Oddiy ovqatlanishni boshlaganingizda vazningiz nima uchun qaytishini va buning oldini olish uchun qanday vazn yo'qotish kerakligini bilib oling. So'nggi paytlarda ko'p odamlar sog'lig'iga e'tibor berishni boshlaydilar. Buning uchun, birinchi navbatda, turmush tarzingizni o'zgartirish kerak. Bunday vaziyatda kerakli tana vaznini saqlash ancha oson bo'ladi. Internetda siz turli xil parhez ovqatlanish dasturlarini osongina topishingiz mumkin. Ammo, agar siz ozishga muvaffaq bo'lsangiz, bu faqat birinchi qadam edi.
Ko'p odamlar dietali dasturlarning o'zi emas, balki savolga javob berishadi - vazn yo'qotgandan keyin qanday qilib vaznni saqlab qolish kerak? Rasmiy statistik ma'lumotlarga ko'ra, odamlarning atigi 10 foizi tana vaznini yo'qotgandan so'ng olingan natijalarni saqlab qolishga muvaffaq bo'lishgan. Bu shuni anglatadiki, hamma ham uzoq muddatda kerakli vaznda qola olmaydi. Bugun biz vazn yo'qotgandan keyin vaznni qanday saqlash kerakligini aniqlaymiz.
Nima uchun dietadan keyin vazn qaytadi?
Ushbu maqolaning asosiy savoliga javob berishdan oldin, nima bo'layotganining sabablarini tushunishingiz kerak. Qabul qiling, sabablar ma'lum bo'lganda, biz ularni yo'q qilib, kerakli natijaga erishishimiz mumkin. Bizning fikrimizcha, kilogramm olishning eng keng tarqalgan va tegishli sabablari uchta.
Eski ovqatlanish odatlariga o'tish
Ma'lumki, faqat vazn qaytmaydi. Agar bu siz bilan sodir bo'lgan bo'lsa, unda birinchi navbatda o'zingizni ayblashingiz va nima bo'lganini tushuntirishingiz kerak. Eng ko'p uchraydigan yomon ovqatlanish odatlari:
- Tez -tez ortiqcha ovqatlanish.
- Oddiy uglevodlarni ko'p iste'mol qilish (shirinliklar).
- Ratsionni buzish (ko'p va kamdan -kam ovqatlanish).
Har qanday parhez ovqatlanish dasturidan foydalanishni boshlaganingizda, siz uning qoidalariga amal qilasiz. Ko'p dietalar qat'iy va dietaning energiya qiymatining oddiy pasayishini emas, balki turli xil ovqatlardan voz kechishni ham o'z ichiga oladi. Bularning barchasi, etarli miqdordagi kaloriya bo'lmasa, tananing o'z yog 'zaxiralarini sarflashga majbur bo'lishiga olib keladi.
Metabolizmni sekinlashtirish
Biz yuqorida aytgan edikki, dietali ovqatlanish dasturlarining aksariyati sizdan har xil ovqatlardan voz kechishingizni talab qiladi. Garchi bu oxir -oqibat kerakli natijaga olib kelsa -da, sun'iy energiya tanqisligi vujudga kelganda, uzoq muddatda siz tanaga zarar etkazasiz. Ratsionning kaloriya tarkibi keskin pasayganda, tana yangi ish rejimiga qaytishni boshlaydi.
Birinchidan, bu barcha metabolik jarayonlarning sekinlashishi bilan bog'liq. Oziqlanish dasturidan foydalanish davri tugashi bilan odam eski dietadan foydalanishni boshlaydi. Tana ko'proq oziq -ovqat oladi, lekin metabolizm bir xil darajada qoladi. Ko'rinib turibdiki, ortiqcha energiya yangi yog'lar omborlarining to'planishiga olib keladi. Shuni esda tutish kerakki, parhez ovqatlanish dasturlari uzoq vaqt davomida hech qachon samarali bo'lmaydi va siz ulardan qochishingiz kerak.
Jismoniy faollikning etishmasligi
Bu odamlar vazn yo'qotishga urinishda eng ko'p uchraydigan xatolardan biridir. Jismoniy faolliksiz nafaqat vazn yo'qotish, balki normal tana vaznini saqlab qolish ham qiyin. Siz o'zingiz yoqtirgan sport turini tanlashingiz kerak. Agar siz turmush tarzingizni o'zgartirishga va vazn yo'qotishga qaror qilsangiz, unga doimo rioya qilishingiz kerak.
Kilogrammni saqlab qolish uchun qanday vazn yo'qotish kerak?
Yuqoridagilarga asoslanib, biz to'g'ri vazn yo'qotish kerak degan xulosaga kelishimiz mumkin. Biz dietali ovqatlanish dasturlarining xavfliligi haqida allaqachon bilamiz. Tez vazn yo'qotish istagi, aslida muvaffaqiyatsizligingizning asosiy sababidir. Ko'p odamlar uchun vazn yo'qotish jarayoni juda yoqimsiz protsedura, lekin ayni paytda qisqa muddatli.
Deyarli hamma ochlikdan va bir necha hafta sport bilan shug'ullanishga rozi. Biroq, kam odam doimo sog'lom turmush tarziga rioya qilishni xohlaydi. Shuning uchun, biz dietani yaratuvchilar yoki yog 'bilan kurashish uchun turli xil dori -darmonlar beradigan tez vazn yo'qotish va'dalari bizni o'ziga jalb qiladi. Shuni esda tutish kerakki, vazn yo'qotish jarayonini marafon bilan solishtirish mumkin. Faqat bu holatda, vazn yo'qotilgandan keyin vaznni qanday saqlash kerakligi haqidagi savol sizni qiziqtirmaydi.
Bularning barchasi kelgusi vazn yo'qotishga ongli va maqsadli yondashish kerakligini ko'rsatadi. Sabr -toqatli bo'lish va kundalik rejim va ovqatlanishni, jismoniy faollikni, shuningdek, dietaning energiya qiymatining ko'rsatkichini to'g'ri rejalashtirish kerak.
Ovqatlanish dasturining kaloriya miqdorini hisoblashdan boshlash juda muhimdir. Buning uchun Xarris-Benedikt formulasidan foydalanishni tavsiya etamiz. Ammo shuni yodda tutingki, bu sportchilar va semiz odamlarga taalluqli emas. Ikkinchi holatda, albatta, mutaxassis bilan bog'lanishingiz kerak. Sportchilar, o'z navbatida, oddiy odamga kerak bo'lmagan maxsus ovqatlanish dasturlaridan foydalanadilar. Ratsionning energiya qiymatining kerakli ko'rsatkichini hisoblash uchun siz ikkita parametrdan xabardor bo'lishingiz kerak.
Asosiy metabolik tezlik (RMR)
Bu ko'rsatkich tananing normal ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan dietaning kaloriya miqdorini aniqlaydi. Kun davomida siz kamroq kaloriya iste'mol qila olmaysiz. Bu ko'rsatkich quyidagicha hisoblanadi: RMR = 655 + (9,6 x og'irlik kg) + (1,8 x balandlik sm) - (4,7 x yosh).
Misol tariqasida, tana vazni 75 kilogramm, bo'yi 165 santimetr, yoshi 45 yoshda bo'lgan ayolni olaylik. Natijada biz quyidagi raqamni olamiz: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 kaloriya.
Jismoniy faollik metabolizmi (AMR)
Bu ko'rsatkich tananing hozirgi vaznini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini aks ettiradi. Buni aniqlash uchun siz quyidagi ma'lumotlarni ishlatishingiz kerak:
- Passiv turmush tarzi - RMR x 1.2.
- Sport tadbirlari haftada 1 dan 3 martagacha o'tkaziladi - RMR x 1.375.
- Treninglar haftada 3 martadan 5 martagacha o'tkaziladi - RMR x 1,55.
- Darslar 6 dan 7 martagacha - RMR x 1.725.
- Kundalik mashg'ulotlar va ishda yuqori jismoniy faollik - RMR x 1.9.
Bizning misolimizda, faolligi past bo'lgan tanlangan ayol turini iste'mol qilish kerak - 1460 x 1.375 = 2007 kaloriya. Ratsionning energiya qiymatini asta -sekin kamaytirishni boshlash kerak. Oziq -ovqat dasturining kaloriya iste'molini har kuni taxminan 10 kaloriya kamaytiring. Energiya tanqisligiga yetganingizda, u 200-300 kaloriya bo'ladi. Shundagina siz ozishni boshlaysiz. Maqsadli tana vazniga etganingizdan so'ng, siz AMRga mos keladigan kaloriya miqdorini iste'mol qilishingiz kerak.
Kilo bergandan keyin vaznni saqlab qolish mumkinmi?
Bugungi maqolaning savoliga javob berish vaqti keldi - vazn yo'qotgandan keyin vaznni qanday saqlash kerak? Ushbu maqsadga erishish uchun biz bir nechta tavsiyalarni qo'llashni taklif qilamiz.
O'zingizni muntazam ravishda torting
Ushbu protsedura har hafta amalga oshirilishi kerak. Buni tez -tez qilishning ma'nosi yo'q, chunki kun bo'yi tana vazni birdan ikki kilogrammgacha o'zgaradi. Haftaning istalgan kunini tanlang va ertalab bo'sh qoringa torting. Shuningdek, biz barcha natijalarni kundalikka kiritishni maslahat beramiz. Aks holda, tana vaznining o'zgarishi dinamikasini kuzatish juda qiyin bo'ladi. Agar siz bir hafta ichida bir necha kilogramm ortganingizni bilsangiz, vahima qo'ymang. Voqeaning sababini aniqlash va uni yo'q qilish kerak.
To'g'ri ovqatlanishga rioya qiling
Parhezshunoslar kuniga besh marta ovqatlanishni maslahat berishadi. Bundan tashqari, uchta qabul asosiy bo'lishi kerak, va ikkita gazak ularni to'ldiradi. Ma'lumki, siz dietaning energiya qiymati ko'rsatkichiga katta e'tibor berishingiz kerak. Kilo berishning mohiyati juda oddiy va siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak.
Biz allaqachon dietaning kaloriya miqdorini hisoblash haqida gaplashdik. Biroq, hamma ham buni qilmaydi. Agar siz hisob -kitoblarga vaqt sarflamoqchi bo'lmasangiz, tana vaznining har bir kilogrammi uchun o'rtacha 30 kaloriya sarflashingiz kerak bo'ladi. Agar siz passiv turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, unda bu ko'rsatkich 25 kaloriya bo'ladi. Haftada uch marta mashq qilsangiz yoki har kuni yugursangiz, har bir kilogramm vazn uchun 35 kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin.
Diet
Yuqorida aytganimizdek, siz dietali ovqatlanish dasturlariga qat'iy rioya qilmasligingiz kerak. Tana barcha ozuqa moddalariga muhtoj va faqat shakar, un mahsulotlari, yarim tayyor mahsulotlar, yog'li va qovurilgan ovqatlardan voz kechish kerak. Fast tamaddi qilishga hamma narsa tushunarli va tushunarsiz bo'lishi kerak. Natijada sizning dietangiz iloji boricha muvozanatli bo'lishi va barcha makro va mikroelementlarni o'z ichiga olishi kerak.
Etarli darajada murakkab uglevodlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling, chunki ular organizm uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Buning uchun ratsionda sabzavot, don va makaron mahsulotlari bo'lishi kerak. Protein birikmalari tanamizning barcha to'qimalarini tashkil qiladi va ularsiz sog'lom bo'lish qiyin. Baliq, go'sht, sut va dukkakli ekinlarni iste'mol qiling. Ba'zida siz quyuq shokolad yoki shirin mevalarni yeyib, ularni pirojnoe va konfetlarga almashtirishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar
Biz allaqachon bilamizki, sport bilan shug'ullanmasdan vazn yo'qotish mumkin emas. Gap shundaki, dietaning energiya qiymati kamayishi bilan metabolik jarayonlar sekinlashadi. Ularni tezlashtirish va vazn yo'qotishda davom etish uchun jismoniy faollik zarur bo'ladi. Biz mashaqqatli mashg'ulotlar haqida gapirmayapmiz, ayniqsa siz oldin mashq qilmagan bo'lsangiz. Siz haftasiga uch marta 25 daqiqalik yugurishni boshlashingiz mumkin. Sekin -asta mashg'ulot davomiyligini 45 daqiqagacha oshiring. Shuningdek, siz sport zaliga borishni boshlashingiz mumkin. Agar siz mushaklarning massasini biroz oshirsangiz va ayollar bu borada katta natijalarga erisha olmasalar, hattoki dam olishda ham tana ko'proq kaloriya sarflashga majbur bo'ladi.
Uyda jismoniy faollikni saqlang
Mashq qilish, albatta, foyda keltiradi. Ammo, agar siz haftasiga uch marta mashg'ulot o'tkazsangiz va bo'sh vaqtingizni televizor oldida o'tkazsangiz, unda siz ijobiy natijalarga erisha olmaysiz. Ishga piyoda borishga harakat qiling, liftdan foydalanishni to'xtating. Olimlar hatto bu faoliyat vazn yo'qotish uchun zarur ekanligini isbotladilar.
Sizning turmush tarzingizni va vazn yo'qotilgandan keyin qanday qilib vaznni saqlab qolish kerakligi haqidagi savolni o'zgartiring, endi sizni qiziqtirmaydi. Siz to'qish yoki modellashtirish kabi sevimli mashg'ulotlarini topishingiz kerak. Kino disklarini ijaraga olishning o'rniga, kinoga boring. Bundan tashqari, kinoga borib, orqaga qaytish tavsiya etiladi. Avvaliga barcha yangiliklarni qabul qilish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo asta -sekin ko'nikib ketasiz va endi avvalgi turmush tarzingizga qaytolmaysiz.
Kilogramm yo'qotilgandan keyin vaznni qanday saqlash haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi videoni ko'ring:
