To'g'ridan -to'g'ri oyoqlarda Deadlift, yoki shunday deyiladi, deadlift - elastik jozibali dumba uchun 1 -mashq. Ijro etish texnikasi bir vaqtning o'zida ham oson, ham juda shikastli, shuning uchun chiroyli o'lja va ingichka oyoqlar uchun sport zaliga yugurishdan oldin, o'lik yuk ko'tarish xususiyatlarini o'rganish kerak. Sport zaliga kelgan ko'plab yangi boshlanuvchilar oyoqlari uchun to'g'ri nasos bermay, torson va qo'l ustida tinimsiz ishlashadi. Ammo barkamol rivojlangan mutanosib tana chiroyli ko'rinadi. Shuning uchun, simulyatordagi birinchi mashqlardan boshlab, oyoq mushaklari ustida ishlash kerak.
Deadlift - bu dumba, sonning mushaklariga yukni ta'kidlaydigan, orqa (bel mushaklari) ni mashq qiladigan va quadriseps ishini deyarli butunlay yo'q qiladigan asosiy (ko'p funktsiyali) mashqlardan biri.
Klassik deadlift texnikasi haqidagi maqolamizni o'qing
Erkaklar va ayollar uchun tekis oyoqli o'liklarni ko'tarish tavsiya etiladi. Ammo aholining ayol yarmi orasida bu ularning sevimli mashg'ulotlaridan biri. Axir, hamma xonimlar yumaloq egiluvchan dumba bo'lishni orzu qiladi va gluteus maximus mushaklarini o'lik ko'tarish bilan chuqur o'rganish qisqa vaqt ichida ajoyib natijalar beradi.
To'g'ri oyoqli yuk ko'tarish texnikasi
Deadlift va klassik deadlift va sumo uslubidagi deadlift o'rtasidagi asosiy farq shundaki, tizza bo'g'imlari uning davomida ozgina egilmaydi yoki egilmaydi. Bu, ayniqsa, egiluvchanligi past odamlar uchun to'g'ri oyoqli o'lik mashqni eng qiyin mashq qiladi. To'g'ri bajarilishining asosiy sharti - bu tekis, bir oz kamarli orqa, shuningdek, deyarli tekis tizzalar (tizzalarda eng kichik fleksiyonning yo'qligi bo'g'imlar uchun xavflidir). Ko'krak g'ildirak bilan shishiriladi, elkama pichoqlari birlashtiriladi, bosh umurtqa pog'onasi bilan bir tekisda o'rnatiladi va ko'zlar faqat oldinga qaraydi.
- Orqangizni tekis tuting (umurtqa pog'onasi bukilgan holatda), oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoqlaringizni bir-biriga parallel ravishda yoying.
- Barni yelka kengligida tepadan ushlab (eng qulay deb hisoblang) ushlang. Barni iloji boricha tanangizga yaqin tuting va orqaga yoki oldinga egilmang, tom ma'noda u birinchi navbatda sonlar bo'ylab, so'ngra pastki oyog'i bo'ylab siljiydi.
- Qo'lingizda barbellni iloji boricha pastroq qilib pastga va oldinga tushiring (er bilan torsonga parallel ravishda past bo'lmasligi kerak) va to'g'ri oyoq va orqa holatini saqlang.
- Keyin muammosiz boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, barni xuddi shu yo'l bo'ylab ko'taring.
- Yuqori holatda nafas olish yangi yondashuvning boshlanishi bo'ladi.
O'lik yuk ko'tarish paytida siz mashqning o'ziga e'tibor qaratishingiz kerak va texnikasi mukammal bo'lsa ham, "bulutlarning bir joyiga uchmang". Mashq bitta og'irlik markaziga - to'piqlarga asoslangan bo'lishi kerak. Shunda siz har bir mushakning ishini his qilasiz.
Ehtiyot chorasi sifatida katta og'irliklar bilan ishlashda sportchilar sport kamarlari va bilak tasmalaridan foydalanadilar. Va ba'zida ular kimningdir texnikasiga amal qilishni va sug'urta qilishni so'rashadi. Agar siz belingizni tik tuta olmasangiz, mashqni darhol to'xtatishingiz kerak. Burilishsiz, orqa umurtqali disklarga ortiqcha yuk oladi va bu hech bo'lmaganda ularning siljishiga olib kelishi mumkin.
Deadlift mushaklarni kuchaytiradi va tanani yangi yuklarga tayyorlaydi. Ammo agar siz ushbu mashqni mashg'ulot dasturida tez -tez ishlatsangiz, siz mushaklarning o'sishi platosini olishingiz mumkin. Shuning uchun mashg'ulotlar chastotasini to'g'ri tuzish va qat'iy rioya qilish kerak.
Videoni Denis Borisov bilan to'g'ri oyoqlarda o'lik mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish bo'yicha maslahatlar bilan tomosha qiling:
[media =
