Ushbu maqolada siz to'g'ri ovqatlanishni o'rganasiz, shunda tana tezda tiklanadi va mashg'ulotdan so'ng mushak massasini oladi: kaloriyalarni, uglevodlarni, oqsillarni va yog'larni hisoblash. Mushaklar massasi havodan yoki vegetarian taomlarini iste'mol qilishdan kelib chiqmaydi. Sportchilar muntazam ravishda o'z shakllari bilan boshqalarni hayratda qoldirish uchun mukammal menyu tuzadilar. Mushaklarning rivojlanishi faqat odamda uchta asosiy qoidaga rioya qilinganda ro'y beradi: muntazam ravishda mashq qilish, dam olishga vaqt ajratish va tanlab ovqatlanish. Biceps va tricepslarning o'sishi samarali bo'lishi uchun oxirgi nuqtaga diqqat bilan qarang.
Oziqlanishga vakolatli yondashuv
Keling, darhol muhim jihatlarni ta'kidlaylik. Sport ovqatlanishi, agar u muntazam jismoniy mashqlar bilan birlashtirilmasa, kerakli shakllarni shakllantirishga imkon bermaydi. Shuningdek, o'z -o'zidan va quvvat yuklari muvozanatli dietasiz kerakli hajm va massani bermaydi.
Mushaklar har oyda to'g'ri rivojlanishi va kerakli yumaloqlikka ega bo'lishi uchun mushak to'qimasi qanday o'sishini tushunish kerak. Har bir bodibilder chiroyli va taniqli bo'lish uchun uchta asosiy qadam borligini biladi:
- Tana muntazam ravishda kerakli ozuqa moddalarini oladi. Yuqori sifatli protein og'ir mashg'ulotlarga yordam beradi. Ular bodibildingchilar uchun, uni ovqatdan olish uchun vaqti va imkoni bo'lmaganlar uchun zardob oqsili oqsil konsentrati bilan kelishdi.
- Mushaklar kuch -quvvat mashqlari bilan rag'batlantirilganda o'sadi.
- Siz dam olishingiz va sog'lom uyqu uchun vaqt ajratishingiz kerak. Stress va charchoq umumiy jismoniy holatga salbiy ta'sir qiladi.
Bundan tashqari, kuniga 5-6 marta bo'laklarga bo'linib ovqatlanishni o'rganish kerak. Sizning dietangizni tuzatish ortiqcha kaloriyalarni kerakli energiyaga aylantirish imkonini beradi. Oziq -ovqatdan sarflashdan ko'ra ko'proq foyda olish muhim. Faqat shu yo'l bilan haqiqiy sportchi bo'lish mumkin.
Kaloriyalarni hisoblashni o'rganish
Agar siz go'zal tananing egasi bo'lishni xohlasangiz, intizomli shaxs bo'lishingiz kerak. Sport ovqatlanishini shakllantirishda sifat ayniqsa muhim. Keling, avvaliga odamga kuniga qancha kaloriya kerakligini aniqlaylik. O'rtacha kaloriya miqdori 2000 dan 2500 gacha. Aslida, bu ko'rsatkichlar qat'iy individual bo'lishi kerak. Hammasi rasm turiga va ish joyiga bog'liq. Masalan, faqat bir joyda o'tirgan advokat kaloriya iste'molini kamaytirishi kerak, aks holda bir necha oy ichida u qorin egasiga aylanadi. Ammo bolg'ani silkitadigan temirchi kamida 3000 kaloriya iste'mol qilishi kerak.
Sizning dietangizning o'rtacha kunlik kaloriya tarkibi oddiy tarzda hisoblanishi mumkin. Kun davomida nima yeb -ichganingizni yozing. Mahsulotning og'irligi va uning kaloriya tarkibi hisobga olinadi. Shundan so'ng, hamma narsa umumlashtiriladi va haftaning 7 kuniga bo'linadi. Endi jismoniy holatingizga qarang. Agar siz oriq yigit bo'lsangiz, unda siz kuniga 500-700 kaloriya tashlashingiz kerak. Agar qorin ko'rinsa va ko'kragidan sutyen so'ralsa, unda hech narsa qo'shishning hojati yo'q. Siz teri osti yog 'zaxiralarini isrof qilasiz va bu ish oson emas. Ammo mahsulotni energiya bilan tuzatish etarli emas. Hamma kaloriyalar bir xilda yaratilmaydi. Yog 'tarkibida uglevodlarga qaraganda har bir gramm mahsulot uchun ko'proq kaloriya bor, lekin bunday ozuqaning sifati bir necha barobar yomonroq bo'ladi.
Agar siz kaloriyalarni hisoblashni xohlamasangiz, biz sizga aniq formulani taklif qilamiz. Bu sizga mushaklarni qurish uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlash imkonini beradi. Masalan, sizning vazningiz 80 kg, shuning uchun normal ishlashi uchun sizga 2800 kaloriya kerak bo'ladi. Biz bu indikatorni oddiy formuladan bilib oldik: kilogrammdagi vazn 35 ga ko'paytirildi. Mushaklar o'sishi uchun qancha kaloriya qo'shish kerak? Buning uchun kunlik kaloriya iste'molini (2800) 1, 2 ga ko'paytiring. Biz 80 kg og'irlikdagi yigit 12 soat ichida 3360 kaloriya iste'mol qilishi kerak.
Sportchilarning ovqatlanishi: oqsillar, yog'lar va uglevodlar
Zamonaviy jamiyat o'z dietasida sog'lom oqsillarning etishmasligidan aziyat chekmoqda. Bodibilder bo'lish uchun to'g'ri ovqatni tanlash kerak. Oziq -ovqat ishlab chiqaruvchilari xushbo'y va yog'li mahsulotlarni taklif qilishadi. Qabul qiling, siz qovurilgan cho'chqa go'shtini tuzsiz qaynatilgan tovuq go'shtidan ko'ra aromatik ketchup bilan yog'da iste'mol qilmoqchisiz. Bu erda ko'pchilik odamlar muammoga duch kelishadi.
Sportchining ovqatlanishida o'zgarmas miqdordagi elementlar bo'lishi kerak:
- Yog ', 20% dan ko'p bo'lmagan
- Proteinlar, kamida 25%
- Uglevodlar, kamida 50%
Yog 'qatlami orqasida yashiringan mushaklari bo'lishni istagan har bir kishi yog'dan voz kechishi kerak bo'ladi. Keling, har bir ozuqani batafsil ko'rib chiqaylik.
Protein
Bodibildingchilar orasida eng mashhur ozuqa - bu oqsil. Eslatib o'tamiz, uning ikki turi bor - o'simlik va hayvon. Sport ovqatlanishida oqsilning ikkinchi turi qayd qilinadi. Faqat don yeyishdan mushak qanday o'sishi mumkinligi haqida gapiradiganlarga ishonmang. Bir kilogramm vazn uchun siz kamida 2 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak (100 g tovuq ko'kragida 20 g oqsil va 100 g qaynatilgan tuxum taxminan 13 g). Qaysi ovqatlar etarli miqdorda turli xil oqsillarni o'z ichiga oladi? Sabzavotlar dukkakli ekinlar, don va yong'oq tarkibida uchraydi. Hayvon oqsillari eng yaxshi baliq, kam yog'li tvorog, mol go'shti va tovuq ko'kragidan olinadi. O'simlik oqsillarini hayvon oqsillari bilan birlashtirish yaxshidir. Shunday qilib, birinchilari tezroq so'riladi. Sport qo'shimchalari ishlab chiqaruvchilari sportchilarga og'ir mashg'ulotdan so'ng ichish uchun oqsilli kokteylni taklif qilishadi. Shuni yodda tutingki, undan keyin go'sht yoki guruchning qo'shimcha qismini eyish shart emas.
Uglevodlar
Uglevodlar miqdori oqsillardan ikki baravar ko'p bo'lishi kerak. Agar ular etarli bo'lmasa, apatiya va zaiflik paydo bo'ladi. Quvvat yuklari haqida gap ketganda, bu qabul qilinishi mumkin emas. 1 kg vazn uchun siz kamida 4 gramm uglevod iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Uglevodlar ham ikki turga bo'linadi: tez va sekin. Birinchisi mashg'ulotdan bir soat oldin, ikkinchisi esa kamida 2 soat iste'mol qilinadi. Sport zalida intensiv mashg'ulotlardan so'ng tez (oddiy) uglevodlarni eyishga ruxsat beriladi.
Murakkab uglevodlarni tanlash afzalroq, ular don tarkibida mavjud. Lekin oddiylari shirinliklar va mevalarda jamlangan. Endi sportchilar nima uchun sekinroq ozuqa moddalarini tanlaganini tushundingiz. Meva sizning sport ovqatlanishingizning ratsionida bo'lishi kerak, biz foydali vitaminlar manbasini unutmasligimiz kerak.
Shuningdek, shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan voz keching. Tishi shirin bo'lganlar sport rejimining birinchi oylarida qiynalishadi. Ammo tan olish kerakki, siz shirin suv bilan yuvilgan pirojnoe bilan kechki ovqatdan emas, balki o'zingizning rasmingizni o'ylashdan zavq olasiz.
Yog'lar
Sport ovqatlanish paytida siz sog'lom va nosog'lom yog'lar borligini tushunishingiz kerak. Sportchining ratsioniga yong'oq, yog'li baliq va o'rtacha miqdorda o'simlik yog'i kiradi. Aynan shu mahsulotlardan yog'ning asosiy qismi olinadi. Siz o'z vazningizning 1 kilogrammiga 1 grammgacha yog 'iste'mol qilishingiz kerak. Ammo pizza va cho'chqa gamburgerlari go'zal va sog'lom bo'lishni istamaydigan do'stlarga qoldirilishi kerak.
Kesirli ovqatlanish
Kuniga uch marta ovqatlanishni unutmang. Siz yugurish joyida joylashgan cheburekda nonushta va atirni rad qila olmaysiz. Mushaklarni qurish ovqatlanish tartibini talab qiladi. Siz kuniga kamida 5 marta ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlanish har 3 soatda amalga oshiriladi. Fraksiyonel ovqatlanish tanadagi metabolizmni yaxshilaydi. Sintez jarayoni ham tezlashmoqda, shuning uchun mushak o'sishni boshlaydi. Proteinni singdirish ham murakkab. Siz qanchalik tez -tez ovqatlansangiz, bu moddaning tanaga kirishi shunchalik ko'p bo'ladi.
Dozalarda harakatlanishni osonlashtirish uchun. Istagan kaloriya iste'mol qilish uchun har kuni ertalab qancha ovqat tayyorlang. Shundan so'ng, barcha ovqatlarni 5-8 qismga bo'linib, kichik idishlarga qo'ying. Har uch soatda pishirilgan qismini iste'mol qiling, shunda natijaga erishasiz! Esda tutingki, siz ovqatlanishni o'tkazib yubora olmaysiz, bu sizning etishmayotgan mushak massangizni olishning yagona yo'li.
Kunni uglevodlar bilan boshlang
Ovqatni ozuqaviy tarkibiy qismlarga ko'ra to'g'ri taqsimlay bilish muhimdir. Kunning boshida odam uglevodlarga muhtoj, shuning uchun ular ustun bo'lishi kerak. Agar biz yotishdan oldin ko'p uglevodlarni iste'mol qilsak, ular hiyla bilan teri osti yog'iga joylashadi. Kun davomida ular ishlatiladi.
Protein mushaklarning shikastlanishini tiklash uchun javobgardir. Shuning uchun, bu jarayonni bir kechada qoldirish yaxshidir. Yotishdan oldin oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling, shunda siz uyg'ongan va ertalab uyg'ongan bo'lasiz. Ammo nonushta qilish uchun siz uglevodlarning ko'pini eyishingiz kerak. Mashg'ulotlardan keyin uglevodlar ham kerak bo'ladi va ularni sport do'konlarida keng assortimentda mavjud bo'lgan proteinli qo'shimchalardan olish mumkin.
To'g'ri ritmga kirish uchun siz asta -sekin sport ovqatlanishiga murojaat qilishingiz kerak. Aks holda, asabiylashasiz va stressga tushasiz. Yangi boshlanuvchilar uchun mayonez, non, gazlangan ichimliklar, xamir ovqatlar va tez tayyor ovqatlardan voz keching. Kelgusi hafta dudlangan go'sht va kolbasa sotib olmang. Kechasi kazein oqsilini iching va intensiv mashg'ulotdan so'ng oqsil-uglevodli kokteylni iste'mol qiling.
Kundalik sport ovqatlanishining namunasi
Mushak massasini olish uchun siz dietangiz uchun ushbu menyuni qabul qilishingiz mumkin. Biroz vaqt o'tgach, siz o'zingizning ovqatlanishingizni shakllantira olasiz. Kerakli miqdordagi ovqatni tayyorlang: har qanday go'sht (0,5 kg), sabzavot va mevalar (0,3 kg), tvorog (0,4 kg), bo'tqa (0,3 kg), 4 × 5 tuxum. va 1,5 litr suv.
Endi bu mahsulotlarni energiya qiymatini hisobga olgan holda 6 ta teng qismga bo'lish kerak:
- Ko'proq uglevodlar va ozgina protein. Maxsus aralashmani ichish yaxshiroqdir.
- Biz baliq yoki parranda go'shti bilan don va oqsil shaklida murakkab uglevodlarni iste'mol qilamiz.
- Biz protein tarkibiga e'tibor qaratamiz.
- Bu taomni mashg'ulotdan oldin olish kerak. Sizga uglevodlar va oqsillar kerak. Treningdan so'ng biz oqsilli kokteyl ichamiz.
- Ko'pincha proteinli ovqatlar.
- Faqat protein, yog'lar va uglevodlar bundan mustasno.
Mushaklar massasining shakllanishi - bu alohida yondashuvni talab qiladigan jarayon. Siz bo'shasholmaysiz va sport ovqatlanishini unutolmaysiz. Faqat qismli ovqatlanish bilan tanangiz egiluvchan va yengil bo'ladi.
