Bodibildingchilar yil davomida mushaklarning hajmini va mushaklarning cho'qqisini qanday saqlab turishini bilmoqchimisiz? Seven Pro -ning maxfiy yo'llarini ko'rib chiqing. Mushak massasini ushlab turishning etti usulini berishdan oldin, siz dam olish sifatini, ayniqsa uyquni, shuningdek ovqatlanish dasturini tekshirishingiz kerakligini aytish kerak. Agar siz etarlicha dam olmasangiz yoki to'g'ri ovqatlanmasangiz, unda siz muvaffaqiyatga umid qila olmaysiz.
Ishlash pasayganda, siz simmetriya, harakatchanlik va barqarorlikni tekshirishingiz kerak. Shuningdek, o'quv dasturini qayta ko'rib chiqing, ehtimol unda xatolar bor. Ko'pincha, sportchilar alohida mashqlarga e'tibor qaratib, asosiy mashqlarga etarlicha e'tibor bermaydilar.
Ikkinchi, kam bo'lmagan keng tarqalgan xato - bu ishchi tarozida taraqqiyotning yo'qligi. Siz asta -sekin og'irliklarga e'tibor qaratishingiz kerak. Ehtimol, mushaklarning tiqilib qolishini engishning eng samarali usuli - bu avvalgilarining aksini qilishdir. Masalan, sizning o'quv dasturingiz split mashg'ulotlardan ko'p foydalangan. Butun tananing mushaklarini mashq qilishni boshlashga harakat qiling.
Yoki agar siz sakkiz marotaba uchta to'plamni bajargan bo'lsangiz, endi uchta takroriy sakkiz to'plamni bajaring. Agar siz mashq qilish texnikasi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, mashg'ulot dasturiga yordamchi harakatlarni kiriting. Shunday qilib, o'lik yuk ko'tarishda kuchni oshirish uchun siz turli xil sport anjomlari bilan mashqlardan foydalanishingiz yoki pauza bilan oldingi chig'anoqlarni bajarishingiz mumkin.
Agar sizning harakatingiz to'xtab qolgan bo'lsa va mushaklar endi tovushni ko'paytirmasa, ehtimol orqaga qadam tashlash vaqti keldi. Endi biz mushak massasini saqlashning etti usulini taqdim etamiz.
1 -usul: mashg'ulotlaringiz asoslarini tekshiring
Bodibildingda har doim bajarilishi kerak bo'lgan bir nechta asoslar mavjud. Muammolaringizning sabablari va echimlarini qidirishni boshlashdan oldin, siz o'quv jarayoniga bo'lgan yondashuvingizning ba'zi fikrlarini qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Birinchidan, siz bajarayotgan mashqlarga e'tibor bering. Ular samarali bo'lishi kerak.
Agar ularni bajarayotganda ishlash kuchaymasa, ehtimol ularni o'zgartirish kerak. Hamma mashqlar har bir sportchi uchun bir xil darajada samarali emas va ularni individual tarzda tuzish kerak.
2 -usul: Simmetriya, harakatchanlik va barqarorlikni tekshiring
Bu juda muhim parametrlar va siz ularga e'tibor berishingiz kerak. Tananing shikastlanishidan qo'rqib, taraqqiyot to'xtab qoladigan paytlar bor. Siz bo'g'imlarga ko'proq stress qo'yishni xohlaysiz va u qarshilik qila boshlaydi, chunki ligamentlar yangi yuk uchun etarlicha kuchli emas. Turg'unlik sizning tanangizga muammoni to'xtatish va tuzatish kerakligi haqida ogohlantirish bo'lishi mumkin. O'zingizni turli burchaklardan suratga oling va tanangiz nosimmetrik tarzda rivojlanishiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, kuch harakatlarining bajarilishiga e'tibor qaratish lozim. Aytaylik, eğimli skameykada dumbbelllarni bosganda qancha vazn ishlatasiz. Keyin aylanishga harakat qiling va xuddi shu og'irlik va takroriy sonlar bilan bir xil harakatni bajaring.
Birgalikda harakatlanishga e'tibor berishga ishonch hosil qiling. Barcha harakatlar oson bo'lishi kerak.
3 -usul: oddiy qilib qo'ying
Endi tarmoqda siz juda ko'p turli xil usullar va o'quv dasturlarini topishingiz mumkin. Bu bir tomondan yaxshi, lekin sizni chalkashtirib yuborishi ham mumkin. Esda tutish kerak bo'lgan ikkita asosiy nuqta bor:
- Faqat muammolarni hal qilish uchun mos bo'lgan mashqlarni tanlang.
- Ish og'irligingizni oshirish orqali ulardan maksimal darajada foydalaning.
O'quv dasturingiz qanchalik murakkab bo'lsa, maqsadingizdan uzoqlashasiz.
4 -usul: kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqish
Mushaklar massasi va kuchining rivojlanishi doimo birga bo'lishi kerak. Mushaklaringiz qanchalik kuchliroq bo'lsa, shuncha ko'p vazn ishlatishingiz mumkin. Bu bayon nafaqat massa orttirish uchun, balki, masalan, ortiqcha yog'ni yoqish kerak bo'lsa ham to'g'ri.
Kuch mashqlari haftasiga kamida bir marta o'tkazilishi kerak. Aytish kerakki, bunday darslar ko'p vaqt talab qilmaydi. Siz 3-5 to'plamda 2-4 ta mashqni ko'p takrorlash bilan bajarishingiz kerak.
5 -usul: Tezlikni qaytaring va velosipeddan foydalaning
Agar siz o'zingizni turg'un deb hisoblasangiz, ish og'irligini 10-20 foizga kamaytiring va qaytadan boshlang. Ushbu qadam yordamida siz mashqlar texnikasini yaxshilashingiz va tanangizga yangi kuch bag'ishlashingiz mumkin. Ortiqcha vazndan qutulish sizga dahshatli tuyulishi mumkin, lekin ba'zida orqaga qadam tashlab, keyin yana o'sishni boshlash yaxshiroqdir.
Oddiy progressiv yuk bilan siz uzoq vaqt yurishingiz mumkin, lekin agar siz velosipeddan foydalansangiz, samaradorlik sezilarli darajada oshadi. Bunday holda, velosipedni ma'lum mashqlarga nisbatan ishlatish mumkin.
6 -usul: buning aksini qiling
Ko'pincha maqsadingizga erishish uchun boshqa yo'lni qo'llash juda samarali bo'ladi. Oddiy qilib aytganda, mashg'ulotlarda buning aksini qilish kifoya. Masalan, siz past, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlardan foydalangansiz. Endi siz ovoz balandligini oshirishga harakat qilishingiz kerak, shu bilan birga intensivlikni kamaytiring.
7 -usul: Vaqtincha boshqa maqsadga e'tibor qarating
Ehtimol, hozircha vazifani yolg'iz qoldirib, boshqasiga e'tibor qaratish kerak. Biroz vaqt o'tgach, siz yana asl maqsadingizga qaytasiz. Masalan, siz ommaviy mashg'ulotlarda yutuqlarni yo'qotdingiz, kuch ko'rsatkichlarini oshirishga e'tibor qarating.
Agar tana yog'ni samarali yoqishni to'xtatgan bo'lsa, unda mushak massasi ustida ishlashni boshlang. Bu metabolizmni oshiradi va kelajakda quritish mashg'ulotlarini samaraliroq qiladi. Sizning yutuqlaringizni doimiy ravishda baholashingiz kerak. Albatta, e'tiboringizni boshqa ishga qaratib, siz asl maqsadga erishishni biroz kechiktirasiz, lekin oxir -oqibat bunga ancha oldin erisha olasiz.
Agar siz o'zingizni mushaklarning turg'unligiga duch kelsangiz, mushak massasini ushlab turish uchun ushbu etti usuldan foydalaning.
Kursdan keyin mushaklarning massasini qanday ushlab turish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
