Ish og'irligini qachon va qanday ko'tarish kerakligini bilib oling. Shuningdek, siz mushaklarning o'sishini yangi bosqichga olib chiqish usullari bilan tanishasiz. Hamma biladiki, ish og'irligining oshishi mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Ammo ko'pincha sportchilar bodibildingda ish vaznini qanday va qachon oshirish kerakligini bilishga qiziqishadi. Agar siz taniqli o'quv dasturlarining ko'pchiligiga diqqat bilan qarasangiz, unda ular ko'p sonli yondashuvlar va takrorlashlarga ega. Bunday holda, ish og'irligini oshirish uchun siz ushbu sxemalarni turli xil to'plamlar va yondashuvlar bilan solishtirishingiz kerak bo'ladi. Natijada, hamma ham bitta mashg'ulot dasturida qanday muvaffaqiyatga erishish mumkinligini tushunmaydi. Bugun biz bu savolga javob beramiz.
Jismoniy yuklamalar ish og'irligingizni oshiradi
Darhol aytish kerakki, har bir darsda oldinga siljish kerak. Agar siz mashg'ulotlarga qo'yiladigan talablarni kamaytirsangiz, natijalar tezda tusha boshlaydi. Bu vaqtda, mushaklarning o'sishi to'xtaganda, tana mushaklarning hajmini oshirish uchun etarli deb qaror qilishi mumkin.
Havaskorlar ko'pincha o'zlarini jahon bodibildingining yulduzlariga o'xshashni maqsad qilmaganliklarini aytishadi, lekin bunday bayonotni sport zalida eng yaxshisini berishni oddiy istamaslik sifatida talqin qilish mumkin. Bunday sportchilar uchun aytmoqchimanki, eng kichik gol ham ko'p mehnat talab qiladi.
Ish og'irligini oshirish uchun qattiq to'plamlar
Misol sifatida quyidagi dasturni oling:
- 6 ta takroriy 3 to'plam
- 12 ta takroriy 4 to'plam.
Ruxsat etilgan yondashuvlar bilan progressiv usulning mohiyati bitta yondashuvda takroriy sonini ko'paytirish emas, balki belgilangan maqsadga erishish - kerakli takroriy sonlarni tugatishdir. Misol 3x12 sxemasi bo'lishi mumkin.
Siz uchta to'plamning har biri uchun bitta vazndan foydalanib, muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin. Birinchi to'plamda 10 marta takrorlashni boshlaganingizdan so'ng, siz ish og'irligingizni oshirishingiz mumkin. Keyingi ikkita to'plamda, mashg'ulotlar qanchalik charchaganingizga qarab kamayadi.
Ikkinchi usuldan ham foydalanishingiz mumkin. Siz barcha to'plamlarda bir xil vazndan foydalanasiz. Har bir to'plamda barcha 10 ta takrorlashni bajarganingizda, vaznni oshiring. Bundan tashqari, siz birinchi yondashuvlarda ko'proq takrorlashingiz mumkin.
Maqsadli replikatsiya diapazoni va vazn ortishi
Ko'pincha o'quv dasturida sportchi ishlashi kerak bo'lgan ma'lum takrorlash oralig'i belgilanadi. Bu shunday ko'rinishi mumkin:
- 6 dan 10 tagacha takroriy uchta to'plam
- To'rtta to'plam - 10-15 marta.
Ushbu usulning mohiyati avvalgisiga juda o'xshaydi, unda takrorlashlar soni aniqlangan. Misol tariqasida, birinchi to'plamda o'n marta takrorlangandan keyin yoki 10 to'plamni 3 to'plamda bajarganingizda, og'irlikni oshirish mumkin bo'lgan birinchi holatni ko'rib chiqing.
Sportchilar ko'pincha har bir to'plam uchun har xil miqdordagi takrorlash va har xil og'irliklardan foydalanishni lozim topadilar. Bu hukm mutlaqo to'g'ri emas. Albatta, siz har bir yangi to'plam bilan vaznni oshirishingiz mumkin, lekin bu juda charchatadi. Bunday holda, siz har bir to'plam natijalarini qayd qilishingiz kerak bo'ladi. Berilgan takrorlash oralig'ida bir xil og'irliklardan foydalanish yaxshidir.
Pastga tushayotgan piramida yondashuvlari bilan ish og'irligini oshirish
Piramida to'plami sportchilar orasida juda mashhur. Ushbu sxemalardan biri quyidagicha: siz 12, 10, 8 va 6 ta takroriy to'rtta to'plamni bajarasiz. Shuni ta'kidlash kerakki, bitta piramida ichida rivojlanishning ikki yo'li mavjud.
Siz, ehtimol, bodibildingda ishchi vaznini qachon va qanday oshirish kerakligini tushuna boshlagansiz.
O'zgarmagan vazn
Oldingi misolni yana ko'rib chiqing, bu erda sportchi barcha to'plamlar uchun bir xil vazndan foydalanadi. Birinchi to'plamda oxirgi to'plam tugagandan so'ng, siz og'irlikni oshirishingiz mumkin. Har bir keyingi to'plamda charchoq tufayli yondashuvlar soni kamayadi. Bu usulning mashhurligining asosiy sabablaridan biri. Shuni ham aytish kerakki, takroriy sonlarning aniq bajarilishiga intilishning hojati yo'q. Rivojlanish uchun, aniq takrorlanish soni haqida qayg'urishdan ko'ra, har bir to'plamni yaxshi bajarish muhimroqdir.
Og'irlikni oshirish
Ko'pincha, sportchilar har bir yangi to'plamdan oldin og'irlikni oshirishni afzal ko'rishadi va har bir o'sish bilan takrorlashlar soni kamayadi. Albatta, bu piramidaning ajoyib turi, u ham juda samarali. Biroq, oxirgi to'plamda barcha kerakli takrorlashni bajarganingizdan so'ng, vaznni oshirish yaxshidir.
Agar xohlasangiz, asl texnikadan foydalanishingiz mumkin, ya'ni. har bir yondashuvdan keyin vaznni oshirish. Ammo ko'pincha, natijada, har qanday yondashuvda sportchi juda yaqin yoki hatto bir xil og'irliklardan foydalana boshlaydi. Asta -sekin charchoq kuchayib borar ekan, siz, ehtimol, oxirgi to'plamlarda teng miqdordagi takrorlashni bajara olmaysiz. Agar, masalan, boshlang'ich to'plamda siz 100 kilogrammni 10 marta siqib, bor kuchingizni bera olgan bo'lsangiz, ikkinchi to'plamda siz bir xil vazn bilan 8 ta, uchinchisida esa undan ham kamroq takrorlashingiz mumkin bo'ladi..
Xulosa
Boshlang'ich sportchilar tez -tez ommabop o'quv dasturini sinchkovlik bilan o'rganadilar va natijada takrorlanishlar soniga berilib ketadilar. Ular tajribasizliklaridan kelib chiqib, kelajakdagi taraqqiyotlari bunga bog'liq deb o'ylashadi. Bu noto'g'ri tushuncha.
Taraqqiyotning siri takrorlanishlarning mistik sonida emas. Ko'pincha, bu raqamlar qat'iy tavsiyanomadir, lekin majburiy emas. Bu amal qilish kerak bo'lgan oddiy ko'rsatma, lekin shubhasiz bajarilishi kerak. Siz takrorlashni to'xtatib qo'ymasligingiz kerak, shuningdek, har bir to'plamdan keyin ish og'irligini kamaytiring, shunda barcha takrorlashlar bajariladi. Siz asta -sekin o'sishingiz kerak va bunga e'tibor qaratishingiz kerak.
Shuni esda tutish kerakki, har qanday sport turida 100% muvaffaqiyatga kafolat beradigan sirli usul va strategiya yo'q. Siz shunchaki mashg'ulotlarni o'tkazib yubormasdan maqsadingizga asta -sekin yaqinlashishingiz va ovqatlanish dasturingizga katta e'tibor berishingiz kerak.
Bodibildingda o'z vazningizni qachon va qanday oshirish kerakligi haqida hamma narsa shu.
Videodan ish og'irligingizni oshirish haqida ko'proq ma'lumot oling:
