Ishchi og'irligi to'g'ri tanlanishi kerak, shunda massa yig'iladi va ortiqcha mashg'ulot holati bo'lmaydi. Bodibildingda ishlaydigan vaznni qanday topish mumkinligini bilib oling. Bodibildingda ishlaydigan vazn - bu sportchi mashq bajaradigan sport anjomlarining og'irligi. Mashg'ulotlarning intensivligi ushbu ko'rsatkichga bog'liq va u sportchi oldiga qo'yilgan vazifalarga muvofiq tanlanadi. Ish og'irligi bilan chambarchas bog'liq bo'lgan yana bir tushuncha mavjud - takroriy maksimal (RM). Masalan, 6RM belgisi sportchining maksimal 6 marta takrorlashi mumkin bo'lgan apparatning og'irligi tanlanganligini ko'rsatadi.
Ish og'irligiga qarab, mashg'ulot intensivligining uch darajasini ajratish odatiy holdir:
- Past intensivlik - 10 dan 40% gacha PM;
- O'rta intensivlik - 40 dan 80% gacha PM;
- Yuqori intensivlik - 80 dan 100% gacha PM.
Yuqoridagi foizlar bir marta takrorlanadigan maksimal vazndan shartli ravishda engil vaznni ajratadi - 10-40% PM, o'rta - 40-80% PM, og'ir - 80-100% PM.
Raketaning ish og'irligini qanday to'g'ri hisoblash mumkin?
Ko'pincha, bodibildingchilar bitta to'plamda 6 dan 8 tagacha takrorlashdan foydalanadilar. Bu raqam ommaviy daromad olish uchun maqbuldir. Mushak etishmovchiligidan oldin siz 8 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan sport jihozlarining og'irligini tanlashingiz kerak. Asosiy to'plamni bajarishdan oldin, isitishning yondashuvi talab qilinadi, bunda og'irligi mumkin bo'lgan ishchining yarmi bo'ladi. Shuni esda tutish kerakki, har 20% qo'shimcha takrorlash uchun, o'qning og'irligi 10% ga oshirilishi kerak.
Shuni esda tutish kerakki, vazn bir necha bor urinish bilan yig'ilganda, yakuniy natija haqiqiy natijadan past bo'ladi, chunki mushaklar allaqachon charchagan bo'ladi. Ishchi vaznini hisoblashning boshqa usulini ham taklif qilishingiz mumkin:
- Misol uchun, sinov to'plamida shtanga siz tomonidan 10 marta ko'tarildi va uning vazni 80 kilogramm edi.
- Og'irligi 40 kilogramm bo'lgan asbob bilan 7 marotabalik isinish majmuasini bajaring.
- Og'irlikni iloji boricha ko'p marta ko'taring, deylik, siz 12 marta oldingiz.
- Natijada siz talab qilinganidan 20% ko'proq takrorladingiz, shuning uchun ish og'irligi 10% ga oshirilishi kerak.
- Keyingi mashg'ulotda 88 kilogramm vazndan foydalaning va agar kerak bo'lsa tuzatishlar kiriting.
Optimal ish vaznini aniqlash texnikasi
Avvaliga siz barcha mushak guruhlarining ishini his qilish uchun engil vazndan foydalanishingiz kerak. Bu, shuningdek, mashg'ulotning texnik tomoniga ko'proq e'tibor berishga imkon beradi, bu ham uzluksiz rivojlanish uchun juda muhimdir.
Ikki haftadan so'ng, birinchi yondashuvda kichik vazndan foydalanganda, vaznni oshiring. Tajribali birinchi sportchilar odatda 15 dan 20 tagacha kam vaznli, ba'zida esa umuman og'irlik qilmaydilar. Bu mushaklar va biriktiruvchi to'qimalarni isitishga va mushaklarni qon bilan to'ldirishga imkon beradi. Ikkinchi to'plamda uskunaning og'irligini biroz oshirib, 10 dan 12 tagacha takrorlashni bajaring. Agar siz buni etarlicha oson va texnikaga to'liq mos ravishda qilsangiz, unda siz og'irlikni oshirishingiz mumkin. 12 marta takrorlash texnik jihatdan to'g'ri bo'lsa, yana vazn qo'shing. Bu vazn orttirish strategiyasi piramida deb ataladi va eng xavfsiz hisoblanadi.
Og'irlikni 8 dan 12 gacha takrorlang, shunda mushaklar boshqa ishlashdan bosh tortadi. Bu vazn siz uchun eng maqbul bo'ladi. Quvvat ko'rsatkichlari oshganida, siz uni yana oshirishingiz kerak va siz mashqni ko'proq takrorlashingiz mumkin. Siz vazni 10%dan oshmasligingiz kerak. Agar siz o'qning yangi og'irligi bilan 12 marta takrorlay olmasangiz, ishni davom ettiring va tez orada muvaffaqiyat qozonasiz. Ushbu sxema "ortiqcha yuklanish printsipi" deb nomlanadi.
Ushbu texnikaning mohiyati odatdagi vaznidan biroz kattaroq bo'lgan mushaklarni muntazam yuklashdir. Tananing javobi sifatida, mushak to'qimalarida oqsil to'plana boshlaydi, bu ularning o'sishiga va kuchini oshirishga olib keladi. Doimiy yuklanish massa olishning samarali vositasi emas.
Boshlang'ich sportchilar ko'pincha maksimal vazndan foydalanishni xohlamay xato qiladilar va mashq paytida ular butun vujudi bilan og'irlikni ko'tarishga yordam bera boshlaydilar. Buni amalga oshirish mumkin emas, chunki sizning asosiy vazifangiz maksimal og'irlikni ko'tarish emas, balki barkamol rivojlangan tanani yaratishdir.
Kamroq og'irlikni ishlatish va mashqlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish samaraliroq bo'ladi. Og'ir vazn bilan ishlashni davom ettirish va texnikani buzish nafaqat rivojlanishni sekinlashtiradi, balki shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Bodibildingda takrorlanishlar soni juda muhim. Raketaning og'irligi bunga bog'liq. Agar siz 15 martadan ko'proq bajarayotgan bo'lsangiz, unda kam yuk kerak bo'ladi, 8-10 takrorlash vositasi ishlatiladi va 1-3 takrorlashda yuqori yuk ishlatilishi mumkin. Og'irlikni bitta to'plamdagi takrorlanishlar soniga va uning maksimal natijaga ega bo'lgan nisbatiga qarab alohida tanlash kerak. Bu eksperimental tarzda amalga oshiriladi. Qulay vazndan boshlang, so'ngra vaznni oshirish yoki kamaytirish uchun kerakli sozlashlarni amalga oshiring.
Ko'p sonli takrorlash quyidagi hollarda amalga oshirilishi mumkin:
- Agar siz tez kilogramm olishingiz kerak bo'lsa (yangi boshlanayotgan sportchilarga tegishli), tanangizning ortiqcha yog'idan xalos bo'lib, jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilang.
- Mushaklarga yengillik berish uchun (faqat tajribali sportchilar) va bu holatda takrorlanishlar soni 30 taga yetishi mumkin.
- Agar ko'proq vazn ishlatish mumkin bo'lmasa.
Shuni esda tutish kerakki, bodibilding uchun eng maqbul yuk - bitta to'plamda 6 dan 10 tagacha takrorlash. Bunday holda, ishlaydigan raketaning og'irligi maksimalning 60 dan 70 foizigacha bo'lishi kerak. Bunday yuk mushaklarning o'sishiga, kuch va chidamlilik ko'rsatkichlarining oshishiga yordam beradi. Tajribali sportchilar maksimal vazn bilan ishlashlari mumkin, lekin bu holda, takrorlashlar soni bir to'plamda 6-10 bo'lishi kerak.
Bodibildingda optimal ish vaznini to'g'ri tanlash haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
