi kerak. Qo'llaringizni kreplarga iloji boricha yaqinroq joylashtiring va mashqni boshlang. Amplitudani oshirish uchun qadam platformasidan foydalaning.
Deadlift neytral ushlagich yordamida
Ushbu mashqni ishlatish uchun sizga tor, parallel tutqichlar kerak. Kaftlar bir -biriga qaratilishi kerak. Texnik nuqtai nazardan, harakatni bajarishda hech qanday o'zgarishlar bo'lmaydi.
T-barda o'lik yuk ko'tarish haqida gapirish mumkin. Agar siz kuchli va chiroyli orqaga ega bo'lishni xohlasangiz, unda, albatta, mashg'ulot dasturiga o'lik yuk ko'tarishning bu turini kiritishingiz kerak. Mashq juda samarali, lekin uni bajarish texnikasiga amal qilish kerak. Yuqorida aytib o'tganimizdek, buning uchun oynadan foydalaning. Biroq, bu har qanday mashq uchun amal qiladi.
Agar siz ushbu masalaning texnik tomonini aniqlamasangiz, samaradorlik sezilarli darajada pasayadi. Texnikani o'zlashtirmaguningizcha, ish og'irligining oshishiga ta'qib qilmaslik kerak. T-barli o'liklarni ko'tarish haqida ushbu videodan bilib oling:
