Inson tanasining moslashuvchanligiga ta'sir qiluvchi omillar. Uyda uni xavfsiz yaxshilash qoidalari va usullari. Suv aerobikasi, yoga, fitnesdan samarali mashqlar. Tana egiluvchanligi - son, to'piq, tizza, tirsak va elka bo'g'imlarining harakatchanlik darajasi. U faol, faqat o'z mushaklari yordamida erishiladi va passiv (tashqi ta'sir ostida). Bu harakat oralig'i va o'murtqa burilish chuqurligi bilan belgilanadi. Kimdir bu bilan tug'ilish baxtiga muyassar bo'lgan, lekin yana ko'p odamlar uni rivojlantirishlari kerak.
Tananing egiluvchanligini nima aniqlaydi
Tug'ma qobiliyat - bu bizning tanamizning moslashuvchanligiga ta'sir qiladigan birinchi narsa. Ba'zi odamlar, anatomik xususiyatlari tufayli, uzoq mashg'ulotlardan keyin ham, yoga singari, burilishga qodir emaslar. Inson bolaligida sport bilan shug'ullanganligi ham katta ahamiyatga ega. Agar yo'q bo'lsa, unda unga ajoyib natijalarga erishish ancha qiyin bo'ladi.
Tananing egiluvchanligiga ta'sir qiluvchi yana bir qancha omillar:
- Yoshi … Keksa odam bo'g'imlarning harakatchanligini pasaytiradi.
- Inson jinsi … Ayollar bu borada erkaklarga qaraganda ancha qobiliyatli. Ularning mushaklari qisilmagan va tezroq cho'zilgan.
- Qo'shish holati … Ularning harakatlanishi shikastlanishlar va kasalliklardan (artrit, bursit, osteoxondroz va boshqalar) keyin sezilarli darajada cheklangan.
- Mushaklarni cho'zish … Bu ko'proq orqa va oyoqlar haqida. Agar oyoqlaringiz yomon cho'zilgan bo'lsa, siz hatto eng moslashuvchan orqa bilan ham chiroyli ko'prikda tura olmaysiz.
- Hissiy holat … Stress tufayli egiluvchanlik sezilarli darajada kamayadi. Bunday holda, isitish uchun ko'proq vaqt sarflanadi.
- Tana turi … Yog 'odamlar ingichka odamlar kabi plastik emas. Ortiqcha vazn ularning tanasini boshqarishni qiyinlashtiradi. Vazifa balandligi bilan biroz murakkablashadi: qiz yoki yigit qanchalik baland bo'lsa, sinfda shuncha ko'p harakat qilish kerak.
Muhim! Hatto eng moslashuvchan odam ham, agar u uzoq vaqt cho'zilmasa (1-2 yildan ortiq), asta-sekin "siqilib" qoladi. Bu mushak ramkasining zaiflashuvi va umurtqa pog'onasining egiluvchanligini yo'qotishi bilan bog'liq.
Tana egiluvchanligini oshirish qoidalari
Birinchi oylarda siz o'zingizni og'ir yuklamasligingiz kerak, bu bo'g'inlar va tendonlarning shikastlanishiga tahdid soladi. Cho'zish mashqlarning murakkabligi asta -sekin o'sib borishi bilan sekin, silliq bajarilishi kerak. Birinchidan, ular haftasiga 1-2 marta mashg'ulot o'tkazadilar, 20 kundan keyin interval kamayadi, asta-sekin kundalik mashg'ulotlarga keladi. Ularning optimal davomiyligi 20 dan 60 minutgacha.
Bu erda e'tiborga olish kerak bo'lgan boshqa narsalar:
- To'g'ri tayyorgarlik … Inson tanasining egiluvchanligini rivojlantirishni boshlashdan oldin, siz iliq vanna (dush) qabul qilishingiz yoki mushaklaringizni to'g'ri isitishingiz kerak. Yugurishdan keyin buni qilish ideal, 1 km masofa etarli, ayniqsa yozda. Agar bu variant mos kelmasa, siz yugurish yo'lakchasida, statsionar velosipedda yoki ellipsda ishlashingiz mumkin, 5-10 daqiqa etarli bo'ladi.
- Dars vaqti … Ertalabni tanlash, soat 12gacha o'qish tavsiya etiladi. Bu vaqtda mushaklar va tendonlar eng bo'shashadi, shuning uchun ular oson va og'riqsiz cho'ziladi.
- Yengillik … Bu eng yaxshi ta'sirga erishishga va olingan natijalarni yozib olishga yordam beradi. Siz har 10-15 daqiqada dam olishingiz kerak. Siz yoga bilan pranayamadan foydalanishingiz mumkin. Siddhasana pozasida o'tiring - orqaingizni tekis tuting va oyoqlaringizni tepada ko'taring. Qo'llaringizni tizzangizdan bir oz oldinga cho'zing. Keyin burun bilan keskin nafas oling va 10 soniyadan so'ng og'zingiz bilan tezda havo chiqarib oling va uni qo'yib yuboring. Ushbu amallarni 10 marta takrorlang.
- Jismoniy mashqlar davomiyligi va miqdori … Agar biz statik shakl haqida gapiradigan bo'lsak, unda siz bir pozitsiyada kamida 10 soniya turishingiz kerak. Bunday holda, bo'g'inlar to'satdan harakatlanmasdan rivojlanadi, bu esa ularning shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi. Agar tanangiz ruxsat bersa, xuddi shu mashqni 3 dan 30 martagacha takrorlash kerak.
- Og'riq yo'q … Tizzada chayqalish va lumbagoga yo'l qo'yilmaydi, og'ir noqulaylik paydo bo'lishi bilan siz mashg'ulotni darhol to'xtatishingiz kerak. Buni qilayotganda sezish kerak bo'lgan narsa bu cho'zish va mushaklarning kuchlanishidir.
- Poz … Yotgan, tik, o'tirganlarni bir -birini almashtirib birlashtirish muhim. Shu bilan birga, og'irlikdagi harakatlarni bajarish har doim qiyin, ular ko'proq chidamlilikni talab qiladi.
Muhim! Olingan effekt tezda so'nib ketmasligi uchun uzoq tanaffuslarsiz (oyiga kamida 2 marta) mashq qilish kerak. Inson tanasida moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun kunni yotoqda cho'zish bilan boshlash juda foydali.
Qanday qilib tananing egiluvchanligini tez va og'riqsiz rivojlantirish mumkin
Eng boshida (dastlabki 2-3 oy), suvda yoki turli xil narsalar - fitbol, g'isht, kamar yordamida mashqlarni bajarish yaxshidir. Qulaylik va xavfsizlik uchun siz sherikni jalb qilishingiz mumkin. Yoga va Pilatesdan kelgan asanalar, statik va ballistik mashqlar yaxshi yordam beradi.
Suvda tananing moslashuvchanligini qanday oshirish mumkin
Bu plastisitni olishning eng xavfsiz usuli. To'lqinlar, to'lqinlar va kuchli to'lqinlar bo'lmaganda, turg'un suv tanasini yoki dengizni tanlash yaxshidir. Shikastlanishni oldini olish uchun pastki qismida qum bo'lishi kerak, toshlar oson siljiydi. Chuqurga borishning hojati yo'q, suvda bo'lish etarli, u zo'rg'a pastki orqa tomonga etib boradi. Tabiiyki, salqin mavsumda suv aerobikasi chiqarib tashlanadi.
Samarali mashqlar to'plamini bajarish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalar:
- Orqaga … Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va barmog'ingizni iloji boricha cho'zing. Bu vaqtda belingizni tik tuting va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Tanadagi kuchlanishni his eting va buni iloji boricha ko'p marta takrorlang. Keyin, orqaga egilib, dumba ostiga suyanib, suvga botguncha cho'kishni davom eting. Xuddi shu narsani 9 marta takrorlang.
- Bo'yin … Chalqancha suvda yotib, iloji boricha cho'zishga harakat qiling. Tanani sirtdan yuqoriga ko'taring, dum suyagi sohasida, keyin boshni egib oling. Bu holatda 10 soniya turing va protsedurani aniq takrorlang.
- Qo'llar … Suv ustida yolg'on gapiring, lekin hozir oshqozoningizda, qo'llaringizni oldinga, so'ngra yon tomonlarga cho'zing. Bu vaqtda bo'yin va yuzni juda baland ko'tarmaslik muhim.
- Oyoqlar … To'g'ri turib, chap oyog'ingizni iloji boricha orqaga torting va oyog'ingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Iloji boricha orqaga torting, keyin yuqoriga. Endi xuddi shu harakatni o'ng oyoq va chap qo'l bilan takrorlang.
- Yelkalar … Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va tanani qimirlatmasdan iloji boricha yon tomonga olib boring. Ushbu mashqni har tomondan 10 marta bajaring, so'ngra barmoqlaringizni orqangizdan kesib, orqaga cho'zing, belingizni egilishiga yo'l qo'ymang.
Suvda har qanday mashqni bajarishga ruxsat beriladi - bukish, burish, cho'zish, burish va oyoq bilan o'pish. Qo'llar, elkalar va sonlarning dumaloq harakatlari ayniqsa samarali bo'ladi. Asosiysi, suv ko'zlar va quloqlarga tushmaydi. Siz maxsus ko'zoynak va shlyapa kiyishingiz mumkin.
Muhim! Suv omborida tananing egiluvchanligini osteokondroz, varikoz tomirlari va boshqa kasalliklar bilan ham, quvvat yuklari kontraendikatsiya qilingan holda rivojlantirish mumkin.
Uyda tananing moslashuvchanligini qanday qilib doğaçlama buyumlar yordamida rivojlantirish mumkin
Sizga o'rta o'lchamli fitbol, yog'och yoki g'isht, stul, qattiq arqon yoki kamar kerak bo'ladi. Bularning barchasi og'riqni yo'q qiladi va shikastlanishni oldini oladi. Bunday mashqlar bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lganda ayniqsa dolzarbdir. Qulaylik uchun sizga bir nechta adyol ham kerak bo'ladi, uni sizning ostingizga yoyishingiz kerak bo'ladi.
Improvizatsiya qilingan buyumlardan foydalanish xususiyatlari:
- G'isht … Ularga elkangiz masofasida bir -biriga qarama -qarshi joylashtirilishi kerak bo'lgan 2 ta bo'lak kerak bo'ladi. Keyin erga yotib, tovonlaringizni shipga qarating va oyoqlaringizni torting. Bu orada qo'llaringizni tirsaklarga buking, barmoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying va yuzadan yuqoriga ko'taring. Keyin elkangizni tayanchga sekin tushiring va tizzangiz gilamga tegmasligi uchun tanangizni og'irlikda saqlang. 20 soniyadan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 5 marta takrorlang.
- Kreslo … Erga uchdan bir qismiga o'ralgan ikkita gilam qo'ying. Ularni orqangiz ostiga qo'ying. Bunday holda, bo'yin deyarli butunlay ular ustida bo'lishi kerak. Stulni tayanchdan taxminan 25 sm masofada joylashtiring. Keyin erga yotib, orqaingizni unga qaratib, "qayin" ga kiring, oyoqlaringizni yuqoriga cho'zing va ularni birin -ketin romashka ostiga tushiring. Siz bu mashqni kamida 5 marta bajarishingiz kerak, lekin boshingiz aylansa, biroz dam oling. Bu juda normal holat, chunki bu holatda qon keskin ravishda boshga oqadi. Keyin buni qilishingiz mumkin: stulga o'tiring, qo'llaringiz bilan orqa tomondan ushlang va tanani qimirlatmaslikka harakat qilib, boshingizni va elkangizni yon tomonga burang.
- Arqon … Buning o'rniga kamarni ishlatish yaxshiroqdir. Siz nimani tanlasangiz, uni oyoqqa tashlang. Keyin to'shakda yotib, arqonni o'zingizga torting, shunda ular kamida 45 daraja burchak ostida bo'ladi. Qurilmani 2-3 daqiqaga qo'yib yubormang. Agar qattiq bosilsa, qo'lingizni bo'shating.
- Bolsters … Ularni birma -bir qo'yish kerak. Keyin erga yoting, shunda ular to'g'ridan -to'g'ri pastki orqa tomoningizda bo'ladi. Oyoqlaringizni tizzangizga buking va qo'llaringizni boshingiz orqasida birlashtirib, oldinga cho'zing. Keyin, oshqozoningizni yuqoriga yo'naltiring, kestirib, elkama pichoqlarini erga ko'taring. Buni qilayotganda chuqur nafas olishni unutmang. Tananing egiluvchanligini tezda rivojlantirish uchun bu pozitsiyani 5-7 daqiqa ushlab turing.
- Fitbol … Qo'llab -quvvatlash joyidan taxminan 0,5 m masofada, orqa bilan yotib, oyoqlaringizni to'pga qo'ying. Natijada, tizzalaringiz bukilgan, boshingiz va qo'llaringiz sirt ustida yotishi kerak. Bu holatda taxminan 3 daqiqa turing. Yana bir mashq: orqangizni to'pga qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va asta -sekin polga qarab biroz harakatlaning. Natijada, kestirib, to'xtatib turish va tizzalarni bukish kerak. Bu holatda mahkam o'rnashib, tanani erdan ko'tarib, kamida 10 soniya ushlab turishga harakat qiling. Ushbu harakatlarni 5-10 marta takrorlang. Ular umurtqa pog'onasini, kestirib, elka pichoqlarini mukammal rivojlantiradilar.
Yoga asanas yordamida tananing moslashuvchanligini rivojlantirish
Bu variant 2-3 oylik doimiy amaliyotda yaxshilanishlarni ko'rish imkonini beradi. Tavsiya etilgan mashqlar hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham juda oddiy. Ular osteoxondroz va revmatologiyaning boshqa muammolari uchun xavfsiz bajarilishi mumkin. Dastlabki vazifa - mushaklarning cho'zilishini chuqurlashtirish va bo'g'imlarni ishlash.
Tananing egiluvchanligi uchun mashhur yoga asanas:
- Viralasana … Mushukning pozasi quyidagicha amalga oshiriladi - to'rt oyoqqa turing, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Sizning tizzangiz kestirib, qo'llaringiz iyagingiz ostida, tovoningiz shiftga qaragan bo'lishi kerak. Bir vaqtning o'zida dum suyagingizni va boshingizni ko'taring. Ko'krak va belning orqa qismida chuqur burilish qiling. Bo'yin muskullarini bo'shashtiring va bu holatda kamida bir daqiqa turing.
- Bxujangasana … Sfenks pozasini bajarish uchun biz qornimizda yotamiz, qo'llarimizni to'g'rilaymiz, kaftlarimizni quloq darajasida erga qo'yamiz va yuqori tanamizni shiftga cho'zamiz. Yuz yuqoriga, tovonlar esa kestirib turishi kerak. Bu holatda 30 soniya turing va mashqni 10 marta takrorlang.
- Ushtrasana … Bu asana "Tuya pozasi" nomi bilan mashhur. Unga kirish uchun tiz cho'kib, ularni va oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, orqaga buking. Boshingizni iloji boricha tovonlarga olib boring. Barmoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Xuddi shu amallarni 3 daqiqa davomida takrorlang.
- Anjaneyasana … Dumba ustiga o'tiring va qo'llaringiz bilan cho'zilgan oyoqlaringizni ko'kragingizga torting, barmoqlarini ushlab turing. Balansingizni yo'qotmang, nafas oling. Orqa tarafingiz egilmasligiga, balki tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Asanani 10 soniya davomida qoldirmang, so'ng sekin oyoqlaringizni pastga tushiring va ushbu mashqni 5 marta takrorlang.
- Ubhai Padangustasana … Bu holatda son, orqa, elkama pichoqlarining orqa va old yuzalari mukammal cho'zilgan. Birinchidan, ikki tizzaga o'tirib, o'ngni 45 graduslik burchak ostida bir oz oldinga siljiting. Keyin chap oyog'ingizni orqaga tortib, erga yotqiz. Qo'llaringizni boshingiz ustidan kesib o'ting va boshning orqasiga oling, shunda orqa tomondan engil burilish paydo bo'ladi. Endi oyoqlarini almashtiring. Ushbu amaliyotni bitta amaliyotda 7-10 marta takrorlash tavsiya etiladi.
- Crownchasana … Bu holat kestirib, bo'g'imlarning, tizzalarning va to'piqlarning harakatchanligini yaxshilash uchun kerak. Biz dumba ustida o'tirishdan boshlaymiz, shundan so'ng chap oyog'imizni ostimizga egamiz va o'ng oyog'imizni yuqoriga ko'taramiz. Bunday holda, oyog'ingizni ikki qo'lingiz bilan ushlab turishingiz kerak. Oyog'ingizni iloji boricha siljitishga harakat qiling, lekin og'riqsiz va 30 soniya kuting. Keyin xuddi shu narsani o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang. Mushaklaringizni ortiqcha yuklamang va bir vaqtning o'zida 15 dan ortiq mashqlarni bajaring.
- Adho Muxa Svanasana … Oyoqlaringizni elkangiz chizig'iga qo'ying va kaftlaringizni erga tushiring. Barmoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying, ular oyoqlarga parallel bo'lishi kerak. Keyin orqangizda yaxshi kamar yaratish uchun orqaga qayting. Keyin, ekshalatsiya bilan, dumbaingizni orqaga va bitseplaringizni oldinga tortib, ostingizdagi bo'shliqni kamaytirishga harakat qiling. Pozitsiyada 1 daqiqa turing, keyin ko'tarilib 10 marta takrorlang.
O'zingizga zarar bermaslik uchun, birinchi olti oyda tananing egiluvchanligini rivojlantirish uchun yoga mashg'ulotlari bir soatdan oshmasligi kerak. Bu vaqtda siz har 10 daqiqada bolaning pozasini olishingiz kerak. Siz tizzangizga o'tirib, tosingizni tovoningizga, ko'kragingizni oyog'ingizga tushirib, qo'llaringizni oldingizga cho'zishingiz kerak. Shu bilan birga, bosh erga yotishi kerak, elkama pichoqlarini yon tomonlarga yoyishga harakat qilish kerak.
Muhim! Birinchi darsdan so'ng, orqa, elka pichoqlari, yelkalar, qo'llar, pastki orqa juda og'riqli bo'ladi. Buning hech qanday yomon joyi yo'q, o'zingizga bir hafta tanaffus bering va keyin moslashuvchanligingizni yaxshilashda davom eting.
Butun tananing egiluvchanligi uchun ballistik mashqlar
Zaryadlashni boshlashdan oldin, siz 10-15 daqiqa davomida isinishingiz kerak. Buni qilayotganda ozgina terlasangiz yaxshi bo'ladi. Bu mushaklar va bo'g'inlarni isitadi, ligamentlar va tendonlarning yorilishiga yo'l qo'ymaydi. Balistik mashqlar statik mashqlar bilan birgalikda eng yaxshi ishlaydi. Birinchidan, birinchisi bajariladi, keyin ikkinchisi. Kelajakda, 3-5 oydan so'ng, ularni almashtirish mumkin.
Eng samarali mashqlar:
- Oyoqlaringizni silkit … Ularni yelka kengligida joylashtiring va navbat bilan iloji boricha baland ko'taring. Avval ularni oldinga, keyin orqaga torting. Keyin xuddi shu narsani takrorlang, lekin oyog'i yon tomonga. Agar siz hali ham tanangizni yomon nazorat qilsangiz, stulning orqa tomoniga suyanishingiz mumkin. Har tomondan siz 10 burilish qilishingiz kerak.
- Tos suyagining aylanishi … Oyoqlaringizni elkangiz ostida turing. Qo'llaringizni beliga qo'ying va soat yo'nalishi bo'yicha, o'ng-orqa-chap-oldinga yo'naltiring. Bitta aylanani tugatgandan so'ng, teskari yo'nalishda harakatlaning. 10-20 ta aylanishni bajaring.
- Tegirmon … Oyoqlaringizni qo'lning uzunligiga qo'ying va egilib chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga tekkizing. Boshqa qo'lni boshning tepasida to'g'rilash kerak. Chap oyoq bilan takrorlang. Bu burilishlardan atigi 10-20 tasini yasang.
- Orqa burilish … Tik turganingizda, oyoqlaringizni oyoqqa cho'zishga harakat qiling, qo'llaringizni orqa tomondan. Buni qilganingizdan so'ng, bu holatda 5-10 soniya turing. Bu pozitsiyani yana 10 marta kiriting va keyin biroz dam oling.
- Rolls … Tizzalaringizni buking va kestirib havoda qoldiring. Chap oyog'ingizni yon tomonga cho'zing va tana vaznini unga o'tkazing. Endi xuddi shu qadamlarni o'ng oyog'ingiz bilan va hokazo 10 marta takrorlang.
Muhim! Shikastlanmaslik uchun to'satdan yugurish qilmang. Barcha burilishlar, burilishlar, burilishlar va aylanishlar shoshilmasdan, silliq bajarilishi kerak.
Tana egiluvchanligini rivojlantirish uchun statik mashqlar
Bu eng muhim bosqich, chunki natijalar birlashtirilib, yaxshilanadi. Bunday mashqlar har doim faqat yaxshi isinish va muskullarni qizdirishdan keyin bajariladi. Dastlabki 2-4 oy mobaynida tendonlar va ligamentlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz tizzangiz va oyoqlaringizni elastik bandaj bilan bog'lab qo'yishingiz mumkin. Sinfdan oldin va keyin isinish kremini ishlatish yaxshi bo'lardi - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Eng yaxshi statik mashqlar tanlovi:
- Turish … Oyoqlaringizni elkangiz bo'ylab yoyib, tekis qo'llaringizni erga cho'zing. Iloji bo'lsa, kaftlaringizni yuzaga qo'ying va 30 soniya kuting. Keyin navbat bilan tizzalaringizni buking va tananing egiluvchanligi imkon qadar ularni orqa tomondan boshga yo'naltiring. Shundan so'ng, o'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga, chapingizni orqa tomonga qo'ying va barmoqlaringizni kesib o'ting. 30 soniyadan keyin ularni almashtiring. Endi boshqa mashqni bajaring - ko'prik. Buning uchun ehtiyotkorlik bilan devordan polga yuring. Shikastlanmaslik uchun o'zingizga adyolni yoying.
- O'tirish … Dumba erga, oyoqlari esa iloji boricha bir -biridan uzoqroq bo'lishi kerak. Sizning vazifangiz - birinchi navbatda oldinga, keyin o'ngga va chapga cho'zish, har bir pozada 30 soniya ushlab turish. Keyin oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, barmoqlaringiz bilan qo'llaringiz bilan ushlashga harakat qiling. Iloji bo'lsa, kamida 10 soniya shunday o'tiring.
- Yolg'on … Sizning yuzingiz erga qaragan bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni buking va barmoqlaringizni ushlang. Keyin savatni taqlid qilib, kestirib, bo'yniga iloji boricha yaqinlashtirishga harakat qiling. Shu bilan birga, oyoqlaringizni juda keng yoymang, aks holda maxsus effekt bo'lmaydi. Keyin siz quyidagi mashqni bajarishingiz mumkin: ko'kragingizni va soningizni erdan ko'tarmasdan, qo'llaringizni ko'taring va tanaga parallel ravishda 10-20 soniya og'irlikda ushlab turing. Yana bir usul - orqa tomon yotib, oyoqlarini yon tomonga yoyish.
Tananing egiluvchanligini qanday rivojlantirish mumkin - videoni tomosha qiling:
Agar sizda tananing egiluvchanligi past bo'lsa ham, tushkunlikka tushmang, maqolada tavsiya etilgan mashqlar va maslahatlar, albatta, bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Natijada, siz oson yurish va o'ziga ishonchga ega bo'lasiz!
