Qizlar sport zaliga bormasdan uyda mashq qilib, kuchini qanday oshirish mumkinligini bilib oling. Kilo yo'qotish uchun kardio kardiyakning yuqori foydalari haqidagi afsona uzoq vaqtdan beri yo'q qilingan bo'lsa -da, hamma qizlar ham ayollar uchun uyda kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni xohlamaydilar. Ayni paytda, kuch -quvvat mashqlari yordamida siz metabolizmni tezlashtirishingiz mumkinligi va bunday mashg'ulotlardan so'ng tanani 12 soat davomida yog'ni faol ravishda yoqib yuborishi haqida ko'plab ilmiy dalillar mavjud.
Bu shuni ko'rsatadiki, kardio mashg'ulotlar emas, balki ayollar uchun uyda mashq qilish muammoli sohalarda ortiqcha vazndan samarali xalos bo'lishga yordam beradi. Men yana bir bor barcha qizlarni ishontirmoqchimanki, ular ortiqcha mushak massasini olishdan qo'rqmasliklari kerak. Ukol ishlatmasdan, bu ayol tanasining fiziologik xususiyatlari tufayli imkonsizdir.
Ayollar uchun uy mashqlari sizga ortiqcha vazn bilan kurashishda ikki baravar foyda keltiradi:
- kardio yuklarga qaraganda ancha ko'p energiya sarflanadi;
- tana tiklanish davrida energiya sarflashni davom ettiradi.
Ayollar uchun uyda kuch mashqlarini qanday tashkil qilish kerak?
E'tibor bering, qizlar bir hafta davomida har yarim soatdan ikki yoki uchta kuch mashg'ulotlarini o'tkazishlari etarli. Har bir ayol uchun haftasiga bir yarim soat o'yilgan bo'lishi mumkinligiga rozi bo'ling. Ayollar uchun uy mashqlari sizga beradigan asosiy afzalliklarni ko'rib chiqaylik:
- siz mashg'ulotlar jadvalini o'zingiz tanlashingiz va uni jadvalingiz bilan osongina muvofiqlashtirishingiz mumkin;
- ob -havoning o'zgarishi mashg'ulotlar jarayoniga ta'sir qila olmaydi;
- obuna, fitnes markaziga sayohat va qimmat sport kiyimlariga pul sarflashning hojati yo'q;
- yo'lda o'tkazishingiz mumkin bo'lgan vaqtni yaqinlaringizga sarflash mumkin;
- mashg'ulotlarni o'yinga aylantirib, kichkintoylaringizni mashg'ulotlarga jalb qilishingiz mumkin.
Ayollar mushaklarning maksimal massasini jalb qilish masalasiga duch kelmagani uchun, ko'p sonli sport anjomlari yoki jihozlari kerak bo'lmaydi. Uyda faqat quyidagilardan biri bo'lishi kerak:
- dumbbelllar, og'irligi 4 dan 5 kilogrammgacha;
- sakkiz kilogramm og'irlikdagi choynak;
- og'irligi 10 kg bo'lgan qum yostig'i.
Choynak sotib olishning eng oson yo'li va bu oddiy to'plam sizga tanangizni to'liq tartibga solish uchun etarli bo'ladi.
Ayollar uchun uy mashqlari bo'yicha eng yaxshi mashqlar
Qizlar uchun oddiy, ammo samarali mashqlarni ko'rib chiqishdan oldin, isinish haqida bir necha so'z aytish kerak. Uning davomiyligi 15 dan 20 minutgacha bo'lishi kerak. Bir necha kichik tezlashtirish bilan 5 daqiqalik yugurishdan boshlang. Keyin yuqoridan pastga qarab, bo'g'inlarni cho'zishni boshlang. Mushaklar va bo'g'imlarning ishini his qilish uchun barcha mashqlarni sekin tezlikda bajaring.
"Plank" mashqlari
Garchi bu mashqlar statik bo'lsa -da (iloji boricha ma'lum bir pozitsiyani ushlab turish kerak), bu mushaklarni kuchaytirishda juda samarali, bu qizlarga kerak. Qo'llaringizni 90 graduslik burchakka egib, oshqozoningizda yoting.
Shundan so'ng, tirsaklarning holatiga diqqatni qaratib, tanani to'g'ri chiziqda cho'zish kerak. Pastki orqa egilmasligi yoki yumaloq bo'lmasligiga ishonch hosil qiling. Faqat barmoqlar va bilaklarga tayanish kerak. Pozitsiyani kamida o'n soniya ushlab turing va natijada vaqtni bir daqiqaga etkazing va uchta to'plamni bajaring.
Bundan tashqari, ayollar uchun uy mashqlari dasturiga oldingi mashqlar versiyasini qo'shishni tavsiya etamiz. Taxtaga o'xshash pozitsiyani oling, lekin bilagingizga emas, balki cho'zilgan qo'llaringiz kaftiga suyaning. 20 soniya pauzadan so'ng, yon tomonga qadam qo'ying va yana pauza qiling. Hammasi bo'lib, har bir oyoq uchun 20 qadamdan iborat uchta to'plamni bajaring.
"Chiroyli duruş" mashqlari
Bu mashq - bu gipertekstensiya. Ishlarni biroz osonlashtirish uchun oyoqlarni divanga yoki boshqa tayanchga mahkamlash mumkin. Nafas olayotganda, tanangizni ko'taring va traektoriyaning so'nggi nuqtasida bir marta to'xtating. Hammasi bo'lib 15 ta takrorlashni bajaring.
Ushbu mashqning ikkinchi versiyasi ham mavjud. Boshlang'ich pozitsiyasini egallab, oldinga cho'zing va ko'tarilayotganda qo'llaringizni tirsak bo'g'imlariga buking va bir -biridan yoying. Qisqa tanaffusdan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Hammasi bo'lib, siz 15 ta takrorlashni bajarishingiz kerak.
"Yopiq ko'prik" mashqlari
Ko'plab fitness mutaxassislari bu harakatni dumba mashqlari uchun eng yaxshisi deb bilishadi. Yotgan joyni oling va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Bir oyog'ini ikkinchi soniga qo'yish kerak. Nafas olayotganda, siz dumba qismini iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz kerak va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyog'ingizda 20 marta takrorlang.
"Elastik dumba" mashqlari
To'rt oyoqqa turing va qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, oshqozoningizni torting. Mushaklarini tarang holatda ushlab, bir oyog'ingiz bilan past tebranishlarni boshlang. Bunday holda, son erga parallel bo'lishi kerak va oyoq barmog'i siz tomon tortilishi kerak. Oyoqning bu pozitsiyasi fitnesda "balta" deb ataladi.
Uni shu holatda ushlab, soningizni erga parallel qo'yib, o'zingizni sobit plastinkada dam olayotganingizni tasavvur qiling. Uni 15 santimetr yuqoriga ko'tarishni boshlang. Har bir oyoq uchun siz 20 ta burilish va push-up qilishingiz kerak.
"Yupqa oyoqlar" mashqlari
Quyidagi mashqlarni bajaring:
- Klassik chayqalishlar - 20 ta takrorlash.
- Og'ir vaznli chayqalishlar - 20 ta takrorlash.
- O'pka - Har bir oyoq uchun 20 ta takrorlash.
- Tik turgan buzoq ko'tariladi - 20 ta takrorlash.
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar
Siz quyidagi harakatlar to'plamini bajarishingiz kerak:
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va oyoqlaringizni biroz yoying. Tana va oyoqlaringizni erdan 45 graduslik burchak ostida ko'taring. Bu pozitsiyani 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing.
- Yotgan holatda klassik burilish - qorinning yuqori mushaklarini rivojlantiradi.
- Yanal burmalar - qorinning lateral mushaklari kuchayadi.
- Erda yotish oyoqni ko'taradi - qorinning pastki mushaklari uchun.
Hamma yangi boshlanuvchilar uchun xato qilishlari odatiy holdir va ko'pincha ular takrorlanadi. Ko'p qizlar tananing boshqa qismlarini unutib, bitta muammoli sohaga e'tibor berishadi. Bu noto'g'ri, chunki tana uyg'un rivojlanishi kerak.
Qanday qilib qo'llaringizni ingichka qilib qo'yish kerak?
Chiroyli qo'llar har qanday ayolni bezattirishi mumkin va siz mushaklarni pompalashdan qo'rqmasligingiz kerak. Biz bu haqda yuqorida aytib o'tgan edik, lekin yana takrorlaymiz. Ayollar uchun uy kuchini mashq qilib, qo'llaringizga muskullar ishlab, terining sarkishini yo'q qilasiz. Buning uchun siz dumbbell yoki choynak bilan klassik kuch harakatlarini bajarishingiz yoki maxsus Bizon-1 simulyatoridan foydalanishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, natijalar sizni albatta xursand qiladi va tanlov sizniki.
Ayollar uchun uyda kuch mashqlari dasturini qanday to'g'ri tuzish kerak?
Ayollar bitta tizimda split tizimdan foydalanishlari yoki butun tanani o'rgatishlari mumkin. Uyda siz butun tana tizimidan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, erkaklardan farqli o'laroq, qizlarga rad qilish ustida ishlashning hojati yo'q, garchi ba'zida bunday tavsiyalar topilsa. Bugungi kunda ko'plab fitnes mutaxassislari sportchilar tomonidan muvaffaqiyatsizlikka uchragan yondashuvlardan izchil foydalanishni to'xtatishga undamoqda.
Yig'ilish nazariyasining vayron qilish nazariyasidan ustunligini ko'rsatadigan ilmiy tadqiqotlar mavjud. Ammo, keling, bugungi maqolamizning asosiy fikriga qaytaylik va ayollar uchun uy kuchini o'rgatish dasturini ko'rib chiqaylik.
1 -kun
- Klassik chayqalishlar - dumbbelllarni tekislangan, tushirilgan qo'llarda ushlang. Bundan tashqari, orqa tekis va bel sohasida yumaloq bo'lmaganligini ta'minlash kerak. Tosni orqaga tortib, tanangizni pastga tushirishni boshlang. Tiz bo'g'imlari paypoq darajasidan oshmasligi muhim. Har biri 10 yoki 15 ta takroriy uchta to'plamni bajarish kerak.
- Klassik push-uplar - bu harakat sizga maktabdan yaxshi ma'lum, shuning uchun biz unga unchalik e'tibor bermaymiz. Har biri 10 ta takroriy uchta to'plamni bajarish kerak.
- Oyoq burishtiruvchi taxta - oldingi harakatda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasini oling. O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, qoriningizgacha torting. Har biri 20 ta takroriy uchta to'plamni bajarish kerak.
- Qo'llarni egilgan holatda egish - dumbbelllarni to'g'rilangan qo'llarda, kaftlarni tashqariga qarating. Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlariga bukishni boshlang, ular butun majmuada harakatsiz qolishi kerak. Har biri 10 ta takroriy uchta to'plamni bajarish kerak.
- O'pka - dumbbelllarni tekis qo'llarida, tik turgan joyidan ushlab, bir oyog'i oldinga qarab keng qadam tashlab, orqa oyog'ining tizzasini erga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoq bilan harakat qiling. Har biri 20 ta takroriy uchta to'plamni bajarish kerak.
- Dumbbell qatorlarga kamarga moyil holatda joylashadi - tanani 45 daraja burchak ostida egib, tos suyagini orqaga torting, shu bilan birga tizza bo'g'imlarini biroz eging. Orqa tekis bo'lishi kerak, sport anjomlari esa tushirilgan qo'llarda. Tirsak bo'g'imlarini bukib, dumbbellni bel tomon ko'taring. Har biri 10 ta takroriy uchta to'plamni bajarish kerak.
2 -kun
- Deadlift bodibildingda faol qo'llaniladigan klassik mashqdir. Har biri 10 ta takroriy uchta to'plamni bajarish kerak.
- Supermen - oshqozon ustida yotgan holda, oyoq -qo'llaringizni cho'zing. Ushbu boshlang'ich pozitsiyadan bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'tarishni boshlang. Har biri 10 ta takroriy uchta to'plamni bajarish kerak.
- Qo'llarni tik turgan holatda cho'zish bisepsni kuchaytirishga qaratilgan yana bir klassik mashq. Har biri 10 ta takroriy uchta to'plamni bajarish kerak.
- Yolg'on oyoq bukleleri - moyil pozitsiyani oling va oyoqlaringiz o'rtasida dumbbellni ushlang. Tiz tizzalarini bukib, yuqoriga ko'tarishni boshlang. Har biri 10 ta takroriy uchta to'plamni bajarish kerak.
- Burilish "Kelebek" - yotgan joyni oling va tizzalaringizni egib, ularni bir -biridan yoying. Tananing yuqori qismini ko'tarishni boshlang, belingizni yumalang va qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni ushlang. Har biri 15 ta takroriy uchta to'plamni bajarish kerak.
- Plank holatidagi dumbbell qatori - push-up qilishda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Dumbbell erga ko'z darajasida bo'lishi kerak. Chap qo'lingiz bilan sport anjomlarini qorin bo'shlig'iga tortishni boshlang, so'ngra o'ng qo'lingiz bilan joyiga qaytaring. Shundan so'ng, qo'llaringizni o'zgartiring va harakatni takrorlang.
Uyda ayollar uchun kuch mashqlarini qanday tashkil qilish kerak, quyidagi videoni ko'ring:
