O'rganish uchun faqat gorizontal chiziq va o'z vazningizdagi tayoqlar yordamida kilogramm olishingiz mumkinligini bilib oling. Bu holda o'quv dasturi qanday bo'lishi kerak. Maqolaning mazmuni:
- Gorizontal chiziqda mushak massasini qanday olish mumkin
- Yuqori tanangizni pompalamak uchun qanday mashqlar yaxshiroq
- Pastki tanadagi eng yaxshi mashqlar
- Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak
Ommaviy bo'lish uchun faqat og'irlik bilan mashq qilish kerak, deb qabul qilingan. Bundan tashqari, siz sport zaliga tashrif buyurishingiz va murabbiy xizmatlaridan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Aks holda, siz hech qachon ko'tarolmaysiz. Biroq, amalda hamma narsa oddiy emas. Fitnes markaziga tashrif buyurish zarurati to'g'ridan -to'g'ri sizga yuklangan vazifalarga bog'liq. Agar sizning maqsadlaringiz maksimal bo'lsa, unda siz sport zalisiz qilolmaysiz.
Ammo hamma ham katta mushaklarga ega bo'lishni xohlamaydi va ba'zida siz tanangizni tartibga solishni xohlaysiz. Aytgancha, Buyuk Britaniyada katta muskullarga bo'lgan munosabati uchun insoniyatning go'zal yarmi vakillari o'rtasida so'rov o'tkazildi. Ko'p ayollar, tomirlari bo'rtib chiqqan, nasosli erkak tanasini o'ziga jalb qilmaydilar, deb javob berishdi.
Ko'pincha, bu maqsadga erishish uchun yigitga gorizontal chiziqda va notekis panjaralarda o'z vazni bilan ishlash kifoya qiladi. Buning uchun sport zaliga tashrif buyurishning hojati yo'q, chunki bu sport anjomlarini har qanday maktab stadionida topish mumkin. Ehtimol, siz buni allaqachon tushundingiz. Bugun biz gorizontal chiziqda va notekis chiziqlarda mushak massasini qanday oshirish haqida gaplashamiz.
Gorizontal chiziqda mushak massasini qanday olish mumkin?
Agar siz nihoyat tanangizni tartibga solishga qaror qilsangiz, unda bitta haqiqatni esdan chiqarmasligingiz kerak - mushaklar faqat stressli holatlarda o'sadi. Oddiy qilib aytganda, birinchi navbatda mikrotraumlarni yuborish kerak, shundan so'ng tana barcha zararni kichik chegara bilan tiklaydi. Agar sizda etarli tayyorgarlik tajribasi bo'lsa va o'sishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, jiddiy og'irlik ishlatmasdan aylana olmaysiz.
Ammo yangi sportchilar uchun o'z tanasining og'irligi etarli. Bir mashqda 8 dan 13 tagacha takrorlashni amalga oshirganingizdan so'ng, yukning borishi haqida o'ylashga arziydi. Mushak to'qimalarining gipertrofiyasi jarayonining muhim xususiyati shundaki, u faqat dam olish vaqtida faollashadi. Shunday qilib, har kuni mashg'ulotlar nafaqat keraksiz, balki imkonsizdir.
Agar tanani mashg'ulotlar orasida to'liq tiklamasa, mashg'ulotlardan hech qanday foyda bo'lmaydi. Yaxshi natijalarga erishish uchun gorizontal chiziqda hafta davomida uch marta ishlash kifoya. Biz yuqorida aytgan edikki, qachondir sizning mushaklaringiz shunchalik kuchliroq bo'ladiki, sizning vazningiz stress uchun etarli bo'lmaydi. Qo'shimcha yuk sifatida siz har qanday yuk bilan yukxalta ishlatishingiz mumkin. Buning uchun zalda barbelldan tayyorlangan krep ishlatiladi, ularni maxsus kamarga osib qo'yishadi.
O'quv mashg'ulotlarini tashkil qilishda ham xuddi shunday muhim masala - ularning o'tkazilish davomiyligi. Mashg'ulot samaradorligini pasaytirmaslik uchun 60 daqiqadan ko'proq vaqt ishlash kerak emas. O'quv dasturini tuzayotganda, avval siz katta mushak guruhlari uchun, so'ngra kichiklar uchun mashqlarni tanlashingiz kerak. Orqa tarafdagi latlarga alohida e'tibor berishingizni tavsiya qilamiz.
Yuqori tanangizni qurish uchun eng yaxshi mashqlar qanday?
Yuqori mushaklaringizni kuchaytirish uchun eng yaxshi kuch-bu keng tutqichli tortish. Buni amalga oshirish uchun barmoqlaringizni sizdan uzoqqa qaratib, qo'llaringizni yelka bo'g'imlari sathidan kengroq qilib barga qo'yishingiz kerak. Mushaklarga yukni maksimal darajada oshirish uchun yuqoriga qarang. Ushbu boshlang'ich pozitsiyadan tanangizni yuqoriga ko'taring va bu jingalaklardan qochib, iloji boricha silliq bajarilishi kerak.
Har qanday kuch harakatini bajarayotganda to'g'ri nafas olish juda muhim - maksimal yuk paytida siz nafas chiqarishingiz kerak. Sizning traektoriyangizning eng yuqori qismida iyagingiz panjara ustida bo'lishi kerak. Mashqni har birida o'ntadan takrorlash bilan uchta to'plamda bajaring. Shuni ham yodda tutingki, natijada siz mushaklarning ishdan chiqishiga erishishingiz kerak. To'plamlar orasidagi tanaffuslar ikki -uch minut bo'lishi kerak, shunda tanada energiya jarayonlarining metaboliti - laktat yoki sut kislotasini ishlatish uchun vaqt bo'ladi.
O'yin maydonida har xil balandlikdagi gorizontal panjaralar tez -tez uchraydi. Agar sizning oldingizda ko'krak qafasi darajasida yoki undan ham pastroq chiziq bo'lsa, siz push-uplarni bajarishingiz mumkin. Buning uchun cho'zilgan qo'llarga urg'u berib, tirsak bo'g'imlarida to'g'ri burchak paydo bo'lguncha tanani pastga tushirish kerak. Xuddi shunday mashq ham notekis barlarda bajariladi. Pull-uplarda bo'lgani kabi, har biri o'nta takroriy uchta to'plamni bajaring.
Agar mashqni bajarayotganda, push-uplarni bajarayotganda tanani biroz oldinga egib qo'ysangiz, unda yukning ko'kragi muskullariga qaratiladi. Qo'shimchalarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun juda chuqur kirmang. Agar siz ushbu tavsiyani e'tiborsiz qoldirsangiz, elkaning bo'g'imlari jiddiy stressga duchor bo'ladi. Bar yordamida siz bisepslaringizni ham pompalay olasiz. Buning uchun siz tor ushlagich bilan o'ziga xos tortish turini bajarishingiz kerak.
Sizning kaftlaringiz amalda bir -biriga tegib turishi kerak va tirsak bo'g'imlari bir -biridan ajralmasligi kerak. Har qanday kuch mashqlarida yukni his qilish muhim. Bu tajriba bilan birga keladi va har bir harakatni samaraliroq qiladi. Tor qisish bilan tortish mashqlarini bajarayotganda, bitseplar ishtirok etganligiga ishonch hosil qiling. Agar siz hali etarlicha kuchga ega bo'lmasangiz, past barni tortib olishingiz mumkin.
Oyoqlaring yerga, tovoningga suyangan. Tutqich hali ham tor. Tajribali sportchilar uchun bu harakat mushaklar va bo'g'imlarni isitish uchun isinish harakati sifatida ishlatilishi mumkin. To'siq yordamida siz tricepsni samarali ishlashingiz mumkin. Buning uchun erdan 40 santimetr balandlikda joylashgan eng past bar ishlatiladi.
Qo'llaringizni o'rtacha ushlagichga qo'ying, kaftlaringizni sizdan burib. Bunday holda, pastki orqa biroz egilgan bo'lishi kerak va orqa tekislanishi kerak. Tirsak bo'g'imlari yon tomonga ketmasligiga, balki tanaga iloji boricha yaqinroq joylashishiga ishonch hosil qiling. Shunga qaramay, mashg'ulotning iloji boricha samarali bo'lishi uchun siz maqsadli mushaklarning kuchlanishini his qilishingiz kerak. Agar past barda ishlash qiyin bo'lsa, yuqori qismini ishlating.
Hech shubha yo'qki, har bir erkak keng elkalarni xohlaydi. Ushbu muammoni hal qilish uchun deltalarni yuqori sifatli ishlab chiqish kerak. Va buning uchun sizga gorizontal chiziq yoki ustun kerak emas. Dumbbelllardan foydalanish yaxshidir. Qo'llaringizni sport anjomlari bilan pastga tushiring va shu joydan erga parallel bo'lguncha yon tomonlarga ko'tarishni boshlang. Har biri o'ntadan uchdan to'rttagacha bajaring.
Gorizontal chiziqdagi pastki tananing eng yaxshi mashqlari
Bugungi kunda mashg'ulot kabi sport turi tobora ommalashib bormoqda, barcha mashg'ulotlar gorizontal chiziqda o'tkaziladi. Voorouters ko'pincha tananing uyg'un bo'lmagan rivojlanishida ayblanadi. Bu mantiqan, chunki mashg'ulot paytida butun yuk tananing yuqori qismiga tushadi va oyoq mushaklari pompalanmaydi. Bu nomutanosiblikni oldini olish uchun Spartan Squat mashqini tavsiya qilamiz.
Uni bajarish uchun sizga qo'llab -quvvatlash kerak, masalan, past gorizontal chiziq. Qo'llaringiz bilan erga suyanishingiz ham mumkin. Bir oyog'ingizda tik turgan joyni oling va u erdan cho'kishni boshlang. Bunday holda, ko'krak oldinga egiladi. Bu harakat har bir oyoqda navbatma -navbat bajarilishi aniq. Bu quadriseps va dumba mushaklarini yuqori sifatli ishlashga imkon beradigan juda samarali va juda murakkab harakat.
Hech shubha yo'qki, pompalanmagan abssiz tanani chiroyli deb bo'lmaydi. Bu erda bizga yana shpal kerak. Osiladigan oyoq ko'tarish - qorin mushaklari uchun eng samarali mashqlar. Agar siz gorizontal chiziqda va notekis barlarda mushak massasini qanday olishni bilishni istasangiz, unda matbuotda ishlash uchun klassik burilishlarni aynan shu harakat bilan almashtirish kerak.
Gap shundaki, siz yotganingizda va burilayotganda, umurtqalar deformatsiyalanadi. Agar siz boshlang'ich sportchi bo'lsangiz, tizzalaringizni bukib ko'taring. Biroq, mushaklar etarlicha kuchli bo'lganda. Siz tekislangan oyoqlar bilan ishlashingiz kerak. Harakatning harakatsizligini ishlatmaslik, faqat matbuot kuchi tufayli mashqni bajarish juda muhim.
Gorizontal chiziqda va notekis panjaralarda mushak massasini olish uchun qanday to'g'ri ovqatlanish kerak?
Biz gorizontal chiziqda va notekis chiziqlarda mushaklarning massasini qanday oshirish mumkinligi haqida javob berdik. Ammo sport bilan shug'ullanayotganda yuqori natijalarga erishish uchun kundalik rejimga rioya qilish va to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir. Bu dietani tashkil qilish haqida, biz hozir gaplashamiz. Har qanday professional bodibilder sizga muvaffaqiyatning taxminan 70 foizi mashg'ulotlarga emas, balki ovqatlanishga bog'liqligini aytadi. Bu mantiqqa to'g'ri keladi, chunki tanamizga zarur energiya va plastmassa oziq -ovqat bilan kiradi.
Birinchisi sifatida tanada uglevodlar ishlatiladi, ikkinchi o'rinni esa oqsil birikmalari egallaydi. Agar siz eng samarali o'quv dasturidan foydalansangiz, bu moddalarsiz ommaviy daromad olish mumkin emas. Ratsionga qo'yiladigan asosiy talab - asosiy oziq moddalarining muvozanati. Mushak tolalarini hosil qilish uchun tanaga ma'lum miqdorda yog'lar, uglevodlar va oqsil birikmalari kerak bo'ladi. O'rtacha, kun davomida siz har bir kilogramm vazn uchun taxminan ikki gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Yuqorida aytganimizdek, uglevodlar ham ajralmas, lekin tanlash murakkab bo'lganlar foydasiga amalga oshirilishi kerak.
Umuman olganda, tez uglevodlardan voz kechishning hojati yo'q. Ular, ayniqsa, mashg'ulot tugagandan so'ng foydali bo'lishi mumkin. Hozirgi vaqtda tanaga energiya kerak, chunki deyarli barchasi dars davomida ishlatilgan. Qisqa vaqt ichida tez uglevodlar tanada qayta ishlanadi va bu regenerativ jarayonlarni faollashtiradi. Hech qanday holatda siz yog'dan voz kechmasligingiz kerak. Bu hech bo'lmaganda testosteronning bu ozuqa moddasidan sintezlanishi bilan bog'liq. Biroq, dietani tuzishda o'simlik va hayvon yog'lari o'rtasidagi muvozanatni saqlash kerak. Dengiz mahsulotlarida mavjud bo'lgan omega-3 yog 'kislotalariga alohida e'tibor bering.
Oziqlanish haqida aytilganlarning barchasidan tashqari, inson tanasi uchun suvning ahamiyatini ham unutmaslik kerak. Dars davomida izotonik ichimliklar ichishni tavsiya qilamiz. Bu nafaqat tanadagi suyuqlik muvozanatini saqlashga, balki organizmning elektrolitlarga bo'lgan ehtiyojini to'ldirishga ham imkon beradi. Sport ovqatlanish haqida bir necha so'z aytish kerak. Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir nechta qo'shimchalar mavjud - oqsil aralashmalari, BCAA, kreatin va gainer. Bundan tashqari, oxirgi qo'shimchani faqat oriq sportchilar ishlatishi mumkin. Agar tanangiz yog 'massasini olishga moyil bo'lsa, unda sizga kerak bo'lmaydi.
Gorizontal va notekis panjaralarda mushak massasini qanday olish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi videoni ko'ring:
