Mashg'ulotlarning ko'p usullari bor, lekin sportchilar ko'pincha oddiylarini ham unutishadi. Mushaklar massasini va kuchini oshirish uchun mashqlarni almashtirish haqida bilib oling. Endi mushak massasini ko'paytirish uchun juda ko'p turli xil dasturlar mavjud. Masalan, kuniga bitta tana qismini mashq qilish dasturi juda mashhur. Bu haftada olti mashg'ulot kunini o'z ichiga oladi va siz har kuni faqat bitta mushak guruhida ishlashingiz kerak. Ammo bugun biz kuch va mushak massasini oshirish uchun navbatdagi mashqlar haqida gaplashamiz. Bu juda oddiy va samarali texnikadir.
Muqobil mashqlar texnikasi tamoyillari
Bu usul supersets uchun variantlardan biridir. Siz bilganingizdek, supersetsning mohiyati mashqlar orasida pauza bo'lmagan antagonist mushaklarni o'rgatishdir. Aksincha, bizning texnikamiz har bir ketma -ket harakatdan keyin to'liq tiklanish imkonini beradi.
Oddiy qilib aytganda, sportchi antagonist mushaklarni yoki to'g'ridan -to'g'ri qarama -qarshi funktsiyalarni bajaradigan guruhlarni rivojlantirishga yo'naltirilgan mashqlarni bajarishi kerak. Misol sifatida deltoidlar va tuzoqlar yoki bitseplar - triceps. Qabul qilish kerakki, kuch va mushak massasini oshirish uchun navbatma -navbat bajariladigan mashqlar yangi emas va ko'plab bodibilding yulduzlari tomonidan ishlatilgan.
Yuqorida aytib o'tganimizdek, ko'pchilik sportchilar bir xil mashqlarni supersetsda bajaradilar, mashqlar orasida uzoq pauza qilmaslikka harakat qilishadi. Keling, yana bir misol keltiraylik. Aytaylik, sizning supersetingiz skameykali press va iyakdan iborat. Matbuotni muvaffaqiyatsiz tugatganingizdan so'ng, iloji boricha tezroq tortish harakatlariga o'tishingiz kerak. Dam olish faqat ikkinchi mashqni bajargandan keyin mumkin.
Jismoniy mashqlar almashinuvi bilan har bir mashg'ulotdan so'ng 1-2 daqiqalik tanaffus belgilanadi. Agar biz yuqoridagi misol haqida gapiradigan bo'lsak, unda skameykadan so'ng siz dam olishingiz kerak, shundan so'ng tortish mashqlarini bajarish kerak. Shundan so'ng, yana dam oling va serial yana boshlanadi.
Muqobil mashqlar texnikasining afzalliklari
Ushbu texnikaning birinchi afzalligi katta og'irliklarga ishlov berish qobiliyatidir. Har bir mashg'ulotdan keyin siz dam olasiz, chunki mushaklar energiya manbalarini tiklash imkoniyatiga ega bo'ladi.
Keyingi afzallik - har bir harakatda etarlicha kuchli bo'lish qobiliyati. Buning sababi shundaki, bitta mushak ustida ishlaganda uning antagonisti ham qisman ishlaydi va tiklanishi tezlashadi. Bunday holda, kuchli yugurishdan keyin yurish bilan solishtirish juda dolzarb bo'ladi. Siz yurganingizda, erga yotishdan ko'ra ancha tezroq tiklanasiz.
Ehtimol, kimdir tricepsni bosgandan keyin tortishish va pektoral mushaklar tezroq tiklanishiga ishonmaydi. Buni sinab ko'ring va bunga amin bo'lishingiz mumkin.
Vaziyat boshqa antagonist mushaklar bilan bir xil. Mashqlarni navbatma -navbat ishlab chiqish orqali ular ancha yangi bo'ladi, bu esa ularni samarali ishlash imkoniyatini beradi. Maqolaning boshida muhokama qilingan tananing alohida qismlarini o'rgatish usulini qo'llaganingizda, dastlabki ikki yoki maksimal uchta mashqni bajarganingizda mushaklaringiz kuchli bo'ladi. Asta -sekin ularda charchoq to'planib qoladi va to'rtinchi mashqda siz ko'p vazn ishlata olmaysiz. O'z navbatida, kuch va mushaklarning massasini oshirish uchun navbatdagi mashqlardan foydalanib, siz oxirgi to'plamgacha etarlicha kuchli bo'lasiz.
Bizning metodologiyamiz mashg'ulotlarni bir kunda o'tkazadigan sportchilar uchun juda dolzarb bo'ladi. Bu tananing to'liq tiklanishiga va natijada sizning faoliyatingiz samaradorligini oshirishga imkon beradi. Agar tanangiz haddan tashqari yuklansa, har hafta mashg'ulot kunlarini o'zgartirishni tavsiya qilamiz. Masalan, siz avval dushanba, chorshanba va juma kunlari mashg'ulot o'tkazgansiz. Bunday holda, keyingi haftadagi mashg'ulotlaringiz seshanba, payshanba va shanba bo'ladi. Keyin asl jadvalga qayting. Shuni ta'kidlash kerakki, har bir mushakning o'ziga xos antagonisti yo'q, masalan, buzoq mushaklari. Ammo chiqish yo'li bor, faqat oyoq barmoqlaringiz bilan tik turish va o'tirish. Siz, masalan, matbuot va bel uchun mashqlarni almashtirishingiz mumkin.
Mashg'ulot dasturi namunasi
Bu erda ko'krak qafasi va eng keng muskullar, shuningdek belning mushaklarini ishlab chiqish darsining namunasi keltirilgan.
- Skameykali press - 12, 10, 8 va 6 takroriy 4 to'plam.
- Yuk ko'tarish, keng tutish - maksimal takrorlash bilan 4 to'plam.
- Dumbbellni moyil qilish - 4 to'plam, va takrorlash soni 12 tadan 6 taga kamayadi.
- Barbell qatorida egilgan - 4 to'plam, takrorlash soni oldingi harakat bilan bir xil.
- Dips - 3 to'plam, maksimal takrorlash.
- T -bar deadlift - 10, 8 va 6 takroriy 3 to'plam.
- Dumbbelllarni moyil holatda ko'paytirish -12, 10 va 8 ta takroriy 3 to'plam.
- Yuqori tortishish, qattiq ushlash - 3 to'plam 15, 12 va 10 ta takrorlash.
- Qo'llarni blokda kesib o'tish - 15 ta takroriy 2 to'plam.
- Giperekstensiyalar - 15-20 ta takrorlashning 3-4 to'plami.
- Crunchy - maksimal takrorlanishlar soni bilan 3 dan 4 gacha.
Agar siz katta vaznga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, dam olish uchun kamida ikki daqiqa pauza qilishingiz kerak. Yakuniy to'plamlarda uning uzunligi kamida uch minut bo'lishi kerak. Agar siz mushaklarning massasiga ko'proq e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, u holda dam olish vaqtini bir daqiqagacha qisqartirish kerak.
Bu erda almashtirish ham mumkin. Misol uchun, siz ikki oy davomida massaga e'tibor qaratasiz va keyin imkon qadar bir xil vaqt davomida ishlaysiz. Kuch va mushak massasini oshirish uchun mashqlarni almashtirish usuli juda moslashuvchan va har bir sportchi uni mashg'ulot uslubi va maqsadiga moslashtirishi mumkin.
Videodan vazn va kuch mashqlari haqida ko'proq bilib oling:
