Bodibilding va ko'p uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilish? Bodibilding bo'yicha mutaxassislar kuniga 500 gramm uglevodlarni qanday metabolizatsiya qilishini bilib oling! Barcha bodibildingchilar to'g'ri ovqatlanish dasturiga rioya qilishlari kerak, lekin buning uchun avval siz birlashishingiz kerak. Har bir sportchi bilishi kerak bo'lgan bir nechta umumiy qoidalar mavjud.
Ovqat hazm qilishni yaxshilash qoidalari
- Ovqatni yaxshilab chaynash kerak, bu uning tezroq va yaxshiroq so'rilishiga imkon beradi.
- Kuniga 5-12 marta ovqatlaning.
- Ichimlik suvi ovqatdan 20 daqiqa oldin va undan keyin kamida 40 daqiqa bo'lishi kerak.
- Har kuni ertalab 20 daqiqa mashq qiling, shu jumladan cho'zish, qorin va yurak mashqlarini bajaring. Bu ovqat hazm qilish jarayonini sezilarli darajada tezlashtiradi.
- Siz hech qachon ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak. Ikki yoki uchta katta taomni iste'mol qiling, qolganini esa engil tuting.
Ovqat hazm qilishni qanday yaxshilash mumkin?
Bodibildingda ovqat hazm qilishni yaxshilashning 5 ta asosiy qoidasidan tashqari, ovqat hazm qilish tizimining ish faoliyatini yaxshilashning bir qancha usullari mavjudligini ham unutmasligingiz kerak. Bu hozir muhokama qilinadigan narsa.
Ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan ovqatlarni iste'mol qiling
Ovqatni tezroq hazm qilish uchun siz dietangizga har xil ziravorlar, xantal, horseradish yoki halol qo'shishingiz mumkin. Bu ovqatlar ovqat hazm qilish va so'rilish tezligini oshirish uchun juda yaxshi. Ularni har ovqat bilan iste'mol qiling.
Qo'shimcha ovqat hazm qilish fermentlaridan foydalaning
Kuchli ovqat paytida siz ovqat hazm qilish fermentlarini o'z ichiga olgan preparatlardan foydalanishingiz mumkin. Bu dorilar guruhiga Festal, Pankreatin, Mezim va boshqalar kiradi. Ammo siz ularni har doim ham ishlata olmaysiz. Buni faqat ko'p miqdorda oziq -ovqat iste'mol qilganda qiling.
Proteinlarni yuklash usuli
Ushbu usulni batafsil ko'rib chiqishdan oldin, eslash kerak. "Metabolizm" tushunchasi ostida nima yashiringan. Bularning barchasi inson tanasida sodir bo'ladigan va energiya olishga qaratilgan jarayonlar. Mushak to'qimalariga kelsak, metabolik jarayonlarning ikki turini ajratish kerak: anabolik va katabolik. Ma'lumki, birinchi guruh tufayli yangi mushak to'qimalari hosil bo'ladi, ikkinchisi esa ularni yo'q qiladi. Kuchli mashqlar muvozanatni katabolizmga yo'naltiradi.
Shunday qilib, har qanday mashg'ulot nafaqat mushak to'qimalariga, balki tananing butun energiya tizimiga ta'sir qiladi. Agar sportchi tabiiy ravishda yuqori metabolizmga ega bo'lsa, unda massaga ega bo'lish uning uchun juda qiyin. Metabolizm sekin bo'lishi ham yomon, chunki energiya kam ishlab chiqariladi va yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'tkazish juda qiyin.
Ba'zilar, bu ikkala vaziyatni ham ko'p miqdorda oqsil birikmalarini iste'mol qilish orqali hal qilish mumkin deb o'ylashadi. Protein mushak massasining o'sishini ta'minlaydi va shu bilan birga tanaga kerakli miqdorda energiya ishlab chiqarishga imkon beradi. Ammo amalda inson tanasi ko'p miqdordagi begona oqsilni qayta ishlay olmaydi. Agar biror kishi passiv turmush tarzini targ'ib qilsa, tana har bir kilogramm vazniga bir grammdan kam proteinni samarali ishlatishi mumkin. Sportchilar uchun bu ko'rsatkich ancha yuqori va hatto besh grammgacha yetishi mumkin. Agar siz protein birikmalarini tanadan ko'ra ko'proq iste'mol qilsangiz, buyrak va jigarga yuk ortadi va barcha ortiqcha oqsil tanadan chiqariladi.
Agar siz ushbu cheklovni yengib o'tishni o'rgansangiz, siz o'z rivojlanish tezligingizni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Va bunday yo'l bor - oqsillarni yuklash usuli. Uning mohiyati juda oddiy: dietaning kaloriya tarkibi ochlik bilan chegaralanadigan darajaga tushganda, mushak to'qimasini yo'q qilish mumkin, lekin bu sodir bo'lmaydi. Buning sababi shundaki, organizm birinchi navbatda metabolik tezlikni pasaytiradi va ozuqa moddalarini, shu jumladan oqsillarni assimilyatsiya qilish sifatini yaxshilaydi.
Agar siz ma'lum vaqt davomida past kaloriyali dietadan foydalansangiz va keyin asl ovqatlanish dasturiga qaytsangiz, organizm oqsilni ancha yaxshi va tezroq o'zlashtiradi. Bu mexanizm bir hafta davomida faol qoladi. Amalda, u quyidagicha ko'rinadi:
- 1 hafta - minimal protein birikmalarini iste'mol qiling.
- 2 -hafta - dietadagi ozuqa moddalarining ulushini biroz oshirish.
- 3 -hafta - ko'p protein iste'mol qiling.
- 4 -hafta - Protein birikmalarini o'z ichiga olgan iloji boricha ko'proq ovqatlardan foydalaning.
Zigzag taomlari
Agar oldingi usul siz uchun og'ir bo'lsa, siz zigzagli oziq -ovqat mahsulotlarini ishlatishingiz mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu texnika tufayli siz sifatli massaga ega bo'lish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Yuqori kaloriyali dietadan foydalanganda nafaqat mushak massasi, balki yog 'massasi ham oshadi.
Biroq, buning oldini olish mumkin. Aytaylik, sizning dietangizning energiya qiymati uch ming kaloriya. Bu ko'rsatkichni 50 foizga oshirib, uni 4,5 ming kaloriyaga etkazing. Uch kun shunday ovqatlaning va bundan ortiq bo'lmaydi.
Ushbu qadam tufayli ozuqa moddalari yaxshiroq va tezroq so'riladi va glikogen zaxirasi ham oshadi. Uch kundan keyin siz avvalgi dietaga qaytishingiz kerak.
Ro'za kunlari
Bu oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash sifati va tezligini oshirishning juda oddiy va yuqori samarali usuli. Buning uchun hafta davomida bitta ro'za tutish va kun davomida faqat suv iste'mol qilish kerak bo'ladi. Kelgusi haftada siz meva va ularning sharbatlarini suvga qo'shishingiz mumkin. Qolgan vaqt davomida siz asosiy ovqatlanish dasturiga rioya qilishingiz kerak. Bu oddiy usul tanangizga ovqatni tezroq metabolizatsiyalashiga imkon beradi.
Ovqat hazm qilish qo'shimchalari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu video sharhga qarang:
