Mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz etarli miqdordagi bilim bilan qurollanishingiz kerak, shunda mushak massasi o'sadi va natijadan mamnun bo'ladi, albatta sog'likka zarar etkazmaydi. Mushaklar o'sishi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa bu maqolada. Maqolaning mazmuni:
- Mushaklar o'sishi nazariyasi
- Mushaklar o'sishi qanday sodir bo'ladi
- Ta'lim yuklarining ta'siri
- Qanday qilib mushaklarni tezda qurish kerak
Mushaklar o'sishi nazariyasi
Bizning tanamizni har qanday yo'l bilan o'zgarishlardan qochishga harakat qiladigan eng g'ayratli konservator bilan solishtirish mumkin. Tana dam olishga intilib, doimiy holatda bo'lishni xohlaydi. Bu hodisa "gomeostaz" deb nomlanadi. Bu muvozanat, boshqacha qilib aytganda, organizmning energiyani tejashi tufayli yuzaga keladi, shunda bizning mavjudligimiz iqtisodiyot va izchillikning maksimal ta'siriga ega bo'ladi.
Ammo muvozanatni yaratish uchun tanamiz tayanadigan bitta o'lchov etarli emas. Va keyin ikkinchisi haqida nima deyish mumkin? Javob oddiy - tashqi muhit. Bu ikki piyola kerakli muvozanatga erishish uchun doimo bir -biri bilan o'zaro aloqada bo'ladi. Ammo agar tashqi muhitda o'zgarishlar ro'y bersa, ichki muhit ham kataklizm va o'zgarishlarga duchor bo'ladi. Va bularning barchasi muvozanatning yo'qolishi bilan bog'liq.
Ammo, agar bunday o'zgarishlar takrorlansa, ichki muhit izchillikni saqlashga moslashishga majbur bo'ladi. Bu quyosh misolida yaqqol ko'rinib turibdi: birinchi marta odam odatidan yonib ketadi, lekin agar protsedura ma'lum vaqt davomida takrorlansa, tana moslasha boshlaydi va melanin ishlab chiqariladi. Ya'ni, sizning tanangiz moslashuv jarayonidan o'tadi - ichki muhitning tashqi muhit o'zgarishiga moslashishi. Mana shu tarzda muvozanat saqlanadi va giyohvandlik paydo bo'ladi.
Ammo bularning barchasi mushaklarning o'sishi bilan qanday bog'liq? Siz hayron qolasiz, lekin bu jarayonlar orasidagi bog'liqlikni tushunish juda oson. Jismoniy mashqlar bilan siz tana va tashqi muhit o'rtasidagi muvozanatni qo'pol ravishda buzishni boshlaysiz. Barbell qo'lda va harakatlar sodir bo'lgach, mushak hujayralari halokatga uchraydi va ko'plab ichki tizimlarga ta'sir ko'rsatadi. Shunday qilib, tana dahshatli stressni his qiladi, qolganlari esa allaqachon bezovta. Agar bu harakatlar muntazam takrorlansa, tanangiz mushaklarning massasini ko'paytirish orqali moslashishdan boshqa chora ko'rmaydi.
Mushaklar o'sishi qanday sodir bo'ladi?
Agar biz mushaklar o'sishi nima ekanligini allaqachon bilgan bo'lsak, bizda bu jarayonning borishi haqida hali qo'shimcha ma'lumot yo'q. Bu ma'lumotsiz, siz uyda qanday qilib mushaklarni tezda qurishni tushunolmaysiz.
Avvaliga barcha ma'lumotlar o'rtada, ya'ni bizning mushaklarimiz gomeostazda yoki tashqi muhit bilan muvozanatda. Ammo siz mashg'ulot o'tkazishga qaror qilsangiz, tanadan g'azablanasiz - bu mushak hujayralarining yo'q qilinishiga shunday javob beradi. Jismoniy mashqlar oxirida siz bo'shashasiz, badaningiz mushaklarni davolaydi va boshqa jarohatlarni tiklaydi. Vaqt o'tadi va bitseplar asl hajmiga qaytadi. Ammo tana stressni takrorlash ehtimoli haqida o'ylay boshlaydi, shuning uchun u tashqi muhitdagi bunday o'zgarishlarga tayyor bo'lish uchun xavfsizlik tarmog'i sifatida zaxira yoki superkompensatsiyani amalga oshiradi. Buning yordamida biseplar ko'payishni boshlaydi.
Siz tushunishingiz kerakki, bu jarayon juda muhim nuqta, chunki sizning jismoniy faoliyatingiz samaradorligining muhim qismi bunga asoslangan. Bu jarayonni tushunmasdan, muvaffaqiyat va barqarorlik haqida gap bo'lishi mumkin emas. Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, mushaklarning o'sishi ikkita asosiy sirga asoslanadi - superkompensatsiya va yukning rivojlanishi. Birinchisi quyidagicha: hujayralarni yo'q qilishdan keyin tiklanish boshlang'ich darajaga olib kelinmaydi. Aslida, bu raqamlar biroz yuqoriroq. Bu o'sishning o'zi.
Ta'lim yuklarining ta'siri
Siz tushunishingiz kerakki, superkompensatsiya abadiy bo'lmaydi. Qo'shimcha stresssiz, tana asl parametrlariga qaytishni boshlaydi. Regressiyani oldini olish uchun, superkompensatsiya vaqtida yuklarning progressiyasini yaratish kerak. Buning uchun biz ikkita omilni hisobga olamiz. Boshlash uchun, bir oydan keyin emas, balki super kompensatsiyaning natijasi paydo bo'lganda aniq mashq qiling. Va yana bir narsa: keyingi mashg'ulotlar ko'proq yukni (stressni) o'z ichiga olishi kerak, chunki tanangiz kuchayib ketdi. Keyingi barcha mashg'ulotlar super kompensatsiya bosqichiga rejalashtirilgan bo'lishi kerak.
Agar mushaklarni mashq qilish superkompensatsiyadan oldin boshlangan bo'lsa, unda siz progressiyadan foydalanishni unutishingiz kerak bo'ladi - axir siz kuchingizning cho'qqisiga chiqa olmaysiz. Tez -tez mashq qilish ham yomon - bu o'sish boshlanishidan oldin tiklanish bosqichining uzilishi bilan to'la. Bunday holda, salbiy ta'sir kuting. Mushak massasini ko'paytirish o'rniga, ortiqcha ortiqcha mashqlar bajariladi va o'sishning o'zi to'xtaydi.
Kamdan -kam uchraydigan mashg'ulotlar bundan ham battar. Siz vaqtni bir joyda ko'p vaqt belgilaysiz. Buning sababi shundaki, mashg'ulotlar tananing asl darajasiga qaytgan paytdan boshlab tusha boshlaydi. Bunday holda, yuklarning rivojlanishi imkonsiz bo'lib qoladi va ularsiz siz mushaklarning o'sishini ko'rmaysiz. Ma'lum bo'lishicha, mashg'ulotlarga kuch sarflangan, ammo ta'siri yo'q.
Qanday qilib mushaklarni tezda qurish kerak
Bu erda hech qanday qiyin narsa yo'q, bir nechta qoidalarga rioya qilish kifoya. Sizning mushaklaringiz stressni muntazam ravishda oshirishga muhtoj bo'ladi. U oldingi mashg'ulotlarga qaraganda kattaroq bo'lishi kerak. Bu sizga moslashishni, ya'ni muntazam o'sishni beradi. Mushaklar massasining o'sish tezligi stressning oshishiga bevosita bog'liq bo'ladi.
Lekin siz hamma narsani tom ma'noda qabul qilmasligingiz kerak. Axir, tana stressga o'rgana boshlaydi va bu o'sishni to'xtatishga olib keladi. Va plato yoki turg'unlik deb ataladigan vaqt keladi. Albatta, har qanday dasturdan natija ko'rsatadigan yangi boshlanuvchilar uchun bu unchalik tanish emas. Ammo bir yildan ko'proq mashg'ulot o'tkazgan sportchilar uchun bu hodisa yangilik emas. Ko'p savollar darhol paydo bo'ladi va kerakli ma'lumotlarni qidirish vaqti keldi. Kimdir kitoblarni o'rganadi, maqolalarni o'qiydi va kimdir anabolik steroidlar onlayn -do'konida mablag 'qidira boshlaydi.
Esda tutingki, asosiy maqsad yukni ko'paytirishdir. Biceps va ularning balandligi haqida unutmang. Barcha e'tiboringizni barga va uning vazniga qaratib, o'sishi kerak. Bu erda variantlarning chegarasi yo'q. Salbiy vakillar sonini ko'paytirish sizga yordam berishi mumkin. Og'irlikni oshirish uchun siz takroriy sonini butunlay kamaytirishingiz mumkin. Texnika juda ko'p va ularning barchasi juda xilma -xildir.
Qo'lga olish
Bu, ehtimol, eng yaxshi usul. O'quv yukini sezilarli darajada kamaytiring yoki kuchsizlantiruvchi effekt yaratish uchun uni bir muddat olib tashlang. Albatta, ko'pchilik uchun bu vahshiy tuyuladi va ko'p g'azab va shubhalarni keltirib chiqaradi. Ammo haqiqat qolmoqda: bunday tizim ishlaydi, u samarali va mustahkam ilmiy mantiqqa asoslangan. Ammo bu usulning eng ashaddiy raqiblari ham uning samaradorligini inkor eta olmaydi.
Yengil mashqlar bilan mushaklar kuchsizlana boshlaydi va stressga kamroq moslashadi. Xuddi shu narsani yuklarning to'liq yo'qligi haqida ham aytish mumkin. Siz dam olasiz va behuda yuklamaysiz. Va mashg'ulotlarga qaytganingizdan so'ng, sizning ish og'irligingiz tana uchun ko'proq stressga aylanadi. Natijada mushaklar stressga moslasha boshlaydi va o'sadi. Ish og'irligini to'xtatmasdan yoki kamaytirmasdan, tanangiz samarali natijalarni ko'rsatishni to'xtatadi va yukni cheksiz ko'paytirish imkonsizdir.
Jismoniy faoliyatning taqsimlanishi
Siz o'jar qo'chqor kabi mashq qilishingiz shart emas. Shunga qaramay, u hech narsa keltirmaydi. To'lqin yuklarining ta'sirini yaratib, ma'lum bir davriylikni kuzatish kerak. Ma'lum bo'lishicha, cho'qqiga chiqish paytida siz qattiq mashq qilishingiz va oldinga qo'shimcha ikki qadam tashlashingiz kerak. Ammo turg'unlik uchun mashg'ulotning engil variantini rejalashtiring va orqaga qadam qo'ying, ya'ni cheklashga erishing.
Bunday davrlashtirishda maxsus cheklovlar yo'q, bu erda har xil o'lcham va shakllar qabul qilinadi. Bu haftalar almashinuvi bo'lishi mumkin - etti qiyin va etti oson kun. Oylar bilan almashish mumkin - ikkitadan keyin. Ammo og'irroqlari bo'lishi kerak. Faqat g'oyaning o'zi va uning mohiyatini tushunish muhimdir. Shunda bu bilimlarni amalda qo'llash qiyin bo'lmaydi va ajoyib natijalar beradi.
E'tibor bering, dastur yuz foiz ishlaydi. Hayron bo'lmang, lekin oldinga qadam tashlash uchun ikki marta orqaga chekinish kerak. Asosiysi, psixikangizni bunga tayyorlash, shundan keyin hamma narsa ancha osonlashadi.
Mushaklar o'sishi haqida videolar:
