Mashg'ulotning samaradorligiga erishish uchun o'quv dasturini to'g'ri tuzish kerak. Og'ir atletika mashg'ulotlari tsikli qanday bo'lishi kerakligini bilib oling. Bugun tasvirlanadigan mashg'ulot metodologiyasi har qanday kuch sportida qo'llanilishi mumkin. Qisqa vaqt ichida yuqori quvvatli ishni bajarishi kerak bo'lgan barcha sportchilar buni o'z amaliyotlarida qo'llashlari mumkin. Bu yuguruvchilar, bokschilar, otishchilar va boshqalar uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Keling, og'ir atletika mashg'ulotlari tsikli qanday bo'lishi kerakligini ko'rib chiqaylik.
Texnikaning afzalliklari
Ushbu ta'lim usulining afzalliklari haqida ko'p gapirish mumkin, lekin eng muhim jihatlarni ajratib ko'rsatish yaxshiroqdir:
- Mashqlar va ularni bajarish tartibi bo'g'inlar va ligamentlarni bo'lajak jiddiy yuklarga imkon qadar samarali tayyorlaydigan tarzda tanlangan;
- Bu erda keltirilgan barcha mashqlar mushaklarning muvofiqlashtirishini oshirishga yordam beradi;
- Oq tolalarda kapillyarlar tarmog'i rivojlanadi;
- Quvvat ko'rsatkichlari sezilarli darajada oshdi;
- Shikastlanish xavfini kamaytiradi.
Bu uslub ko'p yillik kuzatishlar asosida yaratilgan va og'ir atletika tarixida yaratilgan eng yaxshilarini o'zlashtirgan. Ko'pincha, mashg'ulotlarning ma'lum bir bosqichida xavfsizlik xodimlari mushaklarning turg'unligini boshlaydilar. Bugungi kunda ko'rib chiqilayotgan texnika sizga uni iloji boricha tezroq engishga imkon beradi.
O'qitish metodikasi asoslari
Har qanday o'quv tizimini yaratishning eng qiyin bosqichi, ehtimol, to'g'ri mashqlarni tanlashdir. Bugungi kunda ular juda ko'p. Ko'p jihatdan, bu pauerlifting va bodibildingga tegishli. Ushbu sport turlarida mashqlar odatda asosiy va ajratilgan bo'linadi.
Bu tasnif mushaklarning ayrim turlarining bajarilishida ishtirok etishiga asoslanib yaratilgan. Og'ir atletika bo'yicha mashqlarni tasniflashga birinchi urinish 1986 yilda qilingan. Ushbu tasnifga ko'ra, mashqlar ikki guruhga bo'lingan:
- Birinchi guruhga raqobatbardosh va maxsus tayyorgarlik harakatlarini rivojlantirishga imkon beradigan mashqlar deb tasniflandi. Ularning deyarli barchasi texnik nuqtai nazardan yugurish va siltab ko'tarishdan farq qilmagan. Ularni bajarayotganda, sportchi katta vazn bilan ishlashi kerak, bu esa birinchi harakat guruhini sportchilarni tayyorlashda asosiyiga aylantirdi.
- Ikkinchi guruh maxsus tayyorgarlik mashqlaridan iborat. Ular birinchi guruh mashqlaridan farqli o'laroq, faqat shtanga bilan emas, balki boshqa sport anjomlari bilan ham bajariladi. Ular har xil texnikaga ega va raqobatbardosh harakatlardan sezilarli farq qilishi mumkin. Ular sportchilarni tayyorlashning qo'shimcha vositasi sifatida ishlatiladi.
Qo'shimchalar va ligamentlarni rivojlantirish va mustahkamlash imkonini beradigan maksimal mumkin bo'lgan amplituda bilan qo'shimcha mashqlarni bajarish kerak. Shuni esda tutish kerakki, ligamentlar va bo'g'inlar juda sekin rivojlanadi va preparatni majburlash mumkin emas. Agar siz bo'g'imlarga etarlicha e'tibor bermasangiz, unda mushak apparatining kuch ko'rsatkichlari bilan bo'g'imlarning etarlicha mustahkamligi o'rtasida nomutanosiblik paydo bo'lishi mumkin. Bu holat jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. Bundan kelib chiqadiki, sessiya davomida ligamentlar va bo'g'imlarni kuchaytirishga e'tibor qaratish lozim, bunga katta hajmli va past intensiv mashg'ulotlar orqali erishish mumkin. Har bir harakat turli yo'nalishlarda maksimal amplituda bilan bajarilishi kerak. Yuqorida aytilganlarning hammasi bodibilding va pauerliftingga bir xilda qo'llaniladi. Bu sport turlari orasidagi farq sportchilar oldiga qo'ygan asosiy maqsadlarda yotadi. Agar pauerliftingda sportchining kuch ko'rsatkichlari birinchi o'rinda bo'lsa, u holda bodibilderga mushak massasiga ustunlik beriladi. Ammo mushak to'qimalarining fiziologik xususiyatlarini hisobga olgan holda, bodibildingchilar mashg'ulotlarning kuch ko'rsatkichlariga etarlicha e'tibor qaratishlari kerak.
So'nggi paytlarda shuni ta'kidlash mumkinki, kuch sporti bo'yicha mashqlar arsenali sezilarli darajada kamaydi. Bu turli sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin. Ammo sportchilarning tayyorgarlik jarayoni samaradorligini oshirish uchun bu masalalarni hal qilish kerak.
O'qitish metodologiyasidan foydalanishga misol
Og'ir atletika mashg'ulotlari tsiklini ishlatishga misol sifatida, oyoq mashqlari dasturini ko'rib chiqing. Ma'lumki, bu mushaklar guruhi mashq qilishning eng qiyinlaridan biridir.
Ilgari, jirkanch va oqilona harakatni amalga oshirayotganda, sportchilar "qaychi" usulini qo'llagan. Shu sababli, sportchilarni tayyorlashda nafaqat klassik chayqalishlar, balki "qaychi" harakati ham keng qo'llanilgan. Endi musobaqalarda sportchilar "bo'linish" ning yanada samarali usulini qo'llay boshladilar va mashg'ulot jarayonida "qaychi bilan o'tirish" amalda qo'llanilmadi.
Shuningdek, hozir mashg'ulotlarda yelkaning yukini kamaytirish tendentsiyasi kuzatilmoqda. Ammo o'lik ko'tarilish va cho'kish paytida yuklar ko'payadi. Bu bo'g'imlarga yukning oshishiga va natijada shikastlanishlarning o'sishiga yordam berdi. Sportchilar tizza bo'g'imlarida tez-tez uchraydigan og'riqlardan tobora ko'proq shikoyat qilmoqdalar, bu esa artikulyar-ligamentli apparatni mustahkamlash bo'yicha etarli darajada ishlanmaganligidan dalolat beradi. O'qitish metodologiyasini o'zgartirish zarurati yalang'och ko'z bilan ko'rinadi.
Ko'p sonli tadqiqotlarga ko'ra, o'quv dasturida bo'g'imlarni mustahkamlashga yordam beradigan mashqlar miqdori 17 dan 27 foizgacha bo'lishi kerak. Bunday holda, bu hajmning 2/3 qismi elkama -kamar va orqa mushaklariga, qolgan qismi esa oyoq mushaklarining kuch -quvvat mashqlariga to'g'ri kelishi kerak.
Pauerliftingda vaziyat biroz boshqacha. Bu sportda umumiy yukning 2/3 qismi oyoq va belning mashqlariga tushishi kerak. Bodibildingda mushaklarni uyg'un tarzda rivojlantirish kerak va yukning bunday bo'linishi yo'q.
Og'ir atletikachilarning mashg'ulot tsikli haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
