Kettlebelllardan uydan chiqmasdan qanday qilib katta qo'llar yasash mumkinligini bilib oling. Endi qo'llar bitsepsi katta bo'lishi uchun sport zallariga tashrif buyurishning hojati yo'q. Bugungi kunda choynaklarni sportchilar biroz unutishadi, garchi ular mushaklarni rivojlantirish uchun juda samarali vosita. Ushbu maqolada biz uyda biceps kettlebell bo'yicha eng samarali mashqlarni ko'rib chiqamiz.
Kettlebell va dumbbell o'rtasidagi farq
Endi ko'pchilik sportchilar uchun asosiy sport anjomlari shtanga va dumbbelllardir. Kettlebelllar mashhurligini yo'qotdi va biz bu juda o'ziga xos snaryad ekanligini tan olishimiz kerak. Albatta, dumbbelllarni ishlatish ancha oson va ularning yordami bilan siz deyarli barcha muskullarni, nafaqat katta, balki, eng muhimi, kichiklarni ham mashq qilish imkoniyatiga egasiz.
Kettlebell bilan ishlaganda, tananing deyarli barcha mushaklari harakatda ishtirok etadi. Bu maqsadli mushaklarni ishlab chiqish vazifasini ancha murakkablashtiradi. Bundan tashqari, dumbbelllar, ayniqsa, yig'iladiganlar yordamida yukni ko'tarish juda oson. Endi og'irliklar faqat to'rtta vaznda ishlab chiqariladi: 8, 16, 24 va 32 kilogramm.
Shu bilan birga, kettlebelllardan ham foydalanish juda oson va hatto bitta asbob yordamida ham siz samarali mashq qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz butun tananing mushaklarini pompalamak uchun har xil harakatlarni mukammal bajarishingiz mumkin. Biroz vaqt o'tgach, biz sizga uyda biceps uchun choynak bilan qaysi mashqlarni birinchi navbatda bajarish kerakligini aytamiz.
Biz bu ikkita qobiqdan qaysi biri yaxshiroq ekanligini aniqlamoqchi emasmiz. Bunday savolni berish to'g'ri emas, chunki ular mushaklarga bir xil ta'sir qilmaydi. Albatta, agar siz faqat choynak bilan mashq qilsangiz, siz hech qachon pro-quruvchi bo'lolmaysiz. Lekin, albatta, jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashingiz mumkin. Yuqorida aytganimizdek, ushbu sport anjomlarining o'ziga xos xususiyati tufayli, uyda biseps uchun kettlebell yordamida mashqlar bajarib, siz boshqa mushaklarni rivojlantira olasiz: yelka, triceps, delta, lat va pektoralis.
Kettlebell yordamida bisepsni qanday to'g'ri o'rgatish kerak?
Har qanday biznesda to'g'ri yondashuv bilan muvaffaqiyatga erishish mumkin. Bu jihatdan mashg'ulotlar ham istisno emas. Agar siz hozir muhokama qilinadigan tavsiyalarga amal qilsangiz, uyda biceps uchun kettlebells bilan mashqlarni bajarib, siz tezda rivojlanib, shikastlanish xavfini yo'qotishingiz mumkin.
Darsning asosiy qismidan oldin isinishni unutmang. Bu vaqtda qo'llaringizga, elkangizga va orqangizga alohida e'tibor bering. Mushaklaringizni isitish uchun arqondan ham foydalanishingiz mumkin. Barcha mashqlar texnikasiga rioya qilish juda muhimdir. Bu nafaqat harakatlarning samaradorligi, balki ko'pchilik mashqlar jirkanch va siz belingizni osongina shikastlab qo'yishingiz bilan bog'liq.
Muvaffaqiyatsizlik uchun ishlamaslik talabi bir xil darajada muhimdir. Siz charchaganingizda, sizning texnikangiz buziladi va bunga yo'l qo'yilmaydi. Va, albatta, siz to'g'ri ish vaznini tanlashingiz kerak. Kichikdan boshlang va faqat ko'p sonli (40 ga yaqin) takrorlash siz uchun oson bo'lganda ko'paytiring. Og'irligingiz oshishi bilan takroriy sonini kamaytirishni unutmang.
Uyda biceps kettlebell uchun samarali mashqlar
- Bir qo'li choynak tebranishi. Oyoqlar elka bo'g'imlari darajasidan biroz kengroq va sizning pozitsiyangiz iloji boricha barqaror bo'lishi kerak. Raketani to'g'ri ushlash yordamida olish kerak va harakatni bajarayotganda orqa mushaklaringizga yordam bering. To'plam davomida orqa tekis turadi. Raketa erdan ko'tarilgandan so'ng, chiziq to'g'ri qo'l bilan bajarilishi kerak. Butun to'plam davomida chovgum havoda bo'lishi kerak va u pastga qarab harakatlanayotganda raketani oyog'i bilan ozgina shamollab turishi kerak. Boshqa tomondan, oyog'ingizga suyanmang va bir necha marta takrorlangandan so'ng, ishchi qo'lini o'zgartirish kerak.
- Ikkita choynak qo'ng'irog'ini tik turgan holatda skameykada bosish. Har bir qo'lda qobiq bor va ular qo'lning orqa tomonida joylashgan. Kettlebelllar yelka bo'g'imlari darajasiga ko'tarilgandan so'ng, orqangizni egmasdan, yuqoriga bosishni boshlang.
- Skameyka moyil holatda bosadi. Tirsak bo'g'imlari bilan erga to'g'ri burchak ostida va qobiqlarni qo'lingizda ushlab turing. Yuqoriga bosing.
- Biceps tananing egilishi bilan burishadi. Tanani oldinga egish mushaklar yukini oshiradi. Vujudni qiyshaytirganda belingiz tekis holatda bo'lishi ham muhim. Dumbbell kıvrılmalarına o'xshash bisep kıvrıklarını bajaring.
- Devorga o'rnatilgan liftlar. Bu harakat sizga biceps yukini ajratish imkonini beradi. Bu mashq oldingisiga o'xshash uydagi bitseplarda kettlebell yordamida amalga oshiriladi, lekin siz orqa tomoningizni devorga suyanishingiz kerak.
- Og'irlikni ko'tarish bolg'a ushlagichidan foydalanib, ikki qo'l bilan. Choynakni ikki qo'lingiz bilan oling, tanangizni biroz oldinga egib, orqangizni yumalang. Liftlarni bajaring va yaxshisi ishlamay qolganda bajaring.
- Otjimaniye "mashqi. Klassik push-uplarni bajaring, lekin erga emas, chig'anoqlarga suyaning. Bu sizning harakat doirangizni oshirishga imkon beradi.
Uyda ayollar uchun Kettlebell mashqlari
Qizlar biseps mashqlariga e'tibor bermaydilar, bu tushunarli. Ular uchun yog'ni yo'q qilish va mushaklarni siqish uchun badanning barcha mushaklari ishlashi muhimroq bo'lib, bu raqamni yanada jozibali qiladi. Shuni tan olish kerakki, ko'plab qizlar kuch -quvvat mashg'ulotlaridan qo'rqishadi, bundan ham ko'proq choynak bilan mashq qilishdan qo'rqishadi. Ammo bu eng tanish sport anjomlari emasligidan qo'rqmang.
Kettlebell, to'g'ri ishlatilganda, faqat yigitlar uchun emas, balki qizlar uchun juda samarali vosita bo'lishi mumkin. Siz to'g'ri ish vaznini tanlashingiz va texnikaga muvofiq bir nechta samarali harakatlarni bajarishingiz kerak. Endi biz sizni dumba, elkama -kamar, qo'llar va sonlarning mushaklarini samarali qisishga yordam beradigan kichik harakatlar majmuasi bilan tanishtiramiz. Ko'rib turganingizdek, siz ayol tanasining eng muammoli joylarini ishlab chiqa olasiz.
- Birinchi mashq bo'ladi chayqalishlargluteus mushaklari uchun juda samarali. Sport anjomlarini yelka bo'g'imlari darajasiga ko'taring. Shundan so'ng, yarim chig'anoq qiling, so'ngra oyoqlaringizni to'g'rilang, choynakni yuqoriga bosing. Yangi boshlanuvchilar uchun uchta takroriy uchta to'plamni bajarish kifoya qiladi.
- Yon o'pka. Bu mashq kuch mashqlaridan qo'rqmaydigan qizlarga tanish bo'lishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakat bilan bir xil. Kettlebell qo'lining qarama -qarshi oyog'i bilan o'pka. Agar, masalan, raketa chap qo'lda bo'lsa, o'pka o'ng oyoq bilan bajariladi. O'pka bilan bir vaqtning o'zida choynakni pastga tushiring va uni boshqa qo'lingizga o'tkazing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, harakatni teskari yo'nalishda takrorlang. Har bir yo'nalishda o'nta takrorlashni bajarish kifoya.
- Boshingiz ustidan bosing. Sport anjomlarini yelka bo'g'imi darajasida ushlab turing, lekin ikki qo'li bilan. Yarim chayqalishni bajaring va yuqoriga ko'tarilayotganda, choynakni vertikal tekislikda itaring. Traektoriyaning oxirida bir necha soniya pauza qiling va yana yarim chig'anoqqa tushing. Biroq, ayni paytda, chovgumni ikkinchi yelka bo'g'imiga tushiring. Har bir yo'nalishda etti dan sakkizta yugurish harakatlarini bajaring.
- Yanal tortishish moyil holatda. Boshlang'ich pozitsiyasi klassik push-uplarga o'xshaydi, lekin ishlaydigan qo'l erga emas, choynakka tayanadi. Shundan so'ng, siz ishchi qo'lni burishingiz va o'qni vertikal ravishda yuqoriga ko'tarishingiz kerak.
Qoida tariqasida, bu kompleksni erkaklar ham og'irlikdan foydalanishi mumkin. Bu har ikki jins vakillaridan ham samarali foydalanish mumkin bo'lgan juda ko'p qirrali vosita.
Tana yog'ni faol ravishda yoqishi uchun siz kardio faollik haqida ham eslashingiz kerak. Bu kuch mashqlari va aerobik mashqlarning kombinatsiyasi bo'lib, u organizmni yog'ni energiya uchun faol ishlatishga majbur qiladi. Jismoniy mashqlar natijalarini maksimal darajada oshirish uchun, avvalo, kardio mashg'ulotni o'tkazing, so'ngra choynak bilan ishlashni boshlang. Chig'anoqlar uchun to'g'ri vaznni tanlash juda muhimdir. Bu tavsiyanomalar yigitlarga ko'proq tegishlidir, chunki qizlarga og'ir vazndan foydalanishning ma'nosi yo'q, chunki siz erkaklarnikidan farqli o'laroq turli maqsadlarga intilasiz. Biroq, ortiqcha vazn sizning taraqqiyotingizni sekinlashtirishi va ortiqcha mashg'ulot holatiga olib kelishi mumkin. Buni har qanday yo'l bilan oldini olish kerak.
Bicepsni 16 kg vaznli choynak bilan qanday o'rgatish mumkin, bu videoni ko'ring:
