Sportchilar uchun nafaqat massa yig'ish, balki mushaklarga yengillik berish ham muhim. Ammo ko'pincha bu juda qiyin. Ostapenkoning er usti mashg'ulotlari bilan tanishing. Har bir sportchi mushaklar massasi kerak bo'lmaganda yoki sportchi o'zini plato holatida ko'radigan vaziyatga duch keladi. Bu vaqtda tana mushak to'qimalarining o'sishiga qarshilik ko'rsatadi. Bu har qanday vaqtda kelishi mumkin va aniq sanalarni aniqlab bo'lmaydi. Bu davrda muskullarni yengillashtirish ustida ishlash juda foydali.
Biroq, bu eng oson ish emas va e'tiborga olish kerak bo'lgan bir qator nuanslar mavjud. Shuni ham tushunishingiz kerakki, tanangizning genetikasi sizning maqsadingizga erishishga yordam beradi yoki buni oldini oladi. Bugun biz Ostapenkoning so'zlariga ko'ra, yengillik uchun mashg'ulotlar haqida gaplashamiz.
Erni o'rgatishga nima xalaqit beradi va yordam beradi?
Endi biz maqsadga erishishga hissa qo'shadigan yoki aksincha to'sqinlik qiladigan asosiy genetik jihatlarni ko'rib chiqamiz.
Ijobiy genetik jihatlar
- Yuqori metabolizm;
- Tananing yangi energiya manbalariga o'tish qobiliyati (teri osti yog'i);
- Yupqa teri;
- Mushak to'qimalarida barcha turdagi tolalarning yaxshi nisbati;
- Tana tarkibida mushak massasining yuqori foizi;
- To'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturi.
Salbiy genetik jihatlar
- Sekin metabolizm;
- Tananing yog'larni muqobil energiya manbai sifatida ishlata olmasligi;
- Qalin teri;
- Bir nechta sekin tolalar;
- Mushaklar massasining past foizi;
- Motivatsiyaning etishmasligi.
Nisbatan salbiy jihatlar ham borki, ular doimiy mashg'ulotlar bilan ijobiy tomonga tuzatiladi, garchi organizmning genetikasi o'zgarmaydi. Bu jihatlar:
- Metabolik jarayonlarning tezligi mushak massasining ko'payishi, shuningdek, intensiv mashg'ulotlar bilan ortadi.
- Aerobik faollik oshishi bilan organizm yog'larni energiya manbai sifatida faolroq ishlata boshlaydi.
- Har bir yangi relef mashg'ulotidan keyin teri ingichka bo'ladi.
- Yengillik uchun maxsus o'quv dasturlaridan foydalanganda tolalar moslashtiriladi.
- Agar xohishsiz mashq qilsangiz, natijaga erishiladi, bo'lmaydi.
Yengillik dasturining xususiyatlari
Agar sizda to'liq ikki oylik zaxirangiz bo'lsa, siz Ostapenko relyef mashg'ulotidan foydalanishni boshlashingiz kerak. Bunday holda, tanaffuslar va tanaffuslarni istisno qilish kerak. Shuni esda tutingki, bu raqobatbardosh mashg'ulot emas, balki tananing yangi reaktsiyasini olishga qaratilgan oraliq mashg'ulot bo'ladi. Shu sababli, haftada ikki kun kardio mashg'ulotlari ajratiladi.
Shuni ham aytish kerakki, Ostapenkoning yengillik mashg'ulotlari faqat o'qitilgan sportchilar uchun mo'ljallangan, ularning tayyorgarlik tajribasi kamida ikki yil. Shu bilan birga, etarli miqdordagi mushak massasini olish kerak, bu esa quritishni talab qiladi. Agar siz mashq qilishni yaqinda boshlagan bo'lsangiz, mushaklaringizni yengillashtirishga shoshilmang. Sizning tanangiz hali yangi mushak to'qimasini qanday yaratishni va yog'ni yanada samarali yoqishni bilmaydi.
Oziqlanish dasturini alohida aytib o'tish kerak. Siz tushunganingizdek, to'g'ri ovqatlanmasdan, yengillik mashg'ulotlarida ijobiy natijaga erishish mumkin emas. Kilogramm olish uchun ishlatilgan parhez endi ishlamaydi, garchi ba'zi printsiplar o'zgarishsiz qoladi.
Agar siz sport qo'shimchalari yordamida oqsil birikmalariga bo'lgan kunlik ehtiyojning kamida yarmini ta'minlay olmasangiz, Ostapenkoning so'zlariga ko'ra, siz mashg'ulotlarning relefga ta'sirini olmaysiz. Buning sababi shundaki, oqsil birikmalariga boy bo'lgan har qanday oziq -ovqat tarkibida yog'ning katta qismi mavjud bo'lib, siz hozir sotib ololmaysiz. To'g'ri ovqatlanish uchun sizga zardob izolati, soya suti oqsili va sifatli qayta ishlanmagan sovuq presslangan o'simlik yog'i kerak bo'ladi. Bu dietada hayvon yog'larining etishmasligini qoplashga yordam beradi.
Oziqlanish dasturini tuzayotganda, siz quyidagi fikrlarga amal qilishingiz kerak: tanangizda yog 'qancha ko'p bo'lsa, uglevodlarni oqsil birikmalari bilan almashtiring. Aniq raqamlarni aytish mumkin emas, chunki faqat individual yondashuv bo'lishi kerak. Bundan tashqari, kun davomida har 100 gramm protein birikmasi uchun kamida bir litr suv ichish kerak. Masalan, sutkalik protein miqdori 200 gramm bo'lsa, siz kuniga kamida ikki litr suv ichishingiz kerak. Ovqatlar orasida zardob izolyatsiyasini oling va yotishdan oldin soya suti oqsillaridan foydalaning.
Proteinlarning assimilyatsiyasini yaxshilash uchun siz oziq -ovqat bilan aminokislotalar komplekslarini ham qabul qilishingiz kerak. Kardio mashg'ulotlarida barcha uglevodlar tanaga faqat sabzavot va mevalardan berilishi kerak. Relyef bo'yicha mashg'ulotlar davomida siz non, makaron, guruch va kartoshka haqida unutishingiz kerak. Ratsionning asosini meva, sabzavot va oqsil birikmalariga boy ovqatlar tashkil qilishi kerak.
Ko'pincha, sportchilar tanani uglevodlar bilan ta'minlash uchun geynerlardan foydalanadilar. Yengillik haqida gap ketganda, bu ichimliklar sizni faqat bezovta qiladi. Esda tutingki, vazn orttiruvchilar yengillik mashqlariga mos kelmaydi. Ayniqsa, insulin reaktsiyasini kamaytirish uchun siz dietangizdagi uglevodlarni protein birikmalariga almashtirasiz.
Shu bilan birga, siz ochlikdan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Bu tananing tana to'qimalarida mavjud bo'lgan oqsillarni parchalay boshlaganining birinchi belgisidir. Kardio mashg'ulotlari paytida mashg'ulot boshlanishidan oldin 1 dan 1,5 grammgacha karnitin iste'mol qilinishi kerak.
Haftada bir marta o'z vazningizni va belingizni o'lchashga harakat qiling. Tana vazni haftada yarim kilogrammdan oshmasligi kerak. Agar bu ro'y bersa, unda dietada oqsil birikmalari va uglevodlar miqdorini ko'paytirish kerak. Bunday holda, oqsillar sport qo'shimchalari va uglevodlar faqat meva va sabzavotlardan olinishi kerak.
Kuch, massa va yengillik mashqlarining asosiy farqlari haqida ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
